Jaime Menendez de Luarca – Entrenador Superior de Triatlon 

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Semana 3; del 18 al 25 de octubre

El 28 de agosto termino mi temporada en Vichy, aunque segui haciendo cosas dos semanas más para ayudar a Sonia y al X3M en el Campeonato de Madrid por equipos, por lo que mi desccanso de #nohacernada fue de 3 semanas (del 14 de septiembre al 4 de octubre).

Las dos primeras semanas fueron de mera reintroducción, y esta 3ª ya puede llamarse entrenamiento como tal, con 11 horas de entrenamiento repartidas en 10.500-120-33 y dos sesiones de fuerza.

Por 6ª temporada consecutiva (más la 2ª mitad de 2010) cuento con Alberto Garcia Bataller dirigiendo la planificación y con la enorme suerte de poder verle 3 veces a la semana. Cada sesión la publico en Strava aqui.

  • Lunes; 10 kms a 4m36//2.000 agua
  • Martes; 10´de carrera en cinta + Trabajo de fuerza en circuito//1700 agua en series cortas de velocidad.
  • Miercoles; 10 kms a 4m37//2400 con 3 x 800 (el 2º en 11m55)
  • Jueves; 2.400 agua
  • Viernes; 11 kms de cuestas a 4m35
  • Sabado; 40 kms de MTB//Trabajo de fuerza en circuito//2.000 nado continuo
  • Domingo; Salida de 80 kms con el X3M #nofloja (192 watios, 240 Pnorm, 122 ppm de media)

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Semana del 25 de noviembre al 1 de diciembre

Sigo trabajando acumulación de entrenamientos sin demasiado agobio, simplemente no dejandome llevar y metiendo horas para a partir de enero poder exigirme el día a día de las ultimas 20 semanas.

  • Lunes; 3.100 con Alberto y Ana//11 kms a 4m29 con Sonia
  • Martes; 4.000 metros en series largas con Ana//17 kms con Alvaro y Sonia a 4m17 metiendo 8 minutos de cuestas fuertes
  • Miercoles; 11 kms con 4 x 1.000 a 3m20 R:1m30 haciendo de liebre a Sonia//3.000 con 3 x 50 en 39 C/55 con Alvaro
  • Jueves; 4.000 con 5 x 400 BR PA R:1´con Alvaro//1h10 de MTB fuertecilla
  • Viernes; 73 kms a 214 watios con Alvaro//3.000 metros en bloques de 600
  • Sabado; 13 kms a 4m24 con el X3M
  • Domingo: 62 kms con 3 subidas de 10 minutos en FTP bajo con el X3M

Total; 16.600-160-52 para 16 horas

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Semana D; del 30 de septiembre al 6 de octubre

  • Lunes; 2500 agua
  • Martes; 60 kms sub 200 watios//2700 con Alberto
  • Miercoles; DT
  • Jueves: 1.700 agua
  • Viernes: 4kms Carrera a 4m40
  • Sabado; 10 kms subida Mirador Ortiz desde La Barranca
  • Domingo; 30 kms carretera

Mala semana con una gastroenteritis en medio y un viaje despues

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Semana C; del 23 al 29 de septiembre

  • Lunes; 53 kms sub 200w//2000 con Alberto
  • Martes 11 kms cuestas Boadilla//3.000 agua
  • Miercoles; 30 kms MTB//Tecnica de Economia de carrera con Sonia
  • Jueves: 60 kms sub 200w//2.000 agua
  • Viernes; DT
  • Sabado; 40 kms MTB Charca del Casar
  • Domingo; 14 kms carrera con Sonia por el Casar a 4m12

12 horas en total de entrenamiento en la 3ª semana. 7.000 de agua-183 kms de bici30 kms de carrera.

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Semana B; del 10 al 22 de septiembre

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Semana A; del 9 al 15 de septiembre

Retomo mi diario de entrenamientos Ironmanianos On Line

Tras 1 semana de Descanso Total tras Vitoria y 5 semanas de deporte salud (5-6 sesiones semanales sin cronos, ni watios, ni GPS, solo rodar por la montaña. nadar en el mar o dar paseos con la bici por la costa cantábrica, empiezo de nuevo el camino a otro intento de clasificarme para Kona, esta vez en 40-44

  • Lunes; 1h40 Paseo MTB con Sonia//1850 metros con Alberto Garcia Bataller; 600 (150N 50 otro estilo) + 3 x 300 (1º PN AL, 2º BR, 3º AL PA 50 tca 50N) + 100 N + 8 x 25 ejercicios sensibilidad.
  • Martes; 11 kms de cacos (20´correr a 4m30,2´andar)
  • Miercoles: 20´calentamiento + tecnica con el X3M + 10 diagonales 120 metros + 10´soltar
  • Jueves: 52 kms a 200 watios con Alvaro//2800 metros con Alberto; 400 + 200 pn + 600 + 4 x 150 BR PA c/2m20  (2m05)2 x 100 pn + 2 x 100 aletas palas tecnica + 2 x 100 BR + 100 soltar
  • Viernes: DT
  • Sabado; Triatlon Cross X Mountain Hitachi. Gestionando un estado de forma lamentable, salgo del ponton lo mas rapido posible para evitar golpes y hago la natacion relativamente solo, saliendo 3º del agua. En bici intento gestionar bien las arrancadas y descensos regulando por sensaciónes en las subidas, aunque no puedo ni intentar seguir a Javi Garcia. Me bajo a correr con 30″ de ventaja sobre el 4º y corro muy incomodo sub4´para mantener la ultima plaza del podium. No hay mucho donde rascar y habia que correr con calculadora.
  • Domingo: DT

Total; 5.500 metros de agua-120kms de bici-20 kms de carrera para 9 horas

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Semana -9ª; del 27 de mayo al 2 de junio

  • Lunes; 14,5 kms con Sonia sin mirar el reloj, disfrutando del paseo por Boadilla//3.500 con Alberto y Ana
  • Martes; 55 kms haciendo 6 x 5´FTP 300 watios con dolor de piernas//3.200 en Fisico
  • Miercoles; Series de activación pre Olimpico 6 x 1000 R:1m30 (3m29-20-20-13-18-17). Muy buenas sensaciones//1.800 ensayando calentemiento competicion
  • Jueves: 72 kilómetros a 192 watios con Alejandro Pelayo
  • Viernes; 9 kms con Sonia disfrutando del rodaje a 4m29//2.300
  • Sabado: 30 kilometros para recoger dorsales
  • Domingo: Triatlon WTP de Madrid. 39 años, 8 Telefericos, la posibilidad de ser doblado y de competir en el mismo circuito de las World Series, y alli estaba yo, con gente a la que doblaba en edad pero a ilusión no me iban a ganar. Solo 40 inscritos y a priori pocos nadadores peores que yo auguraban una natación a tope para no quedarme colgado. Tras un buen y largo calentamiento con un neopreno viejo me pongo el traje seco y espero en cámara de llamadas. El bocinazo de salida se ha dado y rápidamente me veo nadando con gente, con bastante gente para lo que esperaba; me quedo cortado en la primera boya y consigo recortar los 3 metros que me habían sacado Nacho Rubio y y Pedro J. Ortega; Voy con el gancho desde los 500 metros, pero sabiendo que ya no me cortaría. Finalmente salgo del agua a solo 2m57 de Marcos Rivera (en piscina me saca 5m30) y a 1m45 de Oscar Vicente, mi miedo para ser doblado, por lo que empezaban mis 7 vueltas con unos 6 minutos de ventaja; bastante justa iba a ir la cosa. Nacho Rubio y yo enseguida empezamos a colaborar subiendo el Teleférico “regulando” a 365 watios (2 minutos) echando una mano Ortega en los llanos que venía muy bien; Las vueltas empiezan a pasar entre 8m30 y 8m45 a 265-270 watios mientras Antonio Alix y Sonia nos animan en el Teleferico; la clave está en no morirse en este repecho y llanear fuerte en la parte de falso llano. Oscar Vicente y Fidalgo nos recortan 30″ por vuelta, por lo que parece dificil que nos doblen, pero en su 7ª vuelta nos recortan un minuto y se nos echan encima por detrás en el momento en el que cazamos a Dani Puerta y Alejandro Cañas. Quedan dos vueltas y ya se que no nos doblan, por lo que paso a modo drafting para afrontar una transición rapida, que no está mal, pero no esconde que soy un tio de larga. Como es habitual, las piernas no van nada finas con un recorrido tan duro como este en bici, pero enseguida me pongo a 3m40-3m45, sin perder puestos corriendo e incluso remontando alguno, por lo que la lucha ya es solo contra mi para intentar bajar de 37m00, lo que al final no conseguí, pero llegue a meta con el mismo tiempo que en 2009 en el mismo recorrido siendo 4 años mas viejo. Muy contento y ahora a preparar Challenge Vitoria.

13.000-200-48

Foto; Angel Sevillano @Tom Tom

 

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Semana -16ª; del 22 al 28 de abril

  • Lunes: 4000 con Alberto//12,5 kms en progresion con Sonia 
  • Martes: 3200 con Alvaro//71 kms a 222 watios
  • Miercoles: 4000 con Alberto//4 kms muy cansado
  • Jueves: 4200 con Alvaro//2600
  • Viernes: 4000 con series cortas//60 kms con Alvaro
  • Sabado; Viaje a Marruecos
  • Domingo; 12 kms a cañon y rotura de bici.
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Semana -15ª; del 15 al 22 de abril

Termine bastante tocado muscularmente de Elche, mas de lo normal, asi que toca semana de escuchar al cuerpo y recuperar

  • Lunes; 500 metros moverse
  • Martes: DT
  • Miercoles; 50 kms a 200 watios
  • Jueves; 12,5 kms a 4m25 con Sonia
  • Vienres; 12 kms a 4m15, mejorando sensaciones//2.000 de agua con 10 x 50 BR PA C/45″
  • Sabado:
  • Domingo: Morcuera a 338 watios en 31m37 y Cotos a 315 watios.
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