9ª semana; del 26 de Noviembre al 2 de Diciembre
Como dijo el Sr. Lobo (Pulp Fiction), «No nos comamos las pollas todavia». Este año me estreno como Director Tecnico del Academia Civil-El Musel, y ya he visto alguna puñalada de algun otro equipo intentando «robar» algun chaval.
- Martes:Salida a finales de nomviembre con un sol radiante. ¿que es eso del cambo climatico?. Con Pelayo, Cuenllas y Ruth. 50 kms a 28 kms/h y 160 watios. 106 pulsaciones y acumulando kilometros sauves hasta enero.//3800 con 40 x 50 C/50´´ durillos alternando estilos y piernas.
- Miercoles: 50´rodaje con 5´a ritmo medio + 3´ a ritmo rapido + 2´a VAM
- Jueves: 3700 de agua con un 1600 haciendo cada 400 más fuerte, pasando el 1500 más o menos controlado en 21m20 a pies de 3 nadadores.
- Viernes: Test 5 minutos en pista a tope. Tras un buen calentamiento he mejorado la marca del año pasado en 25 metros, haciendo 1615 metros. Chema Martinez se ofrecio de amable liebre para Mª Elena Garcia, que se casco nada más y nada menos que 1530 metros!!!!
- Sabado: 50 kms suaves a 150 watios (25 hasta la paradita del cafe) y otros 25 hasta casa. Fernando Cuenllas me ha dado la revancha de los dos sprints que perdi con él hace 2 semanas, y esta vez le he ganado yo, pero he necesitado 1280 watios. Uno más y empatamos, y otro más y me pongo por delante 🙂 Y sabiendo que a Fer le molan los piques, seguro que tenemos más opciones.
8ª semana; del 19 al 25 de noviembre
- Martes; 3100 de agua con 18 x 100 progs 1-3 C/1m45. A 1m26-1m23-1m21. Malas sensaciones
- Miercoles; 2900 con 6 x 200 muy fuertes R:1´ A ritmo de 2m38 a pies de nadadores. En la 6ª casco y me voy a 2m40//50´ de CCL con 3 x 5´ a 148 ppm a ritmo de 4min/km, con relativa facilidad.
- Jueves: 3300 de agua con 3 x 900 tecnica.
- Viernes: 54´de cacos//4200 de agua con 6 x 200 C/3´ a 2m47 (impares tirando Alberto Vergara, pares yo) + 6 x 100 a 1m22 (la ultima a 1m20) C/1m40
- Sabado: 30´de rodaje por la Casa de Campo con Karim Balli + 6000 (progr de 0 a 3000 cambiando cada 500, desde 4m10 hasta 3m28km)
- Domingo: Salida con la grupeta de Ecosport. Parada del bollo interesante en Cerceda. A la ida 45 kms a rueda de Jaime Salvador a 196 watios, a la vuelta aflojando un poco, pero siempre a rueda. 31 kms/h. Charlas filosoficas con Isthar
7ª semana; del 19 al 25 de noviembre
No importa como empieza sino como termina
-
Martes: 10´ a 5m30 + 20´ trabajo tecnica de carrera + 40´ a 4m30 tirando a Ruth unas series que tenia ella de umbral anaerobico con 2 kgs de lastre // Solo 2 horas después, 3800 metros de agua. Muy malas sensaciones en el calentamiento, asi que le pido a Maribel que me ponga a rueda en la calle lenta, pero me dice que sin presión me meta a la calle rápida, Salgo a un 3 x (2 x 200 C/2m50 + 1 x 100 C/1m45) todo seguido, y consigo entrar en los tiempos haciendo 2m40 en los 200 y tomándome los 100 a 1m20 como descanso (en teoría eran muy fuertes). Termino justito pero entrando en todos los cortes.
- Miercoles; Salgo con Ruth prontito, y a pesar del sol, bastante frio a las 09:30. Trabajo enfatizando cadecncia alta (93 rpm de media) para un entrenamiento llanito de 57 kms a 162 watios de media. El pulso empieza a entender que no hay que acelerarse para tan poca cosa. 109 pulsaciones de media. //Un desastre nadando, solo 1200 y lo dejo apajarado
- Jueves: 42´CCL con 15 de trabajo de tecnica//3000 de agua con series largas de 1200
- Viernes: 58 kms a 183 watios. Bastante comodo//3000 de agua con 3 x 400 C/6m20 a 5m36 (con traje trampa), 5m40 (con bañador) y 5m31 (con bañador). Las tres tirando yo. Las dos primeras bastante comodo, deslizando bien, la 3ª haciendo el 100 fuerte, luego 200 deslizando y el ultimo 100 muy fuerte. Contento, pero un poco axfisiado. Me apetece hacer un 1500, creo que puedo andar por el 20m40 o asi.
- Sabado; Dia complicadillo con las Jornadas Tecnicas de la FETRI, asi que madrugo y quedo con Fernando Cuenllas y Alejandro Pelayo para hacer un 6000 progresivo de 0-3000 desde 4m25 a 3m52.
- Por la tarde salgo a rodar con muchisimo frio 4 minutos
Total de la semana; 11.000 de agua + 116 de bici + 43 a pie. 12 horitas y sumando.
6ª Semana; del 5 al 11 de octubre
- Lunes; 15´de carrera continua,,,, Un palizón, vamos.
- Martes; 5´ de eliptica + 5´de cinta + 30´de pesas// 2ª sesión, 3000 de agua con algun toque de umbral. 400 a 5m13 C/6 (Con traje trampa) + 2 x 200 C/3´ a 2m44 + 2 x 100 C/1m30 + 2 x 50.
- Miercoles: 3300 de tecnica (doble axila, respirando lado malo y tuba)//40´CCL a 4m14 y 148 ppm
- Jueves 3300 con 12 x 100 (2º) C/1m40 a 1m18-12m0 (malas sensaciones desde el principio)
- Viernes; 50 kms de bici muy facil//3100 de agua
- Sabado: Descanso total
- Domingo; 65 kms a 29,3 kms/h y 167 watios de media. Un pique gordo con Fernando Cuenllas (551 watios durante 1 minuto) en el que mordi el polvo y estuve 10 kms aclarando el sabor a sangre. Bien de cadencia//Por la tarde 50 minutos de carrera facil a 4m20/km, pero fatigado muscularmente, y reunion de mecanica en mi casa con algun galactico y algun campeon del mundo de duatlon.
Ahora que lo comentaba Aitor en el foro, aprovecho para poner un entrenamiento que haciamos especifico para Roth. Todo llano, este año haremos el mismo circuito añadiendo el Cerro de San Pedro.
Aprovecho este espacio para meter un cotilleo, que creo que es una buena noticia para nuestro deporte. El gigante asiatico Merida ha puesto sus ojos en Ivan Raña, y desde el 5 de noviembre el de Ordes será un triatleta verde!!! Mejor no cuento sus correrias con otro gran deportista de Merida, Jose Antonio Hermida cuando coincidieron en el Red Bull Giants of Rio en Brasil.
5ª semana; del 29 de octubre al 4 de noviembre
A veces nuestro destino semeja un arbol frutal en invierno; ¿Quien pensaria que esas ramas reverdeceran y floreceran? Más esperamos que asi sea, y sabemos que así sera.
Goethe
Igual solo yo veo similitud, ahora que viene el frio de esta frase de Goethe con como desarrollamos nuestras habilidades fisicas, y como florecen en primavera. Hay muchos atletas que «florecen» en febrero, y se les caen las hojas en julio.
- Lunes; 10´ de carrera facil + 15´de trabajo de fuerza posicional + 15´ de trabajo de tecnica
- Martes; 5´de eliptica + 5´cinta a 4m30 + 2 x 8 ejercicios x 30 repeticiones + Abominables
2ª Sesion; 2600m con 8 x 75 metiendo 2 cambios de ritmo de 10´´ a tope en cada 75
- Miercoles; 3100 con 7 x 100 C/1m35 a 1m17 (4º de una fila). Eran 8 pero he muerto muscularmente. Luego 6 x 50 C/55´ a ritmo + 12 x 25 (1F 1S), sufriendo ya un poco de brazos, y primera vez que paso de 3000 esta temporada. El año pasado estos ritmos solo los consegui ya en primavera (eso sí, con más numero de repeticiones). Lo más parecido que he encontrado el año pasado son 3 x 150 a ritmo 1m16, pero saliendo C/6´!!! que hice el 15 de diciembre. Y por estas fechas tenia que seguir los pies de Alvaro nadando a 1m24 las series de 200.
- Jueves; Cacos, con 2 x 6 minutos extrañamente comodo a 3m50/km. Total 10 kms
2ª sesion bici, 58 kms encontrandome con Ricardo Claveria, entrenador de Omar Tayara, que me estuvo explicando su expectativas y margenes de progresion de cara a clasificarse para Pekin 2008
- Viernes; Cacos; con tramos de 15 minutos. 8 kms.
2ª sesion natacion, con 1200 progresivo de 0-300, 1200 prog 0-300 a pies de Juanan, Aguante hasta el 900 a 1m23-1m20-1m17 y el ultimo 300 1m32-1m28-1m25. Media de ritmo del 1200 a 1m22!!(con traje Sailfish Furious como el que uso Pontano en Hawaii)
- Sabado: 48´ de carrera continua facil a 4m20
- Domingo, Salida de 73 kms con 1 hora de parada del bollo. 177 watios de media y 121 de pulso, para 90 rpm de media.
Total de la semana; 12h06, con 2 sesiones de gimnasio, 8600 de agua, 131 kms de bici y 34 de carrera a pie.
Comentaba Aitor Ruiz de Zarate sobre que esto solo se lo habia visto a patinadores. Tambien corredores de cross le sacarn mucho partido, pero además de trabajar el apoyo a un solo pie, tambien permite mayor reclutamiento de fibras musculares. Para hacerlo como lo hago yo, mejor usar un Bosu, pero en 3 o 4 sesiones de balon este ejercicio esta dominado y se puede hacer incluso con sobrepeso.
4ª semana, del 21 al 28 de octubre
«Del número de julio de 1999 de la revista Escalar»; Entrevista a Fred Rouhling;
Se han verificado cientificamente dos actitudes psicologicas; La de las personas con estandares de referencia normales (que se comparan con la masa que despunta), y la de los individuos autorreferenciados, que desean progresar sobre su anterior nivel; una forma de mejorar no combativa.
Me gusta esta reflexión, ya que en mi opinión muchos triatletas de LD encajamos justo a medio camino entre las dos actitudes.
- Lunes; 10´de carrera facil + 20´de trabajo de fuerza + 20´de trabajo de tecnica de carrera
- Martes: 2600 de agua con muchiiiiisimas piernas. Casi se me enganchan los isquios un par de veces
- Jueves: Cacos, 52 minutos con 2 x 6´ un poco vivos. Pulso lanzado, pero relativamente comodo a 3m55 (168 ppm). Rodaje en la Blume coincidiendo con Rafa Madrid y Ramon Ejeda, a los que se les veia muy ilusionados con su proxima Copa del Mundo en Cancun (Para Rafa, debut en World Cup). Mucho ambiente atletico (poco triatletico) en una fria pero preciosa mañana de octubre.
2ª sesion de agua; 2400 con un toquecito de umbral; 3 x 200 C/3m10 a 2m41, 2m48, 2m48 (4º de una fila. Nade con pulsometro, a unas 148 pulsaciones en las series
- Viernes; 5´eliptica + 5´de carrera a 4m30 en cinta + 25´de trabajo de fuerza (2 x 8 estaciones, alternando tren inferior y superior, usando bases inestables)
2ª sesion; 2200 de piscina con 1000 de tecnica de espejo.
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Sabado: Cross Aventura UEM. Raid de orientacion por parejas combinando bici de montaña y carrera a pie. Como el recorrido era por mis lugares habituales de entrenamiento, la orientación quedo en un 2º plano y fuimos a las balizas que yo sabía donde podian estar. Ruth y yo quedamos segundos en categoria mixta, y de premio nos llevamos un pack de Buffs que vendran muy bien para el invierno que se avecina. Al final , 3h30 de pateo por el monte.
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Domingo; 48 kms de bici de carretera a 163 watios de media
3ª semana; del 15 al 21 de octubre
- Lunes; 10´de rodaje + 45´de trabajo de fuerza especifica de carrera a pie y tecnica de carrera
- Martes; Trabajo de condicion fisica general durante 30 minutos, y 2200 de agua con varios bloques de 8 x 25 tocando algo de velocidad. Malas sensaciones en general
- Miercoles: 1h15 de MTB suave de charla con Alvaro Velazquez
- Jueves: 10´de rodaje + 45´de trabajo de fuerza especifica de carrera a pie y tecnica de carrera + 37´de Cacos.
2ª sesion: 2200 de agua con ya un principio de series; 6 x 50 progs 1-3 + 2 x 100 C/1m40 (Me han salido a 1m21 sin sufrir mucho , pero bastante torpon)
- Viernes; 1000 de agua con un test de velocidad (3 x 25, 1º crol 13s49, 2º pies de tabla 18s38, 3º pn de espalda, 19s62
- Sabado; 38 kms de bici de carretera, 142 watios de media, 92 de cadencia, que estoy trabajando a ver si saco algo de eficiencia. Compañia de Ruth, Fernando Cuenllas, Alejandro Pelayo y Parra. Al final nos encontramos a Sergio de Torres y Ana Burgos, en plena preparación para las Copas del Mundo de Cancun e Israel.
Por la tarde 45´ de cacos, con los tramos de carrera a 4m26 y 138 de pulso medio. Metiendo algun estimulo de caña de 15´´
- Domingo; 2 horas de pateo por el monte con Miguel Manso
2ª semana; del 8 al 12 de octubre
Termina la semana con 4100 de agua, 50 kms de bici, 10 kms a pie y 3h15 de trabajo de condicion fisica. En total 7h30 de machaque esta semana.
- Domingo: Cacos; 3´andar + 10´correr + 2´andar + 15´correr + 2´andar + 10´correr. Pulso altisimo, sobre las 160 pulsaciones, pero en cambio me encontraba comodo y rodaba a 4m15/km en el llano. Increibles las agujetas en el culo!!!.
Por la tarde 2 horas de pateo por el monte.
- Sabado: Trabajo de condicion fisica general durante 30´ en el Pinar de Boadilla. Un rollo, pero afortunadamente se ha venido Ruth y no se me ha hecho pesado. Lo del tronco ha sido una improvisación sobre la marcha.
Como no todo es este diario de entrenamientos, en la sección consejos algo sobre aguas abiertas.
- Viernes: 1h45 de bici de carretera, amenizada con un cafe a los 30 kms (Había que reponer fuerzas). Acompañado por Edu Arenal, Alejandro Pelayo, Fernando Cuenllas y Ruth, que luego se ha encontrado con los Aguaverde por Boadilla.
- Jueves 15´de trabajo de fuerza isometrica (Pilates) + 2300 de agua con 12 x 50 ritmo C/1´. Los nadadores que empezaron antes que yo me estan sacando los ojos, pero yo necesito mucho más tiempo que ellos para habituarme al agua
Empiezan los objetivos de cara al 2008. Maribel Blanco empieza por segunda temporada su reto de conseguir enseñarme a correr al bajarme de la bici. 79,6 kgs no es la mejor manera de correr ligero, pero eso ahora no me agobia
- Martes doble sesión; Por la mañana algo de condicion fisica y eliptica (que triste, me mareo haciendo sentadillas), y por la tarde 1800 de agua, con varios bloques de series de 25 (alguna fuerte)
Esta semana estoy aprovechando y yendo a un curso de entrenamiento de carrera a pie impartido por quien fuera mi entrenador desde 1999 hasta 2003, Jonathan Esteve Lanao, una mezcla de tio cientifico y empirico y un maestro en el entrenamiento de corredores, que presta especial atencion a la técnica de carrera a pie. Como su centro de entrenamientos esta a 5 minutos de casa, este año ire todas las semanas a meter alguna sesión de técnica de carrera.Por cierto, un pupilo y a la vez amigo retoma su carrera conmigo y para ello no podia haber elegido mejor prueba que el Quelle Challenge Roth. Felicidades por tu vuelta Aitor. http://bbke.blogspot.com/
Empezamos
- El sabado por la mañana me fui a un triatlon que organizaba Reebok Sports Club La Finca. Un ambiente totalmente distinto al acostumbrado, con usuarios de clubes deportivos en vez de los clasicos triatletas. 4ª plaza acompañando a los 3 primeros.
- Viernes por la tarde. Seguimos solo con agua. Esta vez solo 1400.
- Jueves segunda sesion de la temporada, y vuelve a ser de agua.Esta vez 2200 metros con 5 x 400 con estilos, piernas y tecnica. Este año estoy muy optimista con las sensaciones en el agua. Yo creo que las 40 semanas de 10.000 de agua o más y para solo 3 semanas han consolidado mi tecnica (los nadadores se reiran)
- El martes primera sesión de agua del año. Solo 1600 metros dirigidos por Maribel. Es curioso como se pierde la forma en solo 3 semanas. Me faltaba aire, pero este año es la vez que mejor me he sentido de tecnica en la primera sesón del año, incluso completando algun 50 de mariposa. 200 N+ 8 x 50 (E-B) + 8 x 50 (M-C) + 200 pn + 400 Pull Resp c/3´.
Volvemos a empezar
Semanalmente ire subiendo algun trabajo de tecnica de natación, o cómo desarollar un test de campo, o cualquier cosa que se os ocurra. Para eso hay habilitada la posibilidad de insertar un comentario en la sección de consejos; Podeis utilizar esta sección como consultorio
