Jaime Menendez de Luarca – Entrenador Superior de Triatlon 

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Semana -8ª; del 11 al 17 de julio

  • Lunes: 12 kms a 4m32. Y yo que contaba de con dia de descanso activo….//1500 en piscina larga con 2 x 500 progresivos y buenas sensaciones
  • Martes: 75 kilómetros metiendo 10´en subida al 5% a 308 watios (94% del umbral) y 50´en llano a 272 watios, entrenando ritmos especificos de cara a Pálmaces, logrando un pico de 60´de 278 watios//Vacio por la tarde, nado 85 metros y me salgo.
  • Miercoles: 18,5 kms de rodaje a 4m10 con un fartlek de 6 x (6´a 3m39 + 1m30 a 5m00)//4000 por la tarde con Ana Burgos y Alvaro Velazquez; 6 x 400 C/6, impares palas, pares BR-Palas, haciendo todas a 5m20 y la ultima a pies de Ana a 5m10. Soltando en los ultimos 200 se me pone el gemelo en la nuca.
  • Jueves: 95 kms subiendo a marcheta Valdemorillo y Cruz Verde, para 3h00 a 212 w//2000 en series largas a ritmo medio en piscina de 50
  • Viernes; 91 kms haciendo 40´a 240 watios + 3 x 10´a 332-337-302 watios//3800 con 3 x (300 C/4m0 + 2 x 150 C/2m20) y un 300 al final todo a ritmos cañeros y muy poco descanso (como siempre siguiendo a Ana)
  • Sabado: 134 kms con Jose Almagro y Alvaro Velazquez subiendo Navacerrada a 290 watios (cansado) y Valdesqui
  • Domingo: 1h32 de carrera facil con Ana Burgos, pero notando la tralla de la semana

Termina la semana con 11.000-395-50 para un total de 20h30 que como siempre que paso de las 20h00 me dejan listo, y ademas esta semana ha sido con calidad. La que viene descanso, asimilación y Palmaces

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Semana -9ª; del 4 al 10 de julio

  • Lunes: 50 kms suaves a 173 watios
  • Martes: 12 kms a 4m22//2200 con 16 x 100 C/1m45 a pies de Martincho a 1m19
  • Miercoles: Crono Batalla Brunete a 270 watios con Cuenllas y Alvaro y 2 subidas de 350 y 300 watios de 10 minutos para 102 kms//2800 con 12 x 150 C/2m30 a 2m04.
  • Jueves: Día malo; Tenia 3 x 4000, pero se quedan en 3000 a 3m48 + 1000 a 4m40 + 2000 a 3m48 + 3000 a 4m10.
  • Viernes; 2h01 con la bici a 35,5 kms/h y 223 watios//2000 a ritmo medio en series largas
  • Sábado: Asalto a mi record personal de 60´ de watios. Primero Moorcuera en 32m50 a 307 watios y luego Cotos y llaneo para completar la hora a 311 watios.
  • Domingo: 1h30 para 21 kms a 4m17 con Alessandra Aguilar y Tamara Sanfabio, con los ultimos 20´a 3m55. Buenas sensaciones para llegar tostado al domingo.

Total de la semana: 7000-334-47 para 16h50

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Semana -10ª; del 27 de junio al 3 de julio. Tristar Madrid 11

  • Lunes: Solo natacion Suave con Ana
  • Martes: 14, 7 kms a 4m21
  • Miércoles: 100 kms haciendo 32´a rueda de Alvaro en llano, que me llevo a 30 watios y luego 3 subidas de 10 minutos a otros 300 watios//3000 metros con Ana Burgos haciendo series de 100
  • Jueves: 15 kms metiendo 8 x 1000 R:1m20 a ritmo de 3m26. Tran tranero, pero esto es lo que toca ya.
  • Viernes: 50 kilómetros a 177 watios, guardando para la carrera del sabado//3000 metros en series largas a ritmo medio
  • Sábado: 6 kilómetros a 4m27
  • Domingo: Tristar de Madrid. Muy buena natación, quedándome cortado de Cesar Pereira en la primera boya y enganchandole para ir sufriendo. Primera vuelta de bici regulando como si fuese una prueba sin drafting, y siendo alcanzado por el grupo de Alvaro Velazquez en la segunda vuelta y justo después por Almagro. Tras un breve esfuerzo por ir a relevos, lo desestimamos al ver que hay gente que iba justa y nos liamos a palos, hasta que en la sexta vuelta Jose consigue irse solo. Seguimos subiendo todos los Garabitas fuerte y llaneando bien, mientras se descuelgan algunos integrantes del grupo. Nos bajamos en T2 con tiempo irrecuperable en la carrera a pie con Jose, y gracias a una buena transición salgo a correr con 20″ de ventaja sobre Alvaro, que corre sin dejar que me relaje, pero sin ponérmelo dificilisimo, ya que no ha salido ni un día a la calle a correr tras su operación de cadera, asi que corro con buenas sensaciones en 38m20 sin apretar a tope. Buenas sensaciones, aunque haciendo una bici muy poco táctica 🙂
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Semana -11ª; Del 20 al 26 de junio

Toca volver a la carga tras una semana de poco volumen por el Olimpico del Villa de Madrid.

  • Lunes: Transición de 45´CCL + 50 kms a 203 watios y 33 kms/h//1500 metros de entrenamiento de remadas
  • Martes: 1h06 para 14,7 kms a 4m26, Ohu que calo!!!//3200 con 5 x 400 (Impares palas grandes, pares palas medianas y pull) en progresion R:30
  • Miercoles: Vaya dia: Salgo con Alvaro para 2 x 30 a 270 watios y pincho en la primera series a los 11 minutos, reparo y vuelvo a pinchar; Llamada por telefono para que me recoja Sonia, y 1 hora después vuelvo a empezar el entrenamiento; 2 x 30´a 270 watios y buenas sensaciones//3600 por la tarde con 20 x 100 (5 C/1m40, 3C/1m35, 2 C/1m30) pasándolas canutas para entrar en tiempos decentes (perdiendo fuelle de 1m20 a 1m24)
  • Jueves: Series en la Blume: 2000-100-500-2000-1000-500-2000 a ritmos rondando el 3m25-3m20

  • Viernes: Trabajo de umbral a base de arreones por los repechos de la costa Asturiana, sumando en total 40 minutos por encima de 280 watios. Al final 2h06 a 197 watios y 260 normalizados
  • Sábado: 4h22 para 126 kilometros con 2 x 30 subiendo por puertos faciles en el interior de Asturias a 300 watios. Total; 222 watios t otra vez 260 normalizados
  • Domingo: 90´ de carrera por delante en los que no tengo mucha confianza despues de los 4 dias que llevo de caña, pero extrañamente hago un rodaje decente a 4m15 con  mucho calor por San Esteban de Pravia

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Semana cañera: 8000 de agua-313 de bici-62 a pie para 17h30 y seguimos sumando cara a Gales

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Semana -12ª; del 13 al 19 de junio

  • Lunes; Tenia 2000 metros de descanso activo, pero pacto Descanso Total con Alberto
  • Martes; 13 kms con 4 x 1000 a 3m19-17-16-16 R:1m40//3000 de agua con un 1000 brazos palas a ritmo medio.
  • Miércoles; 62 kilómetros con Alvaro, inaugurando la crono de La Batalla (de Brunete), haciendo 23 kms a 39,2 kms/h y 276 watios de media, para un total de 225 watios y 35,2 kms/h (con bici normal)//3000 con 12 x 100 C/1m45 (4 palas a 1m16-4 brazos palas a 1m16, 4 normal progresivas; 1m25-22-20-18)//3200 con Ana con 15 x 100 relativamente faciles
  • Jueves: DT
  • Viernes: 30´CCL con Sonia//2000 nado suave
  • Sabado; Por la mañana hago 20 kms de bici con un par de sprints//Olimpico Villa de Madrid: Natacion buena, pero espero mas del sacrificio y sufrimiento que estoy poniendo este año; a 2m59 de Angel Salamanca y Ricardo Marrero. Bici muy buena, con 107 a 306 watios normalizados, haciendo la bici con un poco de ayuda en las 3 primeras vueltas, pero basicamente solo, y tirando con fuera. Carrera a pie bastante diesel, pero ya corriendo a 3m50 en Olimpico, esperando engranar marchas segun avance el verano. Puesto 12º con sensaciones buenas
  • Domingo; Soltar piernas con la bici
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semana -13ª; del 6 al 12 de junio

  • Lunes: Lluvia, asi que 1h05 de rodillo; 5´ de calentamiento + 30´a 220 watios + 25´a 240 watios y soltar//3000 con Ana Burgos con 12 x 50 piernas aletas fuertes
  • Martes; Rodaje con Sonia Bejarano; 50´a 4m16 + 30´ a 3m57 para un total de 19 kms a 4m09. Buenas sensaciones//2400 con 12 x 50 pn tabla C/1m20 a 50″
  • Miercoles; 75 kms con 3 subidas de 10´a 346-350-323 watios con Jose Almagro y Ana Burgos//3500 neopreno con 12 x 150. Los 6 primeros C/2m10 a pies de Ana Burgos a ritmo de 1m52, y los siguientes 6 haciendo progresivo cada dos bloques C/2m20; 2m02-1m56-1m53
  • Jueves: Descanso por la mañana//15 kms con 4 x 2000 R:2´en la pista de hierba de Majadahonda, a 3m29. Durillo
  • Viernes: 45´ en ayunas en la Alter G a 4m17 y 90% de peso//3600 con Ana Burgos
  • Sábado; 138 kilómetros subiendo Navacerrada a 306 watios (47 minutos desde Cerceda) y completando el llaneo de Cotos a 297 watios para totalizar 60´a 304 watios
  • Domingo: Reconocimiento Circuito de Palmaces; 230 watios hasta empezar la bajada (1h36)//1h06 por la tarde de carrera a pie a 4m28

Total de la semana; 13.000-302-59 para 18h30 y bastante chamuscado 🙂

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Semana -14ª; del 30 de mayo al 5 de junio

  • Lunes: 42 kilometros sin mucha historia//3000 con Ana, sin alardes

    Foto: Felipe Gutierrez

  • Martes: 8 x 1000 R:1m5 a 3m24-23-22-21-21-21-19-14. Muy buenas sensaciones//Cansado por la tarde
  • Miércoles: Rodaje de 13 kilometros a 4m33 cansado//2600 con 2 x (4 x 50 palas C/45 en 32-34 + 200 palas pull en 2m37)
  • Jueves. 68 kilometros con 3 x subidas 10´ a umbral y muy facil: 320 watios en cada subida//2400 de nado con pack precompeticion
  • Viernes: 50´ de nado y 1000 metros de agua por la mañana//Clasificatorio elite Madrid. Se que empiezo a estar bien, pero no estoy centrado. No analizo el pontón y salgo por el lado largo, me dejo enredar en golpes y me relajo en exceso pensando que estoy nadando bien, y como resultado salgo del agua a 4m00 de Pakiyo, cuando en 2009 estaba nadando peor que ahora en piscina y sali a 3m30. En bici los watios salían, subiendo Garabitas a 330 con Raul Gómez, pero con sensaciones de ir muy forzado, y para mas inri, rompo el cambio trasero a falta de 4 kilometros. Se que estoy mejor de lo que lo hice, pero nada centrado aun en competir, y espero que esto me sirva para ponerme las pilas ahora que vienen las carreras que me importan.
  • Sabado: 106 kilometros simplemente hacerlos a 180 watios para 3h30
  • Domingo: Rodaje con Sonia para completar 20´ a 4m25 + 17´a 3m36 + 3´soltar

Semana de 11.000-288-40

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Semana -15ª; del 22 al 29 de mayo

  • Lunes:  50 kms suaves por Lanzarote
  • Martes: 14,5 kilómetros incluyendo 30´progresivos de 4m10 a 3m35
  • Miércoles: 2 horas con series de VO2 max de 6 x 2´ a 382 watios//4500 de nado con Ana
  • Jueves: 15 kilómetros de rodaje con un 4000 a 3m54 R:3´+ 2000 a 3m44 R:3 + 2000 a 3m34 R:2 + 1000 en  3m18
  • Viernes: 70 kms con 3 subidas de 10´a 320 watios//4100 con Ana con un 800 a 1m23 a sus pies y 2 x 800 palas
  • Sabado: Open de Madrid de contrarreloj por equipos
  • Domingo: Mismo recorrido que el viernes, con las subidas a 300 watios//7 kms en Alter G al 95% y 4m17

Total de la semana; 8500-273-42 para 15 horas de trabajo y encontrandome cada vez mejor

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Semana -18ª; del 2 al 8 de mayo

  • Lunes; 70 kms con 3 x 12´a 275 watios R:3´//3900 con Ana con 4 x 300 Br/Pa C/4m30 a 3m52
  • Martes: 10 kms de rodaje a 4m38 y gracias//3100 con 20 x 100 C/1m40 (4 palas a 1m22, 4 Br/Pa a 1m19)
  • Miércoles: 60 kms con 2 x 3 x 2´ R:2 y 5 a 383 watios. (VO2max). El 2º bloque abortado al 1m10//3700 a pies de Ana con 5 x 350 C/6m00 a 1m21
  • Jueves: 30´ calentamiento + 5 x 1000 R:1m15 a 3m25  + 10´soltar
  • Viernes; 3700 con Ana, haciendo 20 x 75 a una media de 56´2 C/1m20
  • Sabdo: 1h25 de rodaje a 4m38 por un terreno embarradisimo y con muchas cuestas, con malas sensaciones
  • Domingo:3h45 a 220 watios, haciendo Galapagar (11´) a 312 watios y encadenandolo con 1h40 a 237 watios, con muy buenas sensaciones

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Crónica Mundial Triatlón Cros 2011

Este 2011 he empezado muy tranquilo la temporada por dos motivos; Deportivamente había decidido no quemar cartuchos en invierno, dado el objetivo prinicpal de la temporada en el IM de Gales en septiembre, y laboralmente he tenido muchísimo trabajo hasta marzo, por lo que ahora me está costando coger el golpe de pedal, por lo que me plantaba en Zarza de Granadilla con mas ilusión que expectativas reales de hacer podium en mi grupo 35-39.

Conocedor de lo pedregoso del circuito, intente conseguir una Specialized Epic de doble suspensión que me ayudase un poco en el pedaleo «botoso», pero no habia de mi talla, asi que me plante con mi Stumpjumper dispuesto a sacarle el máximo partido.

En el pontón de salida me puse con Jaime Salvador a la izquierda, ya que el día anterior había visto que la corriente empujaba a la derecha; Salimos fuerte, como no podía ser de otro modo, y enseguida me vi con buenas sensaciones, pero no super para esa salida a cañón y coger unos buenos pies, así que deslizando mas o menos bien y acordándome de lo que me esta haciendo sufrir Ana Burgos en la piscina, decidi atacar y tirar solo en vez de quedarme cómodamente a los pies; Me acordaba de los consejos de Alberto e iba tirando de fuerza hacia delante, como cuando hemos machacado tantas palas, e intentando no recortar la brazada por detrás. Sin sufrir como yo se que soy capaz hice un tiempo decentillo, como los tiempos de 2010, ya que en 2011 perdí bastante en el agua. Salí 6º en mi grupo, con todos al alcance excepto el supernadador Mateo Pesquer, que me sacó mas de 2 minutos.

Foto: Sonia Bejarano

Hice la transición mas rápida de todos los GG.EE gracias a que use las zapatillas de carretera enganchadas a los pedales, lo que me dio una ventaja «ficticia» extra de 40 segundos sobre los mejores triatletas sobre las ruedas gordas, que yo sabía que venían por detrás. En ningún momento me sentí super sobre las ruedas, pero en la primera vuelta pase a Mateo y sabia que iba primero de mi grupo, lo que siempre anima un poco a darle fuerte a los pedales. Pero la logica se impuso y en la zona mas tecnica de pedaleo me senti muy torpe y me fueron pasando uno por uno los 3 componentes del podium; Primero Jaime Salvador, después Juan Carlos Ramirez y luego Israel Tapias; Les deje pasar en la zona de sendero porque tenían una velocidad más que yo, pero si hubiese ido un poco mas fuerte habría sido mas «marrullero» y no les habría dejado pasar. Posteriormente me pasaron Thomas Vonach, muy maleducado, gritándome «fucking blocking» y posteriormente un ingles y un sudafricano. La 2ª vuelta en bici me hundí completamente perdiendo demasiado tiempo, dejándome ir hasta boxes y ya doliéndome las lumbares (un síntoma claro de que aun no estoy en forma para darle tan fuerte a los pedales tanto tiempo).

Foto: Emilio Suarez

Me baje a correr sabiendo que en el puesto 7º llegar al podido sería imposible, pero sí quería correr un poco decente, por lo que force la zancada en los tramos que me favorecian (llanos y cuesta abajo, el culo aun pesa mucho) y pase al ingles y sudafricano sin problemas, viendo que llegar hasta Vonach, ya rodando con buenas sensaciones pero sin forzar a tope para seguir entrenando la semana que entra.

Foto: Guillermo Gómez

Foto: Guillermo Gómez

El resultado no me satisface, pero sí el hecho de volver a sentir la chispa de la competición, y creo que estoy donde debo estar a estas alturas de la temporada, y de paso, volver a escribir una crónica.

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