Jaime Menendez de Luarca – Entrenador Superior de Triatlon 

Semana -5ª. Del 1 al 7 de agosto

Lunes: 3100 con Ana
Martes: 99 kms a 231 watios
Miercoles: 120kms 210 watios con 1hora a 268 watios//4100 con Ana Burgos en piscina Blyme con 400 Pa C/6 en 5m34 + 2 x200 Br-Pa C/3m10 3n 2m47 + 400 Pa C/6 en 5m37 + 4 x 100 C/1m35 br-Pa en 1m20 + 400 Pa C/6 en 5m40 + 8 x 50 C/50 br-pa en 39. 2400 en series de palas todo seguido. Cansado pero tiempos semidecentes
Jueves: 42 kms suaves a180 w//2 kms a 5m00 + 10 kms a 4m16
Viernes:DT
Sabado: 23 kms en Paseo Martitimo Marbella. Mucho calor y humedad. 10′ a 5m00 + 1h26 a4m15 y ultimo km sufriendo pata terminar a 4m00
Domingo: tenia 5 x 2.000 fperp jo habia muchas ganas de sufrir en solitario, por lo que aprovechando el Acuatlin de Arbvella hago un entrenamiento de calidad que no habra saludo solo. Puesto 21º extañamente comodo en la carrera a pie con uns ritmos qe hace semanas que no toco.

15 horas esta semana para 8200-262-55, y sigo sin alardes pero con constancia.

Semana -6ª; del 25 al 31 de julio

Ojo a esta semana, donde problemillas laborales me han recordado la tension sufrida antes de Hawaii 2008 y que echaronpor tierra una preparacion al prolongarse demasiado tiempo. Esta vez se ha resuelto en 4 días de mucha tension.

Lunes:
Martes:
Miercoles: 3800 con Ana en la piscina de la Blume, con 5 x 5 x 100 r:50 suaves +30″; I, III y V palas C/1m30, II y IV pull y palas C/1m40. Todas a 1m18 o menos. En la 22ª serie muero de brazos, pero muy contento del entrenamiento.

Semana -7ª’ del 18 al 24 de julio. Palmaces

Lunes:
Martes:
Miercoles:
Jueves:
Viernes: 1100 de calentamiento a distancia y 1h00 de bici con Andres Diaz y Alvaro Velazquez con 5′ a 300w
Sabado: 45′ de bici por la mañana en Atienza//3º en Palmaces con malas sensaciones en bici y muy buenas nadando, para hacer el mismo pueso y tiempo que el año pasado. Muy contento

Semana -8ª; del 11 al 17 de julio

• Lunes: 12 kms a 4m32. Y yo que contaba de con dia de descanso activo….//1500 en piscina larga con 2 x 500 progresivos y buenas sensaciones
• Martes: 75 kilómetros metiendo 10´en subida al 5% a 308 watios (94% del umbral) y 50´en llano a 272 watios, entrenando ritmos especificos de cara a Pálmaces, logrando un pico de 60´de 278 watios//Vacio por la tarde, nado 85 metros y me salgo.
• Miercoles: 18,5 kms de rodaje a 4m10 con un fartlek de 6 x (6´a 3m39 + 1m30 a 5m00)//4000 por la tarde con Ana Burgos y Alvaro Velazquez; 6 x 400 C/6, impares palas, pares BR-Palas, haciendo todas a 5m20 y la ultima a pies de Ana a 5m10. Soltando en los ultimos 200 se me pone el gemelo en la nuca.
• Jueves: 95 kms subiendo a marcheta Valdemorillo y Cruz Verde, para 3h00 a 212 w//2000 en series largas a ritmo medio en piscina de 50
• Viernes; 91 kms haciendo 40´a 240 watios + 3 x 10´a 332-337-302 watios//3800 con 3 x (300 C/4m0 + 2 x 150 C/2m20) y un 300 al final todo a ritmos cañeros y muy poco descanso (como siempre siguiendo a Ana)
• Sabado: 134 kms con Jose Almagro y Alvaro Velazquez subiendo Navacerrada a 290 watios (cansado) y Valdesqui
• Domingo: 1h32 de carrera facil con Ana Burgos, pero notando la tralla de la semana

Termina la semana con 11.000-395-50 para un total de 20h30 que como siempre que paso de las 20h00 me dejan listo, y ademas esta semana ha sido con calidad. La que viene descanso, asimilación y Palmaces

Semana -9ª; del 4 al 10 de julio

• Lunes: 50 kms suaves a 173 watios
• Martes: 12 kms a 4m22//2200 con 16 x 100 C/1m45 a pies de Martincho a 1m19
• Miercoles: Crono Batalla Brunete a 270 watios con Cuenllas y Alvaro y 2 subidas de 350 y 300 watios de 10 minutos para 102 kms//2800 con 12 x 150 C/2m30 a 2m04.
• Jueves: Día malo; Tenia 3 x 4000, pero se quedan en 3000 a 3m48 + 1000 a 4m40 + 2000 a 3m48 + 3000 a 4m10.
• Viernes; 2h01 con la bici a 35,5 kms/h y 223 watios//2000 a ritmo medio en series largas
• Sábado: Asalto a mi record personal de 60´ de watios. Primero Moorcuera en 32m50 a 307 watios y luego Cotos y llaneo para completar la hora a 311 watios.
• Domingo: 1h30 para 21 kms a 4m17 con Alessandra Aguilar y Tamara Sanfabio, con los ultimos 20´a 3m55. Buenas sensaciones para llegar tostado al domingo.

Total de la semana: 7000-334-47 para 16h50

Semana -10ª; del 27 de junio al 3 de julio. Tristar Madrid 11

• Lunes: Solo natacion Suave con Ana
• Martes: 14, 7 kms a 4m21
• Miércoles: 100 kms haciendo 32´a rueda de Alvaro en llano, que me llevo a 30 watios y luego 3 subidas de 10 minutos a otros 300 watios//3000 metros con Ana Burgos haciendo series de 100
• Jueves: 15 kms metiendo 8 x 1000 R:1m20 a ritmo de 3m26. Tran tranero, pero esto es lo que toca ya.
• Viernes: 50 kilómetros a 177 watios, guardando para la carrera del sabado//3000 metros en series largas a ritmo medio
• Sábado: 6 kilómetros a 4m27
• Domingo: Tristar de Madrid. Muy buena natación, quedándome cortado de Cesar Pereira en la primera boya y enganchandole para ir sufriendo. Primera vuelta de bici regulando como si fuese una prueba sin drafting, y siendo alcanzado por el grupo de Alvaro Velazquez en la segunda vuelta y justo después por Almagro. Tras un breve esfuerzo por ir a relevos, lo desestimamos al ver que hay gente que iba justa y nos liamos a palos, hasta que en la sexta vuelta Jose consigue irse solo. Seguimos subiendo todos los Garabitas fuerte y llaneando bien, mientras se descuelgan algunos integrantes del grupo. Nos bajamos en T2 con tiempo irrecuperable en la carrera a pie con Jose, y gracias a una buena transición salgo a correr con 20″ de ventaja sobre Alvaro, que corre sin dejar que me relaje, pero sin ponérmelo dificilisimo, ya que no ha salido ni un día a la calle a correr tras su operación de cadera, asi que corro con buenas sensaciones en 38m20 sin apretar a tope. Buenas sensaciones, aunque haciendo una bici muy poco táctica 🙂

Semana -11ª; Del 20 al 26 de junio

Toca volver a la carga tras una semana de poco volumen por el Olimpico del Villa de Madrid.

• Lunes: Transición de 45´CCL + 50 kms a 203 watios y 33 kms/h//1500 metros de entrenamiento de remadas
• Martes: 1h06 para 14,7 kms a 4m26, Ohu que calo!!!//3200 con 5 x 400 (Impares palas grandes, pares palas medianas y pull) en progresion R:30
• Miercoles: Vaya dia: Salgo con Alvaro para 2 x 30 a 270 watios y pincho en la primera series a los 11 minutos, reparo y vuelvo a pinchar; Llamada por telefono para que me recoja Sonia, y 1 hora después vuelvo a empezar el entrenamiento; 2 x 30´a 270 watios y buenas sensaciones//3600 por la tarde con 20 x 100 (5 C/1m40, 3C/1m35, 2 C/1m30) pasándolas canutas para entrar en tiempos decentes (perdiendo fuelle de 1m20 a 1m24)
• Jueves: Series en la Blume: 2000-100-500-2000-1000-500-2000 a ritmos rondando el 3m25-3m20

• Viernes: Trabajo de umbral a base de arreones por los repechos de la costa Asturiana, sumando en total 40 minutos por encima de 280 watios. Al final 2h06 a 197 watios y 260 normalizados
• Sábado: 4h22 para 126 kilometros con 2 x 30 subiendo por puertos faciles en el interior de Asturias a 300 watios. Total; 222 watios t otra vez 260 normalizados
• Domingo: 90´ de carrera por delante en los que no tengo mucha confianza despues de los 4 dias que llevo de caña, pero extrañamente hago un rodaje decente a 4m15 con  mucho calor por San Esteban de Pravia

Semana cañera: 8000 de agua-313 de bici-62 a pie para 17h30 y seguimos sumando cara a Gales

Semana -12ª; del 13 al 19 de junio

• Lunes; Tenia 2000 metros de descanso activo, pero pacto Descanso Total con Alberto
• Martes; 13 kms con 4 x 1000 a 3m19-17-16-16 R:1m40//3000 de agua con un 1000 brazos palas a ritmo medio.
• Miércoles; 62 kilómetros con Alvaro, inaugurando la crono de La Batalla (de Brunete), haciendo 23 kms a 39,2 kms/h y 276 watios de media, para un total de 225 watios y 35,2 kms/h (con bici normal)//3000 con 12 x 100 C/1m45 (4 palas a 1m16-4 brazos palas a 1m16, 4 normal progresivas; 1m25-22-20-18)//3200 con Ana con 15 x 100 relativamente faciles
• Jueves: DT
• Viernes: 30´CCL con Sonia//2000 nado suave
• Sabado; Por la mañana hago 20 kms de bici con un par de sprints//Olimpico Villa de Madrid: Natacion buena, pero espero mas del sacrificio y sufrimiento que estoy poniendo este año; a 2m59 de Angel Salamanca y Ricardo Marrero. Bici muy buena, con 107 a 306 watios normalizados, haciendo la bici con un poco de ayuda en las 3 primeras vueltas, pero basicamente solo, y tirando con fuera. Carrera a pie bastante diesel, pero ya corriendo a 3m50 en Olimpico, esperando engranar marchas segun avance el verano. Puesto 12º con sensaciones buenas
• Domingo; Soltar piernas con la bici

semana -13ª; del 6 al 12 de junio

• Lunes: Lluvia, asi que 1h05 de rodillo; 5´ de calentamiento + 30´a 220 watios + 25´a 240 watios y soltar//3000 con Ana Burgos con 12 x 50 piernas aletas fuertes
• Martes; Rodaje con Sonia Bejarano; 50´a 4m16 + 30´ a 3m57 para un total de 19 kms a 4m09. Buenas sensaciones//2400 con 12 x 50 pn tabla C/1m20 a 50″
• Miercoles; 75 kms con 3 subidas de 10´a 346-350-323 watios con Jose Almagro y Ana Burgos//3500 neopreno con 12 x 150. Los 6 primeros C/2m10 a pies de Ana Burgos a ritmo de 1m52, y los siguientes 6 haciendo progresivo cada dos bloques C/2m20; 2m02-1m56-1m53
• Jueves: Descanso por la mañana//15 kms con 4 x 2000 R:2´en la pista de hierba de Majadahonda, a 3m29. Durillo
• Viernes: 45´ en ayunas en la Alter G a 4m17 y 90% de peso//3600 con Ana Burgos
• Sábado; 138 kilómetros subiendo Navacerrada a 306 watios (47 minutos desde Cerceda) y completando el llaneo de Cotos a 297 watios para totalizar 60´a 304 watios
• Domingo: Reconocimiento Circuito de Palmaces; 230 watios hasta empezar la bajada (1h36)//1h06 por la tarde de carrera a pie a 4m28

Total de la semana; 13.000-302-59 para 18h30 y bastante chamuscado 🙂

Semana -14ª; del 30 de mayo al 5 de junio

• Lunes: 42 kilometros sin mucha historia//3000 con Ana, sin alardes
  

  Foto: Felipe Gutierrez

• Martes: 8 x 1000 R:1m5 a 3m24-23-22-21-21-21-19-14. Muy buenas sensaciones//Cansado por la tarde
• Miércoles: Rodaje de 13 kilometros a 4m33 cansado//2600 con 2 x (4 x 50 palas C/45 en 32-34 + 200 palas pull en 2m37)
• Jueves. 68 kilometros con 3 x subidas 10´ a umbral y muy facil: 320 watios en cada subida//2400 de nado con pack precompeticion
• Viernes: 50´ de nado y 1000 metros de agua por la mañana//Clasificatorio elite Madrid. Se que empiezo a estar bien, pero no estoy centrado. No analizo el pontón y salgo por el lado largo, me dejo enredar en golpes y me relajo en exceso pensando que estoy nadando bien, y como resultado salgo del agua a 4m00 de Pakiyo, cuando en 2009 estaba nadando peor que ahora en piscina y sali a 3m30. En bici los watios salían, subiendo Garabitas a 330 con Raul Gómez, pero con sensaciones de ir muy forzado, y para mas inri, rompo el cambio trasero a falta de 4 kilometros. Se que estoy mejor de lo que lo hice, pero nada centrado aun en competir, y espero que esto me sirva para ponerme las pilas ahora que vienen las carreras que me importan.

• Sabado: 106 kilometros simplemente hacerlos a 180 watios para 3h30
• Domingo: Rodaje con Sonia para completar 20´ a 4m25 + 17´a 3m36 + 3´soltar

Semana de 11.000-288-40