Jaime Menendez de Luarca – Entrenador Superior de Triatlon 

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Semana -30ª; del 25 al 31 de octubre

Aunque las semanas empiezan los lunes, diría que vuelvo a la carga 15 después de Kona, ya que se celebraba el 24 de octubre la I Carrera Proniño, organizada por Telefónica con fines benéficos, y para allá que nos fuimos Sonia (que ganó la carrera, por cierto) y yo, a hacer un rodaje que no sabía como saldría 2 semanas después de terminar el IM, pero el caso es que me encontré bastante bien y sin querer forzar en ningún momento me salió el 10.000 en 38 minutos (a 3m47 de media según el Garmin).

Por ahora Alberto me ha prescrito 8 sesiones de entrenamiento, con mountain bike, tiradas de carrera medias y 3 dias cortitos de agua, que me ire distribuyendo conforme me levante 🙂

A partir de mañana, aprovechando que he vuelto de Hawaii con 77 kg y no he cogido peso, a intentar ir bajando poco a poco y que este sea un año más «fino»

  • Lunes; Pues no estaba tan fino 🙂 79,2. 2 horitas de Ciclocross sin presion, con un interesante dolo de cuadriceps
  • Martes: 12 kms de carrera de más a menos a 4m16 y 153 ppm de media (bastante alto)
  • Miércoles; 2000 metros con el A6 con series de tecnica (PM y remadas)
  • Jueves: Explosión rodando! Las piernas van solas, pero pulmones y corazon se quejan. Sin darme cuenta voy a 4m10, pero con el pulso disparado a 160. Aflojo a 4m25 pero el pulso ya no baja, asi que vuelvo andando despues de 7 kms a 4m18. Lección para las proximas semanas; Un poco más despacio por favor, solo atiende a las sensaciones.
  • Viernes: Despues de la experiencia de ayer, hoy salgo a rodar con la intencion de no dispararme mucho de pulso. Salgo controlando no pasar de 150 pulsaciones; Las piernas no tienen frecuencia, voy sentado, pero al menos no me axfisio. Cuando llego a casa miro el ritmo medio, que sale a 4m35,,,, Pffff,,, Bueno, se que en 2 semanitas estaré rodando a ritmos decentillos//1500 de agua: 300 estilos + 300pn + 300 aletas tuba palas + 300 técnica a un brazo + 300 soltar
  • Sabado;  Hoy mejor que ayer de sensaciones en el agua, con otros 1500: 600 estilos + 8 x 50 (2 pn 2 pull 1F 1 S) + 12 x 25 F C/30´´ + 200 soltar
  • Domingo; 90´ de Ciclocross suave y embarrado

Total de la semana: 5500 de agua, 3h30 de bici y 29 kms de carrera en 6h50 semanales. No hay que tener miedo a entrenar poco

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Semana -1ª; Luna llena

Parecia que no iba a llegar nunca, y sin embargo aqui está. Ya solo queda no perder tono y acertar el equilibrio entre descanso y carga para llegar con las piernas a tope al sabado. No termino de adaptarme al cambio horario, y siempre tengo los ojos un poco cansados, pero los ritmos de entrenamientos me van saliendo.

  • Lunes: 81 kms desde Hawi hasta el Lava Java. Tenia 50´ a ritmo previsto del sabado, que ha salido un poco más fuerte (240 watios) y el resto del día a rueda de un grupo muy picado; La carrera es el domingo! (quiero deciiiiir, el sábado)

  • Martes; Sigo algo cansado, asi que hoy solo toca nadar; 2400 haciendo 200 fuerte 200 suave, con Jose Salom.

Kailua-Kona. 5/X/2010

  • Miercoles; Hoy toca piscina: 2600 metros haciendo 2 x 1000 yardas en 13m20…. Si alguien sabe el ritmo de paso por cada 100 metros, se lo agradezco :-). En cualquier caso, buenas sensaciones

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Semana -2ª; del 27 de septiembre al 3 de octubre

  • Lunes: DT
  • Martes: Rodaje fluido y visualizando buenas sensaciones. 14.5 kms a 4m09, con un 3000 a 3m56 y un 2000 a 3m53 sin dispararme de pulso (menos de 150)//Entrenamiento de natación confianza; 38 x 100 C/1m40 a 1m22-1m23
  • Miércoles: 105 kms a 185 watios//1800 metros con un 1000 a 1m29
  • Jueves: Viaje
  • Viernes: 2100 metros de nado en el Pier; Segun el Garmin a 1m25/100; Segun yo, mucho más despacio
  • Sabado: 3000 metros en el Pier//Por la tarde 10´ de carrera con Eneko Llanos (bueno, 10´ de calentamiento y 5´ de un bloque que el tenia, luego se perdio en el horizonte) y Fernando Garcia Aja; a 4m04 de media
  • Domingo: 10 kms de carrera popular con Ruth Brito y Fernando a 4m30
Foto: Eneko Llanos

Foto: Eneko Llanos

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Semana -3ª; del 20 a 26 de septiembre

Esto se termina y ya solo quedan 4 o 5 entrenamientos clave. Ritmos especificos o un poco más rapido, sin alardes y que aeguren una buena recuperación son la clave. Cada rodaje que hago es pensando en nadar en el Pier de Kona y psar alli unos días estupendos con mis amigos.

  • Lunes: 10 x 200 natacion facil y tecnica
  • Martes: 13 kms sin mirar el reloj, rodando fluido, aunque con dolor de gemelos. 4m17 sin forzar.// 3 x 100 a 1m14 r:30″ y tras el tercer 100 un 1000 en 14m12, otros 50″ de R: y 5 x 100 C/1m30 en 1m22
  • Miércoles: 80 kms a 264 watios con Jaime Salvador a 40 kms/h. Sensaciones regulares
  • Jueves: 17 kms a pie, de los que 13 han sido a 3m59 intentando no pasar de 160 pulsaciones. Rodando comodo
  • Viernes: 45 kms a 190 watios. Recovery day//Entrenamiento duro de agua. 2500 con 4 x 400 C/8m30 (a 5m32, durillo y sensaciones regulares)
  • Sábado: Ultima salida larga en España, justo 2 semanas antes de Kona. 4 horas con Alvaro, metiendo 3h30 a ritmo IM (232 watios) con sensaciones de que este puede ser un ritmo mantenible.
  • Domingo: Último entrenamiento largo a pie: 20 kms a 4m13 por el Monte del Pilar de Majadahonda con Sonia. Bien de sensaciones.

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Semana -4ª; del 13 al 19 de septiembre

  • Lunes: 13 kilómetros de rodaje con Sonia a 4m09/km con muy buenas sensaciones después de recuperar el domingo de DT tras el entrenamiento exigente del Astromad.
  • Martes: 72 kms a 33 kms/h en un dia suave a 172 watios
  • Miercoles; Series con Cuenllas, Pelayo, Alvaro, Peru y Andres Diaz en la Recta del Oso; 3 x 30´ a 245 watios R:5´ para un total de 108 kms a 34,7 kms/h//3000 de agua con Andres Diaz con 18 x 100 C/1m35 haciendo 2 a 1m23 1 a 1m19.

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  • Jueves; 19 kms con Andres, haciendo 2 x 7000 a 3m56 en el Bosque de Boadilla R:3´
  • Viernes; 3400 con Alvaro haciendo 6 x 400 C/6 metiendo impares palas pull a 5m29 y pares normal a 5m47. Saliendo del bache nadando
  • Sabado: 147 kms con 2 tramos de 230 watios, uno de 50´ y otro de 130. Mejores sensaciones al final que al principio del entrenamiento
  • Domingo; 26 km de rodaje con Jaime Salvador, empezando a 4m20 y terminando a 4m08 para una media total de 4m13. Me sobran 4´´/km para las 3h00 en marathon… Imagino que para correr a este ritmo en Kona me van a sobrar 180 kms, 20% de humedad y 10ºC, pero por lo menos intentare acercarme a esa barrera psicológica.

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Semana -5ª; del 6 al 12 de septiembre

Una semana más en la que hay que recuperar de Guadalajara y evitar ir pasandos. 2 dias de Descanso Total tras Guadalajara y vuelta a la carga.

  • Lunes: DT
  • Martes: 78 kms reconociendo la vuelta larga del circuito del Astromad con Alix y DJ Chui. 2h38 a 212 watios y 258 normalizados para solo 28,8 kms/h//1000 metros suaves con Alvaro y piernas en hielo
  • Miercoles: 2h15 a 200 watios con Alvaro, alargando un poco la recuperacion post Guadalajara. Hoy me ha tocado el día clásico de bajón moral, que ya estaba esperando hacía un par de semanas. Lo arreglo con un cafe y unas series en la piscina, p´alla que  me voy//3000 metros con Alvaro Velazquez, haciendo 18 x 100 progresivos de 1 a 3. Como ando mal de sensaciones habia pensado hacerlas a 1m28-1m24-1m22, pero han salido a 1m24-1m22-1m17. Muy contento.
  • Jueves; Dia duro de rodaje con Parra y Noe. 22 kms a 4m19, haciendo los 16 centrales a 4m10-4m05-3m58-4m25 en bloques de 4 en el Bosque
  • Viernes: 2200 nadando con Ana Burgos, en realidad a sus pies, haciendo 2 x (2 x 100 + 2 x 50) fuertecillos con neopreno.
  • Sabado; Me habia apuntado al Astromad para hacer un entrenamiento de calidad, pensando en bajarme en algun punto entre el km 140 y el 180. Al final hice los 188 kms del durisimo circuito a 220 watios, siguiendo una hora a Alvaro a 260 watios. En total 6h11 que suponen mi record de horas encima de una bicicleta y un muy buen entrenamiento metiendo un ritmo de agua decentillo, aunque sigo sin verme bien.
Foto; Ana I. García del Monte

Foto; Ana I. García del Monte

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Semana -6ª: del 30 de agosto al 5 de septiembre

Semana marcada por el triatlón de Guadalajara, pero que me tomo para hacer sin meter descarga, ya que despues de Guadalajara sí tendre que descansar un poco y meter 2 semanas suaves a poco más de Hawaii es entrenar demasiado poco.

  • Lunes:1000 metros suaves
  • Martes: 8 x 3´ a 320 watios R:1m30 + 20´a 248 watios y completar hasta los 120 kms a 33, 5 kms/h para 200 watios con muy buenas sensaciones, haciendo «solamente» 120 kilómetros//2000 de agua con 1000 a 1m28 trabajando deslizamiento; Estoy 2´´/100 metros peor de lo que suelo nadar en estas condiciones en mi mejor momento
  • Miercoles: 14 kms con un 8.000 haciendo 1000 a 4m05 + 1000 a 3m48 con Sonia Bejarano de liebre//Nado con Alvaro 2800 con 400 C/6m20 (5m46) + 2 x 200 C/3m10 (2m50) + 4 x 100 C/1m40 (1m24) + 8 x 50 C/50 (39). Nada del otro mundo, pero los tiempos empiezan a salir. Alvaro mucho mejor de lo que pensaba, asi que imagino que Astromad se lo pondrá difícil a Ironcano desde la natación, donde andarán bastante cerca el uno del otro.
  • Jueves: Quedo con Alberto García Bataller para hablar de 2011 y tocar un poco de velocidad haciendo 20 x 50 C/1 (2 palas 2 normal haciendo 1 F 1 ritmo) saliendome mejor de lo que pensaba//101 kms a 34 kms/h llanos a 195 watios constantes
  • Viernes: 13 kms a 4m19//1300 metros pack activacion
  • Sabado; 3 en el XXV Triatlon de Guadalajara. Nadando en mi linea este año, ni fu ni fa, pero salvando los muebles, bici  a 245 watios t 277 normalizados que me permite estar con los mejores de mi grupo nadando y adelantar a algunos que nadan mejor que yo, y corriendo con paciencia al final los ritmos salen (4m01 para un circuito durillo donde corrí fuerte del 0 al 5 y del 15 al 20).  Muy contento porque en una semana sin descanso las piernas han respondido, aunque sin notar el punto super que da el descanso de los últimos días.

19 horitas en una semana de competicion y buen resultado… Patas de LD!

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Semana -7ª; del 23 al 29 de agosto

  • Lunes: DT. Programado, y bien programado. Algun que otro pro deberia ver estas dos letras de Descanso Total más a menudo en su programa
  • Martes: Crono Cerceda. 2 Vueltas de 66 kms a 273 watios y 42,8 kms/h. Completo hasta los 110 kms para una media de 38,8 a 234 watios, que es  mas o menos el objejtivo fijado para Kona (en 2008 fui fatal y solo pude sacar 216 watios de media, bajándome muy castigado de la bici) //2000 nado suave por la tarde con mucha técnica

  • Miercoles: 2h10 de rodaje suave para 70 kms a 33 kms/h y 191 watios//1500 de natacion cansado
  • Jueves: Series de carrera a ritmos controlados: Un 4000 a 3m38 R:3, 3000 a 3m37 R:3´ 2000 a 3m33.  Ritmos asequibles, pero notándome poco fluido, como si algo no estuviese bien conectado entre piernas y suministradores de energía.  Algo de espiritualidad pero que creo que me vendra bien para ir más centrado. Como me dicen por aqui, rollo zen «pesetero»
  • Viernes: 10 kms a 4m25 con muy malas sensaciones//4100 buscando reencontrarme con el agua con 2 x 10 x 100 (1º bloque a 1m23 C/1m45, 2º a 1m24 C/1m40) R: 400 metros de aletas tuba trabajando tecnica agarre brazo derecho
  • Sabado: Tocaban 160 kms por la Sierra Pobre de Madrid, pero en el km 60, tras 210 watios y 260 normalizados cortesía de el ritmo que llevaban Jaime Salvador y Antonio Alix,  he roto la rueda trasera y tras 2 horas de autostop he conseguido volver al coche//Por la tarde, segunda sesión de bici, con 65 kms metiendo 2 x 40´ a 240 watios para 133 de pulso medio y 39 kms/h
  • Domingo; Toca 1h40 pero dado que ayer termine de pedalear a las 21:30, decido salir a rodar por la tarde a utlima hora. Por la mañana hago 2000 metros de técnica con neópreno//21,200 kms a 4m15 terminando de rodar de noche con buenas sensaciones pero guardando balas para Guadalajara.

OOtra lemanita finiquitada, con 9700 metros de agua, 305 kms de bci y 46 kms a pie para 14 horas de entrenamiento,  basando el rendimiento por ahora en los ritmos específicos y el descanso entre sesiones más que en sumar kilómetros porque sí a lo largo de la semana.

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Semana -8: del 16 al 23 de agosto

  • Lunes; 70 kms de descanso activo por Caceres; llego con la reserva encendida a casa.
  • Martes; 1h00 a 4m15. Sigo cansado de Pareja //3500 metros con 400 C/6m20 + 2 x 200 C/3m10 + 4 x 100 C/1m35 + 8 x 50 C/50 + 16 x25 C/30″. sensaciones de ir con facilidad, como es normal para los tiempos de 1m27 el 400, 1m25 los 200, 1m23 los 100 y luego ya deje de mirar los tiempos
  • Miércoles: Transicion muy dura por sensaciones, que no por ritmos en si mismos, yo creo que aun cansado de Pareja; 80 kms con la ultima hora a 253 watios + 4 x 2000 R:2m30 a3m45

  • Jueves: Rodaje silencioso, pensando solo en lo que me dolian las patas: 10 kms a 4m26 por subidas y bajadas a lo bestia//2800 por la tarde con series de 400 a 1m28 en piscina de 33.
  • Viernes: 45´ de rodaje a 4m17//4000 con 12 x 200 (3 normal 1 con palas) R:20´´
  • Sabado: Tocaban 4h30, pero a las 4 h00 los 40º de Caceres y ver que llevaba 212 watios sin problemas me ha hecho pensar que mejor parar. Antes hice en transición 2000 metros haciendo C/500 mas fuerte
  • Domingo: 19 kms a 4m07 metiendo cambios de ritmo con mucho calor por Casar de Caceres.

Termino la semana con 16 horas y notando el descanso del jueves y el viernes y entrenando con ganas sabado y domingo

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Semana -9ª; del 9 al 15 de agosto

  • Lunes; DT por la mañana//Travesia de Poniente, 1200 metros haciéndolos como entrenamiento de calidad; Después repito la travesía nadando con palas a ritmo suave.
  • Martes; 75 kms con 30´a 260 watios + 10 x 2´a 330 watios R:m15 en llano + 3m10 a 410 watios en subida//4000 metros neopreno aguas abiertas en 57m42. Muy buenas sensaciones
  • Miércoles; 18,5 kms a 4m18//Viaje de vuelta a Madrid
  • Jueves; 7 kms de carrera con las piernas destrozadas//3800 por la tarde con 24 x 100 R:10 (3 normal-1 con palas) Buenas sensaciones pero sin mirar tiempos
  • Viernes: 50 kms de bici suaves
  • Sabado; Triatlón de Pareja: Puesto 13º. Salgo del agua en el puesto 9º a 40´´ del grupo de cabeza, Intento cogerles en solitario durante 20 kms a 290 watios, pero el grupo se coordina bien a relevos. En el 22 me dejo coger por un grupo de 25 triatletas que nos bajamos a correr todos juntos, asi que quedar el 8º de ese grupo corriendo en 36m40 lo doy por bueno en la preparación de Hawaii, aunque el puesto objetivamente me parece malo.
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