Triluarca Blog

Semana marcada por el triatlón de Guadalajara, pero que me tomo para hacer sin meter descarga, ya que despues de Guadalajara sí tendre que descansar un poco y meter 2 semanas suaves a poco más de Hawaii es entrenar demasiado poco.

• Lunes:1000 metros suaves
• Martes: 8 x 3´ a 320 watios R:1m30 + 20´a 248 watios y completar hasta los 120 kms a 33, 5 kms/h para 200 watios con muy buenas sensaciones, haciendo “solamente” 120 kilómetros//2000 de agua con 1000 a 1m28 trabajando deslizamiento; Estoy 2´´/100 metros peor de lo que suelo nadar en estas condiciones en mi mejor momento
• Miercoles: 14 kms con un 8.000 haciendo 1000 a 4m05 + 1000 a 3m48 con Sonia Bejarano de liebre//Nado con Alvaro 2800 con 400 C/6m20 (5m46) + 2 x 200 C/3m10 (2m50) + 4 x 100 C/1m40 (1m24) + 8 x 50 C/50 (39). Nada del otro mundo, pero los tiempos empiezan a salir. Alvaro mucho mejor de lo que pensaba, asi que imagino que Astromad se lo pondrá difícil a Ironcano desde la natación, donde andarán bastante cerca el uno del otro.
• Jueves: Quedo con Alberto García Bataller para hablar de 2011 y tocar un poco de velocidad haciendo 20 x 50 C/1 (2 palas 2 normal haciendo 1 F 1 ritmo) saliendome mejor de lo que pensaba.

• Lunes: DT. Programado, y bien programado. Algun que otro pro deberia ver estas dos letras de Descanso Total más a menudo en su programa
• Martes: Crono Cerceda. 2 Vueltas de 66 kms a 273 watios y 42,8 kms/h. Completo hasta los 110 kms para una media de 38,8 a 234 watios, que es  mas o menos el objejtivo fijado para Kona (en 2008 fui fatal y solo pude sacar 216 watios de media, bajándome muy castigado de la bici) //2000 nado suave por la tarde con mucha técnica

• Miercoles: 2h10 de rodaje suave para 70 kms a 33 kms/h y 191 watios//1500 de natacion cansado
• Jueves: Series de carrera a ritmos controlados: Un 4000 a 3m38 R:3, 3000 a 3m37 R:3´ 2000 a 3m33.  Ritmos asequibles, pero notándome poco fluido, como si algo no estuviese bien conectado entre piernas y suministradores de energía.  Algo de espiritualidad pero que creo que me vendra bien para ir más centrado. Como me dicen por aqui, rollo zen “pesetero”
• Viernes: 10 kms a 4m25 con muy malas sensaciones//4100 buscando reencontrarme con el agua con 2 x 10 x 100 (1º bloque a 1m23 C/1m45, 2º a 1m24 C/1m40) R: 400 metros de aletas tuba trabajando tecnica agarre brazo derecho
• Sabado: Tocaban 160 kms por la Sierra Pobre de Madrid, pero en el km 60, tras 210 watios y 260 normalizados cortesía de el ritmo que llevaban Jaime Salvador y Antonio Alix,  he roto la rueda trasera y tras 2 horas de autostop he conseguido volver al coche//Por la tarde, segunda sesión de bici, con 65 kms metiendo 2 x 40´ a 240 watios para 133 de pulso medio y 39 kms/h

• Domingo; Toca 1h40 pero dado que ayer termine de pedalear a las 21:30, decido salir a rodar por la tarde a utlima hora. Por la mañana hago 2000 metros de técnica con neópreno//21,200 kms a 4m15 terminando de rodar de noche con buenas sensaciones pero guardando balas para Guadalajara.

OOtra lemanita finiquitada, con 9700 metros de agua, 305 kms de bci y 46 kms a pie para 14 horas de entrenamiento,  basando el rendimiento por ahora en los ritmos específicos y el descanso entre sesiones más que en sumar kilómetros porque sí a lo largo de la semana.

• Lunes; 70 kms de descanso activo por Caceres; llego con la reserva encendida a casa.
• Martes; 1h00 a 4m15. Sigo cansado de Pareja //3500 metros con 400 C/6m20 + 2 x 200 C/3m10 + 4 x 100 C/1m35 + 8 x 50 C/50 + 16 x25 C/30″. sensaciones de ir con facilidad, como es normal para los tiempos de 1m27 el 400, 1m25 los 200, 1m23 los 100 y luego ya deje de mirar los tiempos
• Miércoles: Transicion muy dura por sensaciones, que no por ritmos en si mismos, yo creo que aun cansado de Pareja; 80 kms con la ultima hora a 253 watios + 4 x 2000 R:2m30 a3m45

• Jueves: Rodaje silencioso, pensando solo en lo que me dolian las patas: 10 kms a 4m26 por subidas y bajadas a lo bestia//2800 por la tarde con series de 400 a 1m28 en piscina de 33.
• Viernes: 45´ de rodaje a 4m17//4000 con 12 x 200 (3 normal 1 con palas) R:20´´
• Sabado: Tocaban 4h30, pero a las 4 h00 los 40º de Caceres y ver que llevaba 212 watios sin problemas me ha hecho pensar que mejor parar. Antes hice en transición 2000 metros haciendo C/500 mas fuerte
• Domingo: 19 kms a 4m07 metiendo cambios de ritmo con mucho calor por Casar de Caceres.

Termino la semana con 16 horas y notando el descanso del jueves y el viernes y entrenando con ganas sabado y domingo

• Lunes; DT por la mañana//Travesia de Poniente, 1200 metros haciéndolos como entrenamiento de calidad; Después repito la travesía nadando con palas a ritmo suave.
• Martes; 75 kms con 30´a 260 watios + 10 x 2´a 330 watios R:m15 en llano + 3m10 a 410 watios en subida//4000 metros neopreno aguas abiertas en 57m42. Muy buenas sensaciones
• Miércoles; 18,5 kms a 4m18//Viaje de vuelta a Madrid
• Jueves; 7 kms de carrera con las piernas destrozadas//3800 por la tarde con 24 x 100 R:10 (3 normal-1 con palas) Buenas sensaciones pero sin mirar tiempos
• Viernes: 50 kms de bici suaves
• Sabado; Triatlón de Pareja: Puesto 13º. Salgo del agua en el puesto 9º a 40´´ del grupo de cabeza, Intento cogerles en solitario durante 20 kms a 290 watios, pero el grupo se coordina bien a relevos. En el 22 me dejo coger por un grupo de 25 triatletas que nos bajamos a correr todos juntos, asi que quedar el 8º de ese grupo corriendo en 36m40 lo doy por bueno en la preparación de Hawaii, aunque el puesto objetivamente me parece malo.

Despues de un mes de julio de cierta relajación en los entrenamientos, toca volver a la carga con los últimos 70 dias antes de Hawaii con la planificación ya hecha correctamente y más centrado en el volumen y la calidad de los entrenamientos especificos

• Lunes: 45´ de carrera a 4m10 por Busto//Por la tarde Biatlon de Poniente, quedando 3º en una carrera en la que la juventud de Miguel Varas y Lucas Ojanguren se impusieron sobre mi experiencia :-)

Ciudad de Gijon

• Martes: 70 kms de bici con 40´en velodromo a ritmo optimista IM (245w) + 30´a 266 w + 20´a 282 w R:5´//3000 metros con 10 x 100 C/1m35 a 1m23
• Miercoles: 90 kms desde Luarca a Tapia de Casariego y vuelta a 206 watios//1200 metros de agua cansado
• Jueves; 14 kilometros de rodaje//3000 nado neopreno en la playa de Tablizo
• Viernes; 60 kms rodando suave subiendo Puerto de Paredes
• Sabado: No me acuerdo :-)
• Domingo: Tirada de 3h50 en bici cansado por la que no daba un duro por mi al principio, pero que luego me he ido animando poco a poco, subiendo un puerto facil de 30´a tempo//Tras siesta reponedora, 11 kms a 4m07 terminando muy fuerte los últimos 4.

• Lunes: 2000 de agua corrigiendo estilo//12 kms de carrera cn un 5.000 a 4m08 y otro 5.000 a 3m52
• Martes: Viaje//8 kms de carrera a 4m30
• Miercoles: DT
• Jueves: Triatlon Alpe D´Huez Corto. Despues de todo junio y julio compitiendo con presión, este me lo tomo con calma, con toda la calma que se puede subir un puerto de estos, haciendo una bici muy tranquila y una carrera a pie bastante buena.
• Viernes; Viaje de vuelta de Francia
• Sábado: 4h30 de ruta por la zona del Astromad
• Domingo: 15 kilometros de carrera facil

• Lunes: DT por viaje de vuelta
• Martes: 11 kms a 4m10 con buenas sensaciones//1500 de agua
• Miercoles: 65 kms con 7 x 6´ a 270 w + 3´ a 220w sin recuperacion entre intervalos//Test de 1500 en piscina corta en 20m33 (en realidad 1485 metros)
• Jueves: 13 kilometros de carrera muy tranquila//2500 de agua con 5 x 300 tecnica rapida
• Viernes: 1400 metros de agua//7 kms de carrera muy tranquila
• Sabado: Triatlon de Palmaces; 3º en una carrera muy compensada, pero con cosillas que mejorar.
• Domingo: 50 kms suaves

• Lunes; 14,6 km a 4m10
• Martes: 75 kms con Alejandro Pelayo haciendo 2 x 35´ (haciendo 5´a 250 watios + 2´a 320 w)//2000 metros con un 1000 a 1m29
• Miercoles: 55´ de rodaje a 4m14 con molestias en tibial posterior//3000 de agua con 10 x 100 a 1m23 C/1m30
• Jueves; 75 kms con ataque al Puerto de la Morcuera con Noe Rodrigañez, Antonio Alix y Alejandro Santamaria. 29m55 en un dia perfecto de condiciones para 344 watios. Antonio me ha ayudado un huevo, Noe ha hecho PB con 31m10 y Alex ha tenido problemas mecanicos//3000 de agua por la tarde con series de tecnica rapidas.
• Viernes; Hoy toca DT, porque yo lo valgo :-) Me voy a Roth a ver a mis chicos
• Sabado:2000 metros nado en el canal de Roth a 1m29//10 kms a 4m11
• Domingo: DT o paliza total viendo el IM de Roth

Tras dos semanas de inactividad bloguera, y es que uno tiene que estar tambien a tomarse unas tapas por ahi con gente que merece la pena, sigo con mis aventurillas.

• Lunes; Con bastante calor y alguna cuesta que otra por la Casa de Campo, 13 kms a 4m10 para 54 minutos. Buenas sensaciones//2000 natación social al solecito
• Martes: 75 kms de bici a 200 watios//2500 de agua  con 1600 a ritmos de 1m29
• Miercoles: Doble sesion carrera: 30´ despertar en ayunas// por la tarde 2 x 2000 en pista muy rápidos R:2
• Jueves: Transición con Pelayo haciendo 3 x 10´ R:5´ (292 w, 292w, 304w) + 45´a 236 watios y transi 6 kms a 4m00
• Viernes: 3500 de agua con Alvaro Velazquez; 1 x 400 (5m42) C/6m20 + 2 x 200 (2m47) C/3m10 + 4 x 100 (1m23) C/1m35 + 8 x 50 (40´´) C/50.
• Sabado; 140 kms con 45´ en subida a 300 watios enlazando con llaneo en Cotos a 1800 metros de altitud a 270 watios
• Domingo: Transición 2000 + 60 kms en Palmaces

• Lunes: 3000 de agua con 10 x 50 C/50´´ + 5 x 100 C/1m40 + 20 x 25 C/30 + 12 x 50 (1F 1 S) C/1
• Martes: 47´de carrera para 11 kms a 4m13 pasando la referencia del Pinar en 37m20//Pesas y 2200 por la tarde
• Miércoles: 80 kms con 2 subidas a la Karin Thurig con Alvaro a 332-336 watios//3000 de agua con 400 (5m37) C/6m20 + 2 x 200 (2m46)C/3m10 + 4 x 100 C/1m40 C/1m21 + 8 x 50 C/50´´ (4 primeras en 40, 4 restantes en 38-39´)
• Jueves: 1hora de carrera con 2 x 3000 a 3m40 R:2 km a 4m30//2200 con 4 x 400 a 1m30, sin más.
• Viernes:  Rodaje a 4m15 por la casa de Campo. 14 kms//3000 de agua con 3 x 4 x 100 C/2 R:3´ (entre 1m13-1m17)
• Sabado: 104 kms a 180 watios estrenando la Shiv
• Domingo: 80 kms a 200 watios//2200 con 1500 locomotora en 21m44

Total de la semana: 16h53 para 15.600 de agua  268 de bici + 39 a pie