Jaime Menendez de Luarca – Entrenador Superior de Triatlon 

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Hay “INEF´s” muy malos

De modo recurrente, cuando vemos un entrenador autodidacta sin formación reglada, los licenciados (actualmente graduados) en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (“INEF”) y entrenadores con formación nos revolvemos un poco y si nos atrevemos a esbozar una crítica contra este intrusismo legal permitido por el Ministerio de Educación y Ciencia solemos escuchar dos argumentos clásicos y enlazados; “Hay INEF´s muy malos y entrenadores autodidactas muy buenos”.

Es un argumento irrebatible, no solo para los entrenadores sino para cualquier profesión del mundo.

Entrenar es tan “solo” ponerse delante de una hoja de papel y prescribir unas cargas que luego supervisaremos en nuestros deportistas. Cualquier carga aplicada a un sujeto produce una adaptación y mejora, igual que 100 ladrillos apilados uno encima de otro forman una pared. Hay arquitectos a los que se es caen casas y constructores sin formación que conocen el tamaño de los cimientos, la necesidad de contrafuertes, el por qué un arco de media punta se sujeta sin argamasa o porque un techo no debe ser plano.

Cuando un j0ven de 18 años entra en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte tiende a ver las asignaturas de modo aislado, sin entender muy bien para qué necesita estudiar “Legislación Deportiva” si quiere dedicarse al Alto Rendimiento, o “Biomecánica del aparato locomotor” si quiere dedicarse a la Gestión de Instalaciones, y sin embargo, cuando sale de la Facultad el conocimiento que tiene de las asignaturas en su conjunto ha formado un crisol en la que el todo es más que la suma de las partes como exponía el maximo de la Escuela de la Gestalt.

Es cierto que ese joven de 22 años al entrar en el mercado laboral aun no es un buen profesional del deporte, le faltan muchas experiencias en el mundo real y seguir empapandose de formación continua, como no puede ser de otro modo en el mundo del rendimiento.

Y sin embargo, esos 4 años de formación dan al “INEF” una visión holistica del mundo del deporte propiciada por la interacción con 30 distintos profesores (unos excelentes, otros malos), con compañeros con distintas ilusiones y que 10 años después se encontrará en el mercado laboral, con más de 2.400 horas de formación teórica y practica en distintos entornos. Alguna de esas horas le habrá parecido improductiva mientras las cursaba, pero incluso los peores profesores le enseñan a discernir la buena información de la mala, y también en esos años de formación el alumno incurrirá en varios errores cuya resolución le enseñaran a ser un mejor profesional.

Hay entrenadores autodidactas buenos, incluso excelentes, e “INEF´s” mediocres, pero no conozco a ningun entrenador de triatlón con formación reglada que no haga lo mismo que los entrenadores autodidactas; leer mucho en casa y experimentar con distintos métodos.

 

 

 

 

 

 

 

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Hawaii 9h38.

Hawaii 5.0

 

Kona 2016 ha sido mi 5º Ironman de Hawaii finalizado y mi 19º Finisher (he estado en la línea de salida de 20 Ironman, abandonando en LZ 2003)

 

Empiezo esta crónica delante de un café a las 6 de la mañana del domingo y tras haber metido la bici en la bolsa, proceso que siempre supone cerrar un ciclo que en mi caso inicio año tras año cada 26 con la misma ilusión al llegar a casa y sacar la bici de la bolsa.

 

La distancia Ironman no perdona; uno puede llegar con los deberes hechos y no sacar la carrera que espera, aunque al revés no pasa nunca. Yo venía con los deberes muy bien hechos y la carrera perfecta no salió, y sin embargo en la zona de post meta hablaba con mis compañeros sobre lo especial de esta carrera y nadie tenía una mala cara a pesar de que pocos habían conseguido hacer la carrera perfecta.

 

Me desperté a las 04:30 y tras un rápido desayuno me acerqué a boxes, y para no faltar a la tradición, me deje los bidones con geles en el congelador. Vuelvo deprisa a por ellos y tras pasar por el marcaje de atletas y revisar la presión de las ruedas me acercó a la línea de salida 20 minutos antes. Este año hay mas gente y se nota en los accesos a distintas aeras. Caliento 200 metros y 10´ antes del cañonazo escojo mi lugar.

 

La corriente del Pier es más favorable en un lado que en otro y allí me coloco sin problemas, aunque 3´antes del cañonazo veo mucha tensión entre mis compañeros y me aparto 10 metros a la derecho apenas unos segundos antes. Salgo fuerte, muy fuerte como he entrenado este año con Alberto y cuando calculo que llevamos 100 metros observo la situación levantando la cabeza por delante y a los lados. Estoy bien colocado y por la forma de nadar de mis compañeros de travesía veo que el grupo es bueno, y sin golpes. Hay que estar atento hacia donde va el grupo, ya que se forman dos puntas y al ser el ritmo alto se van descolgando aquellos que han salido por encima de sus posibilidades, lo que provoca que haya que estar atento, aunque los cortes se neutralizan sin problemas.

 

Casi sin darme cuenta llego al barco del punto de giro y aunque cierro el grupo no tengo problemas en seguir en él, salvo los últimos 400 metros que el grupo se convierte en una hilera que cierro sin problemas. Aunque se que los tiempos son orientativos, cuento con ver un 58 o incluso 57 al picar el lap, pero el reloj muestra 54´. Se como estoy nadando y que ese tiempo demuestra que o hemos tenido una magnifica corriente o han puesto el barco más cerca, aunque me quedo que he salido del agua el 7º de mi grupo y 6m15 de Frodeno, cuando en 2014 salí el 9º a 8m00.

 

Transición rápida y salgo del agua con mucho tráfico que evito poniéndome a mi ritmo. No quiero pasar de 230 w en el primer tramo y me cuesta no dispararme, aunque lo consigo. En el primer punto de giro me veo más cerca de los mejores GG.EE que otros años y continuo a mis watios sin cebarme con nadie. En el km 12 se sale de Kona subiendo Palani, un repecho del 5% donde meto sin ningún complejo el 39 x 25 y subo saludando a Sonia. Marco un lap al salir a la Queen K y me fijo mi objetivo de 220 watios, rodando a 38 km/h hasta Waikoloa y remontando muchos puestos. Al llegar a Waikoloa me doy cuenta de que las predicciones de viento han fallado clamorosamente y el viento es tan fuerte o más que en otros años, por lo que subimos los toboganes a 20-22 kms/h. En ese momento el grupo se estrecha mucho en posiciones y llega el momento de correr como hay que hacer en Kona, adelantando deprisa y entrando a la derecha para evitar la sanción por blocking y dejando de pedalear cuando alguien se pone delante al adelantarte. La densidad de triatletas de buen nivel en bici es alta y nos adelantamos continuamente, observándose quienes queremos respetar las normas y quienes no piensan en ceder ni un metro. Los jueces aparecen y aunque sancionan a algunos, mi impresión es que son poco preventivos y poco expeditivos. No me preocupo porque seguimos remontando puestos y las piernas responden bien, aunque empiezo a tener hambre a pesar de que llevo 17 geles en los bidones y estoy cogiendo más en los avituallamientos, lo que supone una extraña sensación que no domino pero contra la que solo puedo coger más calorías en cada avituallamiento que pasamos.

 

A pesar del viento hago mi mejor subida a Hawi, coronando con un grupo ya más legal de 20 triatletas, que en el latigo del punto de giro se estira y no es hasta 8 kms de descenso a 60 kms/h cuando les supero y me marcho. Estamos en el km 110 y los kilómetros empiezan a pasar deprisa hasta Kawaihae, repecho de 4 minutos que me suele decir como están las piernas. Lo paso sin problemas, con plato pequeño y buena cadencia y vuelvo a entrar en QK para sacar partido a la aerodinámica.

 

El grupo de Jugadores al limite ha quedado atrás y ahora solo se ven grandes rectas por pocos rivales por delante y por detrás, aprovechando los vientos que a la ida nos habían frenado. La velocidad media llega a 36,7 kms/h hasta el km 140, momento en el que los repechos se me empiezan a atragantar un poco y pierdo 10-20 puestos en los últimos 30 kilometros. Sigo a mi ritmo respetando distancia y no cebándome con nadie, aunque me doy cuenta que este año el nivel es más alto que otros porque a pesar de que voy a hacer mi tiempo habitual en ciclismo y he nadado mejor, muchos dorsales de 40-44 me rodean. No está en mi mano rendimientos de los rivales y continuo perdiendo puestos, aunque no tiempo porque cuando me pasan se quedan bastante cerca.

 

Llegamos al aeropuerto y otra vez el viento cambia tornando a muy fuerte, para llegar a Kona en 5h03 y afrontar la transición. Los pies me arden y apenas puedo impulsar con el izquierdo corriendo, por lo que ando bastante en T2 esperando que ese dolor se pase con zapatillas. Me siento en una silla y me ponen una toalla empapad en hielo en la espalda, aunque yo me tapo la cabeza con ella, retumbando dentro mi respiración que intenta evacuar el calor. Me quedo allí 20”, meto la cabeza en un cubo de hielo y salgo a correr.

 

Me noto bien, y acorto zancada para ponerme a un ritmo crucero de 4m35. La zancada es corta y controlada, la comida entra sin problemas y aunque me pasan muchos triatletas yo sigo a mi ritmo sabedor de que la carrera es muy larga. Llego al km 5 y pienso que la estrategia de freno de mano puede funcionar porque no me recaliento. En el km 8 afronto el giro y sigo corriendo a una media que me puede llevar a las 3h20, pero en el 10 el termostato falla y en las subidas veo que me va a tocar andar. Hay que recordar que en Alii Drive se condensa muchísima humedad y apenas corre al aire dada la vegetación que allí crece. Admito en el km 12 que no voy a hacer una gran carrera y continuo rodando a 4m50/km hasta la subida del km16 de Palani, que decido subir andando, 5 minutos para 500 metros que en otras ocasiones he subido en 2m50 (cortesía de Strava, no voy mirando parciales mientras ando J ) Entro en Queen K mirando al horizonte a ver si se ven las nubes de media tarde de aquí pero solo se ve cielo azul y mucho calor. Miro hacia atrás pensando en dejar un sufrimiento que no parecía satisfactorio y descarto el pensamiento. Fijo un único objetivo que es llegar hasta el km 21, lo qu consigo alternando tramos de correr a 4m50 y andando en todos los avituallamientos. En el 21 llevo 7h50 y me planteo el objetivo de simplemente llegar, a ser posible en menos de 10h00. La temperatura va bajando poco a poco y puedo correr ya parándome solo en uno de cada dos avituallamientos, aunque en los que paraba cogia varios vasos d cocacola con hielo y siempre un gel y si veía cubos de hielo metía la cabeza en ellos.

 

Se entra en el Energy Lab en el km 29 y se sale en el 31. El tramo de bajada lo hago sin problemas, pero el ultimo km de subida lo hago en 8 minutos y paro completamente el el avituallamiento del 31 para bajar temperatura de nuevo. No miro el reloj hasta el km 32, donde veo 8h51 en el reloj. Por fin se nubla y empiezo a correr a 4m30 de nuevo. No me gusta haber hecho 20 kms tan malos y sentirme tan mal corredor, por lo que intento fijar objetivos de corredores que me preceden, aunque el resultado ya no importe en si mismo y solo la lucha personal contra uno mismo. Los últimos 10 kms se me pasan volando, con el dolor de piernas que me gusta, el de tener los dos pies en el aire e impulsar por lograr velocidad. A falta de 2 kms veo que puedo luchar por bajar de 9h40 y me lanzo por las calles de Kona disfrutando de correr. Entro en meta trastabillante y rápidamente me ofrecen ayuda, que normalmente rechazo pero esta vez he llegado muy justo y me llevan hasta la tienda medica, aunque me escaqueo y me voy a por agua y a sentarme que es lo que me pide el cuerpo. Deportivamente no fallaba en un Ironman desde Kona 2012, pero si entonces me dejo mal sabor de boca, en esta ocasión estoy muy contento de haberlo luchado todo hasta el final y de haber cruzado esta meta. Nuevos proyectos alejados del Ironman pero triatleticos, por supuesto, esperan en 2017, en cuanto saque la bici de la bolsa.

 

Termino esta crónica agradeciendo los animos de Sonia, que se multiplica para llegara a todos los cruces de esta carrera desde 2012.

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Días malos preparando Ironman; bienvenidos!!!

La preparación de un Ironman no se basa en gestas heroicas aisladas con grandes volúmenes de entrenamiento o ritmos espeluznantes de entrenamientos descontextualizados, sino en un proceso de constancia y perseverancia basado en ritmos medios, cargas altas pero no lesivas, gran capacidad de recuperación basada en el sueño, la alimentación y una vida feliz y cada temporada llevar el umbral de la carga tanto cualitativa como cuantitativa un poco más allá.

En ocasiones cruzar el umbral supone una sobrecarga que puede ser leve o grave y solo la experiencia del triatleta de LD y su entrenador hace que ese episodio de sobrecarga pueda corregirse con los medios disponibles.

Las últimas 10 semanas de un triatleta de LD con un trabajo y responsabilidades familiares varían entre 12 y 20 horas de carga mantenida, con varios toques semanales de intensidad y una carga importante en gasto calórico debido al alto volumen de ciclismo y las series largas a ritmo IM del que la clave para recuperarse es la asimilación (otra vez alimentación sana con alto contenido en hidratos de carbono y buena calidad de sueño).

No siempre las escenas se desarrollan conforme al guión y en estas 10 semanas es normal tener días malos donde un entrenamiento debe modificarse o incluso anularse por la fatiga acumulada. Normalmente esos días malos vienen después de encadenar 2 o 3 días de muy buenas sesiones donde el triatleta experimentado ha aprendido a exprimirse.

Es entonces cuando surgen las dudas mentales de los triatletas novatos, que tienden a valorar su estado de forma por el día malo y no por los tres días buenos que tuvieron 72-48-24 horas antes, siendo así de frágil selectiva y autoexigente la memoria del deportista de fondo. Es un proceso lógico y que conlleva un tiempo de recuperación que suele ser de 2-3 días en los que las dudas afloran. En ese momento no hay que tratar de recuperar ese entrenamiento que salió mal. No pasa nada por perder ese día de 26 kms a pie que iba a ser el más largo del año o el rodaje de confianza de 180 kilómetros si todas las semanas anteriores hemos cumplido con nuestro plan de 110-130-160 kms de salida semanal larga. El entrenamiento “clave” no existe y aquella sesión se perdió. Es labor del deportista y del entrenador potenciar la recuperación tanto orgánica como  psicológica y entrar en la siguiente semana de nuevo con confianza ante los ultimo toques de calidad.

 

Foto: Sonia Bejarano

 

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Adaptación biomecánica a la posición de cabra

Con ocasión del Record de la Hora me preguntaron si mantener la misma posición era tan duro como se decía, y la verdad es que la posición no me costo nada manterla (me solte dos veces 200 metros porque se me empezaba a dormir la zona perineal, pero muscularmente no tuve ningún problema).

En Pareja varías personas me comentaban lo difícil que es mantener la potencia y la posición en triatlones sin drafting.

Siempre se comenta que lo importante para mantener una buena posición aerodinámica es la flexibilidad, algo con lo que yo no estoy de acuerdo. Una cierta dosis de elasticidad muscular es aconsejable, pero lo que permite mantener buenas posiciones aero es la fuerza isométrica de los músculos que nos sujetan (core, dorsal, cintura escapular, triceps y antebrazos) y la fuerza concéntrica de los músculos implicados en el pedaleo principalmente los extensores de cadera (gluteo) y extensores de rodilla (cuadriceps) y para eso el mejor gimnasio es la cabra y muchos kilómetros en ella. Los trabajos de core en el gimnasio son aconsejables, pero es difícil que repliquéis la fuerza necesaria para ir acoplado en un repecho en el km 130 de un IM entre 4 paredes.

Mi experiencia personal en LD se inicia de modo serio en 2002;  Los Ironman y Half de 2002, 2003 y 2004 (Lanzarote, Roth, Chorro y Zarautz) los hice con una Trek OCLV con un acople Profile con barras Ski Bends. En 2004 compré una tija invertida para pedalear algo más adelantado, y ahi quedaron mis experimentos.

En 2005 adquirí a Speedinc una Cervelo P3 SL talla 56(aluminio, misma geometría que la actual P3 de carbono) y el difunto Steve Hed me regaló unas barras S Bends en una visita a su fábrica en Orense en febrero. En julio competiría en el Ironman de Zurich y no aguantaba la posición ni 400 metros, por lo que empece a hacer series de aguantar cada vez más metros la posición hasta que finalmente me acostumbré. Poco a poco iba experimeentado con distintos manillares (Hed, Easton, Profile) y tallas (en 2008 pase a la 54 de Cervelo para poder bajar un poco el manillar) y con el metodo de ensayo error la velocidad media de los test iba in crescendo. A veces me equivocaba y volvía atrás, pero siempre anotando cada cambio.

En 2007 empece a ayudar a amigos que me consultaban con la posición sobre la cabra, pero mi formación oficial en biomecánica aplicada al ciclismo (la biomecánica general la aprobé en la Facultad de Ciencias del Deporte) no llego hasta 2012 en un curso de Retül que hice en Boulder.

Esta parrafada viene para explicaros que la aerodinámica es vital en pruebas sin drafting, pero que los pasos y las posiciones son algo vivo que debe irse cambiando hacia algo que podemos intuir más aerodinámico cuando somos conscientes de que dominamos la posición actual. A mi me ha llevado 14 años de ensayo-error, aunque ahora gracias a Retül y Alphamantis el método ensayo-error es más dinámico y agradecido.

Para ilustrarlo os dejo las fotos que he ido encontrando.

Chorro 2003. Trek OCLV. Bielas 175mm Profile Ski Bends

Roth 2006. Cervelo P3C 56. Manillar Bontrager. Bielas 175mm

Cervelo P3C 56. Manillar Hed Vantage S Bends. Bielas 175mm

 

Kona 2008. Cervelo P3C 54. Bielas 175mm. Manillar Hed Vantage S Bends

2009. Cervelo P3C T56. Bielas 175mm. Manillar Hed Vantage S Bends

2010 Cervelo P4 T54- Bielas 175mm Manillar Hed Vantage Lazy S Bends (preparacion Sudafrica)

 

2010. Specialized Shiv 56. Manilar Specialized S Bends. Bielas 175mm (Preparación Kona)

Palmaces 2011. Cervelo P3C 56. Bielas 175mm. Manillar 3T Ski Bends

Gales 2011. Blue Triad SL T56. Barras Low Ski Bends

Kona 2012. Argon18 E118. Manillar Hed Corsair Lazy S Bends. Bielas 175mm

Vitoria 2013- Argon18 E118. Manillar Hed Corsair Lazy s Bends. Bielas 175mm

Kona 2014. Argon18 E118 Next talla M. Manillar Argon con barras Lazy S Bends. Bielas 170mm

Palmaces 2015. Argon18 E118 Next. Barras Profile Low Ski Bends. Bielas 165mm

Record Hora 2016. Cervelo T3 56. Barras Hig Ski Bends. Bielas 167,5mm

Preparación Kona 2016. Argon18 E119 Tri+ Talla L. Barras Hig Ski Bends. Bielas 170mm

Próximas Tendencias (bielas 0mm y manillar invisible aero)

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Record de la Hora (España, 40-44)

El 11 de junio en el Velodromo Palma Arena intentaré batir el record de España de la Hora 40-44 en posesión de Miquel Febrer con 41,413 kms. (que lo hizo con reglamento antiguo, es decir, con bici no cabra ni ruedas aero)

El mundo del ciclismo en pista me ha parecido siempre apasionante y lleno tanto de ciencia como de sacrificio, pero me había parecido hasta ahora inaccesible (poca popularización, pocas instalaciones, aparente dificultad técnica, necesidad de material especifico,,) pero poco a poco fui aprendiendo cosas, gracias al principio al avilesino Ruben Ruiz, que retomo esta fiebre hace varios años y yo tuve la suerte de poder ayudarle al principio (con galleta incluida al pedirle prestada su bici en el velódromo de Galapagar) y tras ir leyendo distintas aventuras de no profesionales que se atrevían con el peralte (Ibon Urtiaga, Fran Vacas,,,). En verano de 2014 acudí al velódromo de Manchester a realizar el curso Positioned For Speed impartido por Retül y Andy Froncioni, donde aprendí a utilizar el sistema TAS de Alphamantis y pasamos tres días viendo entrenar a 60 kms/h a la selección británica de pista. El veneno ya lo tenía como entrenador, pero a mi me gusta probar las cosas en mis piernas.

En agosto de 2015 logre mi 5ª clasificación para Kona y tenía claro que hasta junio no quería pensar en nada relacionado con la LD, por lo que me federé en ciclismo M40 para correr con el CC Desham algunas carreras de MTB y ruta, cuando un buen día en febrero se me ocurrió consultar a Aitor Ruiz de Zarate por los problemas logísticos que conllevaban el intento. Me desaconsejo la pista de cemento en la que yo estaba pensando inicialmente y cuando la RFEC me comunico que el Palma Aren, de madera y cubierto, a estaba homologado, solicité las tasas de los jueces, reservé dos horas en el Palma Arena el próximo sábado 11 de junio y descolgué la bici de pista que tenía en el trastero de mis años con Cervelo gracias a Speedinc. Argon18 España intentó que tuviesemos a tiempo la bici que usará la selección danesa en los JJ.OO de Rio pero no nos ha dado tiempo.

Mi bicicleta estaba en modo fixie; manillar de ruta, ruedas de radios y un desarrollo lógico para ese tipo de bicis, pero salvo el cuadro con esa configuración no podía empezar a entrenar, por lo que cambie el desarrollo por un 48 x 14 y le instale un manillar de cabra Hed Clip Lite que guardaba de las épocas de las cabras sin manillar integrado. Las ruedas deberían bastar para entrenar y para verificar los datos de entrenamiento instalé unos pedales P1 de PowerTap.

Estábamos en marzo y quedaban solo 12 semanas para el reto, y entre medias el Triatlon de Jumilla, el Clasificatorio Elite de Madrid, Campeonato de España Sprint en Aguilas  y el Triatlon Olímpico de Caceres. He seguido nadando con Alberto García Bataller entre 10.000 y 15.000 semanales, además de ayudar a Sonia Bejarano con sus series de entre 3m00 y 3m20 dos veces por semana, asi que había que meter al menos una sesión semanal de pista en el Velódromo de Galapagar (gracias a Javier Gaston), que es indudablemente poco tiempo y desde luego nada científico.

El primer día en Galapagar consitió en ir perdiendo miedo al peralte. Es relativamente facil técnicamente pero impone muchísimo su inclinación. Una vez perdido el miedo en la 2ª sesión ya empece a ver en series cortas de 3 a 6 minutos que los watios que necesito para el record de Miquel Febrer son altos, pero no imposibles, pero cuando las series fueron aumentando en duración comprendí la dificultad del reto; cada 10 segundos se alterna una recta con una curva que tiende a escupir al ciclista hacia fuera y el piñón fijo impide que dejes de pedalear, por lo que mantener los watios es complicado (oscilaciones de 120 watios entre curvas y rectas teniendo la sensación de ir a ritmo constante, al principio oscilaciones de 160). Para que tengáis una referencia de dureza, es como los primeros días que hacéis rodillo con sensor de potencia y pretendéis mantener los watios que hacéis al aire libre en subida. La cosa se complica a los 20 minutos y me doy cuenta de que es un reto para plantearlo en exclusiva con dos días de pista a la semana y al menos 400 kms de bici semanales, pero lo que tengo es lo que hay, y habrá que confiar en que la adrenalina de la competición me permitan mantener esos 275 watios que necesito para el record, aunque me habría gustado luchar por los 300w que me llevarían cerca del record de todas las categorías master de España en manos de Ibon Urtiaga con 44,4 kms. El record del mundo 40-44 es prácticamente imposible para mi porque tendría que llegar a 320 watios a 2500 metros de altura en un velodromo como el de Colorado Springs para esos 48,411 kms del australiano Jayson Austin, pero si con estos intentos se populariza la pista para masters en Esopaña y se anima a intentarlo gente con mejor ratio watios/cda ya me daré por satisfecho.

Aunque este es un proyecto personal en el que combino aprendizaje como entrenador y pasión como deportista, y no es triatlón en si mismo y por eso no he querido contar con patrocinadores como tal, sí que ha habido mucha gente que se ha implicado que pongo por orden alfabético

  • Aitor Ruiz de Zarate; muchos consejos en su experiencia en este tipo de retos en velodromo
  • Andres Diaz; se acercó varias veces a Galapagar para asesorarme con el sistema TAS de Alphamantis y optimizar la posición
  • Antonio del Pino (Revista Triatlon); apoyo incondicional de la revista que la pruebo las cabras que podéis ver mes a mes. Las zapatillas Giro Empire SLX que usó en su record Wiggings y un casco Giro Selector están a mi disposición (aunque seguimos analizando pequeñas diferencias entre cascos aero para tomar la decisión final)
  • Hed; Igual que con PowerTap, me ayudan desde hace varios años con el material de triatlón y se han portado muy bien con las ruedas de pista (Stinger disc trasera y 3 Deep delantera).
  • Joan Llaneras; Todo facil para disponer en la fecha adecuada del Palma Arena.
  • Jose Luis Cuñado; Posiblementente el mejor mécanico de pista de España, que me dejo los tubulares perfectamente pegados sin apenas margen de tiempo
  • PowerTap; desde 2008 estoy con ellos como triatleta y los pedales P1 que me han dejado para la temporada de triatlón son la opción más lógica para controlar la intensidad.
  • Sonia Bejarano; en pista no se puede llevar cuentakilometros pero sí que te cante los tiempos un entrenador a pie de pista, y ella sabe perfectamente cómo se hace ese trabajo.
  • Virklon; cada vez que se me ocurre algo, ahí estan para hacer un prototipo con cualquier patron o tejido que les proponga. De esa colaboración salen muchas ideas al mercado como este mono de crono (muy parecido a los de Kona, pero con badana, sin bolsillos y otros tejidos)
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Competir en Triatlon con Frio

Este fin de semana se celebran los triatlones de MD de Ecotrimad y Pamplona, y mis chicos de X3M están preocupados por la temperatura  a la que se compite en estos eventos. Ecotrimad parece que tendra un tiempo de primavera y la predicción para Pamplona mejora, sin lluvia y con temperaturas cercanas a los 17º.

Aun con mejores expectativas de las que teniamos hace 4 días, me apetece dejar estos consejos por escrito para eventos en los que fuese de aplicación, ya que la mayor parte de la energía generada por el cuerpo se utiliza en mantener este a temperatura constante. En condiciones de frio o calor el cuerpo trabaja en exceso para generar o disipar calor en vez de para generar  energía para avanzar más rapido.

Conviene aclarar que aunque la base de los consejos es la misma para GG.EE que para elite, el ambito de aplicación es distinto por la mayor capacidad de los elite de exprimirse y la tambien mayor necesidad de no perder mucho tiempo en abrigarse.

  • Con el agua fria evitaremos calentar nadando; las sensaciones que podemos ganar se pierden por el frio que pasemos. Existe la posibilidad de utilizar un neopreno viejo para calentar y ponerse el nuevo seco, pero conlleva complicaciones logisticas. Lo más sensato y sencillo es hacer un trote progresivo de 10-12´y complementarlo con ejercicios de movilidad articular de tren superior o analiticos de natación con gomas.
  • Utilizad un gorro de neopreno bajo el de la organización. Si no teneis, al menos usad otro gorro de silicona debajo.
  • Si hay carpa en T1 para cambiarse es aconsajable (no para los más competitivos) ponerse el mono seco con una camiseta termica fina debajo, pero sabiendo que ponerse ropa seca estando mojado es una tarea lenta. Si fuera hace entre 10º y 15ºC podeis nadar con esa camiseta debajo y esperar a que se seque por la acción del viento. Por debajo de 10º no lo dudeis, poneros algo seco y que abrigue si quereis terminar una prueba de MD.
  • Los manguitos son una gran opción, asi como las prendas ajustadas de manga larga.
  • Guantes finos por debajo de esos 10º son casi obligados, aunque este lloviendo; la mano desnuda puede llevarnos al abandono.
  • Las punteras de neopreno en los pies son una gran ayuda, bastante barata y que no hace falta poner, ya que se dejan puestas y no dificultan calzarse.
  • Los cascos aerodinamicos en este caso cumplen doble función
  • Si hace frio de verdad y la prueba no se suspende, sin duda parar dos minutos en T1 y abrigarse de verdad os hara lograr mejor resultado que aquellos que salieron con poca ropa pensando en ganar tiempo.
  • Las hipotermias no avisan. Pasar penurias es muy heroico, pero no pongaís en riesgo vuestra salud,
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Semana post competición

Empiezan las competiciones y me encuentro con muchos triatletas entrenando muy pronto, muy fuerte o con poco descanso tras la ultima competición.

Una competición de triatlon es una prueba de resistencia (desde sprint hasta Ironman) que provoca un desgaste en el organismo del que es necesario recuperarse- Este desgaste es físico (cardiaco, pulmonar, muscular) psiquico, y metabólico (agotamiento de reservas energéticas) y su profundidad varia en función de la intensidad y duración de la prueba.

Las competiciones son la razón de ser de un deporte (que por su propia definición implica la vertiente agonística) pero requieren de un descanso los días previos y una asimilación los días posteriores que nos impiden seguir entrenando como si no hubiera un dorsal de por medio, de ahí la importancia de espaciarlas correctamente.

Cada triatleta requiere de un descanso que es individual (depende de la distancia, la importancia de la prueba, el momento del calendario, la exigencia que haya supuesto, si ha conllevado o no un viaje complicado,,,) pero pueden sugerirse una serie de pautas que cada uno de los que leéis estas lineas podéis incorporar a vuestro libro de recetas y darle vuestro toque personal.

  • Nada más terminar la competición ducharse y ponerse ropa limpia
  • En la hora posterior a la competición hacer una ingesta rica en proteínas e hidratos de carbono. Si no es posible tener preparado un buen plato de arroz, lo más práctico es un batido recuperador.
  • Se que es complicado y da mucha pereza, pero si es posible, nadar 1.000 metros o hacer 20´de rodillo tras la prueba acelera de modo drástico la recuperación.
  • Si viajáis de vuelta el mismo día de la competición haced acopio de agua y turnaros para conducir
  • 24 horas después de la prueba es aconsejable un entrenamiento suave (o dos si tenéis experiencia); 1000-2000 metros de natación sin mirar el reloj o 1h30 de bicicleta simplemente rodando son entrenamientos asequibles. He visto entrenadores de triatletas de distancia Ironman que mandan correr 60´al día siguiente; debería probarlo para saber si es aconsejable :-)
  • 48 horas después de la prueba el agotamiento mental suele estar al máximo. Triatletas con mucho volumen de entrenamiento podrían seguir entrenando suave, pero muchos agradeceréis un descanso total y una visita al fisioterapeuta
  • 72 horas después los consejos se diferencian entre triatletas de sprint y olímpico respecto a los de MD (para los de IM entiendo que se sigue descansando). Los de Sprint y Olímpico podéis tocar algo de calidad en el agua sin que el volumen sea excesivo y sin preocuparse por los ritmos  y empezar a rodar a pie a los ritmos de carrera fácil habituales. Los de MD todavía arrastraran una fatiga acumulada que desaconseja forzar y buscar ritmos objetivos de prueba (el famoso tempo), por lo que seguiríamos nadando y con un rodaje a pie o en bici suave
  • 96 horas después los triatletas de corta deberíais estar totalmente recuperados y entrenar con normalidad, mientras que los de MD podéis ya rodar a ritmos de mantenimiento y sobre volúmenes medios.
  • 5 días después los de MD podéis volver a vuestra rutina de calidad, con series en el agua, dejando la intensidad de bici para el sábado y la de carrera para el domingo

Termino insistiendo en que estos son pautas genéricas que debéis ajustar a vuestras individualidades y que lo que hacen los profesionales está dirigido por calendarios que no siempre pueden escoger y por su capacidad de asimilar mayores cargas gracias a su genética y su volumen de entrenamiento

 

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Interpretación de Pruebas de Esfuerzo

A todos mis deportistas les recomiendo hacerse una prueba de esfuerzo anual para descartar riesgos asociados a la practica de deporte de modo intenso. En mi formación universitaria tuve la suerte de trabajar 4 años en el Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Europea de Madrid aprendiendo de dos grandes profesionales de la Medicina como son Alejandro Lucia y Margarita Pérez. He asistido a centenares de pruebas de esfuerzo como técnico y he sido conejillo de indias en decenas de pruebas de esfuerzo, incluso algunas con tomas de muestras de sangre a 180 pulsaciones via cateter (por supuesto previa aprobación del Comite de Etica de la universidad, en este caso la Complutense de Madrid en la Facultad de Ciencias del Deporte.

La interpretación de pruebas de esfuerzo para establecer zonas de entrenamiento basadas en la velocidad corriendo o en la potencia (watios) en ciclismo es un tema controvertido dado que en algunos centros no se establecen de modo correcto los protocolos de laboratorio para establecer las zonas, ni se trabaja en sinergía con un profesional de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

¿cómo se realiza una prueba de esfuerzo?

Una prueba de esfuerzo es una sesión de entrenamiento en la que se controlan distintos parametros fisiologicos siendo los más habituales el intercambio de gases (consumo de O2 y eliminación de CO2), presion arterial, frecuencia cardiaca y lactato, pero pueden medirse muchos más. Estos datos se registran a lo largo de la prueba de esfuerzo cruzandolos con datos propios del entrenamiento (velocidad en el tapiz o watios en el cicloergometro asi como frecuencia y longitud de ciclo).

La norma legal aplicable obliga a la presencia de un médico, pero no es necesaria la presencia de un profesional de las Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

La gran mayoria de las pruebas se realizan en rampa (carga inicial leve e incrementos de carga bastante rapidos hasta el agotamiento, normalmente 25 watios más cada minuto en bici o 1km/h por minuto en tapiz rodante) simulando el protocolo de Conconi diseñado en 1982 y reajustado por su autor en 1996 ante las criticas que indicaban que sobreestimaba el Umbral anaerobico en un 75% de los sujetos.

¿Cómo se analiza una prueba de esfuerzo?

El profesional medico al cargo de la prueba cruza los datos fisiologicos con los deportivos y establece las zonas de entrenamiento. Los datos fisiologicos se interpretan, normalmente viendo puntos de deflexión en  los parametros de O2 y CO2, y conociendo el momento en el que se estos ocurren se cruzan con la velocidad o potencia que el deportista estuviese aplicando en ese momento.

Puntos problematicos

  • Para que el deportista se sienta cómodo en un laboratorio debe tener experiencia en estas situaciones
  • Los parametros fisiologicos se ven afectados por el sindrome de Reactividad ante la Observación  o el de  Hipertensión de Bata Blanca
  • El protocolo suele ser demasiado rápido (se pasa poco tiempo en cada zona) cuando es aconsejable mantenerse un tiempo más largo en cada escalon para estabilizar los parametros fisiologicos.
  • No todos los  laboratorios cuidan la ventilación y la temperatura del centro. Más de 18ºC y ausencia de un ventilador provocan que los parametros fisiologicos no se crucen correctamente con  los deportivos.
  • En algunos laboratorios el médico no conoce qué significa una velocidad determinada. Como ejemplo no anecdótico, me he encontrado con corredores cuya mejor marca en 10.000 es de 32 minutos a los que se les ha prescrito un umbral anaerobico de 2m50/km.
  • Los datos corriendo no son extrapolables en modo alguno a los de ciclismo (aunque os digan que pueden aproximarse).
  • Los datos de potencia son los propios del cicloergometro del laboratorio, y los datos de velocidad son los provenientes de una cinta de correr. Pueden coincidir O NO con los datos de nuestro sensor de potencia o con los que obtenemos corriendo al aire libre

Mis reflexiones

  • Haceros una prueba de esfuerzo medica que descarte patologías cardiacas una vez al año
  • Acudid a laboratorios donde haya un equipo medico colaborando con el deportivo.
  • Solicitad protocolos de incremento menos rapidos.
  • Contrastad los datos de laboratorio con pruebas de campo estables realizadas con vuestro entrenador. Normalmente un test de 100 metros a tope y otro de 30´nadando, un test de VO2max (1500 metros) y una competición de 10.000 a pie, y un test de 5´y otro de 20-60´con un sensor de potencia protocolizan las zonas de entrenamiento de un triatleta con muchisima precisión y permiten conocer las adaptaciones logradas con el entrenamiento si se realizan 2-3 veces al año.
  • De la mera observación de un entrenador con ojo clinico pueden establecerse los ritmos idoneos, o incluso con vuestra propias sensaciones. A modo de ejemplo; ¿a que no necesitais hacer un test de carrera a pie para predecir la marca que hareís en la San Silvestre, ya que con los entremamientos de calidad que habeís hecho podeis saber en qué estado de forma os encontraís?
  • Existen centros donde podreis hacer test de campo con medidores portatiles de gases como la mochila

Y de postre

Si quereis investigar un poco sobre los limtes que la mente impone al cuerpo, la teoria del gobernador central y los protocolos inversos (empezando a tope y bajando lacarga) nos dan otro punto de vista muy interesante sobre establecimiento de zonas.

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Mi primer Triatlon

Casa de Campo, Madrid, ultimo domingo de Junio de 1990
Me había federado en marzo para poder competir en el Duatlon de La Castellana. Por a entonces en Triatlon había 4 distancias y  solo existía la modalidad sin drafting.

  • Distancia A; 1500-40-10
  • Distancia B: 2500-80-20
  • Distancia C; 4000-120-30
  • Distancia Ironman
Entonces yo no sabía nadar; era un corredor de 16 años que competía a nivel regional normalito y me habían regalado mi primera bicicleta de carretera (Una BH Morata con 5 piñones y desarrollos 52-42 x 14-24) en reyes 6 meses antes. Si recuerdo bien mi entrenamiento era algo así;
  • Lunes y Viernes corría 30´ en el Parque de Las Avenidas a todo lo que podía
  • Martes y Jueves entrenamiento de Balonmano (Portero)
  • Sábados partido de Balonmano con Menesianos
  • Domingos salia a hacer 60 kms con veteranos de la carretera de Colmenar. A veces me daba la vuelta en Tres Cantos porque se me hacía largo llegar a Colmenar (intentaba hacerme el encontradizo con los mitos de entonces; Ricoy y Alix)

Cuando expliqué en casa lo que era el triatló

n mi madre expuso una duda bastante lógica; “No sabes nadar, asi que voy a ir a verte por si te ahogas).

Fui el jueves a por los dorsales a la sede de Mapoma en el Puente de Segovia (a 15 kms de mi casa, y por supuesto fui en mi BH). Allí me dieron el dorsal y un tríptico con consejos sobre donde colocarse en la natación, cuando avituallarse, qué ritmo seguir, que me empape en casa como si fuese la biblia. El viernes había reunión técnica en el Polideportivo Jose Maria Cagigal y allí que me fui en mi bici otra vez flipando  y con los ojos abiertos por lo que pudiese aprender.

La noche previa al triatlon no dormí nada y así me plante en la Casa de Campo, mirando con admiración con las Kestrel KM40 del Tandon (recuerdo que pensé que por qué sus bicis tenían los tubos aplastados y la mía era de tubos redondos).

La natación era en el Lago de la Casa de Campo, pero no se salía desde pontón, sino desde el agua y en la zona del embarcadero, completando los 1.500 a una sola vuelta llena de giros. Teníamos 45´de limite para poder continuar en el Triatlon, y a los 20´salia lider Iñaki Arenal. Yo conseguí salir en 44´sin meter ni un sola vez la cabeza en el agua para respirar.

La bici fue una autentica aventura, con la transición con sillas y palanganas. Me puse un pantalón negro de chandal que había cortado para que pareciese un culotte y una camiseta de algodon con los dos dorsales con imperdibles, además de mis zapatillas Munich de balonmano para los pedales con rastrales. En el km 15 me pare a ir al baño y recuerdo perfectamente el sabor de la primera vez que tome Isostar y los dos bidones que daban en los avituallamientos que luego duraron más de un año en mi bici. Llegué a T2 reventado y me retire orgullosisimo de haber hecho dos de las tres fases; correr 10 kms tras 1500-40 ni se me pasaba por la cabeza.

Aquel verano corrí otro triatlon en Trasona (Aviles) con el coche escoba detrás y me volví a retirar, aunque esta vez sí que me fastidió. En 1991 ya conseguí terminar el Triatlon Villa de Madrid nadando en 30 minutos (saliendo a la vez que Jaime Vigaray) y corriendo en 43. Quien me iba a decir que ganaría el Triatlon Villa de Madrid 20 años despues (Half Villa de Madrid 2013 y Short Villa de Madrid 2014), aunque siendo sinceros había muchisimo más nivel en Los Villa de Madrid por los que luchban Godoy (Padre), Ricoy y McCormack (Michael) que en esta decada.

Desde aquellos 16 años siempre me gustó el material y siempre entrené para mejorar. Poco a poco iba comprando  material que me gustaba e iba mejorando también poco a poco, mientras los acontecimientos se sucedían. Nunca tuve mucha prisa y siempre estuve con los ojos abiertos en cada viaje escuchando a todos los que podían enseñarme algo. Citare unos cuantos, sabiendo que me olvidare de muchos porque he tenido la suerte de cruzarme con mucha gente del triatlon de la que he aprendido todo lo que se; Tito Murillo, Antonio Alix, Nacho Luque, Juanan Hernandez, Maribel Blanco, Eduardo No, Aitor Ruiz de Zarate, Alberto G. Bataller, Felipe Gutierrez, la gente de la Autonoma (Miguel Manso, Pablo Caba, Alejandro Pelayo, Antonio G. Sobrado), paseos por la primera tienda de Triatlon en España (Finisher) con Nano Toquero.

Ahora el triatlon ha cambiado muchísimo, pero sigue ofreciéndome lo mismo que me ofrecía en 1990. Hay personas que prefieren quedarse con lo accesorio y han puesto el foco en lo negativo (masificación, comercialización, perdida de espíritu deportivo,,,) pero yo creo que a pesar de que eso ocurre, el triatlon sigue ofreciendo lo mismo que ofrecía en 1990, con más y mejor oferta, y algunas cosas que no me gustan que prefiero obviar.

 

Esta fue mi forma de empezar en el Triatlon; ni mejor ni peor que otras.

 

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Estoy preocupado

Cada vez hay más ciclistas muertos en la carretera. De 2009 a 2015 los muertos han aumentado un 20% (de 53 a 69). El dato es muy triste incluso siendo conscientes de que de 2009 a 2016 también ha aumentado porcentualmente el número de ciclistas en la carretera, lo que quiere decir que porcentualmente la peligrosidad sigue siendo la misma (excesiva a todas luces).

Pero aunque me preocupa morir en la carretera, más me preocupa asistir al lamentable debate que sucede a una de estas noticias en los comentarios que se suceden, con acusaciones cruzadas entre “automovilistas” y “ciclistas”. Y lo pongo entre comillas, porque la inmensa mayoría de los ciclistas somos conductores, y muchísimos conductores han utilizado y utilizaran una bicicleta en la vía PÚBLICA.

 

He puesto pública en mayusculas porque eso es lo que son las carreteras; un bien de todos que se paga con el dinero de todos (las carreteras no se sostienen con el Impuesto de Vehículos de Tracción Mecánica, y no existe un impuesto que grave el hecho de circular) y debemos aprender a respetarnos entre todos.

Dado que quien es insolidario lo será al volante o al manillar, y los argumentos del automovilista que no es solidario no van a ser cambiados con palabras este post no va dirigido a explicar obviedades sobre porque necesitamos 1,5 metros de separación lateral o que el hecho de disponer de matricula no otorga privilegios sobre otros usuarios de la carretera (que pueden ser peatones, jinetes u hormigoneras a 20 kms/h que curiosamente todos los coches evitan con gran habilidad a pesar de lo difícil que es compartir la vía con vehículos de distintas velocidades.

Por lo tanto, los siguientes consejos son para los ciclistas y que empecemos a ser vistos como seres humanos y no como estorbos.

  • Respetemos las normas de tráfico. Si empiezan a ver a más ciclistas parados en un semaforo en rojo ganaremos mucho respeto
  • No circulemos por las aceras
  • Aunque tengamos derecho a circular en fila de a 2, si llevamos 3 minutos con un coche detrás que no puede adelantar, facilitemos el adelantamiento ( a todos nos gusta cuando un camión se hace a un lado).
  • Evitemos recriminar con gestos o palabras malsonantes una mala maniobra. (sé que es difícil a 150 pulsaciones).
  • Las competiciones con dorsal y a tráfico cerrado. Si por completar un intervalo o ejecutar una serie de sprints damos un bandazo solo nos perjudicamos nosotros
  • A la salida de una curva hay un potencial peligro esperando. Entrad en ellas con las manos en los frenos.
  • Si sois novatos, practicad habilidades en un parking varias sesiones antes de salir a la carretera
  • Aprended a mirar hacia atrás en las incorporaciones sin desviaros de la linea recta.
  • Haceros visibles (luces, colores llamativos en la espalda)
  • Siempre casco.
  • Transmitid a vuestros conocidos conductores que estamos intentando ponerles las cosas fáciles.

 

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