Jaime Menendez de Luarca – Entrenador Superior de Triatlon 

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Protocolo de vuelta a entrenamientos de Triatlón Tras Covid

En enero de 2022 empecé a valorar el HRV en mis entrenamientos tras escuchar a algunos de mis deportistas que estaban utilizándolo. No soy por lo tanto un experto de este parámetro que mide sobre todo cómo funciona la activación del sistema nervioso autónomo. HRV alude a los términos en ingles de Heart Reat Variability y expresa la diferencia que hay en la media de tiempo entre latidos (si nuestro corazón late 60 veces por minuto, la diferencia entre cada latido es de 1000 milisegundos, pero un latido puede ocurrir cada 950 o 1050 milisegundos, de modo normal (no confundir con arritimias). Cada persona tiene una variabilidad que la caracteriza, y variabilidades muy bajas o muy altas sobre una línea basal pueden ayudarnos a interpretar precozmente avisos del cuerpo. Dado que el primer campo de aplicación del HRV es médico, para los que queraís saber más os dejo un enlace de un buen articulo de 2015,  u os invito a debatir en redes con Marco Altini o Luis M. Gallego  entre muchos otros. Yo sigo aprendiendo 8 meses después.

Tras estos 8 meses en los que me costaba (y me sigue costando) encontrar un patrón que me ayude en toma de decisiones ANTES de un entrenamiento, pasar el Covid (sin secuelas)  sí me ha proporcionado algunos datos que puedo extrapolar al entrenamiento cotidiano en temporadas venideras.

Dado que he citado artículos y expertos en el tema, intentaré que este articulo se mantenga accesible para los no especialistas en el tema por lo que irá acompañado de gráfica sencillas que solo aluden a una persona pero que se han repetido en contagios de la variante XE en varios triatletas que NO han desarrollado Covid Persistente teniendo todos entre 2 y 3 vacunas.

La Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca (HRV en adelante) es un indicador de salud cardiovascular que requiere de una toma precisa del pulso en condiciones al despertarse o durante la noche, con varios dispositivos como  el anillo Oura Ring, algunos Garmin y Apple Watch o las pulseras de actividad Fitbit y Whoop, además de mediante la aplicación HRV4training mediante el sensor óptico de un móvil de última generación. Cada sistema tiene sus pros y contras y dado que no tengo ningún conflicto de intereses en este punto, os dire que mi elección ha sido Oura Ring (por la comodidad de ponermelo y olvidar que tengo que hacer una medición cada día) y HRV4TrainingPro como herramienta de análisis, pero he observado el resto de aparatos de medición y herramientas de análisis y para la mayoria de los lectores de estas lineas cualquier combinación es suficiente ara incorporar la medición del HRV a nuestro día a día.

Además de HRV todos estos artilugios detectan la actividad diaria, la frecuencia cardiaca, la frecuencia respiratoria, la variación de la temperatura corporal y la cantidad y calidad del sueño. por lo que los ingenieros de Big Data y los amantes de la programación pueden hacer miles de combinaciones de datos para encontrar patrones, que por ahora se antojan complejos y el 99% de esas combinaciones darán una información de muy poco valor, pero del trabajo conjunto, la calidad de los datos y la entrada en la recopilación de estos de entrenadores podremos avanzar en quedarnos con aquellas métricas verdaderamente valiosas.

 

 

 

Periodo de incubación

  • Día -5: Exposición al Virus.
  • Día -3; Leve aumento de rMSSD  por encima de valores basales. Sin sintomas en la vida cotidiana pero aumento de Percepción de Esfuerzo (RPE).
  • Día -1: Aumento de temperatura corporal superior a 0.5ºC por encima de valores basales. Debe detenerse la actividad aunque el cuerpo aun permite entrenar.
  • Día 0: Test Positivo. Desplome de rMSSD, aumento de tempratura corporal entre 1ºC y 3ºC, fatiga e imposibilidad de entrenar.

Toma de decisiones en día 0

  • Dar por finalizada esta parte de la temporada.
  • Eliminar cualquier competición del calendario en las próximas 5 semanas.
  • No replanificar a largo plazo hasta el dia 28.
  • Decisiones médicas, con los médicos.

Test Positivo

Puede durar entre 4 y 10 dias. Mi consejo es no volverse loco con los test y esperar a que los sintomas mejoren antes de realizar un análisis para la búsqueda de un resultado negativo que nos permita iniciar la vuelta al entrenamiento normal.

  • Día 1-5: Inicio  de recuperación de valores rMSSD y progresivo descenso de temperatura pero manteniendo ambos valores en situación de observación. No entrenar

Test Negativo

Estamos en marcha de nuevo pero el estado de forma se asemeja al de haber estado varias semanas sin haber hecho ningún tipo de actividad física. Empezamos a movernos para poder crear una base sobre la que entrenar, pero no estamos midiendo la intensidad, o si la estamos midiendo (yo sí lo hago) es solo como información accesoria.

A todos los que tengan la posibilidad de teletrabajo les recomiendo optar por el entorno más tranquilo posible al que puedan ir para mejorar la cantidad del tiempo libre, la calidad del aire que respiramos, disminuir el ruido de nuestra vida cotidiana y si no lo  estábamos haciendo ya, mejorar nuestra alimentación.

  • La frecuencia cardíaca está elevada entre un 10 y un 25% para los valores de intensidad a los que solemos ir a esas velocidades.
  • Las distancias que podemos recorrer son cortas.
  • El periodo de frustración es normal. El cuerpo no ha perdido tanto como creemos y podremos ir encontrando sensaciones de modo paulatino.
  • Días 4-10. Una sesión al día, sin intentar medir ni comprobar nada. Tan solo movernos a ritmo muy sencilo para ir reintroduciendo el organismo a la vuelta a la actividad.
  • Día 5; 1500 metros natación suave en bloques cortos.
  • Día 6; 90´de bici monitorizando pulso y potencia, en los que observaremos discrepancias de 1-2 zonas.
  • Día 7; 30´ de carrera monitorizando pulso y velocidad, donde al igual que en ciclismo observaremos dicho desacople cardiaco.
  • Día 8; 2000 metros de natación suave en bloque cortos.
  • Día 9; 2 horas de bici monitorizando pulso y potencia, en los que observaremos discrepancias de 1 zona pero con el pulso aun alto.
  • Día 10; 45´ de carrera monitorizando pulso y velocidad, donde al igual que en ciclismo observaremos dicho desacople cardiaco en disminución.

Reintroducción al entrenamiento

Tras el test negativo y una vuelta progresiva a la actividad física ,que no podemos llamar entrenamiento pautado, conviene hacer una prueba de esfuerzo con un médico especialista en cardiología deportiva, especialmente  si los síntomas de fatiga se mantienen o percibimos señales de alarma como arritmias,  molestias o dificultades respiratorias

  • Días 11-14. La temperatura y rMSSD han vuelto a valores basales. Podemos recuperar la doble sesión si estamos acostumbrados a ello, pero siempre manteniendonos en zonas bajas de carga.
  • Dias 14-21. El desacople cardiaco ha desaparecido casi por completo en zonas bajas y podemos empezar a pautar trabajos de calidad. Hasta el día 28 yo he descartado trabajos de Z5 y hemos empezado por cargas de Z3 y Z4 donde la fátiga aparece rapidamente, la sensación de falta de fuerza aplicada es notable, el desacople cardiaco es de al menos 1 zona y el volumen de trabajo de calidad es inferior al 50% que podiamos hacer pre Covid.
  • Días 21-28: Las sensaciones mejoran día a día, aunque la recuperación completa del Covid no es lineal y podemos experimentar episodios de subida leve de temperatura y bajadas de rMSSD en los que conviene aplazar el trabajo prescrito.
  • Día 28: La memoria es frágil  y el trabajo de calidad ha empezado a dar sus frutos haciéndonos pensar que no ha sido para tanto. Es posible que ya estemos en la rampa de lanamiento de nuevo, pero no espereis  vuestra mejor versión en la primera competición que no debería ser antes del día 35.

 

 

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Crónica IM Saint George

Es un castigo excesivo

 

Tuve este pensamiento durante el ciclismo en varias ocasiones; Aunque las sensaciones eran buenas la altitud se dejaba notar, el calor iba in crescendo, los repechos se sucedían uno tras otro y los descensos no permitían ningún descanso mental. El viento no era nada que no hubiésemos manejado en Lanzarote y el asfalto no era peor que el de Nazaret, pero todo junto suponía un trabajo de concentración muy alto.

 

Amanecía en el Lago de Sands Hollow y descartado el calentamiento en el agua por logística y temperatura del agua solo quedaba correr 2 kilómetros muy fáciles para tener un mínimo de activación al iniciar la primera brazada en el infausto Rolling Start. Consigo ponerme en la primera salida de 45-49 (10 triatletas). Salíamos 4 minutos después de 18-24 y otros grupos, por lo que desde los 400 metros estábamos adelantando gente.  Localizo con facilidad al grupo de mejores nadadores y enseguida noto que es un ritmo levemente superior al que puedo mantener, por lo que en la primera boya se me van en cuanto empezamos a adelantar nadadores más lentos. Noto que mi brazada es frecuente y que voy dando piernas por lo que no me preocupo por quedarme solo, aunque debo ir esquivando en todo momento nadadores de mangas anteriores. A los 2000 metros me tomo un gel que llevaba en el pecho, y a los pocos minutos noto que estoy terminando con más fuerza que otros Ironman. Veo 59´al emerger de las frías aguas de Utah pero estoy seguro de que todos hemos nadado más lento de lo previsto y no le presto más atención.

 

Paso deprisa por T1 y en las primeras pedaladas veo que la bici quiere correr. La hilera de oleadas anteriores es enorme y voy pasando triatletas sin que me pase nadie. Los watios están en 220, unos 10 menos de lo habitual, lo que entraba dentro de mis cálculos dado que a esa altitud se pierde mucho sobre nivel de mar por el déficit de oxigeno. Me pasan un par de misiles tierra-tierra pero me alegro de ver que nadie esta jugando al drafting y sigo a mi ritmo, encadenando repecho tras repecho de entre 3 y 6 minutos subiendo a 290 watios. Analizándolo a posteriori sumo 13 subidas cortas a ritmo de olímpico que añaden 55 minutos en Z3 alta antes de llegar al kilometro 140 y punto más alto del recorrido. He optado por 3 bidones en lo que llevo 500 gramos de Hidratos de carbono, además de una bolsa con 3 geles de cafeína (otros 75 gramos) y 4 geles que había dejado en Special Needs, así que termino con 675 gramos de hidratos el ciclismo para 5h18, llegando a 126 gramos durante la bici, algo que había entrenado en progresión desde que hace ya 14 años empezáramos con 60 gramos/h en 15 geles durante la bici de Ironman Lanzarote y nos llamaran locos.

 

Al llegar al kilometro 80 se inicia el bucle largo que nos lleva hasta Veyo Valley, subiendo desde 900 metros hasta 1400 en una sucesión de repechos que coronan en un llano y no en un descenso, lo que obliga a subir con freno de mano. Es la 3ª vez que compito en Estados Unidos fuera de Kona y aquí me pasa al revés que en Europa, remontado puestos en subida y los pierdo en llano.

Respecto a otros Ironman no estoy tanto en modo dorsal como en modo búsqueda interior.  Tras clasificarme para Kona 2020 en Wisconsin 2019 empezaron a cambiar varios aspectos de mi vida a los que vino a sumarse la pandemia. Tras las dos cancelaciones de Kona fui de los pocos que optó por Saint George, en una suerte de catarsis que supuso el fin de una etapa al cruzar la meta de mi 24º Ironman. No me interesaban ni los rivales, ni saber que podía remontar puestos corriendo, solo quería llegar a meta y quitarme una mochila invisible que solo yo podía ver.

 

Al iniciar el último puerto en el kilometro 55 la centralita del Sram dice basta con el 50 x 15; me bajo para limpiarla, desconecto cables y sigue sin cambiar. Me quedan 4,5 kms al 7% y otros 15 kilómetros para abajo, asi que aprieto dientes y subo a una cadencia que hoy sigo sin explicarme cómo pude mover ese desarrollo. Corono con una sonrisa de alivio y el cambio se pone a funcionar solo para meterme el 50-36 en la bajada…. Pulso atónito el botón de bajada y afortunadamente reacciona, asi que llego a T2 sin más problemas que 20 minutos atrancado y algún minuto perdido al que no doy ninguna importancia.

 

Me cambio de ropa completamente para evitar el calor que suelo acumular cuando uso mono y salgo a encontrarme con mis piernas en la primera subida hasta el km 4. 4m24 en primer kilometro y echo freno para coronar en 4m36, siéndome fácil ese ritmo, por lo que decido aprovechar inercia en la bajada. Remontó a mucha gente y veo que va a ser un día durísimo para todos. Llego al kilometro 10 corriendo cuesta abajo a 4m15 e inicio la subida de vuelta a la primera media maratón a 5m00 para pasar la media en 1h36 y pasando kilómetros como una aspiradora. Pongo el reloj en modo hora ya que sabía que empezaba a decaer el ritmo y me olvido del ritmo aunque empiezo a ver el sub 10 en peligro lo que me perite tener un objetivo que impide venirme abajo mentalmente porque el puesto 9º es inamovible en mi grupo. La útima subida entro en modo supervivencia pero consigo correr hasta los últimos 200 metros que me permito mi primer momento de relax en 9  horas y media. Con una sonrisa de alivio me tiro hacia abajo mas despacio que la primera vez que subía en sentido opuesto y disfruto de una mente en silencio los últimos 20 minutos.

 

 

Ha sido un castigo excesivo, pero estoy aquí porque quiero y ahora ya solo deseo llegar a casa para afrontar la segunda vuelta de la noria.

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El Hype Suizo

Recién aterrizado del Mundial Ironman de Saint George muchas reflexiones sobre el rendimiento en Ironman vienen a mi mente.

Hemos hablado hasta la extenuación en las semanas previas del ego de los hombres, con batallas dialécticas y bravuconadas varias entre varios de los a priori protagonistas, aunque otros como Braden Currie hacían su trabajo paciente de hormiguita en la sombra.

La misma prudencia de Currie caracterizó a las mujeres, que además llegaron las 22 profesionales a meta, con la alegría de recuperar a Daniela Ryf, que esta vez sí, hablo alto y claro DESPUES de cruzar la linea de meta; «gracias a los que confiaron en mi por darme fuerzas y a los que no por darme motivación».

A los entrenadores que nos apasiona tanto el trabajo constante como el uso de la tecnología, porque ambas cosas son compatibles,  asistir a el resultado de Blummenfelt nos gusta; el resultado de ESTE noruego supone un cambio de paradigma en los conceptos que se nos antojaban imposibles hace dos años en distancia Ironman, al igual que la llegada de los Bownlee a las WTS supuso que 10 años despues cualquier junior del mundo que quiera estar en competiciones internacionales sabe que debe manejar el sub 3´/km que hace 20 años le hubiese conducido a un titulo mundial y hoy es el mínimo común denominador.

Volviendo a los Brownlee, entonces todo el mundo hablaba del sistema británico, como hoy hablamos del sistema noruego, y justo antes de la pandemia hablábamos del sistema de Filliol; Ryf ha ganado con Sutton y vuelve a ganar con Michael Harvey por quinta vez. Y claro, no me olvido de que en el último Kona los ganadores lo fueron con Dan Lorang.

Y de nuevo, la clave son las personas, el sistema que les rodea de cuidar cada detalle y efectivamente usar la tecnología, siendo clave que las piezas del puzzle encajen a la perfección.

Dejo estas lineas en el blog para dentro de una década hablar del Hype, espero que español en Ironman, en el que una chica que hoy tiene 15 años y su entrenador de 28 asombrarán al mundo y todas las revistas hablarán de la primera mujer sub 8 que hoy nos parece imposible.

 

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1.000 horas para Kona

El volumen funciona, o 1.000 horas anuales para clasificarse para Kona…

La semana pasada se abrieron varios debates paralelos sobre estilos de entrenamiento y filosofía de entrenadores. Vivimos en un mundo donde las posiciones polarizadas están tan enquistadas y los debates tornas habitualmente en discusiones que ya se utiliza el termino equidistante como peyorativo por dar a entender que esa es una posición cómoda que permite evitar enfrentamientos, cuando en realidad esa equidistancia del entrenador le sitúa en tierra de nadie. 

Tenemos la suerte de compartir conocimiento con entrenadores de todas partes del mundo y cuando comparamos distintos sistemas no hay que olvidar nunca la idiosincrasia de cada país. España, como norma general, es un país que vive dos horas más tarde que otros países y dedica mucho tiempo al presencialismo y al desplazamiento y no se puede plantear del mismo modo el entrenamiento de una persona sin hijos y que teletrabaja en un pequeño municipio que el de otra persona que vive en una gran ciudad y debe desplazarse a su centro de trabajo después de dejar a los niños en el colegio. 

Me comentaba Alan Couzens que es acerca de elecciones personales, y no cabe duda que en último termino la decisión de nuestro trabajo, residencia y familia está en nuestra mano, pero todos esos factores confluyen de tal modo que  no es posible cambiar uno sin afectar a los demás, y que por lo tanto un entrenador de Grupos de Edad debe considerar la situación personal de cada uno de sus deportistas y adaptarse a dicha situación para que el entrenamiento sea integrado de modo sano en la vida de nuestro triatleta.

Clasificarse para Kona en Grupos de Edad trasciende el mero hecho de un hobby. Es un reto deportivo que intentan muchos deportistas y solo hay 2.500 plazas (este año más al haber dos días de competición). Obviamente, si el 90% de los que compiten en una prueba clasificatoria no logran clasificarse está claro que para llegar a ese 10% que sí lo logra es necesaria una combinación de actitud (cuanto vamos a poner nosotros de nuestra parte) y de aptitud (qué cartas nos tocaron al repartir).

Decía el matemático Malcom Gladwell que un maestro lo es tras dedicar 10.000 horas a  una tarea, y no cabe duda que alguien que dedique los próximos 10 años de su vida a especializarse en una tarea durante 20 horas a la semana tendrá una destreza notable en dicha tarea. Y sin embargo, vemos que lo que  algunos logramos con mucho esfuerzo otros lo logran en sus primeros intentos, lo que refuerza que la práctica sea más satisfactoria. Esto no se reduce al triatlón, sino a todos los aspectos de la vida, y no conviene caer en el síndrome de la abeja reina, en el que creemos que como somos capaces de hacer algo con un esfuerzo relativo , todos deberíamos ser capaces. Solo debemos retraernos a los tiempos del instituto en el que a algunos se nos daba mejor el ingles, la educación física o la asignatura de Ciencias y otros comprendían de un modo intuitivo los conceptos de las matemáticas o la física.

Ciñéndonos al debate, Couzens argumentaba que de modo ineluctable cualquier persona que dedique 1.000h al año al triatlón debería lograr la clasificación para Kona.

Mi argumento es que esas 1.000 horas reflejan una gran actitud, pero no tiene en cuenta la aptitud del resto de pretendientes a esas plazas que pueden lograrlo con 700 horas. Y la aptitud, las cartas que nos tocaron al nacer, refuerzan la actitud, por lo que es muy duro entrenar 20 horas a la semana durante 50 horas de modo recurrente, sin una recompensa inmediata en forma de rendimiento.

 

En mi caso particular, sin hijos, viviendo en una ciudad pequeña, compitiendo en atletismo desde los 7 y en triatlón desde los 16, gestionando desde casa mi propio tiempo de trabajo y compartiendo la mitad de mis horas de entrenamiento con mi pareja, entrenar 20 horas como hice la semana pasada me supone un esfuerzo físico que disfruto, pero hoy me he dedicado a escribir esta entrada del blog porque necesitaba bajar un poco una dedicación a la monotarea y también dar algo de respiro a la parte física. Me cuesta mucho pensar que de un modo sano un grupo de edad pueda mantener 20 horas a la semana sin que en algún momento la válvula de la olla pida que se baje un poco la presión, y si lograr la clasificación para Kona supone tantísima presión quizás no merezca la pena, pero estoy plenamente de acuerdo en que son elecciones personales. La mía es evitar lesiones, también mentales, utilizar el ocio deportivo de un modo equilibrado con la familia y poner el máximo esfuerzo en lograr lo que nos propongamos, pero admitiendo que hay retos que pueden no estar a nuestro alcance. Eso no quiere decir que tengamos que ser conformistas; si yo lo hubiese sido entre 2002 y 2008 no habría cambiado nada de lo que hacía mal que me invitaba a pensar que clasificarse para Kona no era posible, y finalmente fue posible 7 veces. Pero la máxima de querer es poder no valida para todo el mundo en todos los ámbitos, porque la predisposición para la excelencia con la que nace  Jimmy Hendrix con la guitarra no se logra ensayando 8 horas al día durante una vida, aunque con mucho menos podrás disfrutar tocando con tu grupo.

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Resumen Temporada 2021 en Training Peaks

Hace mucho tiempo que los debates se han simplificado al máximo, llegando al punto de utilizar equidistante como calificativo peyorativo para aquellos que no vemos las posiciones como algo binario sino como puntos entre los que navegar cogiendo lo bueno de lo uno y de lo otro y descartándolo que nos convence.

Training Stress Score (TSS by Training Peaks) es una métrica de carga de entrenamiento (hay varias como TRIMPS, o EPOC) que tiene algunos déficits a la hora de analizar el rendimiento, pero también permite, conociendo al deportista, ver cómo asimila la carga y cruzando datos con sensaciones saber dónde y cuánto se debe aumentar o disminuir la carga en el futuro.

En mi caso utilizo habitualmente un proceso acumulativo de dos semanas de carga y una de descarga, y orientativamente establezco  -35 TSB como limite para levantar el pie y seguir cargando, pero también analizo la adherencia del deportista ante la motivación de las carreras que se avecinan. y el mejor ejemplo es que cuando se aplaza Kona a mayo de 2022 las ganas de seguir haciendo altos volúmenes bajan y eso lo refleja principalmente la curva de CTL.

También se aprecian claramente las semanas de descarga entre temporadas y macrociclos y el impacto que supone un 70.3 asi como la bajada posterior para su correcta asimilación.

Mensaje final; Todo sirve para algo, pero nada sirve para todo (Quino)

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Comportamiento en Aguas Abiertas y Triatlón.

Los más veteranos del triatlón recordaran aquellos trípticos que nos daban como guía de la prueba. Un consejo que se repetía recurrentemente era que nos situásemos en la salida de natación conforme a nuestras habilidades, para evitar que nos atropellasen nadadores más rápidos o para evitar adelantamientos innecesarios. En aquellas epocas el nivel de natación no era tan homogéneo como el actual, pero ya entonces las salidas y las boyas eran fuente de conflicto, ya que para tener problemas mientras nadamos no necesitamos 50 triatetas de nuestro nivel, sino que nos basta con 4 personas rodeándonos.

 

David Castro; «natación gatuna» by Triatlon Channel

Por supuesto, la lucha por la posición es fundamental en triatlon, ya que evitar contactos puede hacernos perder posiciones en T1 que luego sean muy difíciles de remontar. Cambios de ritmo, búsqueda de trayectorias secantes hacia la boya, movimientos evasivos de donde percibamos agresividad o incluso hacer saber con un contacto de la mano en el cuerpo de un rival que está invadiendo nuestro espacio son admisibles.

La natación de Triatlón de WTS de 2021, a pesar de lo que nos pueda parecer, es mucho más noble que la que referían miembros de la selección española de hace 20 años, relatando anecdotas de como otras selecciones buscaban a los favoritos en el agua para intentar abrirles la cremallera, aguadillas mucho más violentas que la que vimos ayer, arañazos y agarrones del tobillo para progresar.

World Triathlon ha tomado cartas en el asunto y vemos a menudo descalificaciones en pruebas internacionales por comportamientos agresivos. Pueden recurrirse y al ser grabadas en video la evidencia se contrasta con la percepción que hayan tenido los involucrados en el hecho.

El nivel en pruebas nacionales ha aumentado exponencialmente y hoy en dia los 100 hombres y 100 mujeres que participan en una prueba elite pueden llegar a T2 practicamente todos en menos de 2 minutos (emergiendo del agua cada segundo). No cabe duda de que eso va a generar confllictos territoriales, que se ven agravados respecto a las pruebas ITU porque los recorridos suelen tener la primera boya más cercana, los gorros no identifican bien a los infractores y los medios para vigiliar estos comportamientos son menores.

 

Mi reflexión final.

 

  • Enhorabuena World Triathlon que diseñó un protocolo antiviolencia y lo aplica a rajatabla
  • Aconsejar a los triatletas que eviten los golpes innecesarios; son fuente de violencia y SIEMPRE perjudican a dos personas, el autor del golpe porque no se centra en nadar y quien lo recibe por motivos obvios.
  • Dada la altísima calidad nadando en pruebas FETRI, aplicar dentro de los medios posibles un protocolo para evitar estos golpes, con una primera boya lejana, dorsales grandes en gorro y al menos una embarcación vigilando en modo preventivo.

 

 

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70.3 Dubai 2021

Tras 12 meses sin competir en condiciones 70.3 Dubai conseguía salir adelante autorizandose solo 6 semanas antes de la fecha de la prueba. Compruebo los requisitos de viaje (poder salir de mi comunidad al no ser un viaje de trabajo, y presentar PCR negativa realizada 72 horas antes de llegar) y realizo la inscripción, pero espero al último minuto para sacar el billete. En el último momento el triatleta de Desam,  Sergio González Castro,  se apunta a la carrera y compartimos viaje.

Llegamos una semana antes y nos aclimatamos con facilidad gracias a los consejos de Manuel Fernandez, residente alli. El calor nos preocupaba porque competiriamos a más de 30°C viniendo del invierno madrileño.
En Dubai no hay apenas restricciones más alla de la mascarilla, pero Sergio y yo mantuvimos las medidas de precaución y distancia social que ya tomabamos en España.

La salida era rolling start, y me fue imposible salir en las primeras oleadas. Las sensaciones desde la primera brazada fueron buenas y de mucha entereza, pero viendo los tiempos constato que mis 30 años nadando en salidas masivas no se olvidan y pierdo 1’ más de lo que suelo con los mejores nadadores; al final no tener nadie cerca que estimule hace que dar el 100% en 1.900 contrarreloj me sea dificil dar mi máximo, algo que tendré que cambiar en lo venidero. Salgo del agua 6° de todos los GG.EE y 2° de 45-49 tras remontar más de 80 puestos en la natación, pero sin demasiados agobios ni golpes salvo en la 2ª boya.



La transición es rapida y con poco tráfico y nada más llegar a la autovia me alcanza  Oscar Marquez, que marca un ritmo constant y al que sigo como referencia al ser él residente alli. Vamos pasando gente y no hay ningún atisbo de drafting en nuestra zona, aunque en el km 40 nos pasa un ruso todo potencia y nada aero que incrementa el ritmo, llegando a 38 kms/h y 262 watios al punto de giro, lanzando un ataque en el punto de vuelta que me pone 5 minutos a 300W, pero el viento sopla a favor y volvemos a 46 kms/h, donde mantener la distancia legal es relativamente sencillo y volvemos a los 260 watios de inicio que en esta ocasion no se hacen difíciles de mantener al final, porque desde diciembre solo he usado la cabra, y también porque en esta occasion he aprendido a esperar al final de la bici para saber lo que había dentro. Han caido 4 geles de 50 gramos de 226ers disueltos en dos bidones (conun total de 320 mg de cafeina) y la energía fluye sin oscilaaciones. Han pasado solo 2h10 que salvo el punto de giro han sido bastante asumibles y muy concentrado todo el rato disfrutando de poder volver a sentirme competitivo.

En cuanto salgo a corer noto buenas piernas y a pesar del calor voy con relative facilidad a 3m55, pero se que el isquio aun se recupera de la rotura fibrilar de agosto y que puede quejarse en cualquier momento, lo que llega en el km8, por lo que a pesar de que de corazón y pulmonees voy bastante bien me veo obligado a acortar la zancada. En ese momento voy Segundo de 45-49 con 3m30 de ventaja sobre el 3º  y con el primero inalcanzable, pero la prudencia es Buena compañera de viaje y cuando he forzado zancada me he visto obligado a andar. De 3m55 paso a 4m10, que a pesar del calor me es my facil mantener, y voy perdiendo mi ventaja con el 3º hasta ser sobrapasado virtualemente en el ultimo kilometro. No tengo cambio para arreglar esos 9 segundos a pesar de que me dan la referencia y entro tercero 45-49 y 15º de los GG.EE muy contento de haber vuelto a competir.

 

Toca algo de trabajo con el fisio para recuperar la funcionalidad motora de ese isquio, mcho más trabajo de cabra y algunos cambios en las tiradas largas a ritmo medio de natación para aprender a darlo todo en rolling start, pero la illusion sigue ahi. He logrado tambien la clasificación para el Mundial 70.3 en Utah, pero renunciaré a la plaza porque es solo 4 semanas antes de Kona y eso me obligaría a estar 7 semanas en Estados Unidos entre septiembre y octubre.

 

Gracias por leer estas lineas, nos vemos en las carreras con responsabilidad

 

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Frecuencia y longitud en deportes cíclicos.

 

Iba a escribir en el titulo FRECUENCIA VERSUS LONGITUD, pero en el deporte cíclico no debería existir una conjunción disyuntiva en herramientas que sirven para sumar.

 

El triatlón se compone de 3 disciplinas cíclicas (5 sin contamos triatlón blanco y cuadriatlon), en las que la velocidad de avance es la resultante de cuántas veces ejercemos un gesto (frecuencia) por la fuerza y el ángulo de aplicación de ese gesto (Longitud)

 

  • En la frecuencia interviene principalmente un patrón neuronal, que puede ser modificado de forma consciente o inconsciente.
  • En la longitud de interviene la técnica (cómo es aplicado el gesto) y la fuerza de contracción muscular.

 

Cada deportista tiene unos recursos innatos con los que obtener velocidad, y otros que puede entrenar.

 

Tradicionalmente los entrenadores hemos intervenido en la cadencia, dado que no había modo, salvo en laboratorio, de conocer la fuerza aplicada en cada gesto, por lo que, si a igualdad de cadencia aumentaba la velocidad de nuestro deportista, sabíamos que o bien estaba mejorando la técnica o la fuerza aplicada, lo que se traducía en que la longitud de ciclo aumentaba.

 

Las visiones tradicionales del ciclismo y de la natación tendían a visiones aisladas del rendimiento, llamando la atención que casi siempre se hablase en ciclismo de la “magnífica” cadencia del ciclista o de la impresionante longitud de ciclo del nadador. Corriendo se ha observado una tendencia a idealizar los 180 pasos por minuto como la ideal.

 

Estas visiones parciales de “café para todos” siempre me han llamado la atención, sobre todo cuando la observación sistemática del rendimiento arroja diferentes formas de ganar, con efectivamente algunos patrones comunes:

 

  • Todos los deportistas de élite tienen una gran fuerza relativa a su peso corporal en la aplicación del gesto.
  • Prácticamente todos aplican el gesto en el ángulo correcto (que es distinto para cada uno de ellos).
  • Cada uno de ellos escoge la cadencia de modo intuitivo.

 

Mis  conclusiones que yo utilizo en estos momentos (que he ido cambiando y cambiaré a lo largo de mi vida como entrenador).

 

  • La fuerza y el ángulo de aplicación de esta (torque) son fundamentales.
  • El torque está limitado por nuestra genética, que no podemos modificar, y el entrenamiento, con el que podremos acercarnos al máximo de lo que nuestra genética permita. Hay deportistas que pueden aplicar más torque sin entrenar que otros dedicando una vida.
  • Hay un patrón técnico común en la técnica, y un estilo individual de aplicar este patrón común.
  • Los errores técnicos por desconocimiento del patrón deben intentar corregirse de modo consciente para aplicarse de manera inconsciente. No debe intervenirse en un estilo individual efectivo, aunque sea heterodoxo.
  • La fuerza es importante, especialmente la específica que se aplica en el gesto.
  • La cadencia es autoelegida, pero debe trabajarse para poder elegir en distintos escenarios.
  • En la gran mayoría de los deportes cíclicos se aumenta la cadencia de modo inconsciente cuando llega el momento decisivo.
  • La longitud de brazada en la natación es fundamental, pero muchos triatletas no saben aplicar fuerza en longitudes altas, lo que provoca que naden a frecuencias bajas, y por lo tanto naden despacio.
  • La cadencia en ciclismo es importante, pero tan importante como la cadencia es el torque aplicado en cada pedalada. Si no tenemos modo de medir el torque, la potencia en watios es el modo más efectivo de conocer nuestra mejor relación cadencia-torque; a más watios, mejor relación.
  • 180 pasos por minuto es una convención. No tiene por que
    funcionar en todos los corredores, y de hecho no funciona en todos.
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10 nuevos triatletas

Siempre he considerado que en las relaciones deportista-entrenador hay un número máximo de deportistas que uno puede entrenar sin perder el control de la calidad de lo que hacen.

Durante 11 años he limitado a 15 deportistas mi equipo de triatletas porque la mitad de mi tiempo se dedicaba al X3M. Pero este 2020 ha traido cambios y el X3M lo asume Sara Perez Sala desde el 1 de septiembre lo que me permite acoger 10 triatletas más.

No creo en los grandes entrenadores sino en relaciones que funcionan. Hay entrenadores que funcionan con unos deportistas y con otros no, y por eso me gusta explicar cómo trabajo.

  • Mis deportistas lo son todo el año.
  • El triatlón es un deporte de fondo y entreno desde sprint hasta Ironman. No entreno ciclistas ni corredores.
  • Me importa la implicación, no así  nivel deportivo.
  • Me motivan los retos a medio y largo plazo. Los retos «quiero hacer un IM en 12 semanas» los respeto pero hay otros entrenadores mejores que yo para ello.
  • Es necesario que puedas dedicar al menos 10 horas/semana.
  • Contratas un entrenador, el amigo puede venir más tarde.
  • Me gusta convocaros a fines de semana o Campus (Caceres-Lanzarote-Madrid) al menos una vez al año.
  • El control de la carga es necesariamente con sensor de potencia y GPS.
  • No soy nutricionista. SIEMPRE derivo esa parte a especialistas.
  • Si crees que hay atajos, no te sirvo.

Si estas interesado, tienes más información aqui. La temporada 2021, con esperanza, empieza el 1 de octubre de 2020.

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Nike y todo lo demas

Quién firma esto es un corredor popular con marcas de 34m18 en 10.000, 1h16m30 en Media marathon y 2h45 en Marathon, entrenando volumenes moderados como forma de preparar competiciones de Triatlón. Peso 77  kilos en forma y 80 en pretemporada, mi pisada es levemente pronadora y entro bastante plano (ni metatarso ni talón) y mis conclusiones son únicamente mías y de mis deportistas.

 

La primera vez que vi el nuevo formato de zapatillas que hoy es monotema de conversación fue con motivo del Breaking2 de Monza en primavera de 2017. Tras tantos años de habernos convencidos unos a otros de que las zapatillas más rapidas eran las voladoras ver aquellas primeras 4% en pies de Kipchoge, Tadese y Desisa era cuando menos llamativo y reconozco que no presté demasiada atención, aunque un año antes Kipchoge ya había estado a punto de batir el record de Kimeto en Londres 16 con unas 4% prototipo.

 

Unos meses después empezó a correr el rumor de que esas zapatillas funcionaban de verdad, no desde luego con la intensidad con la que se habla ahora y compré en Bikila un par del 10,5 (mi numero habitual en Nike) que no pude estrenar y vendí luego a Emilio Martin que ya compitió con ellas en Ibiza 2018. Yo me compré un 11 unas semanas antes de Kona y las fui introduciendo en mis rodajes poco a poco notando como activaban de modo distinto gemelos, isquios y glúteos y finalmente las descarté para Kona porque era consciente de no estar preparado para correr 42 kilómetros con ellas. En Kona 18 se empezaba ya a hablar de ellas y se vieron algunas 4%, aunque yo corrí con unas On Cloud priorizando la amortiguación.

 

En enero de 2019 me regalaron unas Zoom Fly aunque yo seguía reticente a llevar tanta suela, pero en cuanto empecé a correr con ellas mis sensaciones en el impacto y sobre todo en la recuperación post-carrera mejoraron mucho (me gusta nadar y la bici por la ausencia de impacto y como corredor de 80 kgs cada zancada es dura). A los triatletas que entreno (algunos patrocinados por otras marcas en material, no en dinero) les recomendé que probasen el concepto y si les gustaba, que tomasen una decisión. 4 de ellos (no todos) han competido todo el año con Vaporfly 4% Flyknit y entrenado con Zoom Fly2 FK.

 

Lo primero que debe aclararse es que el % de mejora al que se  refieren no es al de velocidad, sino al de economía de carrera, que es uno de los factores que determina la velocidad. La economía de carrera se refiere a la cantidad de O2 que necesitamos para desplazar nuestro cuerpo por unidad de distancia. Un buen corredor caucasico ronda los 200 mlO2/kg/km mientras que una economía tipo de corredores de elite kenianos y etiopes baja de 190 mlO2/kg/km. Esto quiere decir que estos corredores de media tienen una economia de carrera 5% mejor que la de los blancos, por lo que un africano pasaría con las Vaporfly a tener una economía de 182 y un blanco de 192. La economía de carrera mejora con el entrenamiento habitual y especificamente con trabajo de mucha intensidad, cuestas, fuerza y mejorando la técnica.

Ejemplo (si digo alguna barbaridad fisiológica o matematica agradezco corrección). Un corredor de 70 kilogramos de peso y 70 mlO2/kg/min de VO2 max desplazandose al 90% de dicho VO2max (consumiendo por tanto 63 ml/kg/min) y una economía de 200 ml/Kg/km, mejorar su economia un 4% se traducirá en una mejora de velocidad del 2%

 

El concepto Zoom Fly se integra en una zapatilla con una espuma muy absorbente y una placa de carbono junto con una suela de 39 mm, siendo esta resultante de combinación de materiales y geometría la causante de esos “segunditos” extra por kilometro. Pero es un concepto de pisada muy inestable con el que mucha gente parece sentirse extraña y al que no todo el mundo puede sacarle partido (no parece haber una relación clara entre ritmos estratosféricos y mejora de rendimiento) y en cualquier caso es altamente recomendable introducir estas zapatillas poco a poco hasta estar completamente acostumbrados a ellas (yo diría que empezar por un 15% semanal e ir subiendo poco a poco durante 6-8 semanas). Al contra de la falta de estabilidad podemos sumar su precio y su duración (diría que las Vaporfly pierden sus cualidades a los 400 kilómetros y las Zoom Fly2 a los 600).

 

Entró 2019 y la ola de comentarios ya no podía contenerse. En primavera no era aun legión quienes las llevaban pero terminando el verano  no se podía negar que el marketing de Nike había sido superado por el boca a boca y asi vimos por ejemplo que los 6 integrantes del Campeonato de España de Triatlón Olimpico llevaban las Next (la evolución de las 4%).

 

El 1:59 Ineos Challenge en Viena con las AlphaFly fue la lanzadera definitiva. Kipchoge dió la sensación de haber podido hacer 1h57 y los periodistas de medios generalistas ya solo hablaban de las zapatillas voladoras de Nike. En Redes Sociales el debate está muy vivo, con dos posturas especializadas enfrentadas; la de quienes defienden el avance tecnológico y la de quienes creen que es hora de poner un limite. El debate se ensució con la sanción de 4 años de el entrenador emblema de Nike , Alberto Salazar (nota, no es el entrenador de Kipchoge) ya que las dos progresiones más llamativas del año atlético, Klosterhalfen y Hassan, han tenido en común el acceso al prototipo de Nike para pista a la vez que entrenaban con un entrenador sancionado.

 

 

Durante este año he entrenado con 2 pares de Zoomfly2, he competido con Vaporfly 4% en Olímpico, Half, LD y Ironman y si bien no he batido ningún record sí que puedo afirmar en mi caso que tras aquellas 6 semanas de aclimatación me encontré muy cómodo con ellas y notando que en carrera efectivamente mantener ritmos que normalmente hago ocasionalmente era más sencillo. Tras Half y Olímpico no notaba nada especial además de la mejor recuperación, y tras Wisconsin si noté durante 48 horas algo molesta la fascia, molestia que había remitido al aterrizar en España. Previamente las había utilizado en un Acuatlon con mucho cambio de velocidad y varias bajadas y ahí sí que percibí que podían ser perjudiciales respecto a unas voladoras.

 

Tras el 1h59 Challenge adquirí unas Next (en rosa, las verdes agotadas en todas las webs) y las probé por primera vez en cinta comparándolas con unas Streak, las Vaporfly las Vaporfly 2 y otro día en series de 1000 en tartan. Todos los datos me llevaban siempre a que o no había diferencias con las Vaporfly o si las había eran leves a favor de las Next, a costa de un cambio de sensaciones mucho mayor, como ir pisando sobre un colchón de agua con un impulso final en la salida, sensaciones que no me gustaron pero que reconozco que no me dió tiempo a darles las 6 semanas de rigor para acostumbrarme a ellas, lo que haré el próximo 2020.

 

A modo de resumen

 

  • Sí creo que debería ponerse un limite a la altura de la suela; hablan de 31 milímetros, pero yo propondría dejar los 40 de las Next dado que ya mucha gente ha competido con ellas (y mejorado marcas).
  • No es bueno para el colectivo del atletismo que el resto de marcas no haya sido capaz de replicar este rendimiento, pero obviamente no se puede castigar a Nike por ser mejor que otras marcas, igual que no se castigaba a Adidas cuando eran imbatibles con su Boost.
  • En la mayoría de los casos (y en múltiples publicaciones científicas) han demostrado mejorar la economía de carrera. Como os gustan los números redondos, yo diría que a un corredor de 4´/km las Zoom Fly2 pueden darle 2”/km, las Vaporfly 1-2” más que las Fly2 y las Next 1”/km más que las Vaporfly, lo que se traduce en aproximadamente 1 minuto por cada hora de carrera.
  • Dudo que en distancias muy cortas, con mucho cambio de ritmo o con varias subidas y bajadas pronunciadas sean la mejor opción (en mi caso no lo son).
  • El prototipo de pista parece añadir el tartán y los clavos al ratio Zoom-Placa de carbono y las mejoras han sido mucho más llamativas que en asfalto.
  • Es necesario adaptarse a ellas y no concluir necesariamente que son buenas para todo el mundo.
  • Se habla poco de la mejora en la recuperación. En mi caso las sensaciones han mejorado muchísimo, aumentando el kilometraje del año pasado en un 10% y con varias sesiones de 2 horas con las que antes no me atrevia. Tenemos que esperar un tiempo para saber si estos cambios a corto plazo siguen siendo beneficiosos alargo por los cambios en las angulaciones tendinosas solicitadas.
  • No he probado Zoom Pegasus Turbo ni Fly3 a pesar de que me las han recomendado.

 

Mis zapas 2019 y hasta abril 2020


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