Jaime Menendez de Luarca – Entrenador Superior de Triatlon 

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Emilio Aguayo

Inicié esta serie de entradas con Esther Leal llamandoles “mis” deportistas, pero he preferido quitar eso de “mis” porque los triatletas no son de ningún entrenador, sino que son personas a las que uno tiene la suerte de poder acompañar un tiempo en sus carreras deportivas y muchas veces se convierten en amigos.

 

Emilio contacta conmigo en 2016 pensando en dar un salto planificado y sin prisas a la la LD. Sus resultados previos demostraban su nivel, con su victoria en el Campeonato de España de MD en Valencia o su 3 puesto en la Copa de Europa de Triatlon de Madrid.

 

Terminamos ahora nuestra segunda temporada juntos. En la primera aprendimos muchas cosas aunque los resultados no nos acompañaron y el proceso de aprendizaje fue agridulce. Que apostase sin dudas por seguir confiando en mi no me sorprendió porque durante 2016 me había dado sobradas muestras de madurez deportiva y humana.

 

Foto: Jose Luis Hourcade

 

En lo profesional (no a nivel deportivo, donde me da mil vueltas, obviamente) me recuerda mucho a mi con 16 años de separación. INEF, ex jugador de rugby miedoso, entrenador de un club, amante del deporte, odia el drafting cuando no está permitido y es mas friki (aun) de la aerodinámica… No tiene dobleces y la nobleza le caracteriza. Su modestia es la que le permite disfrutar de todo lo que haga en carrera aunque a veces le haga ponerse un escalón por debajo de lo que verdaderamente vale.

Sin embargo, 2016 nos demostro que la apuesta ITU deberia tener menos peso que la WTC por sus características; muy buen nadador en aguas abiertas, impresionante adpatacion a la cabra y facilidad para correr con calor a menos de 3m30 en LD.

Le he tenido en casa alojado con su fiel companero Alberto Romero y he aprendido a leer tanto sus palabras como sus silencios, le ha sacado a montar en bici lloviendo descartando carreras como el Norseman, he sufrido sus subidas a Tabayesco a 400W y me encanta verle inmerso en su proceso de aprendizaje de la LD, tanto como deportista como entrenador.

Me gusta juntarle entrenando con Sara, son como el perro y el gato, con Sara haciendo de gato hiperactivo pinchandole todo el rato y Emilio como un San Bernardo aguantando al gato tirandole de las orejas con paciencia infinita, pero luego se tiran al agua y se machacan a series con esa complicidad de los que disfrutan de ritmos infernales volteo tras volteo.

Su victoria en Valencia , así como el 2º puesto en su debut en WTC en el 70.3 de su querida isla de Lanzarote y el 2º de Salou son importantes, sin olvidar los 2ºs de Buelna tras Gistavo y el 3º de Orihuela por delante de Sylvain Sudrie porque permiten dar resultados  a un deportista, que al fin y al cabo es de lo que se nutren, tanto literal como figuradamente para seguir dando pasos hacia delante.

A veces le mataría cuando no me coge el telefono o cuando gana una carrera y no me llama para contarmelo (tengo que llamar a Romero para que me informe) pero entiendo que su timidez es asi y que necesita ir sacando el genio que todos tenemos poco a poco. Recuerdo que cuando quedo 2º en Challenge Salou entre McNamee (3º en Kona) y Cunnama (5º) me preguntaba si creia que podria dar el salto a Pro WTC en 2018 y yo alucinaba de que aun no se lo creyese.  Esa timidez y posiblemente su pasado por el rugby (gracias a Emilio Aguayo padre) hace que respete al maximo a sus rivales, como le ha pasado con Pablo Dapena, con el que espero que tenga grandes luchas, y con Gustavo Rodriguez, del que en cada carrera aprende algo.

Me gusta mucho Emilio, más como persona que como deportista, y aunque no podamos vernos todos los dias intento traermelo a Madrid de vez en cuando y que se venga conmigo al Campus de Lanzarote. Espero que 2018 sea un año en lo deportivo de evolucion hacia su sueño, que por ahora queda entre nosotros, y que este fin de semana disfrute de su su carrera mas larga…hasta la fecha.

Emilio, See U in 2018, donde tu quieras!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Campus Lanzarote 15-21 Enero de 2018

Como todos los años desde 2011 en enero volvemos al Campus de Lanzarote para huir del frio, entrenar con profesionales y conocer los recorridos del Ironman. Para ampliar info correo electrónico. Plazas limitadas a 35 personas.

Como todos los años contaremos con el apoyo de Powertap y Normatec e Ialtitude.

 

Campus 2017

Sábado 13 de enero

Duatlon La Santa y Bienvenida de participantes

Domingo 14 de enero

Bienvenida de participantes

 

Lunes 15 de enero

  • 10:00-23:00 Bienvenida de participantes
  • 10:00: Salida Corta Arrieta
  • 17:00 Entrenamiento en Piscina (Sara Perez)

Martes 16 de enero

  • 09:00 Salida Teguise-Mirador de Haria-Mirador del Rio-Arrieta
  • 18:00 Introducción al trabajo de técnica de carrera a pie e intervalos en pista

Miércoles 17 de enero

  • 11:00 Valoración Aerodinámica Notio Konect
  • 17:00 Natación en Aguas Abiertas Playa Cucharas (Sara Pérez)
  • 18:00 Charla sobre Recorrido IM Lanzarote (Jaime Menéndez de Luarca)

 

Jueves 18 de enero

  • 08:30 Natación en Piscina
  • 10:00 Salida Orzola-Ye-Mirador del Rio-Mirador de Haria
  • 19:30 Entrenamiento con Hipoxia Intermitente
  • 09:00-17:00 Excursion Bodegas el Grifo*

Viernes 19 de enero

  • 09:00 Salida Cronoescalada Tabayesco
  • 17:00 Natación en Piscina
  • 18:30 Nutricion; La clave del Éxito

 

Sábado 20 de enero

  • 08:20 Recogida en Barceló
  • 09:15 Natación en Puerto del Carmen
  • 11:00 10-21 kms Recorrido carrera Ironman Lanzarote
  • 17:00 a 18:00 Entrenamiento de Fuerza en el Triatlon
  • 18:30 a 20:00 Mesa redonda con todos los ponentes y entrenadores
  • 20:30 cena y fotos

 

Domingo 21 de enero

  • 08:30 Salida El Golfo-Timanfaya
  • 09:00-13:00 Excursión Mercado de Teguise*

 

Precios Deportistas

 

8 noches; 749€

7 noches;  699€

6 noches; 599€

5 noches;  499€

4 noches; 409€

3 noches; 315€.

 

Precios acompañantes

79€/día. Incluye alojamiento y media pension

Niños menores de 12 años; 49€/día. Incluye alojamiento y media pensión.

*Excursion Bodegas El Grifo; 65€ Incluye transfer, comida, charla sobre enología, degustación de 9 diferentes tipos de vino y caminata de 4 kms en los Viñedos. (disponible en función de la demanda)

**Excursión Mercado de Teguise;

***Otras opciones para acompañantes; Excursion Cueva de los Verdes y Jameos del Agua, Excursión Isla de la Graciosa,,,

 

 

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Monoplato en carretera

Para 2018 el equipo UCI Aquablue va a utilizar durante toda la temporada monoplato (y frenos de disco) en sus bicicletas (aeroroad, por cierto).

Dado que en 2017 he hecho el 95% del volumen en bici con monoplato tanto en la de ruta como en la cabra (utilicé una con dos platos en las competiciones de drafting,  pero el resto lo hice con monoplato) y muchos me consultáis, plasmo mis reflexiones aquí.

En primer lugar y mientras no estén disponibles las transmisiones de 12 velocidades o más para ruta (ya llevaremos 3 temporadas con el Sram Eagle en MTB y no parece haber ningún motivo tecnológico para no haberlo ofrecido en ruta) este es mi consejo:

NO INSTALEIS 1 x 11

El monoplato tiene algunas ventajas (peso, simplicidad mecánica, aerodinámica y estética) que se van por la borda en cuanto nos encontremos con una “trampa” no prevista. La trampa puede ser por ejemplo una recta en competición con huracán a favor donde nos quedemos sin desarrollo, o un repecho imprevisto en alguna competición donde nos falte, y las ganancias que nos haya dado el monoplato serán menores que las perdidas que tengamos que afrontar con un solo plato.

Yo lo he instalado (en la de ruta llevo ya 2 temporadas, incluso compitiendo en alguna carrera master) porque me apetece experimentar y tenía preparado un sistema de doble plato para instalar en la cabra en 10 minutos si surgía algún imprevisto, que finalmente no surgió.

He competido con 52 x 11-30 en Full Vitoria logrando una media de 39 kms/h, y he entrenado con la de ruta en series duras de llano y puertos de 2ª categoría con un 46 x 11-32 sin que haya echado de menos 
 otro desarrollo, pero no he hecho incursiones en Zarautz, Angliru, Embrun o similares.Captura de pantalla 2017-09-29 a las 11.52.08

 

Si sois de los que los saltos de desarrollo os afectan negativamente, el 1 x 11 tampoco es para vosotros. En mi caso he utilizado hasta un 11-36 con saltos considerables y no me ha perjudicado respecto a mi piñón habitual de 11-28.

El aspecto clave que debéis considerar son los dos desarrollos extremos que tenéis en vuestra bicicleta habitual. Considerando un 52-36 combinado con un 11-28 y los desarrollos comerciales que podéis encontrar con facilidad (11-34 en Shimano y 11-36 en Sram) necesitareis prescindir de desarrollos rápidos instalando un 46 de plato si quereis subir con la cadencia habitual del 32-28, u optar por un 52 si queréis la velocidad de los tramos rápidos y subir con el equivalente a un 36 x 25, que para los puertos fáciles y salidas cotidianas es más que suficiente.

Si optais por instalar en vuestra rueda de carretera un núcleo XD podréis instalar un piñón de cierre de 9 o 10, que parece que son menos eficientes mecánicamente, pero dichas perdidas a altas velocidades podrían ser compensadas por la teórica ganancia aerodinámica de la zona de pedalier mas limpia (un solo plato, sin desviador y sin cable), pero esto es algo que tendremos que cuantificar con Notio Konect cuando esten disponibles estos piñones.

En el caso de que el piñón de 9 compensase con un 44 x 9-32 tendríamos un juego de desarrollos muy lógico (saltos aparte) y con un 36 en la recamara afrontaríamos cualquier trampa del 20%. Hblando con Andres Diaz de B AeroSpeed me comentaba que el desarrollo de un piñon de este estilo sería empezar con el 9 hasta el 18 con pocos saltos y saltos muy grandes por arriba para etapas llanas con “trampas”, y al reves para etapas de puertos, saltos grandes por abajo y leves por arriba para etapas de puertos.

 

Captura de pantalla 2017-09-29 a las 11.51.56

 

Resumen

  • No vais a ganar ningún puesto por llevar monoplato, pero quizás si perdáis alguno en circunstancias muy señaladas.
  • Hay un motivo (o varios) por el que la industria del ciclismo no ha sacado aun el 1 x 12 en carretera.
  • Sigue habiendo mercado para comprar nuevo material de 2 x 8. El ciclismo es igual que cualquier otro mercado que se rige por la oferta y la demanda.
  • Si os gusta el monoplato, tenéis que ser analíticos con las circunstancias orograficas de entrenamientos y competiciones y tener preparadas alternativas.

 

 

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La importancia de lo AERO

La importancia de la aerodinámica en el ciclismo (especialmente en pruebas llanas)

 

Existen varios factores que se oponen al avance de un ciclista que ordenados de menos a mayor importancia son los siguientes:

 

  • Flexión de los distintos componentes
  • Friccion de los rodamientos (roldanas de cambio, pedales, ruedas y pedalier)
  • Perdidas en la transmisión (especialmente la cadena, por mala lubricación y por desarrollos demasiado cruzados).
  • Resistencia a la rodadura del terreno por el que circula.
  • Resistencia a la rodadura de los neumáticos.
  • Peso del conjunto (gravedad) (más importante en subidas)
  • Resistencia aerodinámica del conjunto (CdA) (más importante en pruebas llanas)

 

Suponiendo que un ciclista/triatleta comprometido con el rendimiento cuida la elección de componentes y el cuidado de estos, hay dos ecuaciones que determinan la velocidad de avance que se combinan entre ellas;

 

watios/peso

watios/Cda

 

Simplificando mucho y pidiendo disculpas por adelantado a ingenieros y matemáticos:

 

Velocidad (V) (llano) = Watios/CdA

V (subida) = Watios/Kg

 

Por lo tanto, para ser más rápido un ciclista debe entrenar para tener más potencia en el numerador (la parte de arriba de la fracción ), comer mejor para tener menos kgs en el denominador y cuidar su posición en la bicicleta para ocupar menos en ella. Cuanto más desnivel tenga la prueba más importante será el peso y cuanto más rápido sea la prueba mayor importancia tendrá la aerodinámica.

 

Un ciclista experimentado puede mejorar los watios que mueve entre un 8% y un 15% entre la pretemporada y su mejor momento de forma (lo que quiere decir que un ciclista entrena durante todo un macrociclo (3-6 meses) para mover entre 20 y 50 watios más en plena forma que al principio de entrenar.

 

Ejemplos en subida

300W/80 kgs = 3,75 W/Kg

330W/80 Kgs = 4,1 W/Kg (mejora de estado de forma)

300W/72 Kg = 4,1 W/kg (no mejora su potencia pero adelgaza 8 kgs, lo que quiere decir que su rendimiento mejora tanto adelgazando sin entrenar como entrenando sin adelgazar)

 

  • 3,75 W/kg = 34m22 en mi puerto de referencia (Morcuera, 9,2 kms al 6,7%)
  • 4,1 W/Kg = 31m48

 Ejemplos en llano

300W/0.280 CdA = 1.071W/CdA

330W/0.280 CdA = 1.178 W/CdA (mejora su estado de forma)

300W/0.255 CdA = 1.176 W/CdA (no mejora potencia pero sí aerodinámica)

  • 1.071 W/CdA *72% (intensidad a la que se compite en IM) = 4h57 en Parcial de IM (suponiendo 180 kms a nivel de mar, sin desnivel , sin viento y sin soltar acople)
  • 1.178 W/CdA *72% = 4h49 en parcial de IM-

 

Para entender mejor lo que suponen los números de Cda, para una persona de 1m80 que practique triatlón, 80 kgs de peso hacen pensar en  0.280 de Cda acoplado en una cabra yendo cómodo; ni tiene sobrepeso ni está delgado, y no va ni mucho ni poco aerodinámico.

Una persona de 1m80 que pese 72 kgs está razonablemente delgado sin llamar la atención, y con esos esos 72 kgs podría pensar en 0.255 de CdA, o lo que es lo mismo, una buena posición aerodinámica sin alardes.

 

Resumen

Si quieres ir mas deprisa entrena bien, adelgaza y hazte más aerodinámico. Adelgazar 7 kgs en subida “equivale” a disminuir 0.025 el CdA en llano.

 

Con esta ardua presentación en la que espero no haber perdido muchos lectores, avanzo varios meses hacia un viaje a Girona gracias a Guillem Llado , de Argon18, que me invitaba a conocer un nuevo sistema de medición aerodinámica de la firma canadiense que a los datos de potencia y velocidad añadía los de dirección del viento y presión atmosférica proporcionados por una sonda y cuyos datos se cruzaban y traducían a CdA mediante un complejo algoritmo que se almacenaban en el dispositivo para ser volcados en un ordenador y analizados tras cada cambio de posición y/o material.

 

El ingeniero y triatleta canadiense Marc Graveline, responsable del desarrollo de está tecnología, nos enseñó el aparato de medición y nos mostró su funcionamiento a la vez que aportaba sus conocimientos técnicos sobre aerodinámica aplicada al ciclismo. Las dos jornadas fueron muy instructivas y de gran aprendizaje gracias a su predisposición y generosidad a la hora de compartir sus conocimientos.

 

Dos triatletas de Argon18 vinieron dispuestos a ser conejillos de indias del sistema; Ivan Alvarez y Jordi Matos. Con cada uno de ellos estuvimos una mañana analizando distintas posibilidades e intentando ayudarles a ser más rapidos para sus capacidades físicas (de la mejora de ellas ya se encargan sus entrenadores y ellos mismos día a día). El circuito elegido en Llagostera se componía de 3 kms de ida y de vuelta con una rotonda en la que no era necesario frenar, con pequeños toboganes seguidos de zonas planas.

El sistema se compone de una Sonda que mide presión, temperatura y humedad, junto con un dispositivo ANT+ y Bluetooth que se comunica con los sensores de velocidad y potencia de la bicicleta. Un algoritmo cruza los datos registrados y los traduce a CdA, habiendo sido validado el sistema con datos reales de tunel de viento y CFD (simulación de tunel de viento), siendo la correlación exacta (R=1)

 

Ivan Alvarez

 

Medición Basal

 

  • Cuadro Argon18 E119 Tri Talla L. Manillar con 10 mm de espaciadores verticales
  • Mono aero manga corta
  • Casco Aero
  • Ruedas 90-60 (neumáticos de entrenamiento)
  • Bidon en cuadro y tras sillín

 

CdA = 0 .257

 

Se registraron 4 vueltas al circuito tras cada cual se procedía a proponer algún cambio en posición o material

 

Ultima medición

 

  • Mismo cuadro, con sillín 5 mm retrasado y codos 40 mm mas cerrados y extensiones 10 mm más largas
  • Mono aero manga larga
  • Cambio de modelo de Casco Aero
  • Ruedas Lenticular + Palo (con neumáticos de competición)
  • Se elimina bidón del cuadro

 

 

CdA resultante fue de 0.242

 

Jordi Matos

 

Medición Basal

 

  • Cuadro Argon18 E119 Tri Talla S. Manillar con 35 mm de espaciadores verticales y extensiones con 5º de angulación
  • Mono aero manga corta
  • Casco Aero Road
  • Ruedas 60-60 (neumáticos de competicion)
  • Bidon en cuadro y en manillar
  • Zapatillas de Velcros

 

El CdA resultante fue de 0.239

 

Se registraron 5 vueltas al circuito tras cada cual se procedía a proponer algún cambio en posición o material

 

Ultima medición

 

  • Mismo cuadro, con sillín 5 mm retrasado y 5mm mas alto y codos 20 mm mas cerrados. Extensiones 2º más bajas
  • Mono aero manga larga
  • Casco Aero con Visor
  • Ruedas Lenticular + 90 (con neumáticos de competición)
  • Se elimina bidón del cuadro
  • Se cambian zapatillas de velcros por zapatillas de cordones

 

 

El CdA resultante fue de 0.205

 

En Jordi la mejora en CdA fue superior al 13%., y en Ivan del 6% (queríamos haber bajado algo más el manillar, pero no pudo hacerse por un cable del electrónico) lo que llevado a una situación ideal (180 kms sin soltar el acople) se traduciría en 5 minutos de ganancia para Ivan y 10 minutos para Jordi* **

 

*Los circuitos reales, por muy rápidos que sean, tienen curvas, repechos, y zonas en las que frenar, además de avituallamientos, por lo que una corrección a la baja de un 75% de esa ganancia sería más lógica (4´ Ivan y 7m30 Jordi)

 

** Soy plenamente consciente del escepticismo que supone la magnitud de estas mejoras en el sector de ciclismo de un IM y entiendo que haya personas que las crean magnificadas. Sin embargo, la velocidad de desplazamiento de un solido (conjunto ciclista-bici) a través de un fluido (el aire) son matemáticas en la que cada parámetro es mensurable, lo que obviamente no quita para que el triatleta tenga que tomar sus propias decisiones de cambios de ritmo en función de la táctica establecida y afrontar el dolor de piernas que sin duda experimentará si está yendo al máximo de sus posibilidades.

 

 

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“Mis” deportistas; Esther Leal

Comienzo con Esther Leal porque junto con Sergio Moreno son los que más años llevan conmigo (desde 2010) y Esther va antes por orden alfabético.

Esther comenzó a hacer triatlón en 2005 procedente del sedentarismo y de la Ingeniería de Telecomunicaciones, una combinación que a la larga se demostraría endemoniada. Empezó con el mítico equipo de Aguaverde entrenando con Pablo Cabeza y en 2008 paso al Ecosport con Angel Aguado. Desde el principio tuvo la suerte de ser asesorada por dos grandes entrenadores que no quisieron quemar etapas y crearon una buena base, lo que se demuestra en que cada año asimila más carga de modo natural sin apenas haber tenido lesiones en una larga carrera (aunque alguna ha tenido, como casi todo el mundo)

En 2007 ya nos conocíamos y a ella le parecía alucinante poder estar en la linea de salida de un Campeonato de España Elite, lo que finalmente ha conseguido en numerosas ocasiones, tanto en distancia sprint, como Olímpica y LD, logrando en esta modalidad una plata en Ibiza 2010 demostrandose a si misma que las barreras están para irse derribando, pero siempre con los pies en la tierra

A finales de 2010 decide contar conmigo como entrenador para debutar  en distancia Ironman en Frankfurt 2011, donde logra un gran debut sub 11h. Se afianza en la distancia en Kalmar 2012 con un gran 10h03 y un 3º en 30-34 insuficiente para Kona. 2013 supuso un paréntesis por maternidad tras la cual volvió con fuerzas renovadas logrando la victoria en 35-39 en Wales 2015 logrando el pase automático a Kona 2016. Allí pasamos algunos días juntos y si de algo le pudo servir mi experiencia, a pesar de correr medio enferma

En estos años juntos ha logrado resultados con los que ni siquiera soñaba al empezar, con victorias en Ocean Lava, Tristar, Orihuela, Madrid y muchos otros podiums que ha podido disfrutar con Sergio y con Iria. Por el camino he tenido que aguantar cada semana quejas del tipo; “jefe, esto que me has puesto es imposible”, quejas que a pie solían tener alguna razón de ser y nadando casi nunca acertó, destrozando los tiempos que yo le ponía. Hemos viajado  a carreras como el clasificatorio de Vigo o al Descenso del Navia (corramos un tupido velo sobre el Navia)

En estas 8 temporadas juntos hemos visto la importancia del equilibrio entre trabajo, familia y aficiones, manteniendo la carga cerca de las 12 horas semanales centrando el trabajo en la constancia y el control de la carga. Esther ha trabajado mucho la zona tempo, con sensor de potencia desde el principio y GPS a pie para cuantificar la carga, pero también le he pedido muchas veces que haga entrenamientos de altísima intensidad y también ha punteado mucho la zona de umbral. Como no podemos volver a 2010 para saber si otro tipo de entrenamiento habría sido más efectivo, mi conclusión es que esta teleco es muy cabezona y habría logrado cualquier cosa que se propusiera de cualquier modo. Tiene mucha facilidad para la natación, es una gran rodadora en bici consciente de la importancia de la aerodinámica y corriendo cada vez defiende mejor su posición, y siempre compite sonriendo.

A pesar de que como buena ingeniera siempre quiere ir al quid de la cuestión y entender el  por qué cientifico de las cosas, y yo como buen INEF siempre le digo que esto es así porque yo creo que funciona, somos amigos, estuve en su boda, ella en la mía y siempre será una de esas deportistas que me ponen nervioso cuando el track de IMlive no funciona (casi nunca). Espero volver a verla otra vez en Kona, quizás esa segunda vez tambien con un segundo hijo (Sergio, sorry, ahi lo dejo)

 

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Hay “INEF´s” muy malos

De modo recurrente, cuando vemos un entrenador autodidacta sin formación reglada, los licenciados (actualmente graduados) en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (“INEF”) y entrenadores con formación nos revolvemos un poco y si nos atrevemos a esbozar una crítica contra este intrusismo legal permitido por el Ministerio de Educación y Ciencia solemos escuchar dos argumentos clásicos y enlazados; “Hay INEF´s muy malos y entrenadores autodidactas muy buenos”.

Es un argumento irrebatible, no solo para los entrenadores sino para cualquier profesión del mundo.

Entrenar es tan “solo” ponerse delante de una hoja de papel y prescribir unas cargas que luego supervisaremos en nuestros deportistas. Cualquier carga aplicada a un sujeto produce una adaptación y mejora, igual que 100 ladrillos apilados uno encima de otro forman una pared. Hay arquitectos a los que se es caen casas y constructores sin formación que conocen el tamaño de los cimientos, la necesidad de contrafuertes, el por qué un arco de media punta se sujeta sin argamasa o porque un techo no debe ser plano.

Cuando un j0ven de 18 años entra en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte tiende a ver las asignaturas de modo aislado, sin entender muy bien para qué necesita estudiar “Legislación Deportiva” si quiere dedicarse al Alto Rendimiento, o “Biomecánica del aparato locomotor” si quiere dedicarse a la Gestión de Instalaciones, y sin embargo, cuando sale de la Facultad el conocimiento que tiene de las asignaturas en su conjunto ha formado un crisol en la que el todo es más que la suma de las partes como exponía el maximo de la Escuela de la Gestalt.

Es cierto que ese joven de 22 años al entrar en el mercado laboral aun no es un buen profesional del deporte, le faltan muchas experiencias en el mundo real y seguir empapandose de formación continua, como no puede ser de otro modo en el mundo del rendimiento.

Y sin embargo, esos 4 años de formación dan al “INEF” una visión holistica del mundo del deporte propiciada por la interacción con 30 distintos profesores (unos excelentes, otros malos), con compañeros con distintas ilusiones y que 10 años después se encontrará en el mercado laboral, con más de 2.400 horas de formación teórica y practica en distintos entornos. Alguna de esas horas le habrá parecido improductiva mientras las cursaba, pero incluso los peores profesores le enseñan a discernir la buena información de la mala, y también en esos años de formación el alumno incurrirá en varios errores cuya resolución le enseñaran a ser un mejor profesional.

Hay entrenadores autodidactas buenos, incluso excelentes, e “INEF´s” mediocres, pero no conozco a ningun entrenador de triatlón con formación reglada que no haga lo mismo que los entrenadores autodidactas; leer mucho en casa y experimentar con distintos métodos.

 

 

 

 

 

 

 

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Hawaii 9h38.

Hawaii 5.0

 

Kona 2016 ha sido mi 5º Ironman de Hawaii finalizado y mi 19º Finisher (he estado en la línea de salida de 20 Ironman, abandonando en LZ 2003)

 

Empiezo esta crónica delante de un café a las 6 de la mañana del domingo y tras haber metido la bici en la bolsa, proceso que siempre supone cerrar un ciclo que en mi caso inicio año tras año cada 26 con la misma ilusión al llegar a casa y sacar la bici de la bolsa.

 

La distancia Ironman no perdona; uno puede llegar con los deberes hechos y no sacar la carrera que espera, aunque al revés no pasa nunca. Yo venía con los deberes muy bien hechos y la carrera perfecta no salió, y sin embargo en la zona de post meta hablaba con mis compañeros sobre lo especial de esta carrera y nadie tenía una mala cara a pesar de que pocos habían conseguido hacer la carrera perfecta.

 

Me desperté a las 04:30 y tras un rápido desayuno me acerqué a boxes, y para no faltar a la tradición, me deje los bidones con geles en el congelador. Vuelvo deprisa a por ellos y tras pasar por el marcaje de atletas y revisar la presión de las ruedas me acercó a la línea de salida 20 minutos antes. Este año hay mas gente y se nota en los accesos a distintas aeras. Caliento 200 metros y 10´ antes del cañonazo escojo mi lugar.

 

La corriente del Pier es más favorable en un lado que en otro y allí me coloco sin problemas, aunque 3´antes del cañonazo veo mucha tensión entre mis compañeros y me aparto 10 metros a la derecho apenas unos segundos antes. Salgo fuerte, muy fuerte como he entrenado este año con Alberto y cuando calculo que llevamos 100 metros observo la situación levantando la cabeza por delante y a los lados. Estoy bien colocado y por la forma de nadar de mis compañeros de travesía veo que el grupo es bueno, y sin golpes. Hay que estar atento hacia donde va el grupo, ya que se forman dos puntas y al ser el ritmo alto se van descolgando aquellos que han salido por encima de sus posibilidades, lo que provoca que haya que estar atento, aunque los cortes se neutralizan sin problemas.

 

Casi sin darme cuenta llego al barco del punto de giro y aunque cierro el grupo no tengo problemas en seguir en él, salvo los últimos 400 metros que el grupo se convierte en una hilera que cierro sin problemas. Aunque se que los tiempos son orientativos, cuento con ver un 58 o incluso 57 al picar el lap, pero el reloj muestra 54´. Se como estoy nadando y que ese tiempo demuestra que o hemos tenido una magnifica corriente o han puesto el barco más cerca, aunque me quedo que he salido del agua el 7º de mi grupo y 6m15 de Frodeno, cuando en 2014 salí el 9º a 8m00.

 

Transición rápida y salgo del agua con mucho tráfico que evito poniéndome a mi ritmo. No quiero pasar de 230 w en el primer tramo y me cuesta no dispararme, aunque lo consigo. En el primer punto de giro me veo más cerca de los mejores GG.EE que otros años y continuo a mis watios sin cebarme con nadie. En el km 12 se sale de Kona subiendo Palani, un repecho del 5% donde meto sin ningún complejo el 39 x 25 y subo saludando a Sonia. Marco un lap al salir a la Queen K y me fijo mi objetivo de 220 watios, rodando a 38 km/h hasta Waikoloa y remontando muchos puestos. Al llegar a Waikoloa me doy cuenta de que las predicciones de viento han fallado clamorosamente y el viento es tan fuerte o más que en otros años, por lo que subimos los toboganes a 20-22 kms/h. En ese momento el grupo se estrecha mucho en posiciones y llega el momento de correr como hay que hacer en Kona, adelantando deprisa y entrando a la derecha para evitar la sanción por blocking y dejando de pedalear cuando alguien se pone delante al adelantarte. La densidad de triatletas de buen nivel en bici es alta y nos adelantamos continuamente, observándose quienes queremos respetar las normas y quienes no piensan en ceder ni un metro. Los jueces aparecen y aunque sancionan a algunos, mi impresión es que son poco preventivos y poco expeditivos. No me preocupo porque seguimos remontando puestos y las piernas responden bien, aunque empiezo a tener hambre a pesar de que llevo 17 geles en los bidones y estoy cogiendo más en los avituallamientos, lo que supone una extraña sensación que no domino pero contra la que solo puedo coger más calorías en cada avituallamiento que pasamos.

 

A pesar del viento hago mi mejor subida a Hawi, coronando con un grupo ya más legal de 20 triatletas, que en el latigo del punto de giro se estira y no es hasta 8 kms de descenso a 60 kms/h cuando les supero y me marcho. Estamos en el km 110 y los kilómetros empiezan a pasar deprisa hasta Kawaihae, repecho de 4 minutos que me suele decir como están las piernas. Lo paso sin problemas, con plato pequeño y buena cadencia y vuelvo a entrar en QK para sacar partido a la aerodinámica.

 

El grupo de Jugadores al limite ha quedado atrás y ahora solo se ven grandes rectas por pocos rivales por delante y por detrás, aprovechando los vientos que a la ida nos habían frenado. La velocidad media llega a 36,7 kms/h hasta el km 140, momento en el que los repechos se me empiezan a atragantar un poco y pierdo 10-20 puestos en los últimos 30 kilometros. Sigo a mi ritmo respetando distancia y no cebándome con nadie, aunque me doy cuenta que este año el nivel es más alto que otros porque a pesar de que voy a hacer mi tiempo habitual en ciclismo y he nadado mejor, muchos dorsales de 40-44 me rodean. No está en mi mano rendimientos de los rivales y continuo perdiendo puestos, aunque no tiempo porque cuando me pasan se quedan bastante cerca.

 

Llegamos al aeropuerto y otra vez el viento cambia tornando a muy fuerte, para llegar a Kona en 5h03 y afrontar la transición. Los pies me arden y apenas puedo impulsar con el izquierdo corriendo, por lo que ando bastante en T2 esperando que ese dolor se pase con zapatillas. Me siento en una silla y me ponen una toalla empapad en hielo en la espalda, aunque yo me tapo la cabeza con ella, retumbando dentro mi respiración que intenta evacuar el calor. Me quedo allí 20”, meto la cabeza en un cubo de hielo y salgo a correr.

 

Me noto bien, y acorto zancada para ponerme a un ritmo crucero de 4m35. La zancada es corta y controlada, la comida entra sin problemas y aunque me pasan muchos triatletas yo sigo a mi ritmo sabedor de que la carrera es muy larga. Llego al km 5 y pienso que la estrategia de freno de mano puede funcionar porque no me recaliento. En el km 8 afronto el giro y sigo corriendo a una media que me puede llevar a las 3h20, pero en el 10 el termostato falla y en las subidas veo que me va a tocar andar. Hay que recordar que en Alii Drive se condensa muchísima humedad y apenas corre al aire dada la vegetación que allí crece. Admito en el km 12 que no voy a hacer una gran carrera y continuo rodando a 4m50/km hasta la subida del km16 de Palani, que decido subir andando, 5 minutos para 500 metros que en otras ocasiones he subido en 2m50 (cortesía de Strava, no voy mirando parciales mientras ando J ) Entro en Queen K mirando al horizonte a ver si se ven las nubes de media tarde de aquí pero solo se ve cielo azul y mucho calor. Miro hacia atrás pensando en dejar un sufrimiento que no parecía satisfactorio y descarto el pensamiento. Fijo un único objetivo que es llegar hasta el km 21, lo qu consigo alternando tramos de correr a 4m50 y andando en todos los avituallamientos. En el 21 llevo 7h50 y me planteo el objetivo de simplemente llegar, a ser posible en menos de 10h00. La temperatura va bajando poco a poco y puedo correr ya parándome solo en uno de cada dos avituallamientos, aunque en los que paraba cogia varios vasos d cocacola con hielo y siempre un gel y si veía cubos de hielo metía la cabeza en ellos.

 

Se entra en el Energy Lab en el km 29 y se sale en el 31. El tramo de bajada lo hago sin problemas, pero el ultimo km de subida lo hago en 8 minutos y paro completamente el el avituallamiento del 31 para bajar temperatura de nuevo. No miro el reloj hasta el km 32, donde veo 8h51 en el reloj. Por fin se nubla y empiezo a correr a 4m30 de nuevo. No me gusta haber hecho 20 kms tan malos y sentirme tan mal corredor, por lo que intento fijar objetivos de corredores que me preceden, aunque el resultado ya no importe en si mismo y solo la lucha personal contra uno mismo. Los últimos 10 kms se me pasan volando, con el dolor de piernas que me gusta, el de tener los dos pies en el aire e impulsar por lograr velocidad. A falta de 2 kms veo que puedo luchar por bajar de 9h40 y me lanzo por las calles de Kona disfrutando de correr. Entro en meta trastabillante y rápidamente me ofrecen ayuda, que normalmente rechazo pero esta vez he llegado muy justo y me llevan hasta la tienda medica, aunque me escaqueo y me voy a por agua y a sentarme que es lo que me pide el cuerpo. Deportivamente no fallaba en un Ironman desde Kona 2012, pero si entonces me dejo mal sabor de boca, en esta ocasión estoy muy contento de haberlo luchado todo hasta el final y de haber cruzado esta meta. Nuevos proyectos alejados del Ironman pero triatleticos, por supuesto, esperan en 2017, en cuanto saque la bici de la bolsa.

 

Termino esta crónica agradeciendo los animos de Sonia, que se multiplica para llegara a todos los cruces de esta carrera desde 2012.

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Días malos preparando Ironman; bienvenidos!!!

La preparación de un Ironman no se basa en gestas heroicas aisladas con grandes volúmenes de entrenamiento o ritmos espeluznantes de entrenamientos descontextualizados, sino en un proceso de constancia y perseverancia basado en ritmos medios, cargas altas pero no lesivas, gran capacidad de recuperación basada en el sueño, la alimentación y una vida feliz y cada temporada llevar el umbral de la carga tanto cualitativa como cuantitativa un poco más allá.

En ocasiones cruzar el umbral supone una sobrecarga que puede ser leve o grave y solo la experiencia del triatleta de LD y su entrenador hace que ese episodio de sobrecarga pueda corregirse con los medios disponibles.

Las últimas 10 semanas de un triatleta de LD con un trabajo y responsabilidades familiares varían entre 12 y 20 horas de carga mantenida, con varios toques semanales de intensidad y una carga importante en gasto calórico debido al alto volumen de ciclismo y las series largas a ritmo IM del que la clave para recuperarse es la asimilación (otra vez alimentación sana con alto contenido en hidratos de carbono y buena calidad de sueño).

No siempre las escenas se desarrollan conforme al guión y en estas 10 semanas es normal tener días malos donde un entrenamiento debe modificarse o incluso anularse por la fatiga acumulada. Normalmente esos días malos vienen después de encadenar 2 o 3 días de muy buenas sesiones donde el triatleta experimentado ha aprendido a exprimirse.

Es entonces cuando surgen las dudas mentales de los triatletas novatos, que tienden a valorar su estado de forma por el día malo y no por los tres días buenos que tuvieron 72-48-24 horas antes, siendo así de frágil selectiva y autoexigente la memoria del deportista de fondo. Es un proceso lógico y que conlleva un tiempo de recuperación que suele ser de 2-3 días en los que las dudas afloran. En ese momento no hay que tratar de recuperar ese entrenamiento que salió mal. No pasa nada por perder ese día de 26 kms a pie que iba a ser el más largo del año o el rodaje de confianza de 180 kilómetros si todas las semanas anteriores hemos cumplido con nuestro plan de 110-130-160 kms de salida semanal larga. El entrenamiento “clave” no existe y aquella sesión se perdió. Es labor del deportista y del entrenador potenciar la recuperación tanto orgánica como  psicológica y entrar en la siguiente semana de nuevo con confianza ante los ultimo toques de calidad.

 

Foto: Sonia Bejarano

 

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Adaptación biomecánica a la posición de cabra

Con ocasión del Record de la Hora me preguntaron si mantener la misma posición era tan duro como se decía, y la verdad es que la posición no me costo nada manterla (me solte dos veces 200 metros porque se me empezaba a dormir la zona perineal, pero muscularmente no tuve ningún problema).

En Pareja varías personas me comentaban lo difícil que es mantener la potencia y la posición en triatlones sin drafting.

Siempre se comenta que lo importante para mantener una buena posición aerodinámica es la flexibilidad, algo con lo que yo no estoy de acuerdo. Una cierta dosis de elasticidad muscular es aconsejable, pero lo que permite mantener buenas posiciones aero es la fuerza isométrica de los músculos que nos sujetan (core, dorsal, cintura escapular, triceps y antebrazos) y la fuerza concéntrica de los músculos implicados en el pedaleo principalmente los extensores de cadera (gluteo) y extensores de rodilla (cuadriceps) y para eso el mejor gimnasio es la cabra y muchos kilómetros en ella. Los trabajos de core en el gimnasio son aconsejables, pero es difícil que repliquéis la fuerza necesaria para ir acoplado en un repecho en el km 130 de un IM entre 4 paredes.

Mi experiencia personal en LD se inicia de modo serio en 2002;  Los Ironman y Half de 2002, 2003 y 2004 (Lanzarote, Roth, Chorro y Zarautz) los hice con una Trek OCLV con un acople Profile con barras Ski Bends. En 2004 compré una tija invertida para pedalear algo más adelantado, y ahi quedaron mis experimentos.

En 2005 adquirí a Speedinc una Cervelo P3 SL talla 56(aluminio, misma geometría que la actual P3 de carbono) y el difunto Steve Hed me regaló unas barras S Bends en una visita a su fábrica en Orense en febrero. En julio competiría en el Ironman de Zurich y no aguantaba la posición ni 400 metros, por lo que empece a hacer series de aguantar cada vez más metros la posición hasta que finalmente me acostumbré. Poco a poco iba experimeentado con distintos manillares (Hed, Easton, Profile) y tallas (en 2008 pase a la 54 de Cervelo para poder bajar un poco el manillar) y con el metodo de ensayo error la velocidad media de los test iba in crescendo. A veces me equivocaba y volvía atrás, pero siempre anotando cada cambio.

En 2007 empece a ayudar a amigos que me consultaban con la posición sobre la cabra, pero mi formación oficial en biomecánica aplicada al ciclismo (la biomecánica general la aprobé en la Facultad de Ciencias del Deporte) no llego hasta 2012 en un curso de Retül que hice en Boulder.

Esta parrafada viene para explicaros que la aerodinámica es vital en pruebas sin drafting, pero que los pasos y las posiciones son algo vivo que debe irse cambiando hacia algo que podemos intuir más aerodinámico cuando somos conscientes de que dominamos la posición actual. A mi me ha llevado 14 años de ensayo-error, aunque ahora gracias a Retül y Alphamantis el método ensayo-error es más dinámico y agradecido.

Para ilustrarlo os dejo las fotos que he ido encontrando.

Chorro 2003. Trek OCLV. Bielas 175mm Profile Ski Bends

Roth 2006. Cervelo P3C 56. Manillar Bontrager. Bielas 175mm

Cervelo P3C 56. Manillar Hed Vantage S Bends. Bielas 175mm

 

Kona 2008. Cervelo P3C 54. Bielas 175mm. Manillar Hed Vantage S Bends

2009. Cervelo P3C T56. Bielas 175mm. Manillar Hed Vantage S Bends

2010 Cervelo P4 T54- Bielas 175mm Manillar Hed Vantage Lazy S Bends (preparacion Sudafrica)

 

2010. Specialized Shiv 56. Manilar Specialized S Bends. Bielas 175mm (Preparación Kona)

Palmaces 2011. Cervelo P3C 56. Bielas 175mm. Manillar 3T Ski Bends

Gales 2011. Blue Triad SL T56. Barras Low Ski Bends

Kona 2012. Argon18 E118. Manillar Hed Corsair Lazy S Bends. Bielas 175mm

Vitoria 2013- Argon18 E118. Manillar Hed Corsair Lazy s Bends. Bielas 175mm

Kona 2014. Argon18 E118 Next talla M. Manillar Argon con barras Lazy S Bends. Bielas 170mm

Palmaces 2015. Argon18 E118 Next. Barras Profile Low Ski Bends. Bielas 165mm

Record Hora 2016. Cervelo T3 56. Barras Hig Ski Bends. Bielas 167,5mm

Preparación Kona 2016. Argon18 E119 Tri+ Talla L. Barras Hig Ski Bends. Bielas 170mm

Próximas Tendencias (bielas 0mm y manillar invisible aero)

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Record de la Hora (España, 40-44)

El 11 de junio en el Velodromo Palma Arena intentaré batir el record de España de la Hora 40-44 en posesión de Miquel Febrer con 41,413 kms. (que lo hizo con reglamento antiguo, es decir, con bici no cabra ni ruedas aero)

El mundo del ciclismo en pista me ha parecido siempre apasionante y lleno tanto de ciencia como de sacrificio, pero me había parecido hasta ahora inaccesible (poca popularización, pocas instalaciones, aparente dificultad técnica, necesidad de material especifico,,) pero poco a poco fui aprendiendo cosas, gracias al principio al avilesino Ruben Ruiz, que retomo esta fiebre hace varios años y yo tuve la suerte de poder ayudarle al principio (con galleta incluida al pedirle prestada su bici en el velódromo de Galapagar) y tras ir leyendo distintas aventuras de no profesionales que se atrevían con el peralte (Ibon Urtiaga, Fran Vacas,,,). En verano de 2014 acudí al velódromo de Manchester a realizar el curso Positioned For Speed impartido por Retül y Andy Froncioni, donde aprendí a utilizar el sistema TAS de Alphamantis y pasamos tres días viendo entrenar a 60 kms/h a la selección británica de pista. El veneno ya lo tenía como entrenador, pero a mi me gusta probar las cosas en mis piernas.

En agosto de 2015 logre mi 5ª clasificación para Kona y tenía claro que hasta junio no quería pensar en nada relacionado con la LD, por lo que me federé en ciclismo M40 para correr con el CC Desham algunas carreras de MTB y ruta, cuando un buen día en febrero se me ocurrió consultar a Aitor Ruiz de Zarate por los problemas logísticos que conllevaban el intento. Me desaconsejo la pista de cemento en la que yo estaba pensando inicialmente y cuando la RFEC me comunico que el Palma Aren, de madera y cubierto, a estaba homologado, solicité las tasas de los jueces, reservé dos horas en el Palma Arena el próximo sábado 11 de junio y descolgué la bici de pista que tenía en el trastero de mis años con Cervelo gracias a Speedinc. Argon18 España intentó que tuviesemos a tiempo la bici que usará la selección danesa en los JJ.OO de Rio pero no nos ha dado tiempo.

Mi bicicleta estaba en modo fixie; manillar de ruta, ruedas de radios y un desarrollo lógico para ese tipo de bicis, pero salvo el cuadro con esa configuración no podía empezar a entrenar, por lo que cambie el desarrollo por un 48 x 14 y le instale un manillar de cabra Hed Clip Lite que guardaba de las épocas de las cabras sin manillar integrado. Las ruedas deberían bastar para entrenar y para verificar los datos de entrenamiento instalé unos pedales P1 de PowerTap.

Estábamos en marzo y quedaban solo 12 semanas para el reto, y entre medias el Triatlon de Jumilla, el Clasificatorio Elite de Madrid, Campeonato de España Sprint en Aguilas  y el Triatlon Olímpico de Caceres. He seguido nadando con Alberto García Bataller entre 10.000 y 15.000 semanales, además de ayudar a Sonia Bejarano con sus series de entre 3m00 y 3m20 dos veces por semana, asi que había que meter al menos una sesión semanal de pista en el Velódromo de Galapagar (gracias a Javier Gaston), que es indudablemente poco tiempo y desde luego nada científico.

El primer día en Galapagar consitió en ir perdiendo miedo al peralte. Es relativamente facil técnicamente pero impone muchísimo su inclinación. Una vez perdido el miedo en la 2ª sesión ya empece a ver en series cortas de 3 a 6 minutos que los watios que necesito para el record de Miquel Febrer son altos, pero no imposibles, pero cuando las series fueron aumentando en duración comprendí la dificultad del reto; cada 10 segundos se alterna una recta con una curva que tiende a escupir al ciclista hacia fuera y el piñón fijo impide que dejes de pedalear, por lo que mantener los watios es complicado (oscilaciones de 120 watios entre curvas y rectas teniendo la sensación de ir a ritmo constante, al principio oscilaciones de 160). Para que tengáis una referencia de dureza, es como los primeros días que hacéis rodillo con sensor de potencia y pretendéis mantener los watios que hacéis al aire libre en subida. La cosa se complica a los 20 minutos y me doy cuenta de que es un reto para plantearlo en exclusiva con dos días de pista a la semana y al menos 400 kms de bici semanales, pero lo que tengo es lo que hay, y habrá que confiar en que la adrenalina de la competición me permitan mantener esos 275 watios que necesito para el record, aunque me habría gustado luchar por los 300w que me llevarían cerca del record de todas las categorías master de España en manos de Ibon Urtiaga con 44,4 kms. El record del mundo 40-44 es prácticamente imposible para mi porque tendría que llegar a 320 watios a 2500 metros de altura en un velodromo como el de Colorado Springs para esos 48,411 kms del australiano Jayson Austin, pero si con estos intentos se populariza la pista para masters en Esopaña y se anima a intentarlo gente con mejor ratio watios/cda ya me daré por satisfecho.

Aunque este es un proyecto personal en el que combino aprendizaje como entrenador y pasión como deportista, y no es triatlón en si mismo y por eso no he querido contar con patrocinadores como tal, sí que ha habido mucha gente que se ha implicado que pongo por orden alfabético

  • Aitor Ruiz de Zarate; muchos consejos en su experiencia en este tipo de retos en velodromo
  • Andres Diaz; se acercó varias veces a Galapagar para asesorarme con el sistema TAS de Alphamantis y optimizar la posición
  • Antonio del Pino (Revista Triatlon); apoyo incondicional de la revista que la pruebo las cabras que podéis ver mes a mes. Las zapatillas Giro Empire SLX que usó en su record Wiggings y un casco Giro Selector están a mi disposición (aunque seguimos analizando pequeñas diferencias entre cascos aero para tomar la decisión final)
  • Hed; Igual que con PowerTap, me ayudan desde hace varios años con el material de triatlón y se han portado muy bien con las ruedas de pista (Stinger disc trasera y 3 Deep delantera).
  • Joan Llaneras; Todo facil para disponer en la fecha adecuada del Palma Arena.
  • Jose Luis Cuñado; Posiblementente el mejor mécanico de pista de España, que me dejo los tubulares perfectamente pegados sin apenas margen de tiempo
  • PowerTap; desde 2008 estoy con ellos como triatleta y los pedales P1 que me han dejado para la temporada de triatlón son la opción más lógica para controlar la intensidad.
  • Sonia Bejarano; en pista no se puede llevar cuentakilometros pero sí que te cante los tiempos un entrenador a pie de pista, y ella sabe perfectamente cómo se hace ese trabajo.
  • Virklon; cada vez que se me ocurre algo, ahí estan para hacer un prototipo con cualquier patron o tejido que les proponga. De esa colaboración salen muchas ideas al mercado como este mono de crono (muy parecido a los de Kona, pero con badana, sin bolsillos y otros tejidos)
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