Jaime Menendez de Luarca – Entrenador Superior de Triatlon 

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150 kms de bici semanales

Aprovechando el interesante debate creado sobre el volumen mínimo necesario para dar el máximo de nuestro potencial, quiero aprovechar la gráfica del entrenamiento que he realizado hoy con Alvaro Velazquez para dar mi opinión a la vez que analizo este entrenamiento.

Considero que 150 kilometros de bici a la semana son pocos (sin entrar a valorar si están bien hechos, algo que presupongo en un deporte como el triatlón, o si se tiene poco tiempo por consideraciones familiares o laborales, que este es otro tema) porque no permite adaptaciones aeróbicas que luego sirvan para trabajar en intensidades altas durante periodos prolongados de tiempo. Por definición el umbral anaeróbico es la máxima intensidad a ritmo constante que puede mantenerse durante 60 minutos, y en mi opinión, alcanzar el máximo potencial que nuestra genética permite con 150 kilómetros de bici a la semana no es posible, ya que es necesario un trabajo de cantidad a ritmo medio  (en muchos momentos de la temporada).  Evidentemente hay momentos de la temporada en la que podemos trabajar 5 o 6 sesiones de carrera a pie a la semana donde es mejor dejar de lado un poco la bici, y algunos triatletas muy experimentados en el 2º segmento pueden sobrevivir con 2 salidas de bici a la semana (aunque no eternamente).  Los mejores triatletas mundiales de corta distancia son muy buenos ciclistas y aunque muchas veces para ellos el ciclismo es un tramite, su nivel les permite bajarse a correr muy descansados mientras otros menos poderosos sobre las dos ruedas solo corren bien cuando las cosas les van de cara y el grupo es muy grande desde el principio. Hay que considerar además que ese planteamiento es limitante en las pruebas a las que acudimos (con drafting y llanas), ya que lo de entrenar un poco más dura la bici a 6 semanas de una prueba sin drafting o con cuestas no dejar de ser un parche en la preparación.

El entrenamiento que explico a continuación no es necesario para un triatleta de corta (aunque sí puede estar bien hacer la parte clave), pero creo que una salida de 3 horas a ritmo extensivo pero sin dormirse y metiendo alguna que otra arrancada, otra de 2 horas a tempo y otra de 2 horas incluyendo series de umbral no baja de 180-200 kilómetros semanales y está mucho más equilibrado con 10.000 metros de natación y 40 kms de carrera.

El entrenamiento de hoy han sido 140 kilómetros en los que hemos subido la vertiente sur de Navacerrada desde Cerceda enlazando con un llaneo en Cotos de 13,6 kilómetros a 1800 metros de altitud. Tanto la hora anterior al puerto como la posterior (descontando el descenso) hemos ido trabajando en resistencia o Z2 (Coggan) o por encima de umbral aeróbico (para los familiarizados con el entrenamiento por pulso). A mi me gusta llevar la cinta del pulsómetro además del PowerTap porque considero que aporta información práctica, sobre todo para enseñar con numeros a los escepticos que el pulso puede llevar a engaño si no sabemos interpretar muchas variables;

Así, puede verse que la aproximación al puerto se hace a 200 watios y 110 pulsaciones por minuto, mientras que la vuelta a casa es a 189 watios (11 watios menos) y 119 pulsaciones (9 pulsaciones más), datos en los que influye el calor, la alimentacion  y la fatiga muscular, pero que sin los datos de potencia un novato puede pensar que ha trabajado más a la vuelta que a la idea.

Otro contraste son los 299 watios de los 45´ de subida a 146 pulsaciones por los 270 watios a 152 pulsaciones en los 20´ de llano. Altitud, cadencia, fatiga acumulada y especificidad del angulo muscular provocan estas diferencias que con entrenamiento especifico tienden a acortarse.

8 de respuestas

  1. Morath

    ¡Madre mía! Si algún día decido volver a ponerme a entrenar medianamente en serio, lo primero que voy a tener que hacer es un “reciclaje extensivo” para ponerme al día porque ya hay demasiados conceptos que se me terminan escapando cuando intento entrar en el detalle 😀

    Obviamente, no con el objetivo de suplir la figura del entrenador (buscar el entrenador sería en realidad el primer paso), pero sí para tener un poquito más de conocimientos y tratar de saber el por qué de algunas cosas 😀

  2. sermor

    Pues esta semana 280 de bici, pero menos de 20km de carrera (esto es demasiado habitual) y menos de 9km (de natación también demasiado habitual)

  3. julio

    Esther yuuuuuuuhuuuuu , que te lo ha puesto a huevo Jaime…???…

  4. Bueno, Jaime, está claro por qué no nos ponemos de acuerdo en esto, y es porque tú partes de esta premisa, como has escrito: “alcanzar el máximo potencial que nuestra genética permite con 150 kilómetros de bici a la semana no es posible”

    ¡por supuesto que no podemos alcanzar el máximo potencial posible con esos números!!, ni con menos de 7h de sueño al día, ni corriendo todo el día de acá para allá, ni con un masaje 1 vez al mes si hay suerte…

    Es que yo no hablo de eso… hablo de ser capaz de conseguir objetivos importantes, hablo de no conformarse con simplemente lo que salga sino ser capaz de ir un poco más alla. Con 10000-150-30 de volúmenes típicos se pueden hacer grandes cosas si uno se lo propone y se hacen bien. Según lo que tú dices, uno solo puede aspirar a ir en el mogollón si no se es pesudo-pro o estudiante o bombero o similar, y yo te digo que no es así y que se pueden hacer coillas, o al menos intentarlo. Yo estoy muy orgullosa de estar ahora mismo la 6ª de ranking con esos números , porque a falta de poder hacer volumen, lo trato de suplir con constancia y con un trabajo ordenado y sabiendo lo que quiero. Está claro que no soy la 6ª mejor de España (ni de lejos), y ni siquiera considero que sea buena triatleta, porque ni mi genética es adecuada ni las circunstancias son muy apropiadas, pero en vez de cruzarme de brazos, he estado ahi dale que dale y, mira, al final, alguna cosilla consigues.

    Así que animo a todos los que no pueden hacer grandes volúmenes a intentar hacer las cosas bien, a sacar partido a los pocos minutos que puedan sacar, a no conformarse ni escudarse en que no tienen tiempo para no intentar ir un poquito más allá, porque se pueden hacer cosillas interesantes :-).

    Besitos, y no me chinches, melón!!! ;-)))

    P.D.: como dice Sergio, esta semana, tocaba recobrar la confianza en la bici y hemos hecho 4 sesiones (2 de cabra y 2 de carretera) para 280km… a cambio de, en mi caso y por circunstancias varias, hacer menos de 8km de natación y 0 patatero de carrera a pie… no se puede tener todo ;-).

  5. Es interesante lo que dices y yo lo entiendo como que no debe uno despreciar los entrenos del 2º segmento por el hecho de que haya draft ya que una buena bse en bici es lo que te hará correr mejor después (corrígeme si me equivoco)
    Aunque también comparto la opinión de Ishtar, si hablamos de atletas que no pueden tener dedicación exclusiva bastante se hace con apañar todo. Creo que como en todo hablar de cifras y números es un error, por lo menos por lo que yo veo ahí fuera, hay gente que con poquito logra hacer cosas, lejos de su potencial probablememnte, pero está ahí codeándose con los chavales de los centros de tecnificación. Habría muchísmas variables a considerar, la climatología juega su papel, los horarios, la situación familiar, la propia motivación o si desea sacrificar rendimiento en triatlón para ganarlo en una disciplina en concreto.
    De todas formas en el caso de Esther por ejemplo, para mí es un ejemplo de trabajo bien hecho, de sedentaria fumadora a estar a buen nivel en las pruebas que participa. Pocos casos he visto así la verdad.

  6. Ruben

    Ahora comprendo mucho mejor mi ausencia total de rendimiento deportivo, pero hay semanas que tengo que currar 60 horas, tengo 2 niños que son el eje central de mi vida, de 8 y 3 años que son el mejor entreno de todos porque te dejan reventado, y a pesar de ello, voy a correr el Ironman de Regensburg,a pesar de una infinidad de problemillas con la ansiedad derivada de estas movidas… cuando me fallan las fuerzas, porque creo honestamente en mi falta de “prestaciones” pura y dura, y ademas se junta todo eso que suele aparecer por aqui, entrenos espectaculares, volumenes no de 3-D sino de 4-D, me acuerdo de uno de mis amigos y compañeros de Alpinismo que esta todo el puto dia currando, no entrena nunca y ha subido una de las vias mas duras del mundo en escalada en hielo extrema de dificultad en los Alpes Franceses, simplemente el tio tiene los cojones cuadrados, y esta dispuesto a tirar a muerte hasta el final, asi de simple, si no tienes volumen pues no lo tienes pero puedes ir a muerte y acabar como sea.

  7. sukr

    esta claro que no se puede sacar todo el potencial con esos numeros, pero llega un momento en el que la motivacion llega de poder sacar el mayor potencial a esos 150km, me suena que Alvaro Velazquez comento que en un futuro iba a probar a hacer un im con un volumen muy inferior al de ahora

  8. pulpoafeira

    Muy interesante, la información watios-pulso.
    No en vano, Portsea no se cansa de repetirlo: el pulso engaña, los watios no.
    Respecto al volumen, hay un entrenador llamado OLE PETERSEN, IM finisher, doble IM finisher, entrenador de un dos veces campeon del mundo de Duatlon LD, que tiene un método que yo intento seguir: una sesión al día de un solo deporte (excepto alguna sesion de transicion bici-carrera), un-dos-tres, cuarto día descanso. Los volúmenes son mucho menores, pero se entrena bien entrenado, te quitas las horas basura y el agotarse porque sí, y el cuarto día te repones completamente.

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