Jaime Menendez de Luarca – Entrenador Superior de Triatlon 

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Crónica LD Pontevedra 2019

Mi memoria es muy buena.

 

Mientras me ponía en el gemelo la pegatina M45 que identificaba mi grupo de Edad en el Mundial LD de Pontevedra me venía a la mente mi primera temporada en el Triatlón en 1990, en la que triatletas como Antonio Alix o Tito Murillo me llamaban “juvenil”.

 

El tiempo ha pasado volando y por el camino aquel juvenil que nadaba con la cabeza fuera a 3m00/100 y corría orgulloso los triatlones “A” en 45 minutos sigue haciendo lo que más le gusta, en un triatlón que ha cambiado mucho pero que sigue siendo sobre todo un reto individual. Sigo viéndome como ese chico de 16 años al que sus padres fueron a ver a la Casa de Campo por si se ahogaba, pero debo ser el único que me ve asi.

 

Con el dorsal en el gemelo y sin muchas prisas en el madrugón me dirigí a la zona de boxes para inflar ruedas y dejar los bidones en la bici. La semana había sido muy tranquila en el enfoque, ya que había sido un festivo largo en mi Comunidad y me alojaba a 40 metros de la Pista (gracias por la facilidad para todo al Hotel Atlántico Juber).

 

Como se suponía, la natación se acortaba a 1.500 metros conforme indica el reglamento (14ºC en el agua y 9ºC en el aire), lo que no me venía bien porque sabía por start list que los rivales más duros (Luis Paredes y Dave Slavinski) nadaban menos que yo, pero podían correr 10 minutos más rápido. Planteo de ese modo una T1 como si fuese un sprint, sabedor de que se podía ganar mucho tiempo ahí respecto a una transición en mentalidad LD.

 

Nos llaman al pontón y me tiro al agua con menos de 1 minuto para la salida, ya que quedarse frio podía comprometer el rendimiento. Afortunadamente Gustavo Rodriguez me había dejado un gorro de neopreno.

 

Como en todas las salidas desde el agua, muchos nervios y metros que se pueden perder o ganar según estén los rivales avanzados respecto a la línea imaginaria de boyas. Salida rápida con todos los rivales de 40 a 49 años nadando en paralelo y estoy colocado en las primeras posiciones con buenas sensaciones cuando aparecen los mejores nadadores a ambos lados y se forma un grupo cabecero de 6 integrantes 4 de 40-44, Marcus Ornelas de 45-49 y yo) en el que me meto con relativa facilidad a cola, pero a los 200 metros empiezo a notar el frio y un aviso de pulmones que no se abren que hace que deba trabajar la tranquilidad para no entrar en ansiedad. Pierdo 3 metros y los recupero tras 100 de nadar con fuerza, cuando empezamos a alcanzar a la salida anterior, por lo que pierdo las referencias de pies y debido a la corriente trazo mall la segunda boya quedándome en solitario los 750 metros de vuelta a favor. Estoy nadando bien pero no super por lo que me concentro en la poca técnica que me queda. He perdido 1 minuto con el grupo y el mejor 45-49 y viendo clasificaciones casi 5 con los elite. Natación decente sin alardes pero que me permite sacar 3 minutos a Slavinski y 4 a Luis (luego supe que tuvo problemas con la temperatura del agua) que se convierten en 1 minuto más gracias a la T1.

 

Foto: Triathlon In The World

 

Arranco con fuerzas en el ciclismo y enseguida veo que los watios entran con facilidad. Mi estretagia pasaba por ir marcando laps en el GPS y no pasarme de 320 watios en cada subida, pero en la primera ya voy a 360 sin sensaciones de ir pasado. Sin embargo, las sensaciones con dorsal tienden a ser engañosas y levanto el pie para coronar el primer repecho a 315W (5 minutos). Corono a 1m46 del líder 45-49 y con 7´de ventaja sobre Slavinski y Luis. En las bajadas mi apuesta pasaba por fiarlo todo a la distribución de energía y la aerodinámica por lo que aprovechaba para ir bajando la potencia media pensando en la carrera a pie. La siguiente subida son 20 minutos hasta la Presa de Pontillon do Castro y voy adelantando a la mayoría de los triatletas de 18 a 39 años que habían salido 5 minutos antes. No me estoy pegando con las sensaciones y la bici parece querer correr. Llego al descenso de Bordel, sigo perdiendo tiempo con Ornelas (2 minutos) y ganando sobre los mejores corredores (8´). El ciclismo es técnico y no permite ir mucho tiempo acoplado, pero las subidas son como a mi me gustan, tendidas y ni cortas ni largas, por lo que mis 80 kilos no suponen una desventaja. En el largo descenso a Pontevedra, donde teóricamente mi aerodinámica es una ventaja, los tiempos se mantienen, pero he bajado casi sin esfuerzo (10´a 183 watios mientras que viendo tiempos en Strava quienes bajaban a la misma velocidad que yo necesitaban 30 watios mas) por lo que llego a la Universidad con 241w (275 Normalizados) y con mucha fuerza para encarar la 2ª vuelta. Corono de nuevo el primer repecho con los mismos 315 de la primera vuelta a la vez que empiezo a doblar a otros triatletas y aquatletas (el único pero de esta bici es que el circuito era demasiado corto). Estoy en el km 40 y no me ha adelantado nadie con solo 1.500 metros de natación, por lo que tengo claro que mi ciclismo está siendo bueno. En la siguiente subida larga marco 280 watios pero ahora sí he perdido 5 minutos acumulados con Ornelas, aunque mi ventaja sobre los corredores es de 10´. En el punto de giro de Bordel me adelanta el grupo cabecero (9 integrantes) que están yendo en una carrera más táctica que física, por lo que tardan mucho en pasarme mientras voy intentando dejarles pasar sin que ello me suponga tener que frenar. Llego con ellos al descenso a Pontevedra en el que los lideres empiezan a avituallarse y a soltar lastre fisiológico con alguna salpicadura J, por lo que me acoplo y me dejo caer quitándome de una zona de conflicto. Inicio la 3ª vuelta con exactamente la misma distribución de potencia que en la primera y a solo 3 minutos del líder y con 11 de ventaja sobre los corredores. En la 3ª vuelta los watios que entraban con facilidad ya pican un poco pero es posible mantenerlos, mientras que veo que los triatletas de 40-44 que llevaban un tiempo conmigo empiezan a perder tiempo. Corono la última subida con 280w, a 4 minutos de liderato de 45-49 pero con 13´sobre los corredores y afronto el ultimo descenso con el objetivo de aumentar la velocidad media y disminuir la potencia. La potencia cae de 248 a 242 y la velocidad sube de 32.9 a 33.8. No son mis mejores números, pero sí que percibo muy buen rendimiento (el único rendimiento que vale con dorsal es la velocidad).

 

Empiezo a correr con 5 minutos perdidos sobre Marcus Ornelas y 13 minutos de ventaja para asegurar el bronce cuando me enfrento a mis demonios triatleticos como es la carrera en fatiga, pero con confianza tras un invierno entrenando a las ordenes de Eneko Llanos con más volumen en la carrera a pie. El empuja con ímpetu y enseguida veo 3m53 al paso por el primer kilometro. Mi estrategia era levantar el pie si veía 3m55 o más rápido y así hago. Me pasa Degasperi en su 3ª vuelta y se me va muy poco a poco mientras paso a Okamika. Dejo atrás los demonios y voy marcando laps siempre a menos de 4m00 con bastante facilidad. En el km 5 a pie ya he recortado 3 minutos al líder, el mismo tiempo que me ha recortado Slavinski mientras me dirijo al casco antiguo donde el publico se vuelca más si cabe, por lo que hay que refrenarse para no dejarse llevar por la emoción. Llevo 7 geles en un bidón de trail y cada 2 kilómetros me tomo aproximadamente medio, notando que si demoró más de 10 minutos el aporte de hidratos comienzo a aflojar. En el km 7.5 estoy a 30” del liderato y mi ventaja de 13´sobre Slavinski se ha quedado en 8, lo que quiere decir que el estadounidense ha salido a 3m30!!!

Hay muchísimos niños chocando las manos, algo que a mi me gusta responder, y sigo corriendo sub4 en la segunda vuelta. Me pongo líder en el km 8 sin posibilidad de respuesta de Ornelas y vuelvo a pasar por la pista y el CGTD donde se acumula mucho publico. Me cruzo con las españolas que van muy fuertes a pie. Termino mi 2ª vuelta y el estadounidense solo me ha recortado 1´ en esta respecto a los 5´de la anterior.

 

Me quedan 15 kilómetros y a nivel mental me empieza a costar un poco, por lo que aflojo para poder llegar entero a los últimos 7 kilómetros. No gano ni pierdo puestos tampoco con los triatletas de 40-44 años y veo que todo el mundo está aflojando ritmos. En el km 24 Romaric Forques me canta 6 minutos de ventaja sobre Slavinski, por lo que dado que ya no venía con mucha fuerza entro en modo “meta” y sigo a ritmos 4m20, pero ya vamos todos con la luz roja encendida y apenas pierdo 1 minuto más en la ultima vuelta, llegando a meta con el Roye, ganador de 40-44. Me toca control antidoping (buena noticia, casi todos los ganadores de Grupos tuvimos que pasar control). Disfruto del cansancio, de una victoria en Grupos que no es tanto el objetivo como seguir disfrutando de este deporte y de un Recovery en el Atlantico comiendo a las 17:30. La entrega de premios fue justo tras la de los elite y para triatletas lo que nos permitió a los GG.EE disfrutar de un pódium que no suele estar a nuestro alcance.

 

 

 

 

Una muesca más en estos 29 años que me permite quitarme la espina de un 2018 con sendas explosiones en Lanzarote y Kona

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Crónica LD Pontevedra 2019

Mi memoria es muy buena.

 

Mientras me ponía en el gemelo la pegatina M45 que identificaba mi grupo de Edad en el Mundial LD de Pontevedra me venía a la mente mi primera temporada en el Triatlón en 1990, en la que triatletas como Antonio Alix o Tito Murillo me llamaban “juvenil”.

 

El tiempo ha pasado volando y por el camino aquel juvenil que nadaba con la cabeza fuera a 3m00/100 y corría orgulloso los triatlones “A” en 45 minutos sigue haciendo lo que más le gusta, en un triatlón que ha cambiado mucho pero que sigue siendo sobre todo un reto individual. Sigo viéndome como ese chico de 16 años al que sus padres fueron a ver a la Casa de Campo por si se ahogaba, pero debo ser el único que me ve asi.

 

Con el dorsal en el gemelo y sin muchas prisas en el madrugón me dirigí a la zona de boxes para inflar ruedas y dejar los bidones en la bici. La semana había sido muy tranquila en el enfoque, ya que había sido un festivo largo en mi Comunidad y me alojaba a 40 metros de la Pista (gracias por la facilidad para todo al Hotel Atlántico Juber).

 

Como se suponía, la natación se acortaba a 1.500 metros conforme indica el reglamento (14ºC en el agua y 9ºC en el aire), lo que no me venía bien porque sabía por start list que los rivales más duros (Luis Paredes y Dave Slavinski) nadaban menos que yo, pero podían correr 10 minutos más rápido. Planteo de ese modo una T1 como si fuese un sprint, sabedor de que se podía ganar mucho tiempo ahí respecto a una transición en mentalidad LD.

 

Nos llaman al pontón y me tiro al agua con menos de 1 minuto para la salida, ya que quedarse frio podía comprometer el rendimiento. Afortunadamente Gustavo Rodriguez me había dejado un gorro de neopreno.

 

Como en todas las salidas desde el agua, muchos nervios y metros que se pueden perder o ganar según estén los rivales avanzados respecto a la línea imaginaria de boyas. Salida rápida con todos los rivales de 40 a 49 años nadando en paralelo y estoy colocado en las primeras posiciones con buenas sensaciones cuando aparecen los mejores nadadores a ambos lados y se forma un grupo cabecero de 6 integrantes 4 de 40-44, Marcus Ornelas de 45-49 y yo) en el que me meto con relativa facilidad a cola, pero a los 200 metros empiezo a notar el frio y un aviso de pulmones que no se abren que hace que deba trabajar la tranquilidad para no entrar en ansiedad. Pierdo 3 metros y los recupero tras 100 de nadar con fuerza, cuando empezamos a alcanzar a la salida anterior, por lo que pierdo las referencias de pies y debido a la corriente trazo mall la segunda boya quedándome en solitario los 750 metros de vuelta a favor. Estoy nadando bien pero no super por lo que me concentro en la poca técnica que me queda. He perdido 1 minuto con el grupo y el mejor 45-49 y viendo clasificaciones casi 5 con los elite. Natación decente sin alardes pero que me permite sacar 3 minutos a Slavinski y 4 a Luis (luego supe que tuvo problemas con la temperatura del agua) que se convierten en 1 minuto más gracias a la T1.

 

Foto: Triathlon In The World

 

Arranco con fuerzas en el ciclismo y enseguida veo que los watios entran con facilidad. Mi estretagia pasaba por ir marcando laps en el GPS y no pasarme de 320 watios en cada subida, pero en la primera ya voy a 360 sin sensaciones de ir pasado. Sin embargo, las sensaciones con dorsal tienden a ser engañosas y levanto el pie para coronar el primer repecho a 315W (5 minutos). Corono a 1m46 del líder 45-49 y con 7´de ventaja sobre Slavinski y Luis. En las bajadas mi apuesta pasaba por fiarlo todo a la distribución de energía y la aerodinámica por lo que aprovechaba para ir bajando la potencia media pensando en la carrera a pie. La siguiente subida son 20 minutos hasta la Presa de Pontillon do Castro y voy adelantando a la mayoría de los triatletas de 18 a 39 años que habían salido 5 minutos antes. No me estoy pegando con las sensaciones y la bici parece querer correr. Llego al descenso de Bordel, sigo perdiendo tiempo con Ornelas (2 minutos) y ganando sobre los mejores corredores (8´). El ciclismo es técnico y no permite ir mucho tiempo acoplado, pero las subidas son como a mi me gustan, tendidas y ni cortas ni largas, por lo que mis 80 kilos no suponen una desventaja. En el largo descenso a Pontevedra, donde teóricamente mi aerodinámica es una ventaja, los tiempos se mantienen, pero he bajado casi sin esfuerzo (10´a 183 watios mientras que viendo tiempos en Strava quienes bajaban a la misma velocidad que yo necesitaban 30 watios mas) por lo que llego a la Universidad con 241w (275 Normalizados) y con mucha fuerza para encarar la 2ª vuelta. Corono de nuevo el primer repecho con los mismos 315 de la primera vuelta a la vez que empiezo a doblar a otros triatletas y aquatletas (el único pero de esta bici es que el circuito era demasiado corto). Estoy en el km 40 y no me ha adelantado nadie con solo 1.500 metros de natación, por lo que tengo claro que mi ciclismo está siendo bueno. En la siguiente subida larga marco 280 watios pero ahora sí he perdido 5 minutos acumulados con Ornelas, aunque mi ventaja sobre los corredores es de 10´. En el punto de giro de Bordel me adelanta el grupo cabecero (9 integrantes) que están yendo en una carrera más táctica que física, por lo que tardan mucho en pasarme mientras voy intentando dejarles pasar sin que ello me suponga tener que frenar. Llego con ellos al descenso a Pontevedra en el que los lideres empiezan a avituallarse y a soltar lastre fisiológico con alguna salpicadura J, por lo que me acoplo y me dejo caer quitándome de una zona de conflicto. Inicio la 3ª vuelta con exactamente la misma distribución de potencia que en la primera y a solo 3 minutos del líder y con 11 de ventaja sobre los corredores. En la 3ª vuelta los watios que entraban con facilidad ya pican un poco pero es posible mantenerlos, mientras que veo que los triatletas de 40-44 que llevaban un tiempo conmigo empiezan a perder tiempo. Corono la última subida con 280w, a 4 minutos de liderato de 45-49 pero con 13´sobre los corredores y afronto el ultimo descenso con el objetivo de aumentar la velocidad media y disminuir la potencia. La potencia cae de 248 a 242 y la velocidad sube de 32.9 a 33.8. No son mis mejores números, pero sí que percibo muy buen rendimiento (el único rendimiento que vale con dorsal es la velocidad).

 

Empiezo a correr con 5 minutos perdidos sobre Marcus Ornelas y 13 minutos de ventaja para asegurar el bronce cuando me enfrento a mis demonios triatleticos como es la carrera en fatiga, pero con confianza tras un invierno entrenando a las ordenes de Eneko Llanos con más volumen en la carrera a pie. El empuja con ímpetu y enseguida veo 3m53 al paso por el primer kilometro. Mi estrategia era levantar el pie si veía 3m55 o más rápido y así hago. Me pasa Degasperi en su 3ª vuelta y se me va muy poco a poco mientras paso a Okamika. Dejo atrás los demonios y voy marcando laps siempre a menos de 4m00 con bastante facilidad. En el km 5 a pie ya he recortado 3 minutos al líder, el mismo tiempo que me ha recortado Slavinski mientras me dirijo al casco antiguo donde el publico se vuelca más si cabe, por lo que hay que refrenarse para no dejarse llevar por la emoción. Llevo 7 geles en un bidón de trail y cada 2 kilómetros me tomo aproximadamente medio, notando que si demoró más de 10 minutos el aporte de hidratos comienzo a aflojar. En el km 7.5 estoy a 30” del liderato y mi ventaja de 13´sobre Slavinski se ha quedado en 8, lo que quiere decir que el estadounidense ha salido a 3m30!!!

Hay muchísimos niños chocando las manos, algo que a mi me gusta responder, y sigo corriendo sub4 en la segunda vuelta. Me pongo líder en el km 8 sin posibilidad de respuesta de Ornelas y vuelvo a pasar por la pista y el CGTD donde se acumula mucho publico. Me cruzo con las españolas que van muy fuertes a pie. Termino mi 2ª vuelta y el estadounidense solo me ha recortado 1´ en esta respecto a los 5´de la anterior.

 

Me quedan 15 kilómetros y a nivel mental me empieza a costar un poco, por lo que aflojo para poder llegar entero a los últimos 7 kilómetros. No gano ni pierdo puestos tampoco con los triatletas de 40-44 años y veo que todo el mundo está aflojando ritmos. En el km 24 Romaric Forques me canta 6 minutos de ventaja sobre Slavinski, por lo que dado que ya no venía con mucha fuerza entro en modo “meta” y sigo a ritmos 4m20, pero ya vamos todos con la luz roja encendida y apenas pierdo 1 minuto más en la ultima vuelta, llegando a meta con el Roye, ganador de 40-44. Me toca control antidoping (buena noticia, casi todos los ganadores de Grupos tuvimos que pasar control). Disfruto del cansancio, de una victoria en Grupos que no es tanto el objetivo como seguir disfrutando de este deporte y de un Recovery en el Atlantico comiendo a las 17:30. La entrega de premios fue justo tras la de los elite y para triatletas lo que nos permitió a los GG.EE disfrutar de un pódium que no suele estar a nuestro alcance.

 

 

 

 

Una muesca más en estos 29 años que me permite quitarme la espina de un 2018 con sendas explosiones en Lanzarote y Kona

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Crónica IM Kona 2018

“Compito contra mi mismo”

 

Sería una buena forma de empezar la crónica de mi 6º Kona, pero estaría engañándome a mi mismo; acudo a Kona porque allí están varios de los mejores triatletas del mundo y es el mejor modo de exponerse a la rivalidad más dura, y sin embargo,  el drafting este año me impidió tomar decisiones correctas y competitivas que equilibrasen el evitar atentar contra el reglamento pero me situasen en una posición satisfactoria. Nada que reprochar a nadie salvo a mi mismo por una mala lectura de las condiciones.

 

Por lo tanto, esto no es una crónica de una competición sino de mi sexta aventura en Kona que he disfrutado al máximo como experiencia y reto personal.

 

Había cambiado pocas cosas en el entrenamiento, salvo una mayor relajación en agosto, donde primé el tiempo familiar sobre salidas largas, que fueron retomadas al final del verano y en septiembre. El calor había acompañado hasta los últimos entrenamientos en España.  En la planificación de la alimentación en carrera añadí este año 6 capsulas de sales(gracias a Angel Sevillano de 226ers #nosponsorship que me las consiguió el día de la entrega de la bici) a los 18 geles que llevaría en bici (80 gramos/hora).

 

La experiencia es un grado y los nervios que me desgastaron los días previos en 2008 solo aparecen a 24 horas de la prueba. Esta vez son son “buenos”, de los que activan pero no te consumen, algo que es difícil entrenar pero que puede aprender a manejarse. Los 10 días previos fueron esta vez lejos de Ali´i Drive, en una casa con amigos (Romo, Ivan Alvarez, Fernando y Juan) con un gran ambiente en todo momento.

 

A las 4:30 del sábado cogí la moto que tenía alquilada y llegué en 10 minutos al Pier, donde todo el tramite del marcaje de números, pesaje y revisar las presiones de las ruedas, encender el GPS, calibrar el sensor de potencia (Buje PowerTap G3, algo que he usado en todas las ediciones (salvo 2008 con el buje 2.4 SL) y poner los bidones con geles y agua. Me sobran casi 90 minutos hasta la salida y me siento en la playa del hotel Kamehameha a relajarme durante 1 hora. Cuando están dando el cañonazo de salida de los pros pienso en lo distinto que serán las carreras de Gurutze Frades, Noya y Raña de las de Grupos de Edad, desestimo pensamientos alejados de mi carrera y me pongo el traje de natación (Sailfish Rebel Pro). Este año no llevo el mono bajo el traje de natación. Me tomo un gel a 25 minutos de la salida y me situo en la arena a 20 minutos de esta mientras los GG.EE van entrando al agua y se situan en la línea de salida. La experiencia me dice que no es necesario entrar tan pronto y que estar 20 minutos flotando y luchando una posición requieren de mucho desgaste y hasta las 18:55 no empiezo a nadar los 200 metros que hay hasta las tablas de surf que evitan una salida anticipada. Me situo en el lugar que escojo desde 2014 en primera línea sin problemas y veo que otros españoles (Ivan, Mikel Calahorra, Manuel Javier Fernández, Enric Boldu, Julen Diaz…) están en el mismo lugar. Dan el cañonazo de salida, evito una tabla de surf que me ha tocado y sin problemas hago los 100 primeros metros muy fuertes pero sin salir como si fuese un sprint. Es una situación sin golpes, entre los 100 mejores grupos de edad pero en la que donde te situas los primeros 200 metros va a determinar el tiempo en T1 salvo que no se pueda mantener el ritmo o se encuentre un hueco para poder saltar al grupo que nos preceda. Voy deslizando brazadas fuertes pero no me noto agobiado, y levanto la cabeza para ver que efectivamente un grupo se está yendo por delante. No tengo la capacidad de salir del grupo en el que estoy y observo brazadas y forma de respirar de mis acompañantes. Las sensaciones son buenas y desisto de ir a por ese grupo sabedor de que en realidad lo máximo que podría ganar es un minuto. Llegamos al punto de giro en 24 minutos y el pelotón ya se ha convertido en una fila muy estirada en el que hay que estar atento porque algunos van perdiendo comba y hay que acelerar para no perder el grupo cuando alguien se queda. Me pongo de pie en la escalera en 56 minutos, justo con Enric Boldu.

Me pongo el mono de manga larga (Virklon) que al estar seco no se me engancha y salgo sin problemas de una T1 poco masificada en esos momentos. Los primeros kilómetros son un callejeo por la zona industrial de Kona y enseguida percibo buena cadencia, fluidez de piernas y watios subiendo con facilidad, por lo que abro un poco de gas hasta estabilizarlos en 220 en el ida y vuelta de Kuakini. Paso a poca gente y muchos me pasan respetando distancias, pero yo sigo a mis 220 conforme a mi estrategia.  En el km 12 subo Palani y los espectadores españoles me anticipan que por delante hay muchos pelotones, lo que me da exactamente igual. Entro en Queen K y la Ceepo Shadow corre y acelera sin problemas, empezando a subir la media, cuando me pasa el primer gran grupo de unos 40 integrantes, no descarademente a rueda sino todos a unos 3-4 metros unos de otros. Mi potencia media ha subido a 227 watios y no me meto a 10 metros de los últimos de ese grupo, sino que me desacoplo como indica el reglamento y los dejo pasar para volver a acoplarme. Me pasa una oficil en una moto y nos miramos sin hacer ni decir nada. Vuelvo a acoplarme, me concentro en mis watios y comer y beber, cuando 5 minutos después me pasa otro pelotón en circunstancias muy similares. Para no hacer muy extensa la crónica dire que hasta el punto de giro de Hawi (Km 96) esa fue la tónica; mantener mis watios, comer, beber, ser adelantado por pelotones de 20-40 integrantes, desacoplarme, dejar que se fueran y volver a acoplarme. De ese modo pase del puesto 180º en T1 al 660º en T2. Como dicen por ahí, esto no es critica sino crónica. No entré a ese juego (podría haber ido a 8 metros del primer grupo que me paso, algo completamente legal) y lo pagué en forma de 500 puestos (en mis 5 anteriores ediciones, con un ciclismo peor ejecutado perdía entre 50 y 100 puestos).  Cojo referencias de quienes me habían pasado y pierdo 8 minutos en el punto de giro. En Hawi la situación se normaliza y bajamos hacia Kawaihae un grupo de unos 15 integrantes a 8-10 metros unos de otros salvo algunos que seguían sin entender el concepto de no drafting. El repecho del km 130 en Kawaihae es mi piedra de toque otros años y el indicativo de si me he sobrepasado, pero este año subo con fluidez adelantando a rivales y cuando volvemos a entrar en la Queen K para llanear hacia Waikoloa la velocidad medía está levemente por debajo de 36 kms/h. Las nubes hacen acto de presencia y el viento es el menos intenso que recuerdo, por lo que los 10 toboganes que nos esperan no acumulan tanta fatiga como otros años. Mis referencias físicas (pequeñas colinas, la torre del aeropuerto, los paneles solares de Energy Lab) se suceden y mi posición se mantiene, por lo que mis esperanzas de corre bien permanecen intactas. He notado algo de hambre en los últimos 30 kilometros y cojo 2 botellas de cocacola, un platano y 3 geles de la organización, lo que me invita a pensar que puedo subir a 90-95 gramos de Hidratos por hora en el futuro.

 

 

Entro en T2 con energías y corro descalzo por la alfombra sin ese dolor de piernas de otros años, sonrío y tras coger mi bolsa de carrera entro en la carpa para hacer una transición sin prisa pero sin pausa; gorra de la suerte, 6 geles con cafeína, calcetines y salgo a correr. El primer callejeo me dice que tengo energía en las piernas y me pongo a 4m20 sin problemas al entrar en Ali´i Drive. Este año la carrera por Alií Drive es 6 kms más corta y llego al punto de giro 15 minutos antes de lo normal (se compensa alargando en Queen K) y llego al km 10 al paso por Lava Java en 44m50 sin malas sensaciones. Llego a Palani sin problemas y subo la cuesta andando aunque no me notaba mal, en previsión de problemas de calor.

Entro a correr en Queen K y voy pasando puestos por lo que pongo la pantalla de GPS en formato Hora del Día para olvidarme de ritmos y correr solo pensando en controlar calor corporal y poder mantener ritmo, lo que voy consiguiendo aunque ya he empezado a andar en los avituallamientos para coger todo lo que necesito. Me cruzo con los pros viendo el espectáculo y sigo comiendo y cogiendo hielo en todos los avituallamientos. Paso el cruce donde otros años entrabamos al Energy Lab pero este año hay que seguir 1500 metros más por la Queen K antes de entrar al famoso horno por una carretera lateral. He pasado la Media maratón en 1h44, penalizado en tiempo por andar en los avituallamientos, pero ganando muchos puestos, ya que la maratón está siendo muy calurosa. Bajo a Energy Lab y giro en el aeropuerto en el Km 26 para afrontar una maratón de 3h30 que en numero no sonaba muy bien al principio del día pero me esta transmitiendo buenas sensaciones, hasta que en la subida del km 28 noto de súbito muchísimo calor en la cabeza y se me encienden todas las alarmas. Son solo 600 metros de subida que terminan en un puesto de hielo, asi que decido andar y refrigerarme en el puesto durante dos minutos en la esperanza de que pueda bajar el termostato interno, pero las nubes que nos acompañaron durante el ciclismo se han marchado y lo que es peor, han dejado más humedad aun de lo normal, por lo que tras el puesto de hielo sigo andando hasta salir del Energy Lab haciendo esos 3 kilometros en 21 minutos. El modo competición se ha terminado cuando paso por el km 30 y aunque ya puedo volver a correr cada pequeño tobogán que pasaba entrenando a pie a 4m20 ahora solo queda bajar la cabeza e intentar no parar para subirlos a 6m00. Pienso que estoy aquí porque quiero y no me desanimo, simplemente quiero llegar y para que no se haga muy largo voy haciendo cálculos de a cuanto puedo ir los 10 kms finales para hacer sub 10h; me sale 8m00/km y cada vez tengo más margen, pero en los dos últimos toboganes tengo que volver a andar. Son metros eternos que no avanzan pero solo queda remar y pensar que en el km 40 solo me quedan dos de bajada y aun asi los hago a 5m00 intentando entrar al menos con una buena zancada en meta. Llego a meta, sonrio satisfecho de esta 6ª finalización y admito con resignación que es prácticamente imposible para mi ser competitivo aquí salvo renunciando a muchas cosas, algo que no estoy dispuesto a hacer. No quiero estar esta vez mucho tiempo en la zona de meta porque todo el mundo me habla del drafting y no quiero entrar en esas conversaciones. Me marcho a mi apartamento y empiezo a pensar en que Gales es un Ironman fresquito y que llevo desde 2012 compitiendo en calor (Vitoria, Kona y LZ) y me está apeteciendo de nuevo sentir que estos 80 kgs pueden correr bien en fatiga.

 

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«Es que los ciclistas también cometéis infracciones»

Cada vez que un ciclista denuncia una actitud irresponsable de un vehiculo a motor que pone en peligro la integridad del deportista invariablemente vienen voces a exponer obviedades del tipo «los ciclistas también cometen irregularidades».

No es el objetivo de este post negar una evidencia, tan solo dejar escritos los argumentos para rebatir un enfrentamiento ficticio entre «conductorees» y «ciclistas» como si fuesemos colectivos aislados y enemigos irreconciliables.

 

  • En España hay 30 millones de bicicletas que se desplazan de modo habitual (mas de 10 veces al año), por lo que cuando se habla de «los ciclistas» se habla del 65% de la población. Es decir, «los ciclistas» eres tu, tu madre, el presidente de la comunidad de vecinos, el pastor que acude a ver al rebaño, el ciclista profesional, el alcalde de tu pueblo que va en eléctrica al ayuntamiento para dar ejemplo, tus hijos… Un colectivo demasiado amplio como para establecer generalizaciones o escupir hacia arriba
  • No encuentro el dato exacto que diga cuantos ciclistas mayores de edad tienen carnet de conducir, pero estoy casi seguro que supera ese 65% mencionado. Es decir, la mayoría de los ciclistas que veis en ruta tienen carnet de conducir.
  • ¿Respondes tu por un conductor que acelera al ver el semáforo en ámbar, o por el que escribe whatsapp dando bandazos en la autopista, o por el que utiliza la via pública para ir a más de 120 kms/h? Entonces, porque me pides a mi como ciclista que responda por un colectivo de 30 millones de usuarios de los que hay un 65% de posibilidades que tu también formes parte.
  • Aun suponiendo que pudiéramos establecer generalizaciones («toda generalización es falsa incluso esta») nada tiene que ver la forma de entender el ciclismo interubano con el de desplazamiento dentro de la ciudad.
  • Los «ciclistas» no son los enemigos de los «conductores». Los enemigos son aquellos que manejan su vehiculo de modo irresponsable. Me molesta igual un ciclista que entra en una rotonda sin respetar a los coches que ya circulan por ella como el conductor de un vehiculo pesado (o ligero) que entra en la misma rotonda pensando «ya pararán los otros», con un gran matiz. Un vehiculo grande cometiendo una infracción puede causar un accidente con daños humanos a terceros gravísimos, mientras que un ciclista se perjudica principalmente a si mismo. E insisto, afeo estas conductas a mis compañeros que las cometen y admito que me las afeen a mi, que puedo equivocarme, tanto con un manillar como con un volante.
  • Si eres «conductor», no tomes a los «ciclistas» como enemigos usurpadores de espacio y tiempo en la via publica. Es cierto que a veces podemos hacerte llegar dos minutos tarde a tu punto de destino, igual que esa hilera de coches detenida en la via de acceso a la gran ciudad hace que emplees cada día 30 minutos para recorrer 15 kilómetros hasta tu lugar de trabajo.
  • Yo soy conductor, tu eres ciclista. Respetemonos y defendámonos de los irresponsables.
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Crónica IM LZ 2018

Suena el despertador a las 4 de la mañana del sábado 26 de mayo. Con el tiempo y la experiencia las noches en vela pre Ironman han quedado atrás, aunque me despierto rápidamente y motivado, para dirigirme al desayuno del hotel que abría justo a esa misma hora. Dos tazas de café solo, dos piezas de pan y me dirijo al coche con Sonia a las 4:30 para acercarnos a Puerto del Carmen. Vamos hablando de muchas cosas, casi ninguna relacionada con el IM. Sonia me deja al lado del hotel Fariones y se va a aparcar. Me pongo los auriculares con la música que he escogido el día anterior para ir concentrado a boxes y hacer los últimos preparativos como inflar las ruedas a la presión correcta, poner los bidones y el cuentakilometros en la bici, dejar los geles de la carrera a pie en la bolsa correspondiente y entregar la bolsa de avituallamiento especial del Mirador de Haría, además de ponerme el mono y el neopreno para dirigirme a la línea de salida. Así relatado parece un tramite fácil y agil pero hay que ir a muchos sitios distintos, asegurarse que todo está en su lugar, encontrar el camino para salir de boxes que este año estaba donde nunca había estado y llegar  a las 06:10 en la salida de la natación para calentar 20 minutos y poder hacer una visualización de la carrera en primera fila de los GG.EE, 10 metros después de los pros, sin el estrés de tener que luchar por una posición cuando aun ni siquiera está amaneciendo y queda casi media hora para el bocinazo de salida. Cuando quedan 15 minutos me encuentro en la salida con amigos como Ivan Alvarez y Rayco Marrero con los que hablo unos instantes para entrar en modo focus en la cuenta atrás del ultimo minuto. En los 10 últimos segundos solo estoy mirando la primera boya y cuando nos queremos dar cuenta estamos 3600 brazos intentando encontrar cada uno su espacio antes del primer giro a los 150 metros. Los golpes se suceden pero no percibo violencia y busco mi hueco sabedor de que estaba bien posicionado al verme rodeado de gorros de color amarillo (profesionales) y notar que la brazada es larga y la respiración es controlada. Durante 400 metros es imposible salir de esa tormenta de espuma de nadadores que me rodean y solo miro hacia delante para ver si en algún momento el grupo se corta, lo que percibo a 50 metros del giro de vuelta. Veo que el corte es de unos 10 metros y decido esperar al giro de boya para intentar salir del grupo que se está quedando y alcanzar al que se iba. 10 metros pueden parecer pocos, pero son 8 segundos que remontar a nadadores que están yendo mas rápido que uno y suponen 200 metros muy fuertes que fructifican tras los cuales me sitúo a cola de un grupo que iba del puesto 30º al 40º, con las mejores sensaciones posibles, esas que te llevan muy deprisa sabiendo que te puedes descolgar en cualquier momento pero que no llega a ocurrir nunca. Emergemos de la 1ª vuelta en 27 minutos y tras correr 50 metros por la arena nos quedamos solo 4 triatletas en un ritmo que se nota más cómodo que el de la primera vuelta pero en el que la fatiga muscular de tren superior se deja notar. En otras ocasiones intento pasar al frente para acelerar el ritmo pero esta vez suficiente tengo con no descolgarme.

 

Completamos la 2ª vuelta en 28 minutos para salir a 5´ del grupo de cabeza, lo que supone una natación solida para mi nivel, sin que haya sido la mejor que podría haber sacado este año.  Encuentro la cremallera del neopreno y corro con este bajado a la cintura a través de las duchas mientras oígo los ánimos de Sonia. Paso rápidamente por las carpas de cambio ganando puestos en la misma transición y salgo de boxes para empezar a pedalear antes de los 59 minutos de prueba.

 

Veo a Pedro Andujar y me da tiempo a pensar que ha mejorado su natación respecto al año pasado. Me pasa como una exhalación en el km 3 de bici tras salir de Puerto del Carmen. Se que es netamente superior y además se acerca el primer repecho del d
ía, así que le veo alejarse poco a poco mientras me voy asentando en mis primeras sensaciones, que son buenas; debo levantar pie de los pedales porque enseguida me voy llaneando por encima de 240 watios y me empiezan a pasar varios triatletas. No me preocupa porque se lo que puedo hacer y lo que no, que es estar pendiente del ritmo de otros en una prueba como Lanzarote. Tras 15 minutos de falso llaneo empieza la subida de Hoya Limpia a Tegoyo, por lo que marco un lap para estar entre 290 y 300W. Sigo perdiendo puestos con una subida conservadora y corono Conil hacia el puesto 40º.  Me doy cuenta de que el nivel medio ha subido mucho porque nadie va haciendo alardes y donde hace 4 años iba hacia el puesto 20 ahora la densidad y calidad de rivales es mayor. Tras 19 minutos de ascensión llegamos a La Geria para llanear deprisa hacia Uga, donde empiezo a recuperar los puestos perdidos en la ascensión.

 

En Uga llego al primer avituallamiento y veo el primer imprevisto del día; no hay agua en bidones sino en botellas que no caben en el portabidón, por lo que tengo que coger isotónico que no estaba calculado para poder llevar liquido, obligándome a llevar la botella de agua en el bolsillo del mono y no toda la que quisiera aunque afortunadamente el día es fresco y no echo mucho de menos el liquido por el momento.

 

Adelanto a Michelle Vesterby y me dirijo a 50-60 kms/h hacia el Golfo dejando caer la bici casi sin pedalear y ahorrando energía, ya que los primeros 30 minutos de prueba se saldan a ritmo de Medio Ironman (260W). La bajada al Golfo me permite recuperar hasta una potencia media de 240 y tras la subida de nuevo a Yaiza inicio la subida a Timanfaya, otros 15 minutos de plato pequeño a 295w para coronar con 247w medios y 31 kms/h. Sigo recuperando puestos de mejores nadadores que yo y quienes han subido Conil por encima de sus posibilidades y bajo rápidamente Timanfaya hacia Mancha Blanca con un par de sustos por  las ráfagas de viento lateral.  Empiezo a encontrarme en los llaneos con gente de mi perfil (altos, grandes, rodando fuerte) y avanzamos pasándonos unos a otros en la vuelta de Tinguaton a La Geria.  Los kilómetros van pasando con agilidad y no voy pensando en los que quedan sino en que me quedan muchos para empezar a remontar. Giramos en La Geria hacia Teguise en el km 65 y los falsos llaneos con viento en contra empiezan a pasar factura a los que me rodean. Cristian Moya me canta el puesto 36 y veo 4 triatletas a tiro en los peores tramos de asfalto acercándonos a San Bartolome. Aunque avanzamos contra el viento la velocidad aumenta hasta la ultima rotonda antes de Teguise llegando a 33.5 kms/ y bajando la media a 238 W. El bidón con 9 geles que debe durarme hasta Haria va bajando de modo uniforme y en cada avituallamiento echo de menos un poco de agua por lo que vacio un bidón de isotónico y lo relleno con una botella.  Me alcanzan antes de Teguise dos compañeros del mismo equipo que avanzan en una estrategia claramente hablada de antemano a relevos no escandalosos pero clareamente mas cerca de 5 que de 10 metros. Hace años me habría molestado pero no dejo que eso entre y sigo hacia Teguise donde espero ver por primera vez a Sonia, que me canta 10 minutos!!! con el primer 40-44 yendo yo 2º.  10 minutos!!! ¿cómo me ha metido 10 minutos en 80 kms un rival de mi grupo? No lo pienso más y me dirijo hacia Los Valles con el equipo de 2 a 15 metros junto con un sueco y un francés mejor que nosotros pero con problemas de cadena que cada 5 kilometros debía pararse. Empieza la subida a Haria, otros 20 minutos a 290 y todo el el grupo se mantiene subiendo a la misma velocidad. El 39-30 entra en las curvas de mas desnivel y esta vez soy yo el que está subiendo mejor que mis compañeros de travesia. Corono con 295 watios y 21 minutos de subida con 15” de ventaja pero pierdo 30” al pararme a recoger mi 2º bidón de geles. Bajo Haria muy seguro de mi trazada, no en vano he bajado por aquí decenas de veces entrenando, y alcanzo a todo el grupo que me precedia salvo los dos compañeros de equipo que se que llanean mejor que yo y que debería intentar alcanzar antes de coronar Mirador del Rio. En la subida a Maguez, menos dura este año gracias a que esta recién asfaltada los tengo a 15 segundos pero se me vuelven a ir en la bajada a Ye.

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Los kilómetros pasan con facilidad gracias a todos estos pensamientos y aunque en los últimos 10 minutos de subida del Rio, a los ya consabidos 300w los vuelvo a tener a 15” pero es imposible acercarme a ellos isn gastar cartuchos, aun sabedor de que en el llaneo de Arrieta mantenerme a 12 metros de ellos puede darme una ganancia sustancial en tiempo y ahorro en watios, pero solo me queda la bajada vertiginosa del Mirador del Rio y definitivamente avanzan muy deprisa en condiciones favorables y aunque bajo a 80 kms/h al llegar a la gasolinera de Arrieta les veo a 30” y doy ese grupo por imposible. Marco mi lap en el el Garmin a 230 watios para dirigirme en un llaneo a 38 kms/h y 230 watios hasta el inicio del cruce de Teseguite, y empiezo a ver a lo lejos mas puestos que remontar, a los que doy caza en la subida a Tesguite. Sonia está en ese cruce y me dice que he remontado en los Miradores 7 minutos al primero, síntoma claro de que ha salido mucho mas fuerte que yo porque mis watios se mantienen constantes en 240 tras las subidas y el llaneo, aunque se que deben bajar hasta los 230 en T2. Alcanzo a Xabi Torrades y otros tres triatletas coronando Teseguite y afronto la bajada a Famara confiando en mi ventaja aerodinámica, lo que asi ocurre ya que me marcho sin pedalear hasta el punto de giro de Las Laderas de Famara, que se ha hecho muy duro mentalmente ya que nos estamos alejando para girar 180º por el mismo camino. En el punto de giro Torrades está a 30” y decido subir a la rotonda de Teguise muy fácil dejándome alcanzar, sacrificando un posible minuto en T2 a cambio de afrontar los últimos 25 kms con relativa frescura. El último llaneo por la Geria no cambia nada en el grupo y se hace relativamente monótono hasta llegar a Tegoyo, donde me lanzo hacia abajo para buscar las mejores trazadas del vertiginoso y peligroso descenso de Hoya Limpia a 60 kms/h encadenando curvas que no eran peligrosas gracias a que los días anteriores la organización ha barrido la arena que de otro modo podría provocar un paseo por la lava poco agradable. He bajado muy bien y con confianza y me planto en Puerto del Carmen relativamente fresco. Pierdo dos puestos en el callejeo final pero no me preocupan con 42 kilometros por delante.

 

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Dejo las zapatillas en los pedales y me bajo esperando el primer golpe del asfalto contra la plata del pie que enseguida me dice el castigo muscular que llevo y transmite agradables y esperanzadoras sensaciones. Bajo con la bici a la playa, donde están los boxes, la cuelgo del rack con la ayuda de un voluntario y recojo mi bolsa roja con las zapatillas, calcetines, dorsal, gorro y bidón con 3 geles. Otro voluntario me da crema solar en el cuello y como voy a salir sin gorra le digo que me de un par de pegotes de crema en el cráneo. Oigo risas sin malicia de unas voluntarias, me rio también y salgo a correr con las zapatillas moviéndose con agilidad. Paso el primer kilometro en 4m07 y me obligo a frenarme. Sigo avanzando con viento con contra, que sin embargo refresca, a ritmos de entre 4m10 y 4m15 dejando hacer. Intuyo que voy a hacer buena carrera a pie, como otro gel en el km 2 y empiezo a remontar puestos a pie casi sin querer. Sonia me canta en el avituallamiento especial que tengo al 1º 40-44 a 40” y que Ivan Alvarez viene a dos minutos. No doy importancia a ningún dato y dejo que la zancada siga. Paso el Beatriz Playa en el km 5 como uno de mis microobjetivos de la maratón y me dirijo al 2º objetivo, el aeropuerto, cuando me pasa Carlos Aznar corriendo sub4. Le deseo suerte y sigo a lo mio. Cruzo Matagorda en el km 8 y sigo sub 4m15 con mucha facilidad, alcanzando en el punto de giro al 1º 40-44 a la vez que me alcanza Ivan. En ese momento el viento pasa a ser a favor y deja de refrescar, y empiezo a notar calor, a la vez que se me empiezan a ir Ivan y el que ahora era 2º 40-44. Doy esos puestos por imposible en ese momento y empiezo a ver kilómetros a 4m20 en el 14, algo completamente normal, pero de repeente los kms que estaban pasando casi sin verlos empiezan a ser mentalmente eternos y en el 17 veo un 4m50 que da señales de alarma. He pasado por aquí más veces y se que mis 5 kmsmalos de Ironman suelen ser un problema de que no he comido y suelo arreglarlo con dos geles andando en un avituallamiento con agua. Pero llevo 21 geles en bici y 4 ya a pie por lo que me llama la atención esa zancada tan propia de ir vacio. Uno de mis puntos fuertes como es la fortaleza mental en la carrera a pie se empieza a esfumar y me olvido de mi máxima principal en el Ironman que es correr contra mi mismo y esperar el puesto como consecuencia.

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Quedan 25 kilometros y me dicen que tengo 17 minutos de ventaja para asegurar el bronce en meta, 17 minutos que van a empezar a ir cayendo poco a a poco con parciales de entre 5m10 y 5m30 y sin casi levantar los pies del suelo. Completo la primera vuelta de 21 kms y en el punto de giro del 26 me cantan 12 minutos que me hunden un poco más. Decido andar dos avituallamientos aunque podía seguir corriendo físicamente pero necesito un descanso mental y hago dos kilómetros en 14 minutos, con lo que el 3º clasificado solo tiene que adelantarme mientras yo me quito de encima la losa de lucharlo y sabedor de que perder la plaza de Kona era casi imposible con 8 kms por delante y 20 minutos de ventaja sobre el 6º clasificado. Sin embargo en ese momento estaba pensando que Kona había dejado de ser una ilusión en el momento en el que había perdido el foco sobre lo verdaderamente importante, que era el Ironman de Lanzarote y como siempre me he tomado cualquier prueba de LD, clasificase o no para un Mundial. Necesito encontrar otro microobjetivo para los últimos 5.5 kms y veo 9h28 en el reloj por lo que solo me queda luchar por no ver dos dígitos en el reloj de las horas, algo que no me pasa desde 2002. La ultima subida pre meta es eterna y me pasa Vesterby. La dejo pasar para no entrar a la vez que ella y pueda celebrar su 3º puesto y cruzo la meta con una mezcla de haber sido derrotado por esta isla otra vez 15 años después, pero siendo consciente de que remar 26 kms contra pensamientos negativos y no rendirse era difícil. Me siento con Sonia en meta decepcionado con mis 26 kms de pensamientos negativos y la emoción me sale durante 15 segundos. Me viene bien soltar un poco de lastre moral y tras hacerlo me voy a comer; han caído mas de 30 geles a lo largo del día y me muero de hambre, como si desde el kilometro 16 hubiesen ido directos de estomago a sudor sin aportar energía. Me preguntan por Kona y mi sexta clasificación y en ese momento no se que decisión tomar, por lo que lo dejo hasta el dia siguiente cuando suba a La Santa y vea si me emociona ir esa 6ª vez…

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Entrenar por «watios» es para profesionales

Pues no, entrenar utilizando la potencia como indicador de intensidad no es para profesionales ni para GG.EE, es para aquellos que qiueran cuantificar el esfuerzo mecánico de un modo objetivo y que permita establecer variaciones objetivas en el rendimiento.

Tras un par de debates en RR.SS sobre el tiempo que se actualiza la potencia que se muestra en el display  y sobre el factor de corrección que debe establecerse tras un test de 20 minutos me doy cuenta de que algo que debería ser relativamente sencillo tiende a complicarse de modo artificial por la cantidad de información accesoria que la potencia nos da.

Lo más importante de la potencia es saber que esta no es un método de entrenamiento sino una forma de cuantificar la carga; No existe el entrenamiento por potencia sino que el tipo de entrenamiento que cada entrenador utilice puede prescribirse por watios, pulso, sensaciones o lactato entre otros métodos.

Tras 12 años entrenando utilizando la potencia como indicador de intensidad y cometiendo distintos errores como el clásico «no te espero que me bajan los watios» tiendo cada vez más al KISSP (Mantenlo simple…) siendo ese KISSP un mantener la maxima potencia media de cada intervalo que me permita acometer en las mejores condiciones posibles lo que viene despues (una carrera a pie, una semana de entrenamientos dura, o 10 intervalos más).

El comportamiento de la potencia es muy erratico y en mi opinión, visualizar los cambios cada segundo requiere prestar demasiada atención a una pantalla y nos aleja de la necesaria interpretación correcta de sensaciones, igual que cuando corremos no necesitamos ver en todo momento el ritmo instantáneo a pesar de que si analizasemos la potencia de cada pisada veriamos comportamientos similares al ciclismo.

Puede chocar un poco que quien lleva casi 25 años analizando cada dato de cada entrenamiento (desde aquelllos Polar con interface y el mitiico programa Polar Precisión Performance) os invite  a analizar sensaciones. No me malinterpreteis, ya que sigo opinando que las sensaciones nos engañan y los datos nos confirman o desmienten lo que nos transmiten las sensaciones. Os invito a que sigais midiendo con datos cada entrenamiento, pero tambien  a que con cada analisis de dato necesiteis mirar un poco menos la pantalla, a pesar de que cuando termine este articulo yo me dare  un paseo para analizar datos por Strava, Golden Cheetah, WKO o Training Peaks, por citar 4 de las multiples posibilidades que hay.

El primer año efectivamente hice varios tests de 20 minutos, de los que aprendi que la clave del factor de corrección es la adaptación individual; cuanto más explosivo sea un ciclista mayor diferencia habrá entre su test de 20 minutos (cercano al 88%) y el de 60, y cuanto más «diesel» sea el deportista ocurrirá lo contrario (corrección del 95%) .

Con la observación y el análisis me he dado cuenta de que con 3 días de series ya es posible aproximar el FTP (admitiendo que la palabra aproximar puede sonar extraña en un mundo de datos), pero es que el deporte al fin y al cabo es una mezcla de ciencia e improvisación, ya que cada día y cada circunstancia afectará en unos pocos watios lo que podemos hacer, igual que corriendo o nadando también se nos puede ir un par de segundos las series de 1000 y 200 y no por ello intentamos determinar con exactitud el numero que debemos ver en una pantalla, aunque un test de 2.000  nadando o un 10K corriendo nos «aproximen» de nuevo las zonas de entrenamiento

 

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Emilio Aguayo

Inicié esta serie de entradas con Esther Leal llamandoles «mis» deportistas, pero he preferido quitar eso de «mis» porque los triatletas no son de ningún entrenador, sino que son personas a las que uno tiene la suerte de poder acompañar un tiempo en sus carreras deportivas y muchas veces se convierten en amigos.

 

Emilio contacta conmigo en 2016 pensando en dar un salto planificado y sin prisas a la la LD. Sus resultados previos demostraban su nivel, con su victoria en el Campeonato de España de MD en Valencia o su 3 puesto en la Copa de Europa de Triatlon de Madrid.

 

Terminamos ahora nuestra segunda temporada juntos. En la primera aprendimos muchas cosas aunque los resultados no nos acompañaron y el proceso de aprendizaje fue agridulce. Que apostase sin dudas por seguir confiando en mi no me sorprendió porque durante 2016 me había dado sobradas muestras de madurez deportiva y humana.

 

Foto: Jose Luis Hourcade

 

En lo profesional (no a nivel deportivo, donde me da mil vueltas, obviamente) me recuerda mucho a mi con 16 años de separación. INEF, ex jugador de rugby miedoso, entrenador de un club, amante del deporte, odia el drafting cuando no está permitido y es mas friki (aun) de la aerodinámica… No tiene dobleces y la nobleza le caracteriza. Su modestia es la que le permite disfrutar de todo lo que haga en carrera aunque a veces le haga ponerse un escalón por debajo de lo que verdaderamente vale.

Sin embargo, 2016 nos demostro que la apuesta ITU deberia tener menos peso que la WTC por sus características; muy buen nadador en aguas abiertas, impresionante adpatacion a la cabra y facilidad para correr con calor a menos de 3m30 en LD.

Le he tenido en casa alojado con su fiel companero Alberto Romero y he aprendido a leer tanto sus palabras como sus silencios, le ha sacado a montar en bici lloviendo descartando carreras como el Norseman, he sufrido sus subidas a Tabayesco a 400W y me encanta verle inmerso en su proceso de aprendizaje de la LD, tanto como deportista como entrenador.

Me gusta juntarle entrenando con Sara, son como el perro y el gato, con Sara haciendo de gato hiperactivo pinchandole todo el rato y Emilio como un San Bernardo aguantando al gato tirandole de las orejas con paciencia infinita, pero luego se tiran al agua y se machacan a series con esa complicidad de los que disfrutan de ritmos infernales volteo tras volteo.

Su victoria en Valencia , así como el 2º puesto en su debut en WTC en el 70.3 de su querida isla de Lanzarote y el 2º de Salou son importantes, sin olvidar los 2ºs de Buelna tras Gistavo y el 3º de Orihuela por delante de Sylvain Sudrie porque permiten dar resultados  a un deportista, que al fin y al cabo es de lo que se nutren, tanto literal como figuradamente para seguir dando pasos hacia delante.

A veces le mataría cuando no me coge el telefono o cuando gana una carrera y no me llama para contarmelo (tengo que llamar a Romero para que me informe) pero entiendo que su timidez es asi y que necesita ir sacando el genio que todos tenemos poco a poco. Recuerdo que cuando quedo 2º en Challenge Salou entre McNamee (3º en Kona) y Cunnama (5º) me preguntaba si creia que podria dar el salto a Pro WTC en 2018 y yo alucinaba de que aun no se lo creyese.  Esa timidez y posiblemente su pasado por el rugby (gracias a Emilio Aguayo padre) hace que respete al maximo a sus rivales, como le ha pasado con Pablo Dapena, con el que espero que tenga grandes luchas, y con Gustavo Rodriguez, del que en cada carrera aprende algo.

Me gusta mucho Emilio, más como persona que como deportista, y aunque no podamos vernos todos los dias intento traermelo a Madrid de vez en cuando y que se venga conmigo al Campus de Lanzarote. Espero que 2018 sea un año en lo deportivo de evolucion hacia su sueño, que por ahora queda entre nosotros, y que este fin de semana disfrute de su su carrera mas larga…hasta la fecha.

Emilio, See U in 2018, donde tu quieras!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Campus Lanzarote 15-21 Enero de 2018

Como todos los años desde 2011 en enero volvemos al Campus de Lanzarote para huir del frio, entrenar con profesionales y conocer los recorridos del Ironman. Para ampliar info correo electrónico. Plazas limitadas a 35 personas.

Como todos los años contaremos con el apoyo de Powertap y Normatec e Ialtitude.

 

Campus 2017

Sábado 13 de enero

Duatlon La Santa y Bienvenida de participantes

Domingo 14 de enero

Bienvenida de participantes

 

Lunes 15 de enero

  • 10:00-23:00 Bienvenida de participantes
  • 10:00: Salida Corta Arrieta
  • 18:30 Entrenamiento en Piscina (Sara Perez)

Martes 16 de enero

  • 09:00 Salida Teguise-Mirador de Haria-Mirador del Rio-Arrieta
  • 16:30 Natacion Aguas Abiertas Las Cucharas

Miércoles 17 de enero

  • 09:30 Intervalos en Pista Atletismo Arrecife
  • 16:00 Crono Arrieta Tahiche
  • 19:00 Charla sobre Recorrido IM Lanzarote (Jaime Menéndez de Luarca)

 

Jueves 18 de enero

  • 08:30 Natación en Piscina
  • 10:00 Salida Orzola-Ye-Mirador del Rio-Mirador de Haria
  • 19:30 Entrenamiento con Hipoxia Intermitente
  • 09:00-17:00 Excursion Bodegas el Grifo*

Viernes 19 de enero

  • 09:00 Salida Cronoescalada Tabayesco
  • 17:00 Hipopresivos con Veronica Avene
  • 18:30 Natación en Piscina

 

Sábado 20 de enero

  • 08:20 Recogida en Barceló
  • 09:15 Natación en Puerto del Carmen
  • 11:00 10-21 kms Recorrido carrera Ironman Lanzarote
  • 17:00 a 18:00 Entrenamiento de Fuerza en el Triatlon
  • 18:30 a 20:00 Mesa redonda con todos los ponentes y entrenadores
  • 20:30 cena y fotos

 

Domingo 21 de enero

  • 08:30 Salida El Golfo-Timanfaya
  • 09:00-13:00 Excursión Mercado de Teguise*

 

Precios Deportistas

 

8 noches; 749€

7 noches;  699€

6 noches; 599€

5 noches;  499€

4 noches; 409€

3 noches; 315€.

 

Precios acompañantes

79€/día. Incluye alojamiento y media pension

Niños menores de 12 años; 49€/día. Incluye alojamiento y media pensión.

*Excursion Bodegas El Grifo; 65€ Incluye transfer, comida, charla sobre enología, degustación de 9 diferentes tipos de vino y caminata de 4 kms en los Viñedos. (disponible en función de la demanda)

**Excursión Mercado de Teguise;

***Otras opciones para acompañantes; Excursion Cueva de los Verdes y Jameos del Agua, Excursión Isla de la Graciosa,,,

 

 

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Monoplato en carretera

Para 2018 el equipo UCI Aquablue va a utilizar durante toda la temporada monoplato (y frenos de disco) en sus bicicletas (aeroroad, por cierto).

Dado que en 2017 he hecho el 95% del volumen en bici con monoplato tanto en la de ruta como en la cabra (utilicé una con dos platos en las competiciones de drafting,  pero el resto lo hice con monoplato) y muchos me consultáis, plasmo mis reflexiones aquí.

En primer lugar y mientras no estén disponibles las transmisiones de 12 velocidades o más para ruta (ya llevaremos 3 temporadas con el Sram Eagle en MTB y no parece haber ningún motivo tecnológico para no haberlo ofrecido en ruta) este es mi consejo:

NO INSTALEIS 1 x 11

El monoplato tiene algunas ventajas (peso, simplicidad mecánica, aerodinámica y estética) que se van por la borda en cuanto nos encontremos con una «trampa» no prevista. La trampa puede ser por ejemplo una recta en competición con huracán a favor donde nos quedemos sin desarrollo, o un repecho imprevisto en alguna competición donde nos falte, y las ganancias que nos haya dado el monoplato serán menores que las perdidas que tengamos que afrontar con un solo plato.

Yo lo he instalado (en la de ruta llevo ya 2 temporadas, incluso compitiendo en alguna carrera master) porque me apetece experimentar y tenía preparado un sistema de doble plato para instalar en la cabra en 10 minutos si surgía algún imprevisto, que finalmente no surgió.

He competido con 52 x 11-30 en Full Vitoria logrando una media de 39 kms/h, y he entrenado con la de ruta en series duras de llano y puertos de 2ª categoría con un 46 x 11-32 sin que haya echado de menos 
 otro desarrollo, pero no he hecho incursiones en Zarautz, Angliru, Embrun o similares.Captura de pantalla 2017-09-29 a las 11.52.08

 

Si sois de los que los saltos de desarrollo os afectan negativamente, el 1 x 11 tampoco es para vosotros. En mi caso he utilizado hasta un 11-36 con saltos considerables y no me ha perjudicado respecto a mi piñón habitual de 11-28.

El aspecto clave que debéis considerar son los dos desarrollos extremos que tenéis en vuestra bicicleta habitual. Considerando un 52-36 combinado con un 11-28 y los desarrollos comerciales que podéis encontrar con facilidad (11-34 en Shimano y 11-36 en Sram) necesitareis prescindir de desarrollos rápidos instalando un 46 de plato si quereis subir con la cadencia habitual del 32-28, u optar por un 52 si queréis la velocidad de los tramos rápidos y subir con el equivalente a un 36 x 25, que para los puertos fáciles y salidas cotidianas es más que suficiente.

Si optais por instalar en vuestra rueda de carretera un núcleo XD podréis instalar un piñón de cierre de 9 o 10, que parece que son menos eficientes mecánicamente, pero dichas perdidas a altas velocidades podrían ser compensadas por la teórica ganancia aerodinámica de la zona de pedalier mas limpia (un solo plato, sin desviador y sin cable), pero esto es algo que tendremos que cuantificar con Notio Konect cuando esten disponibles estos piñones.

En el caso de que el piñón de 9 compensase con un 44 x 9-32 tendríamos un juego de desarrollos muy lógico (saltos aparte) y con un 36 en la recamara afrontaríamos cualquier trampa del 20%. Hblando con Andres Diaz de B AeroSpeed me comentaba que el desarrollo de un piñon de este estilo sería empezar con el 9 hasta el 18 con pocos saltos y saltos muy grandes por arriba para etapas llanas con «trampas», y al reves para etapas de puertos, saltos grandes por abajo y leves por arriba para etapas de puertos.

 

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Resumen

  • No vais a ganar ningún puesto por llevar monoplato, pero quizás si perdáis alguno en circunstancias muy señaladas.
  • Hay un motivo (o varios) por el que la industria del ciclismo no ha sacado aun el 1 x 12 en carretera.
  • Sigue habiendo mercado para comprar nuevo material de 2 x 8. El ciclismo es igual que cualquier otro mercado que se rige por la oferta y la demanda.
  • Si os gusta el monoplato, tenéis que ser analíticos con las circunstancias orograficas de entrenamientos y competiciones y tener preparadas alternativas.

 

 

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La importancia de lo AERO

La importancia de la aerodinámica en el ciclismo (especialmente en pruebas llanas)

 

Existen varios factores que se oponen al avance de un ciclista que ordenados de menos a mayor importancia son los siguientes:

 

  • Flexión de los distintos componentes
  • Friccion de los rodamientos (roldanas de cambio, pedales, ruedas y pedalier)
  • Perdidas en la transmisión (especialmente la cadena, por mala lubricación y por desarrollos demasiado cruzados).
  • Resistencia a la rodadura del terreno por el que circula.
  • Resistencia a la rodadura de los neumáticos.
  • Peso del conjunto (gravedad) (más importante en subidas)
  • Resistencia aerodinámica del conjunto (CdA) (más importante en pruebas llanas)

 

Suponiendo que un ciclista/triatleta comprometido con el rendimiento cuida la elección de componentes y el cuidado de estos, hay dos ecuaciones que determinan la velocidad de avance que se combinan entre ellas;

 

watios/peso

watios/Cda

 

Simplificando mucho y pidiendo disculpas por adelantado a ingenieros y matemáticos:

 

Velocidad (V) (llano) = Watios/CdA

V (subida) = Watios/Kg

 

Por lo tanto, para ser más rápido un ciclista debe entrenar para tener más potencia en el numerador (la parte de arriba de la fracción ), comer mejor para tener menos kgs en el denominador y cuidar su posición en la bicicleta para ocupar menos en ella. Cuanto más desnivel tenga la prueba más importante será el peso y cuanto más rápido sea la prueba mayor importancia tendrá la aerodinámica.

 

Un ciclista experimentado puede mejorar los watios que mueve entre un 8% y un 15% entre la pretemporada y su mejor momento de forma (lo que quiere decir que un ciclista entrena durante todo un macrociclo (3-6 meses) para mover entre 20 y 50 watios más en plena forma que al principio de entrenar.

 

Ejemplos en subida

300W/80 kgs = 3,75 W/Kg

330W/80 Kgs = 4,1 W/Kg (mejora de estado de forma)

300W/72 Kg = 4,1 W/kg (no mejora su potencia pero adelgaza 8 kgs, lo que quiere decir que su rendimiento mejora tanto adelgazando sin entrenar como entrenando sin adelgazar)

 

  • 3,75 W/kg = 34m22 en mi puerto de referencia (Morcuera, 9,2 kms al 6,7%)
  • 4,1 W/Kg = 31m48

 Ejemplos en llano

300W/0.280 CdA = 1.071W/CdA

330W/0.280 CdA = 1.178 W/CdA (mejora su estado de forma)

300W/0.255 CdA = 1.176 W/CdA (no mejora potencia pero sí aerodinámica)

  • 1.071 W/CdA *72% (intensidad a la que se compite en IM) = 4h57 en Parcial de IM (suponiendo 180 kms a nivel de mar, sin desnivel , sin viento y sin soltar acople)
  • 1.178 W/CdA *72% = 4h49 en parcial de IM-

 

Para entender mejor lo que suponen los números de Cda, para una persona de 1m80 que practique triatlón, 80 kgs de peso hacen pensar en  0.280 de Cda acoplado en una cabra yendo cómodo; ni tiene sobrepeso ni está delgado, y no va ni mucho ni poco aerodinámico.

Una persona de 1m80 que pese 72 kgs está razonablemente delgado sin llamar la atención, y con esos esos 72 kgs podría pensar en 0.255 de CdA, o lo que es lo mismo, una buena posición aerodinámica sin alardes.

 

Resumen

Si quieres ir mas deprisa entrena bien, adelgaza y hazte más aerodinámico. Adelgazar 7 kgs en subida “equivale” a disminuir 0.025 el CdA en llano.

 

Con esta ardua presentación en la que espero no haber perdido muchos lectores, avanzo varios meses hacia un viaje a Girona gracias a Guillem Llado , de Argon18, que me invitaba a conocer un nuevo sistema de medición aerodinámica de la firma canadiense que a los datos de potencia y velocidad añadía los de dirección del viento y presión atmosférica proporcionados por una sonda y cuyos datos se cruzaban y traducían a CdA mediante un complejo algoritmo que se almacenaban en el dispositivo para ser volcados en un ordenador y analizados tras cada cambio de posición y/o material.

 

El ingeniero y triatleta canadiense Marc Graveline, responsable del desarrollo de está tecnología, nos enseñó el aparato de medición y nos mostró su funcionamiento a la vez que aportaba sus conocimientos técnicos sobre aerodinámica aplicada al ciclismo. Las dos jornadas fueron muy instructivas y de gran aprendizaje gracias a su predisposición y generosidad a la hora de compartir sus conocimientos.

 

Dos triatletas de Argon18 vinieron dispuestos a ser conejillos de indias del sistema; Ivan Alvarez y Jordi Matos. Con cada uno de ellos estuvimos una mañana analizando distintas posibilidades e intentando ayudarles a ser más rapidos para sus capacidades físicas (de la mejora de ellas ya se encargan sus entrenadores y ellos mismos día a día). El circuito elegido en Llagostera se componía de 3 kms de ida y de vuelta con una rotonda en la que no era necesario frenar, con pequeños toboganes seguidos de zonas planas.

El sistema se compone de una Sonda que mide presión, temperatura y humedad, junto con un dispositivo ANT+ y Bluetooth que se comunica con los sensores de velocidad y potencia de la bicicleta. Un algoritmo cruza los datos registrados y los traduce a CdA, habiendo sido validado el sistema con datos reales de tunel de viento y CFD (simulación de tunel de viento), siendo la correlación exacta (R=1)

 

Ivan Alvarez

 

Medición Basal

 

  • Cuadro Argon18 E119 Tri Talla L. Manillar con 10 mm de espaciadores verticales
  • Mono aero manga corta
  • Casco Aero
  • Ruedas 90-60 (neumáticos de entrenamiento)
  • Bidon en cuadro y tras sillín

 

CdA = 0 .257

 

Se registraron 4 vueltas al circuito tras cada cual se procedía a proponer algún cambio en posición o material

 

Ultima medición

 

  • Mismo cuadro, con sillín 5 mm retrasado y codos 40 mm mas cerrados y extensiones 10 mm más largas
  • Mono aero manga larga
  • Cambio de modelo de Casco Aero
  • Ruedas Lenticular + Palo (con neumáticos de competición)
  • Se elimina bidón del cuadro

 

 

CdA resultante fue de 0.242

 

Jordi Matos

 

Medición Basal

 

  • Cuadro Argon18 E119 Tri Talla S. Manillar con 35 mm de espaciadores verticales y extensiones con 5º de angulación
  • Mono aero manga corta
  • Casco Aero Road
  • Ruedas 60-60 (neumáticos de competicion)
  • Bidon en cuadro y en manillar
  • Zapatillas de Velcros

 

El CdA resultante fue de 0.239

 

Se registraron 5 vueltas al circuito tras cada cual se procedía a proponer algún cambio en posición o material

 

Ultima medición

 

  • Mismo cuadro, con sillín 5 mm retrasado y 5mm mas alto y codos 20 mm mas cerrados. Extensiones 2º más bajas
  • Mono aero manga larga
  • Casco Aero con Visor
  • Ruedas Lenticular + 90 (con neumáticos de competición)
  • Se elimina bidón del cuadro
  • Se cambian zapatillas de velcros por zapatillas de cordones

 

 

El CdA resultante fue de 0.205

 

En Jordi la mejora en CdA fue superior al 13%., y en Ivan del 6% (queríamos haber bajado algo más el manillar, pero no pudo hacerse por un cable del electrónico) lo que llevado a una situación ideal (180 kms sin soltar el acople) se traduciría en 5 minutos de ganancia para Ivan y 10 minutos para Jordi* **

 

*Los circuitos reales, por muy rápidos que sean, tienen curvas, repechos, y zonas en las que frenar, además de avituallamientos, por lo que una corrección a la baja de un 75% de esa ganancia sería más lógica (4´ Ivan y 7m30 Jordi)

 

** Soy plenamente consciente del escepticismo que supone la magnitud de estas mejoras en el sector de ciclismo de un IM y entiendo que haya personas que las crean magnificadas. Sin embargo, la velocidad de desplazamiento de un solido (conjunto ciclista-bici) a través de un fluido (el aire) son matemáticas en la que cada parámetro es mensurable, lo que obviamente no quita para que el triatleta tenga que tomar sus propias decisiones de cambios de ritmo en función de la táctica establecida y afrontar el dolor de piernas que sin duda experimentará si está yendo al máximo de sus posibilidades.

 

 

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