
Alternativas de rodillo
Tras una semana arreciando lluvias, los triatletas empiezan a ponerse nerviosos y demandan adaptaciones de las sesiones al rodillo. Una de las preguntas más habituales es la correspondiente a las equivalencias, y para eso yo tengo una formula que es un tanto compleja, pero que intentare exponer con claridad en esta entrada,
1 hora de rodillo equivale a 60 minutos de carretera. 🙂
Hay que tener claro que en la carretera todo es mas ameno, la posición es cambiante, el tiempo sin pedalear es de entre el 2 y el 15% dependiendo de la orografía y todo eso ocasiona que intentar plantear una alternativa a un entrenamiento de 4 horas sea algo que solo pocos pueden hacer y tampoco tiene demasiado sentido plantear un entrenamiento de 4 horas que suele ser de desarrollo aeróbico, lo que con el entrenamiento cruzado en triatlón puede solucionarse de otros modos.
Por mi forma de entender el entrenamiento, contemplo 4 zonas de entrenamiento en rodillo; que en algunos momentos pueden combinarse entre si, pero que dicha combinación ya complica un poco el sentido de esta entrada.
- Desarrollo aeróbico; Entre el 60 y el 70% del FTP en watios o entre el 70 y el 85% del Umbral Anaeróbico en pulso.
- Zona mixta o Tempo; entre el 70 y el 90% del FTP en watios o entre el 85 y el 95% del Umbral Anaeróbico en pulso.
- Umbral; Entre el 90 y el 105% del FTP en watios o entre el 95 y 105% del Umbral Anaeróbico en pulso
- Máximo Consumo de Oxigeno; Por encima del 105% en ambos sistemas de cuantificación de la carga
Ejemplos de entrenamiento de desarrollo aerobico;
- 6 x 20´bajandose del rodillo para descansar haciendo los bloques 1º, 3º y 5º al 65-68-70% y los 2º,4º y 6º al 70% con un sprint de 10″ cada 5 minutos.
- 4 x 30´R:3 fuera del rodillo, 1º al 65%, 2º al 68%, 3º al 70º, 4º haciendo 4m30 al 60% + 30″ al 120%.
Ejemplos de entrenamiento de Tempo
- 8 x 15´R:2´fuera del rodillo, 1º y 8º al 60%, 2º al 7º haciendo progresivos 1-3, 1º al 75% 2º al 80%, 3º al 85%
- 15´calentamiento +60´ entre el 75 y el 90% (en escalera de 4 tramos de 15´ o en piramide subiendo y bajando cada 5 minutos) + 5´soltar.
Ejemplos de entrenamiento de Umbral
- 15´Calentamiento + 10 x 3´ al 102% R:1 + 5´soltar
- 15´Calentamiento + 2 x 20´al 95% R:5´+ 5´soltar
- 15´Calentamiento + 4 x 10´al 100% R:3´+ 5´soltar
Ejemplos de entrenamiento de VO2Max
- 10´Calentamiento + 2 x (6 x 1´R:1)R:5´ al 110% + 5´soltar
- 10´Calentamiento + 6 x 2´R:2´al 108% + 5´soltar
- 10´Calentamiento + 3 x 4´R:3´ al 106% + 5´soltar.
Si no sois capaces de cumplir estas intensidades pero sí las podeis cumplir en carretera es que os falta adaptacion al entrenamiento de rodillo o que la habitación es demasiado calurosa. Por encima de 8ºC y 200 watios necesitareis un ventilador industrial para trabajar correctamente las intensidades
En primer lugar agradecerte que gente tan versada en cuestiones de la preparación fisica se ofrezcan a compartir sus conocimientos.
Sobre el entrenamiento especificado me surge una duda con los entrenamientos cercanos al UF
No se si es un error tuyo o es un problema de comprensión mia, especificas lo siguiente:
15´Calentamiento + 10 x 3´ al 102% R:1 + 5´soltar, te refieres a 3 x 10′ ¿no?o es asi como dices, de ser asi consideras que el estimulo es suficiente con 3′ al 102%?
respecto a los entrenamientos al v02max se alejan bastante de las consideraciones de la drBillat en cuanto a la consideración de alcanzar el Vo2max fisiologico, por eso me surge la duda si eres más partidario de la teoria del govenardor central o bien es un simple ejemplo o bien eres partidario del aumento de la eficiencia y la potencia sin considerar lso estimulso fisiologicos que se consigan alcanzando el v02max.
gracias por el interes prestado