Jaime Menendez de Luarca – Entrenador Superior de Triatlon 

Facebook Twitter RSS
formats

Ironman de Gales

Tras Kona 2010 mi cabeza barruntaba el volver otra vez en 2012 para intentar hacerlo verdaderamente bien en esta isla, pero tener que entrenar otra vez para hacer dos Ironman en la misma temporada se me hacia cuesta arriba, por lo que cuando salió la fecha de la primera edición de Gales, que daba plazas para Kona 13 meses despues, lo tuve claro y pense que era mi opirtunidad de hacer un Ironman en un sitio nuevo e intentar la clasificación para Kona con tiempo y con la intensidad mental que necesito.

You need to a flashplayer enabled browser to view this YouTube video

Sonia y yo llegamos a Bristol 6 dias antes de la prueba, recibiéndonos una lluvia intensa y un viento que obligaba a las autoridades a reducir la velocidad de los coches en las autopistas. Sin embargo, al bajarme del coche 200 kilómetros al oeste el olor a tierra mojada y mar me recordo inmediatamente a la zona de Asturias donde pase parte de mi niñez, y en seguida me dió la sensación de que iba a competir en casa.

Los días previos se caracterizaron por constantes revisiones de la predicción del tiempo, ya que el huracan Katia amenazaba con barrer Gales el mismo domingo, pero tuvimos suerte y se retraso 24 horas, teniendo el dia de la prueba las mejores condiciones de la semana, aunque manteniendo las predicciones de viento cercano a los 40 kilometros/h, posibilidad de lluvia y 14ºC de temperatura.

La semana se hace eterna, pero todo termina por llegar, y ahí estabamos de nuevo, desayunando a las 04:30 AM con esa mezcla de ilusión y miedo en la mirada, y el hecho de saber que cerca iba a tener el apoyo de Sonia hacía distinta esta prueba

La natación fue mucha mas facil de lo que pensaba, pero con un largo de 1000 metros paralelo a la playa con olas considerables, que hacia que las clasicas nataciones de coger grupo no aplicasen aquí, ya que ora te quedabas solo ora encontrabas a alguien que era mejor que tu pero habia cogido una orientacion mala y te dejaba, o viceversa.

La transicion fue muy larga, motivada por el cambio de ubicación de la natación, por lo que tuvimos que dejar otro par de zapatillas en la playa, pero la aprovecho para irme poniendo el mono de contrarreloj.

Arranco la bici y la primera hora a 256 watios,,,, intento aflojar, pero las piernas van bien, y sin embargo hay gente que me pasa en los primeros 60 kms. Sera que son muy buenos, por lo que  no les sigo. Intento llegar a las 2 horas con 245 watios a la vez que intento no pelearme con el viento en contra los primeros 40 kms, aunque llegan momentos de miedo en una zona abierta al viento (hacia 50 kms/h racheados a 70), pero solventados sin problemas. En el 60 me veo con un par de pros que me seguian a escasos 3 metros, les pego un grito y lo pillan, me siguen hasta el 90 y desaparecen por detras, a la vez que aparecen 4 tios chupando rueda como bellacos, y me reconocen que es que hace mucho viento. Un suizo pro me dice que «do your own race», y le digo que mi own race es ganarle a él y cualquiera que se ponga a tiro, y que gente como el son los que se van a cargar el tri largo. Me pega un palo y se va, Salvo ese momento he ido toda la bici muy enfocado, watios, pensamientos positivos, alimentacion (que se ha jodido cuando en el 40 me he dado cuenta de que se me habia caido un biidon con 7 geles, y como la organizacion no daba geles, lo he ido arreglando con platanos y barritas, pero notando una mala sensacion de hambre en el km 165, En el km 140 me quedo solo hacia el puesto 25º y 2º en mi grupo y me relajo para ir bajando watios (todo lo que uno puede relajarse con dos subidas del 16% en los ultimos 10 kms) para totalizar 5h29 a 233 watios.

En la carrera a pie salgo sin sentirme mal, pero tampoco super y en el km 6 me vengo abajo, teniendo mi tipico momento critico de 30´, pero normalmente me llega en el km 25 y lo arreglo en el 30, y esta vez me llegó en el 6 y no lo arregle hasta el 13; Se me cayo un bidon con 7 geles (tenia otro con 8) y no me entere, asi que fui tirando de barritas de Powerbar, y en el km 165 ya iba vacio. Me tome dos geles en la transicion y pense que lo tenia controlado (ni de coña ese parcial de 5 kms a 4 esta bien, que son 3 cuesta arriba y 2 llanos), pero me dolia el estomago y me salte 2 avituallamientos sin comer; Clavé a lo bestia, pero bestia bestia, que me pasaban en la 2ª vuelta gente doblada, y pare en un avituallamiento; dos vasos de cocacola, 2 geles, uno de sales, y a los 5 minutos empece a alargar la zancada y venirme arriba. Sin emabrgo me dolia el cuerpo en todas partes; Sonia me da un ibuprofeno en el special needs y empiezo a encontrarme mejor. En el km 20 solo habia perdido 3 puestos en la general (la bici es dura dura) e iba el 22º; del 20 al 30º recupere esos 3 puestos y me cantan en el km 30º el 19º de la general; Adelanto a un cadaver y veo a un chico (que yo pensaba que era mas joven que yo y en realidad era de mi grupo que me habia pasado corriendo bien (3h04 de parcial) cuando yo ya iba bien, asi que me lanzo cuesta arriba a por él pensando que iba a ser dificil cogerle, pero que seria bonito intentarlo; Le cazo justo cuando empieza la cuesta abajo (2 kms al 5%) y a tope hasta el pueblo sin mirar atrás; Donde mi rival tira la toalla me encuentro con el 16º, le pego otro cambio pero ya venia en reserva y con este no pude

Aunque considero que ha sido arriesgado venir aquí, me alegro de haberlo hecho; La bici es preciosa, selectiva, de saber llanear, subir y bajar, y la organización, siendo mejorable, ha salvado los trastos (aunque lo del primer avituallamiento en el km 40 y luego cada 15-25 ksm ha sido muy escaso).

Muchas gracias a todos por estar atentos

formats

Aprender a llanear con PowerTap

Hoy hemos salido a hacer un entrenamiento relativamente sencillo Sonia Bejarano, que empieza a entrenar con sensor de potencia mientras se recupera de su lesión de pie, y yo, con un FTP parecido de unos4 w/kg. El entrenamiento consistía en un 22 kms de falsos llanos a tempo (3,2-3,3 w/kg) y dos subidas de 10´ en la parte baja de umbral. Las indicaciones eran claras; mantener esos  w/kg (255 para mi, 188 para ella) de manera constante, aunque el terreno fuese a favor o en contra. Los falsos llanos cuesta arriba se hacían a 30 kms/h y hacia abajo por encima de 40 kms/h. En mi caso, con ya 5 temporadas entrenando con PowerTap mantener el ritmo constante aun a altas cadencias y velocidades no me cuesta más que cuando el terreno se pone cuesta arriba, pero a ella, con un biotipo mas escalador y con menos experiencia en el entrenamiento en llano a potencias mantenidas, le cuesta mantener la potencia cuando la velocidad se eleva, por lo que en realidad llega descansada al siguiente repecho, y poco a poco va haciendo cambios de ritmo que la alejan de la media que puede mantener si consiguiese ir a ritmo constante. De hecho mi potencia media normalizada es solo un 3% mayor que la real, mientras que los cambios de ritmo de Sonia provocan que su potencia normalizada sea un 6% mayor que la media, a pesar de que el terreno solo tenia 93 metros de desnivel acumulado en 22 kms (760 metros si fuese un IM). Os dejo mi gráfica y la suya de los 22 kms tempo.

Poco a poco ella ira aprendiendo a entregar la potencia de modo mas constante y a mover watios altos tanto en llano como en subida. Pero lo que está claro es que si Sonia pensase que no puede hacer nada contra su genetica escaladora seguiria exprimiendose en las subidas y dejandose ir en los llanos.

22 kms tempo rodador

22 kms tempo rodador

22 kms tempo escaladora

22 kms tempo escaladora

Foto: David FH

Foto: David FH

formats

Triatlón de Palmaces

No recuerdo si vine por primera vez en 1991 o 1992, pero sí recuerdo que abandone antes de llegar a Atienza completamente desfondado. El siguiente año ya pude terminar, imagino que mas allá del puesto 100º, y desde entonces he vuelto creo que todas las ediciones que se han disputado (hubo un parentesis de varios años por el mal estado de la carretera que da acceso al pueblo). En 2007 quede el 17º, y en 2008 algo que nunca hubiese soñado a principios de los 90 viendo en el podum a Ramon Ricoy y Rosa Tena, subir al podium de las escaleras al lograr el 5º puesto. Este año he podido reeditar el 3º de 2010, aunque con la diferencia de que al menos he podido soñar en algun momento con una victoria que me habría hecho muchisima ilusión.

Volvimos a nadar en sentido de las agujas del reloj tras dos años de cambio, y gracias a un calentamiento largo (800 metros) sabia que había bastante corriente hacia la derecha, por lo que me puse completamente a la izquierda y sali a tope, sabiendo que en esta ocasión el agua jugaba a mi favor. Rápidamente fui sobrepasado por los mejores nadadores, pero el trabajo de sufrimiento de este invierno con Alberto García Bataller y Ana Burgos está dando sus frutos y cogí los pies de los mejores sin problemas. El ritmo era exigente pero sabía que no iba a quedarme, y estaba seguro de que me serviría para abrir un buen hueco con mis rivales. En la última recta incluso pude haber luchado por salir primero del agua, pero no merecía la pena ese gasto para ganar 5 segundos.

La transición fue regular y perdí 20 segundos con Dani Mugica, que tarde 15 kilómetros en recortar, gracias sobre todo a los tramos mas rápidos. Hay un verdadero huracan de cara y los cortos repechos se suben a menos de 20 kilómetros por hora. Llegando a Atienza miro hacia atrás y veo un mono rojo en el horizonte, el uniforme del Run2Chema de Almagro. Aprieto los dientes contra el viento sabedor de que necesito llegar al punto de giro con Jose si quiero tener alguna opción en T2, y me coge justo antes de llegar. Volamos de vuelta a Palmaces a velocidades de miedo con viento cruzado, y no tengo problemas en seguirle a pesar de que circula a mas de 30 metros, pero en el primer repecho largo pierdo su referencia y su clase como ciclista se demuestra metiéndome 1 minuto en los últimos 20 kilómetros. Se que Alvaro habra recortado la ventaja que vi que tenia en el punto de giro, y cuando dejamos la carretera general le veo 30 segundos por detrás, aunque se me echa encima en la transición.

Bajo corriendo los primeros kilómetros sin mirar atrás sabiendo que Álvaro estaba justo ahi, pero estoy corriendo pensando en llegar al punto de giro con Almagro a tiro, lo que no ocurre, ya que está corriendo muy bien y veo que Álvaro llega a 15 segundos, y cerca también giran Dani Mugica y Fernando Gomez, por lo que es el momento de empezar a pensar en conservar el segundo puesto. Álvaro me coge en la subida al pueblo y poco a poco pierdo 10 segundos en la subida que son casi insalvables, aunque intento ir a por él. Por primera vez en mi vida tengo problemas de calambres, justo cuando veo que a Alvaro también le dan, por lo que me es imposible forzar y giro a 30 segundos a falta de 3 kilómetros para meta, con Dani Múgica recortando bastante y mis isquios subiéndose, así que el conformismo me lleva a correr olvidándome de Álvaro y luchando por evitar otro calambre en la ultima subida que me dejaría seco. Al final la diferencia fue suficiente para poder llevarme la 3ª plaza que me enorgullece mucho dada la categoría de Palmaces y de Jose y Álvaro. Espero volver en 2012 a intentar exprimirme un poco más.

formats

Un clásico; ¿Regular la intensidad por pulso o por potencia?

Hoy tenia que subir dos puertos por indicacion de mi entrenador, asi que he diseñado una ruta con Morcuera y Cotos para completar 110 kms. Como tenia ganas de ver cómo estan saliendo las cosas habia pensado en subir Morcuera a ritmo (32m50@307w) para guardar fuerzas y subir Cotos y completar en el llaneo de Navacerrada hasta la hora, donde queria mejorar mi record de watios de 60´ que tenia en 304.

Normalmente no me llevo la cinta del pulsometro, pero he pensado que los datos podían ser interesantes, así que me la he puesto, aunque ningún campo en el cuentakilometros Joule del PowerTap me muestra el pulso (pero sí lo graba). He arrancado en Rascafria con Borja Martinez Coto a 310 watios de media, alcanzando las 145 de pulso máximo y 138 de media al finalizar los primeros 5 minutos de la hora. Del minuto 48 al 53, ya llaneando en Navacerrada, he ido a 308 watios y a 158 de pulso medio y 161 de máxima.

Una imagen vale más que mil palabras; La linea roja es el pulso (la intermitente el pulso medio) y la amarilla la potencia. Si me pongo los primeros 20´a esos 155 latidos que se supone que son mi umbral segun las pruebas de esfuerzo tendria que haber pedaleado a 340 watios, lo que es aproximadamente mi potencia media sostenible a tope durante 30 minutos. Como curiosidad, he subido Morcuera @305 watios y 145 de pulso medio

formats

Aerofit con Saleta Castro

Hace varios años que conozco a Saleta como triatleta, pero hasta este año no había coincidido con ella más allá de un hola y adiós en alguna carrera. En el Ironman de Lanzarote, al que asistimos ambos como espectadores, compartimos 3 horas de bici el viernes, donde ya pude ver por encima que había que tocar alguna cosilla, y con una sierra que nos dejaron en el hotel y una llave hicimos algún pequeño ajuste sin mirar nada más, con el que ya se encontró mas cómoda en los 115 kilómetros con Timanfaya y los dos miradores que hicimos el domingo, pero emplazándola a que viniese por TEL (Triluarca Energy Lab) a que fuésemos corrigiendo otras cosas que había que ver mas despacio.

En aquella primera visita, justo unos dias antes de Zarautz, pudimos ver que llevaba el sillin muy alto, las manos demasiado bajas respecto a los codos y las extensiones demasiado largas, ademas de que el Specialized TT2 es demasiado grande para ella

Esta es la posición con la que vino a TEL despues de corregir a ojo dos cosas en Lanzarote.

20110624-120231.jpg

Para ir a competir a Zarautz simplemente bajamos 5 milimetros el sillin, acortamos 7 milimetros las barras y levantamos 20 milimetros el apoyo de las manos. No quería cambiar mas cosas de golpe y ademas estábamos limitados por las dimensiones de la potencia.

Tras Zarautz, con una potencia de 35º invertida y eliminando el embellecedor de la tapa de la dirección conseguimos bajar un poco mas el manillar, 22 milimetros. Seguimos con la sierra y acortamos 25 milimetros la longitud de las extensiones, y retrasamos los apoyacodos 10 milímetros (ahora agarra las manetas de cambio sin tener que estirarse). El sillín lo retrasamos 15 milimetros y lo bajamos otros 10 milimetros.

20110624-121650.jpg

Gracias a Pepe Navarro y Steve Hed, con los que estoy en comunicacion, estamos intentando mejorar algo mas esa posición con una potencia Look Ergostem que permita bajar mas el manillar, ya que dado el tamaño de las ruedas (700) y el de Saleta (1m64) estamos limitados con la geometria de la bici. Una bici de ruedas de 650 nos permitiría otro tipo de ajustes, pero complica mucho a la hora de encontrar ruedas y neumaticos de calidad.

formats

Disfrutar de nadar en aguas abiertas

Una de las principales dificultades con la que se encuentran los triatletas novatos a la hora de debutar en su primer triatlon son los nervios que les atenazan cuando dan sus primeras brazadas y la boya está lejisimos, no hay corcheras a las que agarrarse ni pared en la que descansar, a pesar de que ya han completado varias veces con confianza la misma distancia en la piscina. Pero esta es una situación que nadie les ha explicado ni han sentido en su piel, por lo que el miedo puede atenazarles y provocar una crisis de ansiedad y pasar muy malos momentos en el agua.

Por ese motivo me gusta llevarme a mis chicos de vez en cuando a algún pantano (como decía esta misma tarde a un amigo de Barcelona, si tuviese la suerte de tener alli mi trabajo muchas sesiones de verano las haría con mi equipo en el mar) y acompañarles en alguna embarcación para que se sientan seguros cruzando de punta a punta travesias de al menos 2.000 metros. En esta ocasión disfrute de remar en un SUP de Salifish mientras acompañaba a triatletas que se atrevian por primera vez con una travesía.

Siempre les digo que hay muy pocos afortunados que pueden tener la suerte de nadar en contacto con la naturaleza, sintiendo el sol en la espalda mientras nadamos lejos de la tiranía del reloj y los largos en la piscina.  Tenéis la capacidad y solo os falta disfrutar de ello.

You need to a flashplayer enabled browser to view this YouTube video

Volveremos pronto, See You!!!

formats

Un poco de jaleo

Ya son unas semanas sin pasar por aquí y sin responder en la sección de consulta, pero tras un mes de mayo de mucho trabajo poniendo en marcha un proyecto muy ilusionante para mi como es mi pequeño centro de entrenamientos personalizados de triatlón creo que retomo el control del ritmo de mi vida y espero poder actualizar esta sección más a menudo. La consulta vuelve a estar operativa día a día y mi blog de entrenamientos de cara al Ironman de Gales se actualiza cada semana.

See you in TEL (Triluarca Energy Lab); Inauguración en breve

formats

Teoría de los neoprenos que se rompen

Con la mayor elasticidad y menor grosor de los neoprenos que llegan al mercado estos días observo que mucha gente tiene su traje completamente marcado, lleno de medias lunas que se producen al ponerselo, sobre todo cuando estan nuevos o se inicia la temporada y se sacan del armario tras meses de inactividad. Nos sorprendemos a nostros mismos al ver que le hemos hecho un «uñazo» aunque hayamos tenido muchisimo cuidado y llevemos las uñas muy cortas.

La realidad es que el traje de neopreno es un tejido esponjoso, y cuando esta seco (a estrenar, o al empezar una temporada nueva), como esponja que es, es muy quebradizo y se rompe en cuanto lo estiramos en seco. Se rompen menos cuando ya ha empezado la temporada porque al irlos usando semana a semana mantienen humedad dentro de la estructura del traje y permiten estirarlos sin riesgo de rotura.

Esa seuqedad inicial es responsable tambien de una mayor rigidez, que hace que el primer día que usemos el neopreno se sume a la falta de costumbre de un nado distinto y nos cueste mucho mover los hombros en esa primera sesión

Mi consejo es que si vais a estrenar neopreno, o usarlo tras un largo periodo de inactividad, lo dejéis en remojo un par de horas el día antes de utilizarlo para que cuando os lo pongais este humedo (aunque vosotros no lo percibaís) y pueda estirarse sin romperse.

formats

Zoot

Gracias a la buena labor de los representantes actuales de Zoot en España, y sobre todo gracias a la confianza que tiene Joan Cases en mi opinión sobre material de triatlon, tengo la enorme suerte de poder contar con el mismo material que Javier Gómez Noya en lo que a neoprenos y zapatillas se refiere.

Acabo de estrenar el neopreno Zoot Prophet en el Tristar de Mallorca, con muy buenas sensaciones, y desde la semana pasada estoy entrenando con las Zoot Ultra Kalani, zapatillas más proximas al mundo de la carrera a pie que las Ultra 3.0 con las que corrí en Sudafrica el año pasado. Para competir por ahora estoy utilizando las Ultra Speed, que se ajustan muy bien a la horma de mi pie, sin sensacion de movilidad a pesar de no llevar cordones, aunque tengo ganas de ver el resultado de la colaboración de Noya y Zoot en las carreras a pie de las Series Mundiales.

No me imaginaba que iba a recibir un  trato asi por parte de Zoot, aunque ellos saben que si lo he aceptado es porque es el material que yo usaría de cualquier otro modo, ya que a estas alturas prefiero pagar por mi material a llevar algo que no me convenza al 100%, y ya estoy con muchisimas ganas de sacarle todo el partido al Prophet y a las Ultra Speed en el Mundial de Triatlon Cros dentro de dos semanas.

formats

Campus Aguas Abiertas Los Angeles de San Rafael 10-12 de junio

En muchas ocasiones recibo consultas sobre el entrenamiento especifico en aguas abiertas, que considero vital para aquellos triatletas que ya pueden nadar muchos metros en la piscina pero se encuentran intmidados ante su primera competicion en el mar o un pantano, rodeados de compañeros y con la adrenalina disparada. Una maña gestión de esta tensión puede hacernos pasar por malos momentos y estropearnos nuestro debut.

A 68 kilómetros de Madrid y 25 kilómetros de Segovia, nos alojaremos en el Hotel Tryp Nayade, que dispone de muchas ofertas de ocio para acompañantes como Spa, recorridos de trekking, paseos en barco, esquí acuático y excursiones

Gracias a las facilidades de la cadena Tryp, el fin de semana del 10 al 12 de junio organizo un Campus en el que podremos trabajar durante 3 sesiones la natacion en aguas abiertas, desarrollando nuestras habilidades de nado con nepreno, orientacion con y sin referencias, salidas masivas, nado en grupo, giro de boyas y otras caracteristicas que alejan este tipo de natacion de la enclaustrada entre corcheras.

Aprovechando el entorno de la Sierra de Guadarrama que nos rodea trabajaremos también el ciclismo, con una salida larga de 3 puertos el sábado y un test de watios en el Puerto de Cotos de aproximadamente una hora el domingo.

Viernes 10 de junio

  • 15:00:  Recepción de participantes
  • 16:30-20:00: Cableski
  • 20:00: Toma de contacto con el agua. Competición de 750 y 1500 metros.
  • 21:00-21:45. Charla sobre tactica  en aguas abiertas.

Sabado 11 de junio

  • 08:30-09:30. Entradas y salidas. Giro de boyas
  • 09:30-10:00 Desplazamiento a San Ildefonso
  • 10:00-16:00: 144 kilometros con los puertos de Navacerrada (Norte)-Canencia (Norte)-Morcuera(Sur)-Cotos
  • 20:00-20:45: Travesía 2500 metros
  • 21:00-21:45: Charla sobre el entrenamiento por potencia

Domingo 12 de junio

  • 08:10-09:40 Travesía 3800 metros
  • 10:00-10:30 Desplazamiento a Puerto de Cotos.
  • 10:30-12:00: Test FTP por watios Rascafria-Puerto de Valdesqui (contaremos con 5 juegos de ruedas PowerTap cortesía de Tamalpais)

El precio en régimen de alojamiento y desayuno es de 250 € por participante en el campus y de 98€ para acompañantes. Para aquellos que quieran venir a las actividades sin opción a alojamiento el precio es de152€. Las plazas son limitadas. Mas información en jaime@triluarca.es.

credit
© Copyright © 2007-2016 Triluarca