Jaime Menendez de Luarca – Entrenador Superior de Triatlon 

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Aerofit con Saleta Castro

Hace varios años que conozco a Saleta como triatleta, pero hasta este año no había coincidido con ella más allá de un hola y adiós en alguna carrera. En el Ironman de Lanzarote, al que asistimos ambos como espectadores, compartimos 3 horas de bici el viernes, donde ya pude ver por encima que había que tocar alguna cosilla, y con una sierra que nos dejaron en el hotel y una llave hicimos algún pequeño ajuste sin mirar nada más, con el que ya se encontró mas cómoda en los 115 kilómetros con Timanfaya y los dos miradores que hicimos el domingo, pero emplazándola a que viniese por TEL (Triluarca Energy Lab) a que fuésemos corrigiendo otras cosas que había que ver mas despacio.

En aquella primera visita, justo unos dias antes de Zarautz, pudimos ver que llevaba el sillin muy alto, las manos demasiado bajas respecto a los codos y las extensiones demasiado largas, ademas de que el Specialized TT2 es demasiado grande para ella

Esta es la posición con la que vino a TEL despues de corregir a ojo dos cosas en Lanzarote.

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Para ir a competir a Zarautz simplemente bajamos 5 milimetros el sillin, acortamos 7 milimetros las barras y levantamos 20 milimetros el apoyo de las manos. No quería cambiar mas cosas de golpe y ademas estábamos limitados por las dimensiones de la potencia.

Tras Zarautz, con una potencia de 35º invertida y eliminando el embellecedor de la tapa de la dirección conseguimos bajar un poco mas el manillar, 22 milimetros. Seguimos con la sierra y acortamos 25 milimetros la longitud de las extensiones, y retrasamos los apoyacodos 10 milímetros (ahora agarra las manetas de cambio sin tener que estirarse). El sillín lo retrasamos 15 milimetros y lo bajamos otros 10 milimetros.

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Gracias a Pepe Navarro y Steve Hed, con los que estoy en comunicacion, estamos intentando mejorar algo mas esa posición con una potencia Look Ergostem que permita bajar mas el manillar, ya que dado el tamaño de las ruedas (700) y el de Saleta (1m64) estamos limitados con la geometria de la bici. Una bici de ruedas de 650 nos permitiría otro tipo de ajustes, pero complica mucho a la hora de encontrar ruedas y neumaticos de calidad.

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Disfrutar de nadar en aguas abiertas

Una de las principales dificultades con la que se encuentran los triatletas novatos a la hora de debutar en su primer triatlon son los nervios que les atenazan cuando dan sus primeras brazadas y la boya está lejisimos, no hay corcheras a las que agarrarse ni pared en la que descansar, a pesar de que ya han completado varias veces con confianza la misma distancia en la piscina. Pero esta es una situación que nadie les ha explicado ni han sentido en su piel, por lo que el miedo puede atenazarles y provocar una crisis de ansiedad y pasar muy malos momentos en el agua.

Por ese motivo me gusta llevarme a mis chicos de vez en cuando a algún pantano (como decía esta misma tarde a un amigo de Barcelona, si tuviese la suerte de tener alli mi trabajo muchas sesiones de verano las haría con mi equipo en el mar) y acompañarles en alguna embarcación para que se sientan seguros cruzando de punta a punta travesias de al menos 2.000 metros. En esta ocasión disfrute de remar en un SUP de Salifish mientras acompañaba a triatletas que se atrevian por primera vez con una travesía.

Siempre les digo que hay muy pocos afortunados que pueden tener la suerte de nadar en contacto con la naturaleza, sintiendo el sol en la espalda mientras nadamos lejos de la tiranía del reloj y los largos en la piscina.  Tenéis la capacidad y solo os falta disfrutar de ello.

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Volveremos pronto, See You!!!

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Un poco de jaleo

Ya son unas semanas sin pasar por aquí y sin responder en la sección de consulta, pero tras un mes de mayo de mucho trabajo poniendo en marcha un proyecto muy ilusionante para mi como es mi pequeño centro de entrenamientos personalizados de triatlón creo que retomo el control del ritmo de mi vida y espero poder actualizar esta sección más a menudo. La consulta vuelve a estar operativa día a día y mi blog de entrenamientos de cara al Ironman de Gales se actualiza cada semana.

See you in TEL (Triluarca Energy Lab); Inauguración en breve

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Teoría de los neoprenos que se rompen

Con la mayor elasticidad y menor grosor de los neoprenos que llegan al mercado estos días observo que mucha gente tiene su traje completamente marcado, lleno de medias lunas que se producen al ponerselo, sobre todo cuando estan nuevos o se inicia la temporada y se sacan del armario tras meses de inactividad. Nos sorprendemos a nostros mismos al ver que le hemos hecho un «uñazo» aunque hayamos tenido muchisimo cuidado y llevemos las uñas muy cortas.

La realidad es que el traje de neopreno es un tejido esponjoso, y cuando esta seco (a estrenar, o al empezar una temporada nueva), como esponja que es, es muy quebradizo y se rompe en cuanto lo estiramos en seco. Se rompen menos cuando ya ha empezado la temporada porque al irlos usando semana a semana mantienen humedad dentro de la estructura del traje y permiten estirarlos sin riesgo de rotura.

Esa seuqedad inicial es responsable tambien de una mayor rigidez, que hace que el primer día que usemos el neopreno se sume a la falta de costumbre de un nado distinto y nos cueste mucho mover los hombros en esa primera sesión

Mi consejo es que si vais a estrenar neopreno, o usarlo tras un largo periodo de inactividad, lo dejéis en remojo un par de horas el día antes de utilizarlo para que cuando os lo pongais este humedo (aunque vosotros no lo percibaís) y pueda estirarse sin romperse.

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Zoot

Gracias a la buena labor de los representantes actuales de Zoot en España, y sobre todo gracias a la confianza que tiene Joan Cases en mi opinión sobre material de triatlon, tengo la enorme suerte de poder contar con el mismo material que Javier Gómez Noya en lo que a neoprenos y zapatillas se refiere.

Acabo de estrenar el neopreno Zoot Prophet en el Tristar de Mallorca, con muy buenas sensaciones, y desde la semana pasada estoy entrenando con las Zoot Ultra Kalani, zapatillas más proximas al mundo de la carrera a pie que las Ultra 3.0 con las que corrí en Sudafrica el año pasado. Para competir por ahora estoy utilizando las Ultra Speed, que se ajustan muy bien a la horma de mi pie, sin sensacion de movilidad a pesar de no llevar cordones, aunque tengo ganas de ver el resultado de la colaboración de Noya y Zoot en las carreras a pie de las Series Mundiales.

No me imaginaba que iba a recibir un  trato asi por parte de Zoot, aunque ellos saben que si lo he aceptado es porque es el material que yo usaría de cualquier otro modo, ya que a estas alturas prefiero pagar por mi material a llevar algo que no me convenza al 100%, y ya estoy con muchisimas ganas de sacarle todo el partido al Prophet y a las Ultra Speed en el Mundial de Triatlon Cros dentro de dos semanas.

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Campus Aguas Abiertas Los Angeles de San Rafael 10-12 de junio

En muchas ocasiones recibo consultas sobre el entrenamiento especifico en aguas abiertas, que considero vital para aquellos triatletas que ya pueden nadar muchos metros en la piscina pero se encuentran intmidados ante su primera competicion en el mar o un pantano, rodeados de compañeros y con la adrenalina disparada. Una maña gestión de esta tensión puede hacernos pasar por malos momentos y estropearnos nuestro debut.

A 68 kilómetros de Madrid y 25 kilómetros de Segovia, nos alojaremos en el Hotel Tryp Nayade, que dispone de muchas ofertas de ocio para acompañantes como Spa, recorridos de trekking, paseos en barco, esquí acuático y excursiones

Gracias a las facilidades de la cadena Tryp, el fin de semana del 10 al 12 de junio organizo un Campus en el que podremos trabajar durante 3 sesiones la natacion en aguas abiertas, desarrollando nuestras habilidades de nado con nepreno, orientacion con y sin referencias, salidas masivas, nado en grupo, giro de boyas y otras caracteristicas que alejan este tipo de natacion de la enclaustrada entre corcheras.

Aprovechando el entorno de la Sierra de Guadarrama que nos rodea trabajaremos también el ciclismo, con una salida larga de 3 puertos el sábado y un test de watios en el Puerto de Cotos de aproximadamente una hora el domingo.

Viernes 10 de junio

  • 15:00:  Recepción de participantes
  • 16:30-20:00: Cableski
  • 20:00: Toma de contacto con el agua. Competición de 750 y 1500 metros.
  • 21:00-21:45. Charla sobre tactica  en aguas abiertas.

Sabado 11 de junio

  • 08:30-09:30. Entradas y salidas. Giro de boyas
  • 09:30-10:00 Desplazamiento a San Ildefonso
  • 10:00-16:00: 144 kilometros con los puertos de Navacerrada (Norte)-Canencia (Norte)-Morcuera(Sur)-Cotos
  • 20:00-20:45: Travesía 2500 metros
  • 21:00-21:45: Charla sobre el entrenamiento por potencia

Domingo 12 de junio

  • 08:10-09:40 Travesía 3800 metros
  • 10:00-10:30 Desplazamiento a Puerto de Cotos.
  • 10:30-12:00: Test FTP por watios Rascafria-Puerto de Valdesqui (contaremos con 5 juegos de ruedas PowerTap cortesía de Tamalpais)

El precio en régimen de alojamiento y desayuno es de 250 € por participante en el campus y de 98€ para acompañantes. Para aquellos que quieran venir a las actividades sin opción a alojamiento el precio es de152€. Las plazas son limitadas. Mas información en jaime@triluarca.es.

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Higiene dental

En muchas ocasiones tenemos que lidiar con lesiones que nos impiden entrenar que aparentemente tienen un origen de imposible identificación. Esta es una situacion desesperante para todos los dpeortistas, que a falta de un diagnostico inician un bucle de sesiones de rehabilitacion, visitas a traumatologos y fisioterapeutas, acometen sesiones que deben ser abortadas por el dolor con la consiguiente perdida de confianza.

Una visita al dentista en ocasiones (no siempre, evidentemente) puede aportar algo de luz sobre  nuestra lesión, ya que una infección en las encías, una caries no detectada o una necesaria endodoncia aun no realizada puede estar generando tensión en zonas muy alejadas de la boca. Una visita al dentista cada 4 meses para revisión es necesaria en mi opinión en aquellos deportistas que cuidan cada detalle, y cada 6 meses en cualquier caso aunque el rendimiento deportivo no nos importe.

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Arturo Escribano

Suerte en el camino que sigues ahora.

Me ha dejado impresionado leer el blog de Arturo, un triatleta sub 23, desde el verano pasado hasta el 16 de marzo. Los que conocimos a Pegaso vemos similitudes  en la fortaleza y animo de vuestras personalidades. Mucho animo a tu familia y nos veremos compitiendo dentro de un tiempo

http://arturoescribano.blogspot.com/

http://arturoescribano.blogspot.com/

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Carbono e ingenio; Idec Laminar Cover

La eficacia de las ruedas lenticulares en pruebas contra el el reloj, y por extensión a la mayoria de las pruebas de triatlon sin drafting, esta demostrada y reconocida desde hace decadas. Sin embargo, el acceso a este tipo de ruedas está muy limitado por su precio y especificidad. Hace ya años que se comercializan distintas soluciones para convertir ruedas de radios en lenticulares, y de hecho en 1994 yo tuve unas tapas de lona que se ajustaban a los radios mediante un alambre, solucion bastante ingeniosa pero poco resistente.

Wheelbuilder, una conocida marca de montajes artesanos de ruedas a la carta, ofrece desde hace unos años unas tapas de plastico que se atornillan a ambos lados de la rueda y que ofrecen suficiente solidez. Sin embargo, el coste de traerlas a España encarece su precio final y su fabricación en plastico las penaliza levemente en el peso.

El ingenio de Diego Calderón, de Laminar Cover y su conocimiento en la fibra de carbono le hizo investigar en como mejorar el producto, logrando un peso final de solo 280 gramos y un tacto mucho más rígido que las tapas de plástico. Rodando en carretera aportan un sonido de firmeza que da mucha seguridad, y a falta de cuantificar objetivamement la ganancia sobre la misma llanta ENVE 65 que veis, el resultado final está muy logrado, tanto que no se que hacer con la lenticular con buje PowerTap que tengo en casa.

Es un placer ver que gente inquieta y habilidosa trabajando con las manos y las herramientas sabe ver las cosas desde otro prisma

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El volumen está sobrevalorado

Los que crecimos en el triatlon leyendo las míticas semanas de entrenamiento de 40 horas del grupo de los Big Four (Scott Molina, Mark Allen, Dave Scott y Scott Tinley) nos imbuimos en la creencia de que es necesario meter grandes kilometradas semana tras semana para conseguir el mejor resultado posible.

Si a esto le sumamos la teoría de las 10.000 horas  de Gladwell en su libro Outliers, que dice que esa cantidad de práctica es necesaria para ser un maestro en algo, y le añadimos que la mayoría de los grandes deportistas entrenan muchísimas horas (no siempre el éxito y el volumen tienen una relación de causalidad) tenemos el caldo de cultivo perfecto para que la religión del «machaquismo» se convierta en dogma.

Pauli Kiuru revoluciono esas creencias pasando a hacer semanas de 25 horas de alta intensidad siempre guiado por el pulsometro, dando la sensación de que 25 horas eran «pocas»

Exceptuando las horas de entrenamiento «invisible» (masajes, estiramientos, alguna siesta furtiva…) un profesional que dedique 25 horas al entrenamiento rondará (con las lógicas y necesarias variaciones entre individuos y necesidades de la temporada) los 20.000 metros de agua, 400 kilómetros de bici y y 90 kms de carrera, y un aficionado que entrene 15 horas semanales hará 10.000-250-40.  Por encima de ese volumen dudo mucho que se este logrando ninguna adaptación que no sea perdida de peso y sí estaremos quemando a nuestro deportista. Los más duros aguantaran sin lesiones, pero antes o después casi todos terminaran aflojando; Si no se lo pide el cuerpo se lo pedirá la mente

Sin embargo, en el deporte de resistencia, lo que nos hace mejorar es la asimilación de las cargas duras, y esta asimilación se ve muy dificultada si consideramos que un rodaje de 4 horas suave en bici o salir a correr 1h10 tranquilos después de un día de series son entrenamientos «REGENERATIVOS».  El concepto de equilibrio entre sacrificio y descanso no suele ser bien entendido por parte de ningún colectivo de deportistas de largo aliento, y en muchas ocasiones preferimos salir a rodar con dolores y malas sensaciones a unos ritmos que no suponen apenas desarrollo de nuestras cualidades a quedarnos en casa descansado.

Evidentemente, en deportes como el triatlon, el desarrollo de las capacidades aerobicas es vital, y no se comprende que esto no ocurra sin un volumen mínimo de entrenamiento, pero tanto profesionales como aficionados tienden a machacarse en exceso; Algunos de los primeros se fustigan con semanas de más de 25 horas combinadas con alta intensidad, y los segundos no comprenden en ocasiones que los compromisos familiares y profesionales conllevan un desgaste que hace que superar las 15 horas ocasione un alto estres motivacional y físico para el organismo.

No llegar en forma a un triatlon es casi imposible: El entrenamiento cruzado hace maravillas en los aficionados, y los profesionales entrenan tan duramente que lo mejor que les puede pasar en ocasiones es cogerse un resfriado 6 semanas antes de la competición para evitar llegar pasados de rosca. Sin embargo, muchos entrenadores aun creen que es aceptable que por «SACRIFICIO»  un triatleta se pase de rosca, pero es inaceptable que este se quede al 95%.

La continuidad de una temporada de 45-50 semanas anuales sin lesiones y con sus correspondientes ciclos de carga y descanso (y no solo a nivel físico, sino también mental) es la clave para alcanzar nuestras mejores marcas, y si una semana «solo » hemos corrido 15 kilometros, y estos han sido a un nivel bueno que nos indica que nos estamos moviendo a las velocidades que demandamos a nuestras exigencias, pero hemos metido otras horas de volumen nadando y en bici, no deberiamos sorprendernos de llegar a la siguiente competición y ver qué estamos corriendo bien.

Aprended a diferenciar entre pereza y cansancio, y discernid cuando es mejor saltarse un entrenamiento que obligarse a hacerlo.

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