Jaime Menendez de Luarca – Entrenador Superior de Triatlon 

Frecuencia y longitud en deportes cíclicos.

Iba a escribir en el titulo FRECUENCIA VERSUS LONGITUD, pero en el deporte cíclico no debería existir una conjunción disyuntiva en herramientas que sirven para sumar.

El triatlón se compone de 3 disciplinas cíclicas (5 sin contamos triatlón blanco y cuadriatlon), en las que la velocidad de avance es la resultante de cuántas veces ejercemos un gesto (frecuencia) por la fuerza y el ángulo de aplicación de ese gesto (Longitud)

• En la frecuencia interviene principalmente un patrón neuronal, que puede ser modificado de forma consciente o inconsciente.
• En la longitud de interviene la técnica (cómo es aplicado el gesto) y la fuerza de contracción muscular.

Cada deportista tiene unos recursos innatos con los que obtener velocidad, y otros que puede entrenar.

Tradicionalmente los entrenadores hemos intervenido en la cadencia, dado que no había modo, salvo en laboratorio, de conocer la fuerza aplicada en cada gesto, por lo que, si a igualdad de cadencia aumentaba la velocidad de nuestro deportista, sabíamos que o bien estaba mejorando la técnica o la fuerza aplicada, lo que se traducía en que la longitud de ciclo aumentaba.

Las visiones tradicionales del ciclismo y de la natación tendían a visiones aisladas del rendimiento, llamando la atención que casi siempre se hablase en ciclismo de la “magnífica” cadencia del ciclista o de la impresionante longitud de ciclo del nadador. Corriendo se ha observado una tendencia a idealizar los 180 pasos por minuto como la ideal.

Estas visiones parciales de “café para todos” siempre me han llamado la atención, sobre todo cuando la observación sistemática del rendimiento arroja diferentes formas de ganar, con efectivamente algunos patrones comunes:

• Todos los deportistas de élite tienen una gran fuerza relativa a su peso corporal en la aplicación del gesto.
• Prácticamente todos aplican el gesto en el ángulo correcto (que es distinto para cada uno de ellos).
• Cada uno de ellos escoge la cadencia de modo intuitivo.

Mis  conclusiones que yo utilizo en estos momentos (que he ido cambiando y cambiaré a lo largo de mi vida como entrenador).

• La fuerza y el ángulo de aplicación de esta (torque) son fundamentales.
• El torque está limitado por nuestra genética, que no podemos modificar, y el entrenamiento, con el que podremos acercarnos al máximo de lo que nuestra genética permita. Hay deportistas que pueden aplicar más torque sin entrenar que otros dedicando una vida.
• Hay un patrón técnico común en la técnica, y un estilo individual de aplicar este patrón común.
• Los errores técnicos por desconocimiento del patrón deben intentar corregirse de modo consciente para aplicarse de manera inconsciente. No debe intervenirse en un estilo individual efectivo, aunque sea heterodoxo.
• La fuerza es importante, especialmente la específica que se aplica en el gesto.
• La cadencia es autoelegida, pero debe trabajarse para poder elegir en distintos escenarios.
• En la gran mayoría de los deportes cíclicos se aumenta la cadencia de modo inconsciente cuando llega el momento decisivo.
• La longitud de brazada en la natación es fundamental, pero muchos triatletas no saben aplicar fuerza en longitudes altas, lo que provoca que naden a frecuencias bajas, y por lo tanto naden despacio.
• La cadencia en ciclismo es importante, pero tan importante como la cadencia es el torque aplicado en cada pedalada. Si no tenemos modo de medir el torque, la potencia en watios es el modo más efectivo de conocer nuestra mejor relación cadencia-torque; a más watios, mejor relación.
• 180 pasos por minuto es una convención. No tiene por que
  funcionar en todos los corredores, y de hecho no funciona en todos.

10 nuevos triatletas

Siempre he considerado que en las relaciones deportista-entrenador hay un número máximo de deportistas que uno puede entrenar sin perder el control de la calidad de lo que hacen.

Durante 11 años he limitado a 15 deportistas mi equipo de triatletas porque la mitad de mi tiempo se dedicaba al X3M. Pero este 2020 ha traido cambios y el X3M lo asume Sara Perez Sala desde el 1 de septiembre lo que me permite acoger 10 triatletas más.

No creo en los grandes entrenadores sino en relaciones que funcionan. Hay entrenadores que funcionan con unos deportistas y con otros no, y por eso me gusta explicar cómo trabajo.

• Mis deportistas lo son todo el año.
• El triatlón es un deporte de fondo y entreno desde sprint hasta Ironman. No entreno ciclistas ni corredores.
• Me importa la implicación, no así  nivel deportivo.
• Me motivan los retos a medio y largo plazo. Los retos «quiero hacer un IM en 12 semanas» los respeto pero hay otros entrenadores mejores que yo para ello.
• Es necesario que puedas dedicar al menos 10 horas/semana.
• Contratas un entrenador, el amigo puede venir más tarde.
• Me gusta convocaros a fines de semana o Campus (Caceres-Lanzarote-Madrid) al menos una vez al año.
• El control de la carga es necesariamente con sensor de potencia y GPS.
• No soy nutricionista. SIEMPRE derivo esa parte a especialistas.
• Si crees que hay atajos, no te sirvo.

Si estas interesado, tienes más información aqui. La temporada 2021, con esperanza, empieza el 1 de octubre de 2020.

Nike y todo lo demas

Quién firma esto es un corredor popular con marcas de 34m18 en 10.000, 1h16m30 en Media marathon y 2h45 en Marathon, entrenando volumenes moderados como forma de preparar competiciones de Triatlón. Peso 77  kilos en forma y 80 en pretemporada, mi pisada es levemente pronadora y entro bastante plano (ni metatarso ni talón) y mis conclusiones son únicamente mías y de mis deportistas.

La primera vez que vi el nuevo formato de zapatillas que hoy es monotema de conversación fue con motivo del Breaking2 de Monza en primavera de 2017. Tras tantos años de habernos convencidos unos a otros de que las zapatillas más rapidas eran las voladoras ver aquellas primeras 4% en pies de Kipchoge, Tadese y Desisa era cuando menos llamativo y reconozco que no presté demasiada atención, aunque un año antes Kipchoge ya había estado a punto de batir el record de Kimeto en Londres 16 con unas 4% prototipo.

Unos meses después empezó a correr el rumor de que esas zapatillas funcionaban de verdad, no desde luego con la intensidad con la que se habla ahora y compré en Bikila un par del 10,5 (mi numero habitual en Nike) que no pude estrenar y vendí luego a Emilio Martin que ya compitió con ellas en Ibiza 2018. Yo me compré un 11 unas semanas antes de Kona y las fui introduciendo en mis rodajes poco a poco notando como activaban de modo distinto gemelos, isquios y glúteos y finalmente las descarté para Kona porque era consciente de no estar preparado para correr 42 kilómetros con ellas. En Kona 18 se empezaba ya a hablar de ellas y se vieron algunas 4%, aunque yo corrí con unas On Cloud priorizando la amortiguación.

En enero de 2019 me regalaron unas Zoom Fly aunque yo seguía reticente a llevar tanta suela, pero en cuanto empecé a correr con ellas mis sensaciones en el impacto y sobre todo en la recuperación post-carrera mejoraron mucho (me gusta nadar y la bici por la ausencia de impacto y como corredor de 80 kgs cada zancada es dura). A los triatletas que entreno (algunos patrocinados por otras marcas en material, no en dinero) les recomendé que probasen el concepto y si les gustaba, que tomasen una decisión. 4 de ellos (no todos) han competido todo el año con Vaporfly 4% Flyknit y entrenado con Zoom Fly2 FK.

Lo primero que debe aclararse es que el % de mejora al que se  refieren no es al de velocidad, sino al de economía de carrera, que es uno de los factores que determina la velocidad. La economía de carrera se refiere a la cantidad de O2 que necesitamos para desplazar nuestro cuerpo por unidad de distancia. Un buen corredor caucasico ronda los 200 mlO2/kg/km mientras que una economía tipo de corredores de elite kenianos y etiopes baja de 190 mlO2/kg/km. Esto quiere decir que estos corredores de media tienen una economia de carrera 5% mejor que la de los blancos, por lo que un africano pasaría con las Vaporfly a tener una economía de 182 y un blanco de 192. La economía de carrera mejora con el entrenamiento habitual y especificamente con trabajo de mucha intensidad, cuestas, fuerza y mejorando la técnica.

Ejemplo (si digo alguna barbaridad fisiológica o matematica agradezco corrección). Un corredor de 70 kilogramos de peso y 70 mlO2/kg/min de VO2 max desplazandose al 90% de dicho VO2max (consumiendo por tanto 63 ml/kg/min) y una economía de 200 ml/Kg/km, mejorar su economia un 4% se traducirá en una mejora de velocidad del 2%

El concepto Zoom Fly se integra en una zapatilla con una espuma muy absorbente y una placa de carbono junto con una suela de 39 mm, siendo esta resultante de combinación de materiales y geometría la causante de esos “segunditos” extra por kilometro. Pero es un concepto de pisada muy inestable con el que mucha gente parece sentirse extraña y al que no todo el mundo puede sacarle partido (no parece haber una relación clara entre ritmos estratosféricos y mejora de rendimiento) y en cualquier caso es altamente recomendable introducir estas zapatillas poco a poco hasta estar completamente acostumbrados a ellas (yo diría que empezar por un 15% semanal e ir subiendo poco a poco durante 6-8 semanas). Al contra de la falta de estabilidad podemos sumar su precio y su duración (diría que las Vaporfly pierden sus cualidades a los 400 kilómetros y las Zoom Fly2 a los 600).

Entró 2019 y la ola de comentarios ya no podía contenerse. En primavera no era aun legión quienes las llevaban pero terminando el verano  no se podía negar que el marketing de Nike había sido superado por el boca a boca y asi vimos por ejemplo que los 6 integrantes del Campeonato de España de Triatlón Olimpico llevaban las Next (la evolución de las 4%).

El 1:59 Ineos Challenge en Viena con las AlphaFly fue la lanzadera definitiva. Kipchoge dió la sensación de haber podido hacer 1h57 y los periodistas de medios generalistas ya solo hablaban de las zapatillas voladoras de Nike. En Redes Sociales el debate está muy vivo, con dos posturas especializadas enfrentadas; la de quienes defienden el avance tecnológico y la de quienes creen que es hora de poner un limite. El debate se ensució con la sanción de 4 años de el entrenador emblema de Nike , Alberto Salazar (nota, no es el entrenador de Kipchoge) ya que las dos progresiones más llamativas del año atlético, Klosterhalfen y Hassan, han tenido en común el acceso al prototipo de Nike para pista a la vez que entrenaban con un entrenador sancionado.

Durante este año he entrenado con 2 pares de Zoomfly2, he competido con Vaporfly 4% en Olímpico, Half, LD y Ironman y si bien no he batido ningún record sí que puedo afirmar en mi caso que tras aquellas 6 semanas de aclimatación me encontré muy cómodo con ellas y notando que en carrera efectivamente mantener ritmos que normalmente hago ocasionalmente era más sencillo. Tras Half y Olímpico no notaba nada especial además de la mejor recuperación, y tras Wisconsin si noté durante 48 horas algo molesta la fascia, molestia que había remitido al aterrizar en España. Previamente las había utilizado en un Acuatlon con mucho cambio de velocidad y varias bajadas y ahí sí que percibí que podían ser perjudiciales respecto a unas voladoras.

Tras el 1h59 Challenge adquirí unas Next (en rosa, las verdes agotadas en todas las webs) y las probé por primera vez en cinta comparándolas con unas Streak, las Vaporfly las Vaporfly 2 y otro día en series de 1000 en tartan. Todos los datos me llevaban siempre a que o no había diferencias con las Vaporfly o si las había eran leves a favor de las Next, a costa de un cambio de sensaciones mucho mayor, como ir pisando sobre un colchón de agua con un impulso final en la salida, sensaciones que no me gustaron pero que reconozco que no me dió tiempo a darles las 6 semanas de rigor para acostumbrarme a ellas, lo que haré el próximo 2020.

A modo de resumen

• Sí creo que debería ponerse un limite a la altura de la suela; hablan de 31 milímetros, pero yo propondría dejar los 40 de las Next dado que ya mucha gente ha competido con ellas (y mejorado marcas).
• No es bueno para el colectivo del atletismo que el resto de marcas no haya sido capaz de replicar este rendimiento, pero obviamente no se puede castigar a Nike por ser mejor que otras marcas, igual que no se castigaba a Adidas cuando eran imbatibles con su Boost.
• En la mayoría de los casos (y en múltiples publicaciones científicas) han demostrado mejorar la economía de carrera. Como os gustan los números redondos, yo diría que a un corredor de 4´/km las Zoom Fly2 pueden darle 2”/km, las Vaporfly 1-2” más que las Fly2 y las Next 1”/km más que las Vaporfly, lo que se traduce en aproximadamente 1 minuto por cada hora de carrera.
• Dudo que en distancias muy cortas, con mucho cambio de ritmo o con varias subidas y bajadas pronunciadas sean la mejor opción (en mi caso no lo son).
• El prototipo de pista parece añadir el tartán y los clavos al ratio Zoom-Placa de carbono y las mejoras han sido mucho más llamativas que en asfalto.
• Es necesario adaptarse a ellas y no concluir necesariamente que son buenas para todo el mundo.
• Se habla poco de la mejora en la recuperación. En mi caso las sensaciones han mejorado muchísimo, aumentando el kilometraje del año pasado en un 10% y con varias sesiones de 2 horas con las que antes no me atrevia. Tenemos que esperar un tiempo para saber si estos cambios a corto plazo siguen siendo beneficiosos alargo por los cambios en las angulaciones tendinosas solicitadas.
• No he probado Zoom Pegasus Turbo ni Fly3 a pesar de que me las han recomendado.

Mis zapas 2019 y hasta abril 2020

Un Valenciano en Kona

Emilio es un triatleta procedente de la cantera valenciana, nadador de joven pero sin marcas que le permitiesen entrar en un Campeonato de España. Su formación como deportista es multidisciplinar gracias al amor de su familia por el deporte, y como era lógico, sus pasos académicos le llevaron a la carrera de Ciencias del Deporte.

Empecé a entrenar a Emilio Aguayo hace ya 4 años,  meses después de su mejor resultado ITU (3º en la Copa de Europa de Madrid en Mayo de 2015). Ese mismo 2015 fue Campeón de España de MD con una cabra prestada y una posición de la que no opinaré en estas líneas.

Todos tenemos un pasado

Cuando empezamos a entrenar juntos me comentó que su proyecto era a largo plazo pensando en la LD. Analicé sus resultados ITU, donde quería aun estar en 2016 y viéndole entrenar enseguida me di cuenta de que su distancia iba a ser el Ironman, a ser posible con calor y humedad.  Ese 2016 fue duro, pasando del 3º en Madrid al 53º en la misma prueba y 54º en la WC ITU de Cagliari, que supuso su despedida, aunque en ese momento no lo sabíamos, de las pruebas cortas ITU. Obviamente aquellos resultados no fueron satisfactorios pero Emilio, por algo que debe llevar en su corazón, seguía confiando en un trabajo a años vista. La primavera se salvó con un 2º puesto en Fuente Alamo y cerramos 2016 con un mal resultado en el Campeonato de España de Banyoles. Entrenando las cosas salían pero un deportista vive de resultados y el año había sido malo, por lo que hablé con Emilio para saber qué quería hacer en 2017, y su apuesta fue de confianza.

En 2017 el foco fue sobre distancia 70.3,  aumentando progresivamente los kilómetros que Emilio podía asimilar. Un 2º puesto en Challenge Salou tras McNamee (Podium en Kona) y ganando a Cunnama (4º también en Kona) nos daban un plus de la confianza que necesitábamos tras 2016. Un resultado en primavera en un 70.3 contra unos rivales que rinden al 100% en octubre en Ironman no quiere decir nada, pero era un paso más en este largo camino. 2017 discurrió sin contratiempos, aprendiendo a manejar la cabra tras un fiting hecho a ojo en Lanzarote en el que apostamos por un gran drop de manillar al que Emilio se adaptó en apenas dos salidas. El año se cerró con su primer pódium en la franquicia WTC (2º en 70.3 La Santa Lanzarote) y el subcampeonato de España de LD sobre distancia 4.000-120-30 en el que a muchos nos asombró con su 2º puesto tras 4 semanas sin correr con un isquio tocado y sufriendo mucho los 30 kilometros para llegar con una plata tras Pablo Dapena.

Foto; Jon Izeta. No todo ha sido un camino de rosas

En 2018 aun no dió el salto al Ironman, pero seguimos aumentando su kilometraje de modo conservador (prácticamente nunca se prescribió una semana de más de 20 horas). El foco se puso sobre la distancia 70.3  y empezaron los viajes en los que Emilio iba aprendiendo (y pagando) a base de novatadas lo que no hay que hacer (viajes con poco tiempo, perder tiempo en aeropuertos esperando a otras personas,  no saber qué y dónde comer cuando se viaja…) a la vez que empezaba a coincidir con vacas sagradas de esta distancia para saber que aquí nadie regala nada y que sobre todo en ciclismo se va muy deprisa.  También fue convocado para los Campeonatos de Europa (6º) y del Mundo (DNF por pinchazo)  de LD lo que también supuso un aprendizaje del camino profesional de un triatleta y de cómo tomar las cosas cuando vienen mal dadas. Igual que en 2017, una plata tras Cunnama en 70.3 La Santa Lanzarote permitía cerrar 2018 con una sonrisa y pensando, esa vez sí, en el salto a la distancia Ironman. Como anécdota, su victoria en el Triatlón Sprint de mas prestigio del calendario nacional, Fuente Alamo, con un planteamiento de competición basado en la fortaleza y llaneo en el ciclismo.

La preparación especifica  del Ironman de Lanzarote 2019 fue casi perfecta desde el punto de vista de control de carga y asimilación. 20 semanas desde las vacaciones de Navidad con una carga media de 18 horas (para los amantes de datos, 156 CTL de pico). El planteamiento Ironman de Emilio fue muy honesto; a su ritmo, sin entrar en el juego del ritmo de los primeros ni para aprovechar el rebufo de los vehículos que siguen a los lideres (TODAS las organizaciones del mundo deberían tomar cartas en este asunto, ya que estos vehículos dan una ventaja demasiado grande a los lideres de la prueba, no buscada, pero que existe). Un bronce en su debut, corriendo completamente solo y sin asimilar la comida en la maratón era algo soñado, aunque yo tomé debida nota de esos problemas de estomago en la maratón que sin duda podían suponer un serio problema en su carrera si no era algo anecdótico.

Pura pasión

Tras Lanzarote Emilio estaba pletórico y me consulto si podía intentar el Kona19 en Frankfurt, pero me mostré inflexible, sabedor de que a sus 28 años, con un volumen moderado y solo 6 semanas después en algún momento vendría el bajon, sobre todo mental.

Planteamos el verano para disfrutar en carreras nacionales de 70.3, pero seguimos metiendo volúmenes altos para entrar con garantías Ironman a 2020, pero no el necesario para competir con solvencia en la distancia (apenas 2 dias pasamos de 4 horas en bici y ninguno de 90 minutos a pie), además de que las semanas de relax mental habían aparecido y era permitido saltarse alguna sesión si la cabeza lo pedía.

Yo estaba entrenando en Asturias (había terminado una transición muy dura de 5h en bici a ritmo de prueba + 1hora a pie) cuando me llaman Emilio y Natalia para decirme que el Ironman de Sudafrica 2020 quedaba cancelado por la buena noticia de su paternidad justo en esas fechas. Me alegre mucho por ellos y al terminar la conversación Emilio me preguntó si podíamos hacer un intento para Kona 2020 antes de terminar el año. No se como pero me escuche a mi mismo diciéndole que sí. La razón (y los datos) me decían que no estábamos preparando un IM (20 puntos menos de CTL que para LZ) pero afortunadamente la IA podrá ganar a los humanos al ajedrez, pero difícilmente podrá entrenar a triatletas (apuntad estas palabras por si me las tengo que comer) y tras descartar diversas opciones optamos por Wisconsin (debo admitir que saber que yo iba a estar cerca también me motivaba) aunque era la prueba que menos tiempo nos daba para reajustar la carga. De hecho, apenas nada cambió, ya que una planificación modificada a lo bestia casi siempre produce frustración. Simplemente añadimos una transición de 4h30 + 3 kilometros de carrera y un rodaje de 1h40 se transformó en 1h50 haciendo los últimos 20 minutos a ritmo IM (3m55/km).

No todo son números, pero yo quiero tener números y saber si hago caso o no

No con pocas dudas nos plantamos en el aeropuerto de Chicago,  donde en teoría debía esperar a Emilio pero un retraso en su escala nos hizo cambiar los planes.

La semana transcurrió tranquila, con un reconocimiento del circuito que nos iba metiendo una sonrisa en la cara conforme avanzábamos por él y veíamos que nos venia a ambos muy bien. El trabajo estaba hecho, la estrategia definida conservadora y el planteamiento de carrera fijado, sabiendo que uno de los puntos fuertes de Emilio es la sangre fría y la toma de decisiones (justo mi punto débil). El final de la historia podéis leerlo en su crónica.

Un punto fuerte de Emilio. Conocer los aspectos clave del rendimiento

See you in Kona2020, Emilio.

Crónica Ironman Wisconsin 2019

Ironman Wisconsin 2019

Crecí como triatleta en los 90, y como no podía ser de otro modo, influido notablemente por el Ironman de Hawaii. En mis primeros años como triatleta siempre creí que sería imposible clasificarse para Kona y me contentaba con devorar cualquier publicación sobre esta carrera.

Hace 6 meses estaba intentando inscribirme para Gales, ya que quería una prueba en la que no hiciese calor ni el drafting dictase la prueba, pero este año  echó el cierre de inscripciones antes de lo previsto, por lo que empecé a buscar una carrera que no fuese especialmente rápida, clasificase para Kona 2020 y donde se esperasen menos de 25ºC, apareciendo Wisconsin como única opción.  A última hora se apuntaba a la expedición Emilio Aguayo buscando el primer slot Kona 2020 Pro, del que hablaré en otra entrada.

Esta prueba toma el nombre del estado en el que se celebra, alojándose en la ciudad de Madison, urbe eminentemente universitaria de 250.000 habitantes con una gran calidad de vida, mucha naturaleza y un clima continental húmedo que junto con su vegetación podría recordarnos algo a nuestro Cantábrico.

El recorrido de natación a una sola vuelta discurre en el Lago Monona, el más pequeño de los dos que bañan Madison, discurriendo el ciclismo discurre en el entorno de la pequeña ciudad de  Verona, caracterizándose por ser muy variado, con tramos que encadenan multiples subidas y bajadas cortas junto largos llaneos acoplado, lo que permite separar los escasos grupos que puedan formarse. 1800 metros de desnivel y la presencia de viento junto con un asfalto no especialmente bueno hace que quepa esperar parciales un 10% más lentos que los de pruebas llanas. La maratón a dos vueltas también es bastante dura, pero muy amena al transcurrir por zonas muy pobladas de Madison incluyendo dos pasos por el estadio de Futbol Americano de los Wisconsin Badgers.

Tras varios años esquivándolo, el Rolling Start me alcanzó en Madison. No ví como calentar en el agua y asegurarme salir en una de las primeras oleadas, por lo que opté por salir sin calentar. Inicie la competición en 2ª fila, a los 5” de iniciarse el Rolling Start, y desde la primera brazada me encontré con un agua muy movida que hacía imposible nadar en longitud de un modo fluido, y sin el clásico grupo de nadadores con los que me suelo encontrar en salidas masivas.  Una sola vuelta nadando casi solo y recibiendo una paliza de olas pequeñas se percibe larga, y efectivamente los 59´que hice son mi peor tiempo en muchos años, incluyendo pruebas sin neopreno. No me importó demasiado porque en esta carrera los tiempos no tienen importancia más alla de aquel que se gane o pierda con los rivales, y si yo nadé  5´peor de lo esperado, los 4´mñas lentos de los pros reflejaban que había sido largo para todos.

La transición es espectacular, subiendo un acceso en espiral (llamado Helix) a un parking de hotel para cambiarnos en una de las salas de este, y desde la primera zancada subiendo notaba velocidad en las piernas y mucha energía acumulada con ganas de salir.

Al dar las primeras pedaladas a 15ºC y con el mono mojado se percibía algo de frio, pero enseguida empezaron a entrar los 240 watios previstos y el frio se disipó enseguida. Los primeros 6 kilómetros son realmente incomodos, ya que discurren por un carril bici estrecho y muy bacheado en el que mejor asegurar no caerse que intentar ganar unos pocos segundos por ir acoplado.  En ese momento voy 2ºa 3´de Tim Hola, viejo conocido de Kona que siempre me suele sacar bastante en el agua. En los primeros 25 kilómetros de enlace hasta Verona no recorto nada a Tim, ya que tengo algún problemilla con la bici que me hace parar dos veces (sin apenas perder tiempo, pero sin poder coger ritmo), y no es hasta la zona de los primeros repechos en Mount Vernon que no me acerco a 2 minutos de Tim.

La primera vuelta discurre completamente en solitario, con grandes rectas en las que no veo a nadie por delante ni por detrás, sin ninguna referencia (los tiempos que pongo aquí son de los que dispongo a posteriori). En los repechos más duros llegando a Verona hacia el km 80 veo a Sonia que me canta que voy 2º en 45-49,  así que empiezo a forzar un poco la maquina (esa era mi impresión, ya que al final hice los mismos watios, 239, ), pero hago la 2ª vuelta 1´más rápido que la primera a pesar de que el viento se estaba levantando. Termino el Loop y desde el principio (km 20 para los que estaban ahí, 90 para mi) empiezo a doblar numerosos triatletas, pero todo el mundo parece experto en la bici y mantienen una línea continua a la derecha. En el km 86 por fin alcanzo a un triatleta que parece estar en la misma vuelta que yo y le sobrepaso, confirmándome Sonia mas tarde que iba 3º entre todos los grupos y 1º en 45-49, aunque por detrás Nigel Gray, canadiense, se mantiene siempre entre 1 y 2´ detrás en 2º lugar, alcanzándome en los últimos 20 kms donde tengo mi único momento del día de relax mental.

Finalmente llego a T2 subiendo otra vez por el Helix y al entrar otra vez al hotel veo salir disparado a Nigel, que me gana 30” extras ya que decido cambiarme de ropa por completo. Empiezo a correr con un autolap en el GPS y enseguida levanto el pie al ver menos de 4m10 en los primeros 5 kilómetros, pero ese ritmo me permite alcanzar al canadiense enseguida y ver que la maratón iba a ser larga para todos. Hay 4 plazas en el grupo de los que nacimos en el Baby Boom y Tim Hola cierra la clasificación en T2 a 12´de mi 2ª plaza.

Strava Ciclismo (para no aburrir con datos técnicos)

Los primeros 10 kilometros por el DownTown, el Randall Stadium  y Observatory Ridge son muy fáciles  y ya voy líder por 2 minutos y con casi 20 de margen para la plaza Kona, pero en ese momento noto que aunque estoy manteniendo el ritmo de ingesta de Hidratos (100 gr/h en bici, 80 a pie) me noto muy bajo de energía y aunque no entro en barrena, los 4m10 de los primeros 10 kms se convierte en 4m39, 4m46, 4m52 y empiezo a verle las orejas al lobo. En el km 16 me deshago de la comida que llevo consciente de que no estaba asimilándola y empiezo a coger coca cola (cafeína) y geles de la organización y  consigo llegar al km 21 en 1h35. No estoy KO pero he estado a punto, pero como nos cruzamos con los rivales en muchos giros veo que aunque he dejado de aumentar mi ventaja, esta tampoco disminuye.

En el 25 el canadiense consigue acercarse a menos de 2 minutos, pero noto que la energía vuelve a entrar tras subir andando el duro repecho de Observatory Ridge y al decirme Sonia que Emilio había ganado me vengo definitivamente arriba, cambia mi zancada y empiezo a alargarla. Los últimos 12 kilómetros consigo volver a ritmos cercanos a 4m20 y en cada punto de giro veo que mi ventaja aumenta, primero a 3 minutos en el km 32, 1 minuto más en el 36, que es el ultimo punto de giro donde podemos vernos y ya sé que salvo desfallecimiento la victoria es mía. Podría relajarme y volver a la meta bajo el Capitolio conservador, pero estoy disfrutando de poder correr a 4m20 y sigo apretando para entrar en meta en 9h27, con una maratón de 3h16 que no siendo  para tirar cohetes, dada la dureza y los 15 kilómetros de travesía por del desierto me dejan satisfecho.

Finalmente logro la victoria con 7 minutos de margen y 21´sobre la ultima plaza para Kona, y puedo dar un abrazo a Emilio. Son momentos especiales como entrenador y deportista que rara vez pueden vivirse a la vez y los saboreo con Emilio y un perrito (caliente) en meta, agradeciendo la lluvia y los 19ºC que habían hecho mucho más llevadera la prueba.  7º slot para Kona, algo que tras 25 años de mi debut en Ironman en 1994 con 11h50 jamás habría soñado.

Por delante queda  un 2020 apasionante para hacer muchas cosas en la primera parte de la temporada sin la presión de tener que lograr la clasificación en mayo.

X Campus Lanzarote 2020

Como todos los años desde 2011 este invierno volvemos al Campus de Lanzarote para huir del frio, entrenar con profesionales y conocer los recorridos del Ironman. Para ampliar info correo electrónico. Plazas limitadas a 35 personas.

Sábado 1 de febrero

Duatlon Teguise y Bienvenida de participantes

Domingo 2 de febrero

Bienvenida de participantes

Lunes 3 de febrero

• 10:00-23:00 Bienvenida de participantes
• 10:00: Salida Corta Arrieta
• 18:30 Entrenamiento en Piscina

Martes 4 de febrero

• 09:00 Salida Teguise-Mirador de Haria-Mirador del Rio-Arrieta
• 16:30 Natacion Aguas Abiertas Las Cucharas

Miércoles 5 de Febrero

• 09:30 Trabajo Intervalico Triangulo Sands Beach
• 16:00 Crono Arrieta Tahiche
• 19:00 Charla sobre Recorrido IM Lanzarote (Jaime Menéndez de Luarca)

Jueves 6 de febrero

• 08:30 Natación en Piscina
• 10:00 Salida Orzola-Ye-Mirador del Rio-Mirador de Haria
• 18:00 Charla Free Speed

Viernes 7 de febrero 

• 08:20 Recogida en Sands Beach
• 09:15 Natación en Puerto del Carmen
• 11:00 10-21 kms Recorrido carrera Ironman Lanzarote
• 17:00 a 18:00 Nutrición entrenando y compitiendo

Sábado 8  de febrero

• 09:00  Tabayesco Attack *
• 18:30 Natación en Piscina

Domingo 9 de febrero

• 08:30 Salida El Golfo-Timanfaya
• Despedida de Participantes

Precios Deportistas; Incluye alojamiento en regimen de media pensión, actividades y charlas. NO INCLUYE; Vuelos-Desplazamiento a Sands Beach desde aeropuerto-Alquiler de bicis.

8 noches; 749€

7 noches;  659€

6 noches; 569€

5 noches;  479€

4 noches; 389€

3 noches; 315€.

Precios acompañantes

79€/día. Incluye alojamiento,  y media pension. NO INCLUYE; vuelos-alquiler de bici

Niños menores de 12 años; 49€/día. Incluye alojamiento y media pensión.

*En estos momentos Tabayesco está cortado al tráfico. La alternativa será en El Raso

**Otras opciones para acompañantes; Surf en Famara, E-MTB, Excursion Cueva de los Verdes y Jameos del Agua, Excursión Isla de la Graciosa,,,

Crónica LD Pontevedra 2019

Mi memoria es muy buena.

Mientras me ponía en el gemelo la pegatina M45 que identificaba mi grupo de Edad en el Mundial LD de Pontevedra me venía a la mente mi primera temporada en el Triatlón en 1990, en la que triatletas como Antonio Alix o Tito Murillo me llamaban “juvenil”.

El tiempo ha pasado volando y por el camino aquel juvenil que nadaba con la cabeza fuera a 3m00/100 y corría orgulloso los triatlones “A” en 45 minutos sigue haciendo lo que más le gusta, en un triatlón que ha cambiado mucho pero que sigue siendo sobre todo un reto individual. Sigo viéndome como ese chico de 16 años al que sus padres fueron a ver a la Casa de Campo por si se ahogaba, pero debo ser el único que me ve asi.

Con el dorsal en el gemelo y sin muchas prisas en el madrugón me dirigí a la zona de boxes para inflar ruedas y dejar los bidones en la bici. La semana había sido muy tranquila en el enfoque, ya que había sido un festivo largo en mi Comunidad y me alojaba a 40 metros de la Pista (gracias por la facilidad para todo al Hotel Atlántico Juber).

Como se suponía, la natación se acortaba a 1.500 metros conforme indica el reglamento (14ºC en el agua y 9ºC en el aire), lo que no me venía bien porque sabía por start list que los rivales más duros (Luis Paredes y Dave Slavinski) nadaban menos que yo, pero podían correr 10 minutos más rápido. Planteo de ese modo una T1 como si fuese un sprint, sabedor de que se podía ganar mucho tiempo ahí respecto a una transición en mentalidad LD.

Nos llaman al pontón y me tiro al agua con menos de 1 minuto para la salida, ya que quedarse frio podía comprometer el rendimiento. Afortunadamente Gustavo Rodriguez me había dejado un gorro de neopreno.

Como en todas las salidas desde el agua, muchos nervios y metros que se pueden perder o ganar según estén los rivales avanzados respecto a la línea imaginaria de boyas. Salida rápida con todos los rivales de 40 a 49 años nadando en paralelo y estoy colocado en las primeras posiciones con buenas sensaciones cuando aparecen los mejores nadadores a ambos lados y se forma un grupo cabecero de 6 integrantes 4 de 40-44, Marcus Ornelas de 45-49 y yo) en el que me meto con relativa facilidad a cola, pero a los 200 metros empiezo a notar el frio y un aviso de pulmones que no se abren que hace que deba trabajar la tranquilidad para no entrar en ansiedad. Pierdo 3 metros y los recupero tras 100 de nadar con fuerza, cuando empezamos a alcanzar a la salida anterior, por lo que pierdo las referencias de pies y debido a la corriente trazo mall la segunda boya quedándome en solitario los 750 metros de vuelta a favor. Estoy nadando bien pero no super por lo que me concentro en la poca técnica que me queda. He perdido 1 minuto con el grupo y el mejor 45-49 y viendo clasificaciones casi 5 con los elite. Natación decente sin alardes pero que me permite sacar 3 minutos a Slavinski y 4 a Luis (luego supe que tuvo problemas con la temperatura del agua) que se convierten en 1 minuto más gracias a la T1.

Foto: Triathlon In The World

Arranco con fuerzas en el ciclismo y enseguida veo que los watios entran con facilidad. Mi estretagia pasaba por ir marcando laps en el GPS y no pasarme de 320 watios en cada subida, pero en la primera ya voy a 360 sin sensaciones de ir pasado. Sin embargo, las sensaciones con dorsal tienden a ser engañosas y levanto el pie para coronar el primer repecho a 315W (5 minutos). Corono a 1m46 del líder 45-49 y con 7´de ventaja sobre Slavinski y Luis. En las bajadas mi apuesta pasaba por fiarlo todo a la distribución de energía y la aerodinámica por lo que aprovechaba para ir bajando la potencia media pensando en la carrera a pie. La siguiente subida son 20 minutos hasta la Presa de Pontillon do Castro y voy adelantando a la mayoría de los triatletas de 18 a 39 años que habían salido 5 minutos antes. No me estoy pegando con las sensaciones y la bici parece querer correr. Llego al descenso de Bordel, sigo perdiendo tiempo con Ornelas (2 minutos) y ganando sobre los mejores corredores (8´). El ciclismo es técnico y no permite ir mucho tiempo acoplado, pero las subidas son como a mi me gustan, tendidas y ni cortas ni largas, por lo que mis 80 kilos no suponen una desventaja. En el largo descenso a Pontevedra, donde teóricamente mi aerodinámica es una ventaja, los tiempos se mantienen, pero he bajado casi sin esfuerzo (10´a 183 watios mientras que viendo tiempos en Strava quienes bajaban a la misma velocidad que yo necesitaban 30 watios mas) por lo que llego a la Universidad con 241w (275 Normalizados) y con mucha fuerza para encarar la 2ª vuelta. Corono de nuevo el primer repecho con los mismos 315 de la primera vuelta a la vez que empiezo a doblar a otros triatletas y aquatletas (el único pero de esta bici es que el circuito era demasiado corto). Estoy en el km 40 y no me ha adelantado nadie con solo 1.500 metros de natación, por lo que tengo claro que mi ciclismo está siendo bueno. En la siguiente subida larga marco 280 watios pero ahora sí he perdido 5 minutos acumulados con Ornelas, aunque mi ventaja sobre los corredores es de 10´. En el punto de giro de Bordel me adelanta el grupo cabecero (9 integrantes) que están yendo en una carrera más táctica que física, por lo que tardan mucho en pasarme mientras voy intentando dejarles pasar sin que ello me suponga tener que frenar. Llego con ellos al descenso a Pontevedra en el que los lideres empiezan a avituallarse y a soltar lastre fisiológico con alguna salpicadura J, por lo que me acoplo y me dejo caer quitándome de una zona de conflicto. Inicio la 3ª vuelta con exactamente la misma distribución de potencia que en la primera y a solo 3 minutos del líder y con 11 de ventaja sobre los corredores. En la 3ª vuelta los watios que entraban con facilidad ya pican un poco pero es posible mantenerlos, mientras que veo que los triatletas de 40-44 que llevaban un tiempo conmigo empiezan a perder tiempo. Corono la última subida con 280w, a 4 minutos de liderato de 45-49 pero con 13´sobre los corredores y afronto el ultimo descenso con el objetivo de aumentar la velocidad media y disminuir la potencia. La potencia cae de 248 a 242 y la velocidad sube de 32.9 a 33.8. No son mis mejores números, pero sí que percibo muy buen rendimiento (el único rendimiento que vale con dorsal es la velocidad).

Empiezo a correr con 5 minutos perdidos sobre Marcus Ornelas y 13 minutos de ventaja para asegurar el bronce cuando me enfrento a mis demonios triatleticos como es la carrera en fatiga, pero con confianza tras un invierno entrenando a las ordenes de Eneko Llanos con más volumen en la carrera a pie. El empuja con ímpetu y enseguida veo 3m53 al paso por el primer kilometro. Mi estrategia era levantar el pie si veía 3m55 o más rápido y así hago. Me pasa Degasperi en su 3ª vuelta y se me va muy poco a poco mientras paso a Okamika. Dejo atrás los demonios y voy marcando laps siempre a menos de 4m00 con bastante facilidad. En el km 5 a pie ya he recortado 3 minutos al líder, el mismo tiempo que me ha recortado Slavinski mientras me dirijo al casco antiguo donde el publico se vuelca más si cabe, por lo que hay que refrenarse para no dejarse llevar por la emoción. Llevo 7 geles en un bidón de trail y cada 2 kilómetros me tomo aproximadamente medio, notando que si demoró más de 10 minutos el aporte de hidratos comienzo a aflojar. En el km 7.5 estoy a 30” del liderato y mi ventaja de 13´sobre Slavinski se ha quedado en 8, lo que quiere decir que el estadounidense ha salido a 3m30!!!

Hay muchísimos niños chocando las manos, algo que a mi me gusta responder, y sigo corriendo sub4 en la segunda vuelta. Me pongo líder en el km 8 sin posibilidad de respuesta de Ornelas y vuelvo a pasar por la pista y el CGTD donde se acumula mucho publico. Me cruzo con las españolas que van muy fuertes a pie. Termino mi 2ª vuelta y el estadounidense solo me ha recortado 1´ en esta respecto a los 5´de la anterior.

Me quedan 15 kilómetros y a nivel mental me empieza a costar un poco, por lo que aflojo para poder llegar entero a los últimos 7 kilómetros. No gano ni pierdo puestos tampoco con los triatletas de 40-44 años y veo que todo el mundo está aflojando ritmos. En el km 24 Romaric Forques me canta 6 minutos de ventaja sobre Slavinski, por lo que dado que ya no venía con mucha fuerza entro en modo “meta” y sigo a ritmos 4m20, pero ya vamos todos con la luz roja encendida y apenas pierdo 1 minuto más en la ultima vuelta, llegando a meta con el Roye, ganador de 40-44. Me toca control antidoping (buena noticia, casi todos los ganadores de Grupos tuvimos que pasar control). Disfruto del cansancio, de una victoria en Grupos que no es tanto el objetivo como seguir disfrutando de este deporte y de un Recovery en el Atlantico comiendo a las 17:30. La entrega de premios fue justo tras la de los elite y para triatletas lo que nos permitió a los GG.EE disfrutar de un pódium que no suele estar a nuestro alcance.

Una muesca más en estos 29 años que me permite quitarme la espina de un 2018 con sendas explosiones en Lanzarote y Kona

Crónica LD Pontevedra 2019

Mi memoria es muy buena.

Mientras me ponía en el gemelo la pegatina M45 que identificaba mi grupo de Edad en el Mundial LD de Pontevedra me venía a la mente mi primera temporada en el Triatlón en 1990, en la que triatletas como Antonio Alix o Tito Murillo me llamaban “juvenil”.

El tiempo ha pasado volando y por el camino aquel juvenil que nadaba con la cabeza fuera a 3m00/100 y corría orgulloso los triatlones “A” en 45 minutos sigue haciendo lo que más le gusta, en un triatlón que ha cambiado mucho pero que sigue siendo sobre todo un reto individual. Sigo viéndome como ese chico de 16 años al que sus padres fueron a ver a la Casa de Campo por si se ahogaba, pero debo ser el único que me ve asi.

Con el dorsal en el gemelo y sin muchas prisas en el madrugón me dirigí a la zona de boxes para inflar ruedas y dejar los bidones en la bici. La semana había sido muy tranquila en el enfoque, ya que había sido un festivo largo en mi Comunidad y me alojaba a 40 metros de la Pista (gracias por la facilidad para todo al Hotel Atlántico Juber).

Como se suponía, la natación se acortaba a 1.500 metros conforme indica el reglamento (14ºC en el agua y 9ºC en el aire), lo que no me venía bien porque sabía por start list que los rivales más duros (Luis Paredes y Dave Slavinski) nadaban menos que yo, pero podían correr 10 minutos más rápido. Planteo de ese modo una T1 como si fuese un sprint, sabedor de que se podía ganar mucho tiempo ahí respecto a una transición en mentalidad LD.

Nos llaman al pontón y me tiro al agua con menos de 1 minuto para la salida, ya que quedarse frio podía comprometer el rendimiento. Afortunadamente Gustavo Rodriguez me había dejado un gorro de neopreno.

Como en todas las salidas desde el agua, muchos nervios y metros que se pueden perder o ganar según estén los rivales avanzados respecto a la línea imaginaria de boyas. Salida rápida con todos los rivales de 40 a 49 años nadando en paralelo y estoy colocado en las primeras posiciones con buenas sensaciones cuando aparecen los mejores nadadores a ambos lados y se forma un grupo cabecero de 6 integrantes 4 de 40-44, Marcus Ornelas de 45-49 y yo) en el que me meto con relativa facilidad a cola, pero a los 200 metros empiezo a notar el frio y un aviso de pulmones que no se abren que hace que deba trabajar la tranquilidad para no entrar en ansiedad. Pierdo 3 metros y los recupero tras 100 de nadar con fuerza, cuando empezamos a alcanzar a la salida anterior, por lo que pierdo las referencias de pies y debido a la corriente trazo mall la segunda boya quedándome en solitario los 750 metros de vuelta a favor. Estoy nadando bien pero no super por lo que me concentro en la poca técnica que me queda. He perdido 1 minuto con el grupo y el mejor 45-49 y viendo clasificaciones casi 5 con los elite. Natación decente sin alardes pero que me permite sacar 3 minutos a Slavinski y 4 a Luis (luego supe que tuvo problemas con la temperatura del agua) que se convierten en 1 minuto más gracias a la T1.

Foto: Triathlon In The World

Arranco con fuerzas en el ciclismo y enseguida veo que los watios entran con facilidad. Mi estretagia pasaba por ir marcando laps en el GPS y no pasarme de 320 watios en cada subida, pero en la primera ya voy a 360 sin sensaciones de ir pasado. Sin embargo, las sensaciones con dorsal tienden a ser engañosas y levanto el pie para coronar el primer repecho a 315W (5 minutos). Corono a 1m46 del líder 45-49 y con 7´de ventaja sobre Slavinski y Luis. En las bajadas mi apuesta pasaba por fiarlo todo a la distribución de energía y la aerodinámica por lo que aprovechaba para ir bajando la potencia media pensando en la carrera a pie. La siguiente subida son 20 minutos hasta la Presa de Pontillon do Castro y voy adelantando a la mayoría de los triatletas de 18 a 39 años que habían salido 5 minutos antes. No me estoy pegando con las sensaciones y la bici parece querer correr. Llego al descenso de Bordel, sigo perdiendo tiempo con Ornelas (2 minutos) y ganando sobre los mejores corredores (8´). El ciclismo es técnico y no permite ir mucho tiempo acoplado, pero las subidas son como a mi me gustan, tendidas y ni cortas ni largas, por lo que mis 80 kilos no suponen una desventaja. En el largo descenso a Pontevedra, donde teóricamente mi aerodinámica es una ventaja, los tiempos se mantienen, pero he bajado casi sin esfuerzo (10´a 183 watios mientras que viendo tiempos en Strava quienes bajaban a la misma velocidad que yo necesitaban 30 watios mas) por lo que llego a la Universidad con 241w (275 Normalizados) y con mucha fuerza para encarar la 2ª vuelta. Corono de nuevo el primer repecho con los mismos 315 de la primera vuelta a la vez que empiezo a doblar a otros triatletas y aquatletas (el único pero de esta bici es que el circuito era demasiado corto). Estoy en el km 40 y no me ha adelantado nadie con solo 1.500 metros de natación, por lo que tengo claro que mi ciclismo está siendo bueno. En la siguiente subida larga marco 280 watios pero ahora sí he perdido 5 minutos acumulados con Ornelas, aunque mi ventaja sobre los corredores es de 10´. En el punto de giro de Bordel me adelanta el grupo cabecero (9 integrantes) que están yendo en una carrera más táctica que física, por lo que tardan mucho en pasarme mientras voy intentando dejarles pasar sin que ello me suponga tener que frenar. Llego con ellos al descenso a Pontevedra en el que los lideres empiezan a avituallarse y a soltar lastre fisiológico con alguna salpicadura J, por lo que me acoplo y me dejo caer quitándome de una zona de conflicto. Inicio la 3ª vuelta con exactamente la misma distribución de potencia que en la primera y a solo 3 minutos del líder y con 11 de ventaja sobre los corredores. En la 3ª vuelta los watios que entraban con facilidad ya pican un poco pero es posible mantenerlos, mientras que veo que los triatletas de 40-44 que llevaban un tiempo conmigo empiezan a perder tiempo. Corono la última subida con 280w, a 4 minutos de liderato de 45-49 pero con 13´sobre los corredores y afronto el ultimo descenso con el objetivo de aumentar la velocidad media y disminuir la potencia. La potencia cae de 248 a 242 y la velocidad sube de 32.9 a 33.8. No son mis mejores números, pero sí que percibo muy buen rendimiento (el único rendimiento que vale con dorsal es la velocidad).

Empiezo a correr con 5 minutos perdidos sobre Marcus Ornelas y 13 minutos de ventaja para asegurar el bronce cuando me enfrento a mis demonios triatleticos como es la carrera en fatiga, pero con confianza tras un invierno entrenando a las ordenes de Eneko Llanos con más volumen en la carrera a pie. El empuja con ímpetu y enseguida veo 3m53 al paso por el primer kilometro. Mi estrategia era levantar el pie si veía 3m55 o más rápido y así hago. Me pasa Degasperi en su 3ª vuelta y se me va muy poco a poco mientras paso a Okamika. Dejo atrás los demonios y voy marcando laps siempre a menos de 4m00 con bastante facilidad. En el km 5 a pie ya he recortado 3 minutos al líder, el mismo tiempo que me ha recortado Slavinski mientras me dirijo al casco antiguo donde el publico se vuelca más si cabe, por lo que hay que refrenarse para no dejarse llevar por la emoción. Llevo 7 geles en un bidón de trail y cada 2 kilómetros me tomo aproximadamente medio, notando que si demoró más de 10 minutos el aporte de hidratos comienzo a aflojar. En el km 7.5 estoy a 30” del liderato y mi ventaja de 13´sobre Slavinski se ha quedado en 8, lo que quiere decir que el estadounidense ha salido a 3m30!!!

Hay muchísimos niños chocando las manos, algo que a mi me gusta responder, y sigo corriendo sub4 en la segunda vuelta. Me pongo líder en el km 8 sin posibilidad de respuesta de Ornelas y vuelvo a pasar por la pista y el CGTD donde se acumula mucho publico. Me cruzo con las españolas que van muy fuertes a pie. Termino mi 2ª vuelta y el estadounidense solo me ha recortado 1´ en esta respecto a los 5´de la anterior.

Me quedan 15 kilómetros y a nivel mental me empieza a costar un poco, por lo que aflojo para poder llegar entero a los últimos 7 kilómetros. No gano ni pierdo puestos tampoco con los triatletas de 40-44 años y veo que todo el mundo está aflojando ritmos. En el km 24 Romaric Forques me canta 6 minutos de ventaja sobre Slavinski, por lo que dado que ya no venía con mucha fuerza entro en modo “meta” y sigo a ritmos 4m20, pero ya vamos todos con la luz roja encendida y apenas pierdo 1 minuto más en la ultima vuelta, llegando a meta con el Roye, ganador de 40-44. Me toca control antidoping (buena noticia, casi todos los ganadores de Grupos tuvimos que pasar control). Disfruto del cansancio, de una victoria en Grupos que no es tanto el objetivo como seguir disfrutando de este deporte y de un Recovery en el Atlantico comiendo a las 17:30. La entrega de premios fue justo tras la de los elite y para triatletas lo que nos permitió a los GG.EE disfrutar de un pódium que no suele estar a nuestro alcance.

Una muesca más en estos 29 años que me permite quitarme la espina de un 2018 con sendas explosiones en Lanzarote y Kona

Crónica IM Kona 2018

“Compito contra mi mismo”

Sería una buena forma de empezar la crónica de mi 6º Kona, pero estaría engañándome a mi mismo; acudo a Kona porque allí están varios de los mejores triatletas del mundo y es el mejor modo de exponerse a la rivalidad más dura, y sin embargo,  el drafting este año me impidió tomar decisiones correctas y competitivas que equilibrasen el evitar atentar contra el reglamento pero me situasen en una posición satisfactoria. Nada que reprochar a nadie salvo a mi mismo por una mala lectura de las condiciones.

Por lo tanto, esto no es una crónica de una competición sino de mi sexta aventura en Kona que he disfrutado al máximo como experiencia y reto personal.

Había cambiado pocas cosas en el entrenamiento, salvo una mayor relajación en agosto, donde primé el tiempo familiar sobre salidas largas, que fueron retomadas al final del verano y en septiembre. El calor había acompañado hasta los últimos entrenamientos en España.  En la planificación de la alimentación en carrera añadí este año 6 capsulas de sales(gracias a Angel Sevillano de 226ers #nosponsorship que me las consiguió el día de la entrega de la bici) a los 18 geles que llevaría en bici (80 gramos/hora).

La experiencia es un grado y los nervios que me desgastaron los días previos en 2008 solo aparecen a 24 horas de la prueba. Esta vez son son “buenos”, de los que activan pero no te consumen, algo que es difícil entrenar pero que puede aprender a manejarse. Los 10 días previos fueron esta vez lejos de Ali´i Drive, en una casa con amigos (Romo, Ivan Alvarez, Fernando y Juan) con un gran ambiente en todo momento.

A las 4:30 del sábado cogí la moto que tenía alquilada y llegué en 10 minutos al Pier, donde todo el tramite del marcaje de números, pesaje y revisar las presiones de las ruedas, encender el GPS, calibrar el sensor de potencia (Buje PowerTap G3, algo que he usado en todas las ediciones (salvo 2008 con el buje 2.4 SL) y poner los bidones con geles y agua. Me sobran casi 90 minutos hasta la salida y me siento en la playa del hotel Kamehameha a relajarme durante 1 hora. Cuando están dando el cañonazo de salida de los pros pienso en lo distinto que serán las carreras de Gurutze Frades, Noya y Raña de las de Grupos de Edad, desestimo pensamientos alejados de mi carrera y me pongo el traje de natación (Sailfish Rebel Pro). Este año no llevo el mono bajo el traje de natación. Me tomo un gel a 25 minutos de la salida y me situo en la arena a 20 minutos de esta mientras los GG.EE van entrando al agua y se situan en la línea de salida. La experiencia me dice que no es necesario entrar tan pronto y que estar 20 minutos flotando y luchando una posición requieren de mucho desgaste y hasta las 18:55 no empiezo a nadar los 200 metros que hay hasta las tablas de surf que evitan una salida anticipada. Me situo en el lugar que escojo desde 2014 en primera línea sin problemas y veo que otros españoles (Ivan, Mikel Calahorra, Manuel Javier Fernández, Enric Boldu, Julen Diaz…) están en el mismo lugar. Dan el cañonazo de salida, evito una tabla de surf que me ha tocado y sin problemas hago los 100 primeros metros muy fuertes pero sin salir como si fuese un sprint. Es una situación sin golpes, entre los 100 mejores grupos de edad pero en la que donde te situas los primeros 200 metros va a determinar el tiempo en T1 salvo que no se pueda mantener el ritmo o se encuentre un hueco para poder saltar al grupo que nos preceda. Voy deslizando brazadas fuertes pero no me noto agobiado, y levanto la cabeza para ver que efectivamente un grupo se está yendo por delante. No tengo la capacidad de salir del grupo en el que estoy y observo brazadas y forma de respirar de mis acompañantes. Las sensaciones son buenas y desisto de ir a por ese grupo sabedor de que en realidad lo máximo que podría ganar es un minuto. Llegamos al punto de giro en 24 minutos y el pelotón ya se ha convertido en una fila muy estirada en el que hay que estar atento porque algunos van perdiendo comba y hay que acelerar para no perder el grupo cuando alguien se queda. Me pongo de pie en la escalera en 56 minutos, justo con Enric Boldu.

Me pongo el mono de manga larga (Virklon) que al estar seco no se me engancha y salgo sin problemas de una T1 poco masificada en esos momentos. Los primeros kilómetros son un callejeo por la zona industrial de Kona y enseguida percibo buena cadencia, fluidez de piernas y watios subiendo con facilidad, por lo que abro un poco de gas hasta estabilizarlos en 220 en el ida y vuelta de Kuakini. Paso a poca gente y muchos me pasan respetando distancias, pero yo sigo a mis 220 conforme a mi estrategia.  En el km 12 subo Palani y los espectadores españoles me anticipan que por delante hay muchos pelotones, lo que me da exactamente igual. Entro en Queen K y la Ceepo Shadow corre y acelera sin problemas, empezando a subir la media, cuando me pasa el primer gran grupo de unos 40 integrantes, no descarademente a rueda sino todos a unos 3-4 metros unos de otros. Mi potencia media ha subido a 227 watios y no me meto a 10 metros de los últimos de ese grupo, sino que me desacoplo como indica el reglamento y los dejo pasar para volver a acoplarme. Me pasa una oficil en una moto y nos miramos sin hacer ni decir nada. Vuelvo a acoplarme, me concentro en mis watios y comer y beber, cuando 5 minutos después me pasa otro pelotón en circunstancias muy similares. Para no hacer muy extensa la crónica dire que hasta el punto de giro de Hawi (Km 96) esa fue la tónica; mantener mis watios, comer, beber, ser adelantado por pelotones de 20-40 integrantes, desacoplarme, dejar que se fueran y volver a acoplarme. De ese modo pase del puesto 180º en T1 al 660º en T2. Como dicen por ahí, esto no es critica sino crónica. No entré a ese juego (podría haber ido a 8 metros del primer grupo que me paso, algo completamente legal) y lo pagué en forma de 500 puestos (en mis 5 anteriores ediciones, con un ciclismo peor ejecutado perdía entre 50 y 100 puestos).  Cojo referencias de quienes me habían pasado y pierdo 8 minutos en el punto de giro. En Hawi la situación se normaliza y bajamos hacia Kawaihae un grupo de unos 15 integrantes a 8-10 metros unos de otros salvo algunos que seguían sin entender el concepto de no drafting. El repecho del km 130 en Kawaihae es mi piedra de toque otros años y el indicativo de si me he sobrepasado, pero este año subo con fluidez adelantando a rivales y cuando volvemos a entrar en la Queen K para llanear hacia Waikoloa la velocidad medía está levemente por debajo de 36 kms/h. Las nubes hacen acto de presencia y el viento es el menos intenso que recuerdo, por lo que los 10 toboganes que nos esperan no acumulan tanta fatiga como otros años. Mis referencias físicas (pequeñas colinas, la torre del aeropuerto, los paneles solares de Energy Lab) se suceden y mi posición se mantiene, por lo que mis esperanzas de corre bien permanecen intactas. He notado algo de hambre en los últimos 30 kilometros y cojo 2 botellas de cocacola, un platano y 3 geles de la organización, lo que me invita a pensar que puedo subir a 90-95 gramos de Hidratos por hora en el futuro.

Entro en T2 con energías y corro descalzo por la alfombra sin ese dolor de piernas de otros años, sonrío y tras coger mi bolsa de carrera entro en la carpa para hacer una transición sin prisa pero sin pausa; gorra de la suerte, 6 geles con cafeína, calcetines y salgo a correr. El primer callejeo me dice que tengo energía en las piernas y me pongo a 4m20 sin problemas al entrar en Ali´i Drive. Este año la carrera por Alií Drive es 6 kms más corta y llego al punto de giro 15 minutos antes de lo normal (se compensa alargando en Queen K) y llego al km 10 al paso por Lava Java en 44m50 sin malas sensaciones. Llego a Palani sin problemas y subo la cuesta andando aunque no me notaba mal, en previsión de problemas de calor.

Entro a correr en Queen K y voy pasando puestos por lo que pongo la pantalla de GPS en formato Hora del Día para olvidarme de ritmos y correr solo pensando en controlar calor corporal y poder mantener ritmo, lo que voy consiguiendo aunque ya he empezado a andar en los avituallamientos para coger todo lo que necesito. Me cruzo con los pros viendo el espectáculo y sigo comiendo y cogiendo hielo en todos los avituallamientos. Paso el cruce donde otros años entrabamos al Energy Lab pero este año hay que seguir 1500 metros más por la Queen K antes de entrar al famoso horno por una carretera lateral. He pasado la Media maratón en 1h44, penalizado en tiempo por andar en los avituallamientos, pero ganando muchos puestos, ya que la maratón está siendo muy calurosa. Bajo a Energy Lab y giro en el aeropuerto en el Km 26 para afrontar una maratón de 3h30 que en numero no sonaba muy bien al principio del día pero me esta transmitiendo buenas sensaciones, hasta que en la subida del km 28 noto de súbito muchísimo calor en la cabeza y se me encienden todas las alarmas. Son solo 600 metros de subida que terminan en un puesto de hielo, asi que decido andar y refrigerarme en el puesto durante dos minutos en la esperanza de que pueda bajar el termostato interno, pero las nubes que nos acompañaron durante el ciclismo se han marchado y lo que es peor, han dejado más humedad aun de lo normal, por lo que tras el puesto de hielo sigo andando hasta salir del Energy Lab haciendo esos 3 kilometros en 21 minutos. El modo competición se ha terminado cuando paso por el km 30 y aunque ya puedo volver a correr cada pequeño tobogán que pasaba entrenando a pie a 4m20 ahora solo queda bajar la cabeza e intentar no parar para subirlos a 6m00. Pienso que estoy aquí porque quiero y no me desanimo, simplemente quiero llegar y para que no se haga muy largo voy haciendo cálculos de a cuanto puedo ir los 10 kms finales para hacer sub 10h; me sale 8m00/km y cada vez tengo más margen, pero en los dos últimos toboganes tengo que volver a andar. Son metros eternos que no avanzan pero solo queda remar y pensar que en el km 40 solo me quedan dos de bajada y aun asi los hago a 5m00 intentando entrar al menos con una buena zancada en meta. Llego a meta, sonrio satisfecho de esta 6ª finalización y admito con resignación que es prácticamente imposible para mi ser competitivo aquí salvo renunciando a muchas cosas, algo que no estoy dispuesto a hacer. No quiero estar esta vez mucho tiempo en la zona de meta porque todo el mundo me habla del drafting y no quiero entrar en esas conversaciones. Me marcho a mi apartamento y empiezo a pensar en que Gales es un Ironman fresquito y que llevo desde 2012 compitiendo en calor (Vitoria, Kona y LZ) y me está apeteciendo de nuevo sentir que estos 80 kgs pueden correr bien en fatiga.

«Es que los ciclistas también cometéis infracciones»

Cada vez que un ciclista denuncia una actitud irresponsable de un vehiculo a motor que pone en peligro la integridad del deportista invariablemente vienen voces a exponer obviedades del tipo «los ciclistas también cometen irregularidades».

No es el objetivo de este post negar una evidencia, tan solo dejar escritos los argumentos para rebatir un enfrentamiento ficticio entre «conductorees» y «ciclistas» como si fuesemos colectivos aislados y enemigos irreconciliables.

• En España hay 30 millones de bicicletas que se desplazan de modo habitual (mas de 10 veces al año), por lo que cuando se habla de «los ciclistas» se habla del 65% de la población. Es decir, «los ciclistas» eres tu, tu madre, el presidente de la comunidad de vecinos, el pastor que acude a ver al rebaño, el ciclista profesional, el alcalde de tu pueblo que va en eléctrica al ayuntamiento para dar ejemplo, tus hijos… Un colectivo demasiado amplio como para establecer generalizaciones o escupir hacia arriba
• No encuentro el dato exacto que diga cuantos ciclistas mayores de edad tienen carnet de conducir, pero estoy casi seguro que supera ese 65% mencionado. Es decir, la mayoría de los ciclistas que veis en ruta tienen carnet de conducir.
• ¿Respondes tu por un conductor que acelera al ver el semáforo en ámbar, o por el que escribe whatsapp dando bandazos en la autopista, o por el que utiliza la via pública para ir a más de 120 kms/h? Entonces, porque me pides a mi como ciclista que responda por un colectivo de 30 millones de usuarios de los que hay un 65% de posibilidades que tu también formes parte.
• Aun suponiendo que pudiéramos establecer generalizaciones («toda generalización es falsa incluso esta») nada tiene que ver la forma de entender el ciclismo interubano con el de desplazamiento dentro de la ciudad.
• Los «ciclistas» no son los enemigos de los «conductores». Los enemigos son aquellos que manejan su vehiculo de modo irresponsable. Me molesta igual un ciclista que entra en una rotonda sin respetar a los coches que ya circulan por ella como el conductor de un vehiculo pesado (o ligero) que entra en la misma rotonda pensando «ya pararán los otros», con un gran matiz. Un vehiculo grande cometiendo una infracción puede causar un accidente con daños humanos a terceros gravísimos, mientras que un ciclista se perjudica principalmente a si mismo. E insisto, afeo estas conductas a mis compañeros que las cometen y admito que me las afeen a mi, que puedo equivocarme, tanto con un manillar como con un volante.
• Si eres «conductor», no tomes a los «ciclistas» como enemigos usurpadores de espacio y tiempo en la via publica. Es cierto que a veces podemos hacerte llegar dos minutos tarde a tu punto de destino, igual que esa hilera de coches detenida en la via de acceso a la gran ciudad hace que emplees cada día 30 minutos para recorrer 15 kilómetros hasta tu lugar de trabajo.
• Yo soy conductor, tu eres ciclista. Respetemonos y defendámonos de los irresponsables.