Jaime Menendez de Luarca – Entrenador Superior de Triatlon 

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Estoy preocupado

Cada vez hay más ciclistas muertos en la carretera. De 2009 a 2015 los muertos han aumentado un 20% (de 53 a 69). El dato es muy triste incluso siendo conscientes de que de 2009 a 2016 también ha aumentado porcentualmente el número de ciclistas en la carretera, lo que quiere decir que porcentualmente la peligrosidad sigue siendo la misma (excesiva a todas luces).

Pero aunque me preocupa morir en la carretera, más me preocupa asistir al lamentable debate que sucede a una de estas noticias en los comentarios que se suceden, con acusaciones cruzadas entre «automovilistas» y «ciclistas». Y lo pongo entre comillas, porque la inmensa mayoría de los ciclistas somos conductores, y muchísimos conductores han utilizado y utilizaran una bicicleta en la vía PÚBLICA.

 

He puesto pública en mayusculas porque eso es lo que son las carreteras; un bien de todos que se paga con el dinero de todos (las carreteras no se sostienen con el Impuesto de Vehículos de Tracción Mecánica, y no existe un impuesto que grave el hecho de circular) y debemos aprender a respetarnos entre todos.

Dado que quien es insolidario lo será al volante o al manillar, y los argumentos del automovilista que no es solidario no van a ser cambiados con palabras este post no va dirigido a explicar obviedades sobre porque necesitamos 1,5 metros de separación lateral o que el hecho de disponer de matricula no otorga privilegios sobre otros usuarios de la carretera (que pueden ser peatones, jinetes u hormigoneras a 20 kms/h que curiosamente todos los coches evitan con gran habilidad a pesar de lo difícil que es compartir la vía con vehículos de distintas velocidades.

Por lo tanto, los siguientes consejos son para los ciclistas y que empecemos a ser vistos como seres humanos y no como estorbos.

  • Respetemos las normas de tráfico. Si empiezan a ver a más ciclistas parados en un semaforo en rojo ganaremos mucho respeto
  • No circulemos por las aceras
  • Aunque tengamos derecho a circular en fila de a 2, si llevamos 3 minutos con un coche detrás que no puede adelantar, facilitemos el adelantamiento ( a todos nos gusta cuando un camión se hace a un lado).
  • Evitemos recriminar con gestos o palabras malsonantes una mala maniobra. (sé que es difícil a 150 pulsaciones).
  • Las competiciones con dorsal y a tráfico cerrado. Si por completar un intervalo o ejecutar una serie de sprints damos un bandazo solo nos perjudicamos nosotros
  • A la salida de una curva hay un potencial peligro esperando. Entrad en ellas con las manos en los frenos.
  • Si sois novatos, practicad habilidades en un parking varias sesiones antes de salir a la carretera
  • Aprended a mirar hacia atrás en las incorporaciones sin desviaros de la linea recta.
  • Haceros visibles (luces, colores llamativos en la espalda)
  • Siempre casco.
  • Transmitid a vuestros conocidos conductores que estamos intentando ponerles las cosas fáciles.

 

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Preocupación por la nutrición*


*No soy nutricionista, consultad a uno bueno para profundizar en el tema

Se percibe en las sociedades avanzadas una preocupación creciente por lo sano de la alimentación, que choca con la dicotomía de otra parte de la sociedad alimentandose cada vez peor.

Esta preocupación es logica y demuestra responsabilidad.

Si la alimentación sana es una de nuestras prioridades vitales, el mejor consejo es irnos a vivir a una granja en regimen de autosuficiencia. En tierra fertil se estima que cada persona necesita aproximadamente 0,5 hectareas (5.000 m2) para producir todo lo necesario para subsistir. 2 hectareas por familia son suficientes para disponer de una huerta que nos de productos de temporada, un pozo alimentado por energía solar y si queremos aporte de proteina animal algunas gallinas y conejos, amen de algun elemento ovino para disponer de lacteos.

En España la mayoria de las personas tenemos otras prioridades más importantes, como lo demuestra el hecho de que seguimos viviendo en nucleos de población donde necesitamos de abastecimiento externo por las ventajas que ello supone (acceso a mercado laboral, estudios de nuestros hijos,,,). Sin embargo las pequeñas granjas (Small Holders) abastecen de comida a más del 60% de la población de este planeta.

Dado el orden de prioridades en España (en el que no entraré en disquisiciones morales),el planteamiento sobre la optima calidad de los alimentos queda directamente influido por nuestra vía de acceso a ellos.

Si admitimos que la vía al acceso a alimentos poco procesados/organicos/sostenibles es relativamente compleja en nucleos urbanos (dificultades lógisticas o de precio), es pueril iniciar un debate sobre alimentos transgénicos, gluten, si los lacteos son la panacea o un veneno, si la fruta viene de invernadero de otro país o de una granja familiar en Ubrique o si el pan ya no es de tahona o si el azucar en la nueva droga que a todos nos llevará por delante.

Expuesto esto, mis consejos sobre alimentación si habeís decidido permanecer en la ciudad

  • Comprad producto nacional; requiere menos esfuerzo transportarlo y llega antes desde el origen al consumidor
  • La clave está en la compra; si la persona que tenemos antes que nosotros en la cola dejase en las estanterias las oreo, las bebidas carbonatadas, los fritos y los alimentos de sobre habría ganado muchos enteros. ¿vosotros llevaís pizzas congeladas y pan de congelador?. Haceros vuestra propia masa.
  • ¿Comeis con vuestros hijos todo lo posible? Aqui es donde se educa a un niño a comer sano.
  • ¿Tomáis suficiente fruta y verdura?
  • Las salsas no son necesarias. Sal y aceite de oliva son suficientes.
  • Si no sois intolerantes a la lactosa, los lacteos no son malos
  • Si no sois intolerantes al gluten ni celiacos, la fiebre gluten free es muy cara y no aporta ningun beneficio,
  • La proteina de origen animal, cuando necesaria, de animales provenientes de la caza, criados en libertad y con acceso a piensos naturales. El pescado mejor de tecnicas extractivas.
  • Si necesitaís algo dulce, miel o chocolate lo más negro posible. Elazucar no es un veneno, pero mejor en dosis moderadas
  • ¿Agua embotellada en regiones donde es potable? Más cara y mucho plastico. Mejor del grifo.
  • Comed producto de temporada. Cerezas de chile en invierno suponen aumentar la huella de carbono por el transporte.Estaís pagando por malgastar energía.

Resumen; debatir sobre el trigo de Monsanto, la pasteurización, las hormonas con las que se engorda al ganado, el mercurio del pescado, etc etc etc, mientras empleamos cada día una hora de desplazamiento en un vehiculo de combustible fosil es cuando menos llamativo.

Pero si quereís, yo me apuntaría a una cooperativa para disponer de alimentos frescos producidos a 30 kms de casa para triatletas madrileños.

Os dejo con una recomendación de un libro que impacta para poner en perspectiva el problema de la calidad de la alimentación en las sociedad avanzadas; El Hambre, de Martin Caparros.

el hambre

 

 

 

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Ladrones de Sueños

Se ha conocido hace unos días la noticia de que el triatleta de Grupos de Edad danés Thomas Lawaetz ha sido suspendido por la WTC durante 48 meses tras haber dado positivo por Eritropoietina (EPO).

El nivel de este triatleta es el de un Grupo de Edad con buena dedicación (actitud), cierta condición (aptitud) y con las limitaciones propias de quien no podría llegar a ser profesional. El problema es que ese nivel lo ha logrado con dopaje sanguíneo, el más efectivo por lo que supone el aumento de aporte de oxigeno a los músculos que se encargan del movimiento.

El caso me jode especialmente porque me he enfrentado con él en Kona 2014 o como él, también he ganado 2 veces en mi grupo de Edad un evento WTC. ¿Cómo explicamos a los profanos en la materia que 25 años de esfuerzos y sacrificios son posibles legalmente cuando personas así logran  el mismo nivel escondiendose en un cuarto para inyectarse en una vena algo que les hará más rápidos, tanto en la linea de meta como en su entierro?

Me niego a elucubrar sobre si habría logrado clasificarse para Kona  por Roll Down en vez de ganando su Grupo de Edad. Lo que ha logrado es un fraude que se comprende  mejor con las tres personas más perjudicadas; el triatleta que quedo 2º en 35-39 Copenhague, porque le privó de celebrar la victoria el día de la entrega de premios, el 4º, al que negó subir  al podium, y el 6º, que se quedo sin ir a Kona y que puede que nunca más este en oportunidad de disputar esa plaza.

El fraude con el que estafó a sus compañeros en 2015, lejos de quedarse en un daño puntual, aporta una palada más de estiercol al deporte, que tiene que ver que personas como esta desprestigian el buen hacer de la mayoría de los deportistas que competimos limpios. Cada deportista que ha recurrido al dopaje ha contribuido a que el colectivo sea visto como una escoria, que los profesionales tengan que renunciar a su presunción de inocencia y tengan que estar localizados 365 días al año y permitan entrar en sus casas a inspectores antidopaje cuando ni siquiera los Cuerpos de Seguridad pueden entrar en un domicilio sin una orden con sospechas fundadas.

No entro en la calidad humana de esta persona. Le juzgo como deportista y como tal le quiero fuera.

 

 

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Patrocina a un deportista

Es recurrente escuchar a muchos deportistas, independientemente de su nivel, argumentar diversos motivos por los que una empresa debería ayudarles.

Cualquier ayuda, ya sea tiempo dedicado a un deportista, material donado  o ayudas monetarias supone que de los recursos de una empresa hay que restar beneficios para darselos a ese deportista. Una empresa debe en primer lugar asegurar su viabilidad, abonando las nominas, alquileres y a sus proveedores, para despues de hacer todo esto revertir los beneficios en el empresario, una persona que ha arriesgado su dinero y su tiempo y querrá recuperarlo con alguna renta.

Por lo tanto, si piensas acercarte a pedir una ayuda a una empresa para que subvencionen tu hobby (si compites en Grupos de Edad) o financien tu profesión (si eres elite), los argumentos de la cultura del esfuerzo, los valores de la competición, la importancia de la perseverancia o incluso los propios resultados deportivos son palabras vacías.

Solo necesitas transmitirle al empresario cuanto le vas a costar y qué le vas a dar a cambio. Si es una Sociedad Anonima la persona que te ha atendido lo expondrá en una reunión y le preguntaran cómo ha calculado el R.O.I (Retorno de Inversión) y que ha solicitado a cambio al deportista para asegurarse de ese R.O.I. Si es una SLU, imagina que el dueño de esa tienda de bicis, o taller mecánico del pueblo, llega por la tarde a casa y le dice a su mujer que le ha dado 200€ a un deportista para ayudarle a pagarse un viaje a Hawaii.

  • Presenta un informe de lo que has conseguido (apariciones en medios, impacto en RR.SS,,,
  • Transmite algo por lo que merezca la pena seguirte; puedes ser Campeón del Mundo, alguien que entrena a las 5 de la noche y graba consejos en Youtube, un jugador de rugby que compite los domingos en maratones, lo que sea, pero TRANSMITE.
  • Cuida tu imagen en público y en RR.SS.
  • Haz visibles las marcas que te ayudan pero sin bombardear con anuncios.
  • Se distinto
  • Al final del año, no esperes a que tu patrocinador te pregunte lo qué has hecho. Si llegas a ese punto posiblemente es que ya no tienes patrocinador para el año que viene.
  • Planteate si de verdad las ayudas obtenidas compensan ese trabajo  y llenar tu mono de logotipos cuando podrías dedicarte a competir sin dar explicaciones a nadie.

Si por el contrario alguien te está ayudando sin esperar nada a cambio, tan solo porque está implicado contigo o porque quiere ayudar al deporte, no tienes un patrocinio sino un mecenazgo.  https://es.wikipedia.org/wiki/Mecenazgo

 

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Mejora tu rendimiento sin entrenar más*

*Partiendo de la base de que no entrenas más porque debes conciliar tu vida deportiva con la social, laboral y familiar

Me apunto unas cuantas de estas recomendaciones, que conozco y no siempre soy capaz de aplicar

  • Duerme más; el cuerpo funciona en modo «destructivo» (catabólico) durante la actividad y en modo «constructivo» (anabólico) durante el descanso. La calidad y la cantidad de sueño son claves para que el cuerpo se regenere durante la noche. No es lo mismo dormir de 23:00 a 07:00 que de 01:00 a 09:00.
  • Come menos; la gran mayoría de la sociedad occidental ingiere más caloría de las necesarias.
  • Come mejor; No voy a hablar de dietas milagro, de las que recomiendo huir, sino de cambiar las galletas por una fruta que te guste, de usar aceite de oliva en vez de salsa rosa, de tirar la freidora y usar la plancha, y de meter color a la lista de la compra. Si es complicado, consulta con un nutricionista (pide antes referencias)
  • Bebe más; Nos hidratamos poco en lineas generales
  • Evita discusiones absurdas; si ya te han liado para ir al Ikea, no sigas gruñendo allí. (vaaaale, me la apunto, pero es que a mi me invitan a albondigas). Enfrentamientos, discusiones territoriales, posiciones inamovibles. «Lo siento, me equivoque» es una gran frase.
  • Da lo mejor de ti con dorsal, no entrenando.
  • Medita; deja un par de ocasiones a la semana para dejar la mente en blanco durante X minutos.
  • Trabaja la fuerza máxima.
  • Lee.

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Ironman Vichy 2015

Ironman Vichy 2015

Tras terminar Kona 2014 en el puesto 14º en 40-44 yendo 2º hasta el km 10 de la maratón, era obvio que seguía sin hacerlo bien en la Meca y tenía la mejor excusa  volver una 5ª vez, pero no en 2015 ya que la logística del viaje y la clasificación previa suponen mucha presión  a varios niveles para intentar ir todos los años. La primera parte de la temporada no iba a dejarme mucho tiempo para entrenar por nuevos proyectos personales y profesionales (abir una tienda de triatlon por y para el triatleta Soloride), pero que Vichy pasase de Challenge a Ironman el último fin de semana de agosto y que clasificase para 2016 me permitía afrontar 12 semanas de entrenamiento específico que podrían ser suficientes a pesar del invierno a la expectativa.

Llegué a Vichy el miércoles tras un viaje en coche de 2 días haciendo escala en casa de Marcos y Cristina en Pirineos. El viaje no se hizo muy pesado y tenía 4 noches por delante para recuperar. En el hotel estaba con mis compañeros del X3M, pero no pude coincidir mucho con ellos por el ritmo de las comidas, ya que me había llevado una placa para hacer arroz, pasta y quinoa, y desayunaba avena en la habitación, renunciando a parte de la vida social a cambio de comer mejor que en el Flunch 🙂

Pudimos reconocer el circuito de bici en una vuelta en coche y corriendo pasaba al lado del hotel, por lo que los entrenamientos de activación previa permitieron ver  qué nos enfrentariamos en el circuito, que por el estado del asfalto en bici y el previsible calor corriendo no sería tan rápido como pensábamos.

La experiencia es un grado y estaba demasia do tranquilo la noche anterior, incluso preocupado por la posible falta de motivación, pero cuando el despertador sonó a las 4:50 los nervios buenos estaban ahí.

Tengo  mi lista de 4 canciones para escuchar antes de ponerme el neopreno que aprovecho para visualizar la carrera; Divenire (Ludovico Eunaudi), Annie’s Song (Placido Domingo), The Rose (Bette Midler) y Forever Young (Alphaville)

Sin tiempo para calentar en el agua me puse en 1ª fila de la salida de los GG.EE que acreditábamos los mejores tiempos y desde la primera brazada para situarse en el grupo bueno note que el cuerpo respondía; 200 metros fuerte y sin golpes para encontrar un grupo que me llevaba al ritmo al que hay que ir en Ironman; imposible adelantarles y con la sensación de que es posible que te descuelguen. No hay muchísimo nivel en la natación y veo que mi grupo se parte en dos, por lo que me toca esprintar para coger a los 1000 metros a dos triatletas que se iban solos. Recuperar 5” a mejores nadadores que uno suponen 300 metros de ritmo alto sostenido que a veces pueden dejarnoos en tierra de nadie, pero esta vez veía que el esfuerzo iba a ser fructífero y a partir de esos 1300 metros solo había que estar pendiente de sufrir brazada tras brazada para ganar el máximo tiempo posible sobre otros rivales de 40-44 peores nadadores. En la ultima boya adelantamos a Natascha Badmann y Gurutze Frades a las que no consigo evitar sin un leve toque (disculpas Guru! y enhorabuena). Completo la natación en 54m40, que eran mis previsiones este año, en el que había nadado un poco peor, pero mirando resultados veo que la natación fue más lenta de lo esperado y salí a solo 3 minutos de los mejores nadadores.

Una transición rápida me dejó solo en el circuito sin mis dos acompañantes en la natación y pongo piloto automático en 230 watios, sabedor de que en los primeros 60 kilometros aparecerían rivales por detrás que empezarían demasiado fuerte, y efectivamente en el kilómetro 20 aparece por detrás un grupo de 6 triatletas con Natascha Badmann entre ellos. Me dejo sobrepasar y me quedo último a 12 metros del penúltimo. Iba regulando watios (con pedales PowerTap P1) mirando relativamente poco el cuentakilometros. El ritmo en velocidad se incrementa y alcanzamos a los dos 40-44 que habían salido del agua antes que yo. El grupo es demasiado grande y un juez se acerca a deshacerlo, sacando una tarjeta por blocking al que iba segundo. Mi potencia ha bajado a 223 watios y decido que en el km 60 y con tanto riesgo de tarjeta es el momento de marcharse, por lo que acelero y dejo al grupo atrás poco a poco a a la vez que llegan por detrás dos franceses y David Montañez con una marcha más, a los que sigo durante 40 kilómetros sabedor de que terminarían dejandome, pero que esos kilómetros del 60 al 100 iban a marcar diferencias en un circuito poco propicio a ello.

El circuito es completamente plano, con asfalto regular por lo que la concentración es vital para no ceder a la tentación de soltar el acople.  y un repecho de 1 km en Bas et Lezat al 6% en el km 70 y 16y 0, que subo a 355 watios en la 1ª vuelta y a 304 W en la 2ª En el km 90 el viento se levanta y la velocidad media empieza a bajar poco a poco, pero al ser el circuito circular se observa que en el 135 podríamos tener el viento a favor los últimos kilómetros. Cada 15 minutos bebia un sorbo del bidon de 15 geles, en los que había escogido un sabor neutro y lo neutralizaba con un bidón de agua que llevaba tras el sillin. Creo que los avituallamientos estabsn demasiado separados y eran muy cortos, por lo que coger un nuevo bidon de agua, un sorbo de cocacola, echarse uno por encima para refrigerar y tirar los bidones usados dentro de la Eco Zona (no cumplirlo es tarjeta de 5′) era complicado y de hecho el ganador de 30-34 se cayo delante de mi con dis bidones en las manos.

Los franceses y David hace tiempo que desaparecieron en el horizonte y yo voy dejando caer los watios como tenía previsto para poder correr bien, lo que ocasiona que  en los últimos 20 kilómetros aparezcan dos misiles a los que no puedo seguir, y tampoco me importa, ya que quedaban 42 kilómetros de calor por delante y marcarían muchas más diferencias que el ciclismo. Me bajo a correr en el 1º puesto de 40-44 (sin saberlo) y en el 23º de la general con una media de 37,1 kms/h (4h51) y 220 watios de media (conservador). En la bici conseguí soltar lastre liquido en un par de bajadas.

Salgo a correr con 5h53 acumuladas y  buenas sensaciones pero notando el calor desde la primera zancada, por lo que en el kilómetro 2 de la maratón tiro de freno de mano, acorto longitud de zancada y me olvido del Sub 9; he venido a lograr la clasificación para Kona 2016 y en esta maratón se van a ver muchos “Walking Dead”. Cada dos avituallamientos y en las subidas a los puentes decido andar para no sobrecalentarme y a pesar de que estoy corriendo a 4m45 de media no me pasa nadie pero yo empiezo a sobrepasar a rivales que van andando desde el kilómetro 5.

 

 

No estoy disfrutando de una carrera a pie ambiciosa sino sacando la experiencia de remontar puestos con el freno de mano, y a pesar de que me gustaría notar esas sensaciones de correr en el km 25 de la maratón a 4m15 hoy no es el día de alardes. Es levemente frustrante pero hoy solo cuenta el resultado y desde el km 8 lo estoy pasando muy mal por el calor, con tentaciones de abandonar ante una  maratón que se prevé eterna. Me pasan corredores con 2 pulseras menos, pero casi nadie en la misma vuelta que yo salvo Vicenç Castella como un tiro en el km 30. Los puestos que gano son a costa de explosiones más que por mi ritmo, pero ver a tanta gente andando desde el principio me hace ver que la lectura que estoy haciendo de este Ironman es correcta. A falta de 10 kilometros la temperatura ha bajado y puedo alargar un poco la zancada por lo que empiezo a echar cuentas y aunque las marcas en IM son orientativas, me apetece intentar bajar mi 9h11 de Sudafrica 2010 aunque solo sea por decirle a mi amigo Carlos que aunque viejo, sigo estando aquí. En el km 40 paso a Dani Mujica pero estamos luchando por un puesto en el top 15 y se defiende bien. Entro en la zona de meta viendo 9h08 en el arco de meta y entro disfrutando del momento, porque en la maratón he ido todo el rato remando contra marea.

 

Me quedo con un sabor de boca muy bueno en la gestión y en la experiencia acumulada de tantos años que me ha permitido afrontar con paciencia y constancia tanto la preparación de estas 12 semanas como los 226 kilometros de la competición en sí, sin altibajos. Como es normal en mi ahora estoy pensando dónde podría haberlo hecho mejor, y observo que los watios están a 10 de mi media habitual y que corriendo no tuve ningún momento super pero tampoco ningún bajon de 5 kms que suele ser habitual en mi, por lo que esta vez no veo de donde rascar. Quizas haya pecado de conformista o quizás me he paseado por el filo del riesgo, pero esto ya no lo podré saber nunca. Ahora solo queda intentar mejorar algo de peso muscular de cara a Kona 2016, que creo que es mi principal hándicap en carreras con calor.

See U in Kona 2016, pero antes hare un invierno distinto; quizás Marathon para echar una mano en la preparación a Sonia, o afrontar una primera parte de la temporada para dar otro saltito nadando, o correr carreras de MTB y Trail,,,, no lo se, solo que sigo disfrutando de un dorsal desde que me pusiera el primero en 1981 en la carrera popular de Cedeira.

 

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Mi decálogo como entrenador de Triatlon (+11)

Un entrenador de triatlón (y de cualquier deporte) debe llevarlo dentro incluso antes de iniciar su formación. Aunque en España hemos tenido épocas vergonzosas en la formación oficial  de entrenadores (algo que se está corrigiendo), creo que la formación externa debe acompañar a un afán de autodidactismo. Los cursos, conferencias, charlas, debates, concentraciones, son grandes oportunidades para interactuar con otros entrenadores y aprender nuevos métodos. Cada triatleta es distinto a los demás y lo que para unos funciona no tiene que funcionar para otros, pero eso no quiere decir que siempre haya que hacer lo que pide el deportista

  1. Me gusta medir ritmos
  2. No analizo todo lo que mido (pero conservo la información)
  3. Acelero al reflexivo
  4. Freno al valiente
  5. Escucho (pero a veces no lo parece 🙂
  6. No abuso del volumen (aunque a veces no lo parece 🙂
  7. Confío más en el descanso que en la carga
  8. La alimentación y el descanso forman parte del rendimiento
  9. Me gusta que la gente se exprima al 100% con dorsal y los entrenamientos no se conviertan en test
  10. El sistema debe permanecer temporada tras temporada mientras introduce pequeños cambios (las planificaciones deben escribirse, pero tienden a no cumplirse)
  11. Ten confianza con tu entrenador para transmitir tus dudas e inseguridades
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Triathlon Festival Ribadesella

Con el paso de los años uno empieza a regular más los esfuerzos y ser menos ambicioso con el calendario de competiciones, en especial con las pruebas de LD, que requieren de algo de descanso previo y un posterior trabajo de recuperación, lo que hace que durante 7-10 días el entrenamiento meticuloso y planificado y el descanso se vean comprometidos. Debido a eso llevaba sin correr un Half desde marzo 2014 (Iberman Huelva, 3º absoluto)

En esta ocasión, el magnifico entorno de Ribadesella (población costera del Oriente asturiano) y la coincidencia con el título regional hacía que mereciera la pena salir de la rutina y la comodidad de casa, por lo que con la siempre agradable compañia de Pakillo (Francisco Fernandez Cortes) llegabamos la noche del jueves a Ribadesella para poder ver el recorrido el día antes de la prueba, lo que fue una buena decisión, ya que era muy técnico y exigente fisicamente, sin apenas tramos llanos y con algun repecho del 20%. La estrategia quedaba definida por subir los repechos a umbral (300-330 watios), lanzar la bici al coronar y no pedalear cuesta abajo para llegar con fuerzas a la siguiente subida.

La natación dejo claras las dos primeras posiciones, con Pakillo en cabeza y Fernando Barroso que me sacaba 1m20 en boxes. No encontre buenas sensaciones en ningun momento y no conseguí seguir los pies de Raul Amatriain, por lo que tocaba un trabajo de orientación hacía la playa que me permitió maquillar algo la mala natación.

 

Foto: Jose María Rosete

El ciclismo discurría por carreteras secundarias de Torre, Linares, Collia y Cuevas, y requería de sangre fria para no pasarse de rosca en la primera vuelta. En la primera vuelta fui en 4º lugar hasta que fui atrapado por detras por Diego Perez, que iba a otro ritmo y no me cebe con él, pero que 15 minutos despues volvía a aparecer a mi alcance, por lo que empezamos el rapido descenso juntos. Diego perdió agarre en la rueda delantera en una curva y se fue al suelo delante de mi, por lo que afloje, le pregunte si estaba bien y tras decirme que siguiera continue mi marcha en solitario. Al empezar los repechos de la 2ª vuelta a un minuto por detras vi como se acercaban Enrique Moran y Gorka Bizkarra. Enrique me atrapa en las rampas más duras del circuito tras soltar a Gorka y me marcho con él pasandolo mal en los tramos más empinados, pero a partir del km 60 el recorrido me va mejor y le sigo algo forzado pero aprovechando para sacar algo de tiempo sobre Gorka, mejor corredor que yo. Analizando los tiempos en Strava veo que hice ambas vueltas en 1h23 con sensaciones de ir apretando en la 2ª, a pesar de sacar los mismos watios en ambas (240 medios y 292 normalizados)

Me bajo a correr con buenas sensaciones, algo que ya he comprobado en carreras con muchas subidas, y por lo tanto muchos descansos, y enseguida marco un ritmo de 3m50-55 con Enrique Moran siempre a 10″ en cada punto de giro. No estoy (aun) con la confianza necesaria para ver ritmos cercanos al 3m45 y sigo manteniendo esa marcha, con Enrique siempre muy cerca hasta el km 12, donde abro hueco hasta los 20″ mientras los 3 minutos con Gorka van bajando rapidamente. En el penultimo punto de giro veo a Enrique a 30″ y a Gorka a 1m30 y creo que el podium está a mi alcance, pero la carrera y mi estado de forma me hacen bajar a 4m15 y pierdo toda la ventaja de tal modo que en el ultimo kilometro me pasa Gorka a menos de 3m30 y no intento seguirle, y justo despues me alcanza Enrique, pero le respondo con un cambio fuerte  que puede neutralizar a falta de 500 metros. Doy otro cambio y fijo un objetivo de un sprint de 200 metros con las piernas a punto de reventar. Creo que Enrique ha llegado mejor al final que yo por lo que solo me queda la baza de suicidarme y lograr la 4ª plaza o entrar andando 5º. Abro 5″ y veo que la meta ya está ahi por lo que consigo entrar 4º tras Raul Amatriain, Fernando Barroso y Gorka Bizkarra y me quedo muy satisfecho viendo que las cosas empiezan a funcionar este verano.

 

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Empezando 2015

Al terminar Kona 2014 era consciente de la necesidad de un cambio de aires, pero tambien de que el triatlón es mi deporte y no quería estar alejado ni perder meses de entrenamiento.

Además, tras volver de Hawaii se ponía en marcha el proyecto Soloride, que absorbería mucha energía fisica y moral, asi como algunos cambios vitales que tocaban su punto algido a finales de mayo.

Con estos condicionantes la LD quedaba descartada, por lo que la planificación de este invierno se basaba más en la intensidad (facil mentalmente porque a pie solo se trataba de echar una mano a Sonia con esas series sub 3m10, y en bici y nadando se trabajo mucho VO2 max y velocidad respectivamente.

Las competiciones fueron por lo tanto una excusa para divertirse y no perder pulsión competitiva.

10.000 Aranjuez: 35m47c

1/2 Marathon Getafe: 1h18m55

Cto Esp Duatlon Contrarreloj por equipos X3m

Cto Esp Duatlon por Relevos X3M

Cto Esp Duatlon: 4º en 40-44

Copa del Rey con X3M Cto Esp Triatlon por Relevos con X3M

Clasificatorio Casa de Campo.

Tras este macrociclo y 2 semanas de paron (con mucho pateo por montaña) empieza el verano triatletico con pilas al 100%, muchas ganas de coger la cabra e intentar lograr mi 5ª clasificacion para Kona en Ironman Vichy el 30 de agosto.

Solo se mantiene la ilusión cuando no se intenta mantenerla.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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«Recetas» para la natación

O como mezclar el agua con cloro con el agua salada

Entre muchos triatletas novatos surge de modo periódico la conversación que compara los tiempos de natación entrenando en piscina con los obtenidos en competición.

Siendo evidente la directa correlación entre nadar rápido en la piscina y en el mar, conviene aclarar que la relación no es directamente proporcional; todos conocemos casos de triatletas a los que no podemos seguir en la piscina y luego salimos con ellos en competición, o a la inversa.

Por otra parte, no tiene sentido comparar los tiempos buscando exactitud entre las condiciones estables y medidas al milímetro de la piscina y las cambiantes de las aguas abiertaspropias de la competición de triatlón

  • Distinta flotación
  • Corrientes
  • Mareas
  • Orientación; una mala orientación puede hacernos nadar 200 metros más, lo que supondría entre 2m30 y 5m00 más al salir del agua
  • Uso o no del neopreno; Ganar entre 5 y 8″/100 metros suponen varios minutos en 3.800 metros
  • Nado en conflicto; coger unos buenos pies o encontrarse tirando de un grupo donde nadie ayuda.

 

Sin embargo, dada esa correlación directa sí que podemos establecer unos requisitos que se deben cumplir en piscina para lograr unos tiempos aproximados en las competiciones. Esta aproximación se verá influida por muchos factores, cuya suma puede hacer que haya grandes desviaciones en el tiempo estimado final

Pero no hay milagros y si hacéis las series a 1m40/100 es imposible que por muy bien que se os den las aguas abiertas salgáis del agua con un nadador que las hace a 1m15. En función de la facilidad de “sentir” el agua habrá triatletas que puedan lograr estos objetivos nadando poco (3 veces por semana) o tengan que sacrificarse con más de 40.000 metros semanales para lograrlo.

Salir del agua con los mejores triatletas del mundo

Salvo casos excepcionales, los mejores triatletas en la natación han tenido formación como nadadores desde niños y algunos incluso han sido olímpicos en natación. Pueden hacer series de 100 cerca del minuto con poca recuperación; 20 x 100 en 1m02 recuperando 12” (saliendo cada 1m15). En Ironman estos triatletas están entre 45 y 48 minutos.

Ser competitivo en un Campeonato de España de Grupos de Edad

Los mejores triatletas nacionales de Grupos de Edad sub 44 rondan los 20 minutos en el 1.500 en piscina. Pueden ser antiguos nadadores que viven de rentas o triatletas que se han esforzado para llegar a ese nivel sin provenir de la natación. 20 x 100 en 1m18 recuperando 12” C/1m30. Son triatletas de entre 50 y 54 minutos en 3.800.

Salir del agua antes de la barrera psicológica de la hora en Ironman

Supone nadar con neopreno a 1m34/100 de modo continuo. En piscina los triatletas que son capaces de hacer el 1500 en 22m30 o hacer series a 1m26 recuperando 14” C/1m40 suelen garantizarse estar pedaleando antes de que se formen grandes pelotones por detrás con los nadadores que salen por encima de la hora.

Pasar el control de tiempo del Ironman

Si te preocupa el control de tiempo de la natación de un Ironman (2h20, lo que supone nadar el 100 a casi 3m40) tu problema es técnico. Olvidate de los tiempos en la piscina y contrata a un entrenador que te ayude presencialmente durante varias sesiones. Ir a un Ironman pensando que el neopreno puede salvarnos y encontrarse con el agua caliente puede suponer que no te dejen subirte a la bici.

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