Jaime Menendez de Luarca – Entrenador Superior de Triatlon 

Facebook Twitter RSS
formats

Semana post competición

Empiezan las competiciones y me encuentro con muchos triatletas entrenando muy pronto, muy fuerte o con poco descanso tras la ultima competición.

Una competición de triatlon es una prueba de resistencia (desde sprint hasta Ironman) que provoca un desgaste en el organismo del que es necesario recuperarse- Este desgaste es físico (cardiaco, pulmonar, muscular) psiquico, y metabólico (agotamiento de reservas energéticas) y su profundidad varia en función de la intensidad y duración de la prueba.

Las competiciones son la razón de ser de un deporte (que por su propia definición implica la vertiente agonística) pero requieren de un descanso los días previos y una asimilación los días posteriores que nos impiden seguir entrenando como si no hubiera un dorsal de por medio, de ahí la importancia de espaciarlas correctamente.

Cada triatleta requiere de un descanso que es individual (depende de la distancia, la importancia de la prueba, el momento del calendario, la exigencia que haya supuesto, si ha conllevado o no un viaje complicado,,,) pero pueden sugerirse una serie de pautas que cada uno de los que leéis estas lineas podéis incorporar a vuestro libro de recetas y darle vuestro toque personal.

  • Nada más terminar la competición ducharse y ponerse ropa limpia
  • En la hora posterior a la competición hacer una ingesta rica en proteínas e hidratos de carbono. Si no es posible tener preparado un buen plato de arroz, lo más práctico es un batido recuperador.
  • Se que es complicado y da mucha pereza, pero si es posible, nadar 1.000 metros o hacer 20´de rodillo tras la prueba acelera de modo drástico la recuperación.
  • Si viajáis de vuelta el mismo día de la competición haced acopio de agua y turnaros para conducir
  • 24 horas después de la prueba es aconsejable un entrenamiento suave (o dos si tenéis experiencia); 1000-2000 metros de natación sin mirar el reloj o 1h30 de bicicleta simplemente rodando son entrenamientos asequibles. He visto entrenadores de triatletas de distancia Ironman que mandan correr 60´al día siguiente; debería probarlo para saber si es aconsejable 🙂
  • 48 horas después de la prueba el agotamiento mental suele estar al máximo. Triatletas con mucho volumen de entrenamiento podrían seguir entrenando suave, pero muchos agradeceréis un descanso total y una visita al fisioterapeuta
  • 72 horas después los consejos se diferencian entre triatletas de sprint y olímpico respecto a los de MD (para los de IM entiendo que se sigue descansando). Los de Sprint y Olímpico podéis tocar algo de calidad en el agua sin que el volumen sea excesivo y sin preocuparse por los ritmos  y empezar a rodar a pie a los ritmos de carrera fácil habituales. Los de MD todavía arrastraran una fatiga acumulada que desaconseja forzar y buscar ritmos objetivos de prueba (el famoso tempo), por lo que seguiríamos nadando y con un rodaje a pie o en bici suave
  • 96 horas después los triatletas de corta deberíais estar totalmente recuperados y entrenar con normalidad, mientras que los de MD podéis ya rodar a ritmos de mantenimiento y sobre volúmenes medios.
  • 5 días después los de MD podéis volver a vuestra rutina de calidad, con series en el agua, dejando la intensidad de bici para el sábado y la de carrera para el domingo

Termino insistiendo en que estos son pautas genéricas que debéis ajustar a vuestras individualidades y que lo que hacen los profesionales está dirigido por calendarios que no siempre pueden escoger y por su capacidad de asimilar mayores cargas gracias a su genética y su volumen de entrenamiento

 

formats

Interpretación de Pruebas de Esfuerzo

A todos mis deportistas les recomiendo hacerse una prueba de esfuerzo anual para descartar riesgos asociados a la practica de deporte de modo intenso. En mi formación universitaria tuve la suerte de trabajar 4 años en el Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Europea de Madrid aprendiendo de dos grandes profesionales de la Medicina como son Alejandro Lucia y Margarita Pérez. He asistido a centenares de pruebas de esfuerzo como técnico y he sido conejillo de indias en decenas de pruebas de esfuerzo, incluso algunas con tomas de muestras de sangre a 180 pulsaciones via cateter (por supuesto previa aprobación del Comite de Etica de la universidad, en este caso la Complutense de Madrid en la Facultad de Ciencias del Deporte.

La interpretación de pruebas de esfuerzo para establecer zonas de entrenamiento basadas en la velocidad corriendo o en la potencia (watios) en ciclismo es un tema controvertido dado que en algunos centros no se establecen de modo correcto los protocolos de laboratorio para establecer las zonas, ni se trabaja en sinergía con un profesional de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

¿cómo se realiza una prueba de esfuerzo?

Una prueba de esfuerzo es una sesión de entrenamiento en la que se controlan distintos parametros fisiologicos siendo los más habituales el intercambio de gases (consumo de O2 y eliminación de CO2), presion arterial, frecuencia cardiaca y lactato, pero pueden medirse muchos más. Estos datos se registran a lo largo de la prueba de esfuerzo cruzandolos con datos propios del entrenamiento (velocidad en el tapiz o watios en el cicloergometro asi como frecuencia y longitud de ciclo).

La norma legal aplicable obliga a la presencia de un médico, pero no es necesaria la presencia de un profesional de las Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

La gran mayoria de las pruebas se realizan en rampa (carga inicial leve e incrementos de carga bastante rapidos hasta el agotamiento, normalmente 25 watios más cada minuto en bici o 1km/h por minuto en tapiz rodante) simulando el protocolo de Conconi diseñado en 1982 y reajustado por su autor en 1996 ante las criticas que indicaban que sobreestimaba el Umbral anaerobico en un 75% de los sujetos.

¿Cómo se analiza una prueba de esfuerzo?

El profesional medico al cargo de la prueba cruza los datos fisiologicos con los deportivos y establece las zonas de entrenamiento. Los datos fisiologicos se interpretan, normalmente viendo puntos de deflexión en  los parametros de O2 y CO2, y conociendo el momento en el que se estos ocurren se cruzan con la velocidad o potencia que el deportista estuviese aplicando en ese momento.

Puntos problematicos

  • Para que el deportista se sienta cómodo en un laboratorio debe tener experiencia en estas situaciones
  • Los parametros fisiologicos se ven afectados por el sindrome de Reactividad ante la Observación  o el de  Hipertensión de Bata Blanca
  • El protocolo suele ser demasiado rápido (se pasa poco tiempo en cada zona) cuando es aconsejable mantenerse un tiempo más largo en cada escalon para estabilizar los parametros fisiologicos.
  • No todos los  laboratorios cuidan la ventilación y la temperatura del centro. Más de 18ºC y ausencia de un ventilador provocan que los parametros fisiologicos no se crucen correctamente con  los deportivos.
  • En algunos laboratorios el médico no conoce qué significa una velocidad determinada. Como ejemplo no anecdótico, me he encontrado con corredores cuya mejor marca en 10.000 es de 32 minutos a los que se les ha prescrito un umbral anaerobico de 2m50/km.
  • Los datos corriendo no son extrapolables en modo alguno a los de ciclismo (aunque os digan que pueden aproximarse).
  • Los datos de potencia son los propios del cicloergometro del laboratorio, y los datos de velocidad son los provenientes de una cinta de correr. Pueden coincidir O NO con los datos de nuestro sensor de potencia o con los que obtenemos corriendo al aire libre

Mis reflexiones

  • Haceros una prueba de esfuerzo medica que descarte patologías cardiacas una vez al año
  • Acudid a laboratorios donde haya un equipo medico colaborando con el deportivo.
  • Solicitad protocolos de incremento menos rapidos.
  • Contrastad los datos de laboratorio con pruebas de campo estables realizadas con vuestro entrenador. Normalmente un test de 100 metros a tope y otro de 30´nadando, un test de VO2max (1500 metros) y una competición de 10.000 a pie, y un test de 5´y otro de 20-60´con un sensor de potencia protocolizan las zonas de entrenamiento de un triatleta con muchisima precisión y permiten conocer las adaptaciones logradas con el entrenamiento si se realizan 2-3 veces al año.
  • De la mera observación de un entrenador con ojo clinico pueden establecerse los ritmos idoneos, o incluso con vuestra propias sensaciones. A modo de ejemplo; ¿a que no necesitais hacer un test de carrera a pie para predecir la marca que hareís en la San Silvestre, ya que con los entremamientos de calidad que habeís hecho podeis saber en qué estado de forma os encontraís?
  • Existen centros donde podreis hacer test de campo con medidores portatiles de gases como la mochila

Y de postre

Si quereis investigar un poco sobre los limtes que la mente impone al cuerpo, la teoria del gobernador central y los protocolos inversos (empezando a tope y bajando lacarga) nos dan otro punto de vista muy interesante sobre establecimiento de zonas.

You need to a flashplayer enabled browser to view this YouTube video

 

 

 

 

formats

Mi primer Triatlon

Casa de Campo, Madrid, ultimo domingo de Junio de 1990
Me había federado en marzo para poder competir en el Duatlon de La Castellana. Por a entonces en Triatlon había 4 distancias y  solo existía la modalidad sin drafting.

  • Distancia A; 1500-40-10
  • Distancia B: 2500-80-20
  • Distancia C; 4000-120-30
  • Distancia Ironman
Entonces yo no sabía nadar; era un corredor de 16 años que competía a nivel regional normalito y me habían regalado mi primera bicicleta de carretera (Una BH Morata con 5 piñones y desarrollos 52-42 x 14-24) en reyes 6 meses antes. Si recuerdo bien mi entrenamiento era algo así;
  • Lunes y Viernes corría 30´ en el Parque de Las Avenidas a todo lo que podía
  • Martes y Jueves entrenamiento de Balonmano (Portero)
  • Sábados partido de Balonmano con Menesianos
  • Domingos salia a hacer 60 kms con veteranos de la carretera de Colmenar. A veces me daba la vuelta en Tres Cantos porque se me hacía largo llegar a Colmenar (intentaba hacerme el encontradizo con los mitos de entonces; Ricoy y Alix)

Cuando expliqué en casa lo que era el triatló

n mi madre expuso una duda bastante lógica; «No sabes nadar, asi que voy a ir a verte por si te ahogas).

Fui el jueves a por los dorsales a la sede de Mapoma en el Puente de Segovia (a 15 kms de mi casa, y por supuesto fui en mi BH). Allí me dieron el dorsal y un tríptico con consejos sobre donde colocarse en la natación, cuando avituallarse, qué ritmo seguir, que me empape en casa como si fuese la biblia. El viernes había reunión técnica en el Polideportivo Jose Maria Cagigal y allí que me fui en mi bici otra vez flipando  y con los ojos abiertos por lo que pudiese aprender.

La noche previa al triatlon no dormí nada y así me plante en la Casa de Campo, mirando con admiración con las Kestrel KM40 del Tandon (recuerdo que pensé que por qué sus bicis tenían los tubos aplastados y la mía era de tubos redondos).

La natación era en el Lago de la Casa de Campo, pero no se salía desde pontón, sino desde el agua y en la zona del embarcadero, completando los 1.500 a una sola vuelta llena de giros. Teníamos 45´de limite para poder continuar en el Triatlon, y a los 20´salia lider Iñaki Arenal. Yo conseguí salir en 44´sin meter ni un sola vez la cabeza en el agua para respirar.

La bici fue una autentica aventura, con la transición con sillas y palanganas. Me puse un pantalón negro de chandal que había cortado para que pareciese un culotte y una camiseta de algodon con los dos dorsales con imperdibles, además de mis zapatillas Munich de balonmano para los pedales con rastrales. En el km 15 me pare a ir al baño y recuerdo perfectamente el sabor de la primera vez que tome Isostar y los dos bidones que daban en los avituallamientos que luego duraron más de un año en mi bici. Llegué a T2 reventado y me retire orgullosisimo de haber hecho dos de las tres fases; correr 10 kms tras 1500-40 ni se me pasaba por la cabeza.

Aquel verano corrí otro triatlon en Trasona (Aviles) con el coche escoba detrás y me volví a retirar, aunque esta vez sí que me fastidió. En 1991 ya conseguí terminar el Triatlon Villa de Madrid nadando en 30 minutos (saliendo a la vez que Jaime Vigaray) y corriendo en 43. Quien me iba a decir que ganaría el Triatlon Villa de Madrid 20 años despues (Half Villa de Madrid 2013 y Short Villa de Madrid 2014), aunque siendo sinceros había muchisimo más nivel en Los Villa de Madrid por los que luchban Godoy (Padre), Ricoy y McCormack (Michael) que en esta decada.

Desde aquellos 16 años siempre me gustó el material y siempre entrené para mejorar. Poco a poco iba comprando  material que me gustaba e iba mejorando también poco a poco, mientras los acontecimientos se sucedían. Nunca tuve mucha prisa y siempre estuve con los ojos abiertos en cada viaje escuchando a todos los que podían enseñarme algo. Citare unos cuantos, sabiendo que me olvidare de muchos porque he tenido la suerte de cruzarme con mucha gente del triatlon de la que he aprendido todo lo que se; Tito Murillo, Antonio Alix, Nacho Luque, Juanan Hernandez, Maribel Blanco, Eduardo No, Aitor Ruiz de Zarate, Alberto G. Bataller, Felipe Gutierrez, la gente de la Autonoma (Miguel Manso, Pablo Caba, Alejandro Pelayo, Antonio G. Sobrado), paseos por la primera tienda de Triatlon en España (Finisher) con Nano Toquero.

Ahora el triatlon ha cambiado muchísimo, pero sigue ofreciéndome lo mismo que me ofrecía en 1990. Hay personas que prefieren quedarse con lo accesorio y han puesto el foco en lo negativo (masificación, comercialización, perdida de espíritu deportivo,,,) pero yo creo que a pesar de que eso ocurre, el triatlon sigue ofreciendo lo mismo que ofrecía en 1990, con más y mejor oferta, y algunas cosas que no me gustan que prefiero obviar.

 

Esta fue mi forma de empezar en el Triatlon; ni mejor ni peor que otras.

 

formats

Estoy preocupado

Cada vez hay más ciclistas muertos en la carretera. De 2009 a 2015 los muertos han aumentado un 20% (de 53 a 69). El dato es muy triste incluso siendo conscientes de que de 2009 a 2016 también ha aumentado porcentualmente el número de ciclistas en la carretera, lo que quiere decir que porcentualmente la peligrosidad sigue siendo la misma (excesiva a todas luces).

Pero aunque me preocupa morir en la carretera, más me preocupa asistir al lamentable debate que sucede a una de estas noticias en los comentarios que se suceden, con acusaciones cruzadas entre «automovilistas» y «ciclistas». Y lo pongo entre comillas, porque la inmensa mayoría de los ciclistas somos conductores, y muchísimos conductores han utilizado y utilizaran una bicicleta en la vía PÚBLICA.

 

He puesto pública en mayusculas porque eso es lo que son las carreteras; un bien de todos que se paga con el dinero de todos (las carreteras no se sostienen con el Impuesto de Vehículos de Tracción Mecánica, y no existe un impuesto que grave el hecho de circular) y debemos aprender a respetarnos entre todos.

Dado que quien es insolidario lo será al volante o al manillar, y los argumentos del automovilista que no es solidario no van a ser cambiados con palabras este post no va dirigido a explicar obviedades sobre porque necesitamos 1,5 metros de separación lateral o que el hecho de disponer de matricula no otorga privilegios sobre otros usuarios de la carretera (que pueden ser peatones, jinetes u hormigoneras a 20 kms/h que curiosamente todos los coches evitan con gran habilidad a pesar de lo difícil que es compartir la vía con vehículos de distintas velocidades.

Por lo tanto, los siguientes consejos son para los ciclistas y que empecemos a ser vistos como seres humanos y no como estorbos.

  • Respetemos las normas de tráfico. Si empiezan a ver a más ciclistas parados en un semaforo en rojo ganaremos mucho respeto
  • No circulemos por las aceras
  • Aunque tengamos derecho a circular en fila de a 2, si llevamos 3 minutos con un coche detrás que no puede adelantar, facilitemos el adelantamiento ( a todos nos gusta cuando un camión se hace a un lado).
  • Evitemos recriminar con gestos o palabras malsonantes una mala maniobra. (sé que es difícil a 150 pulsaciones).
  • Las competiciones con dorsal y a tráfico cerrado. Si por completar un intervalo o ejecutar una serie de sprints damos un bandazo solo nos perjudicamos nosotros
  • A la salida de una curva hay un potencial peligro esperando. Entrad en ellas con las manos en los frenos.
  • Si sois novatos, practicad habilidades en un parking varias sesiones antes de salir a la carretera
  • Aprended a mirar hacia atrás en las incorporaciones sin desviaros de la linea recta.
  • Haceros visibles (luces, colores llamativos en la espalda)
  • Siempre casco.
  • Transmitid a vuestros conocidos conductores que estamos intentando ponerles las cosas fáciles.

 

formats

Preocupación por la nutrición*


*No soy nutricionista, consultad a uno bueno para profundizar en el tema

Se percibe en las sociedades avanzadas una preocupación creciente por lo sano de la alimentación, que choca con la dicotomía de otra parte de la sociedad alimentandose cada vez peor.

Esta preocupación es logica y demuestra responsabilidad.

Si la alimentación sana es una de nuestras prioridades vitales, el mejor consejo es irnos a vivir a una granja en regimen de autosuficiencia. En tierra fertil se estima que cada persona necesita aproximadamente 0,5 hectareas (5.000 m2) para producir todo lo necesario para subsistir. 2 hectareas por familia son suficientes para disponer de una huerta que nos de productos de temporada, un pozo alimentado por energía solar y si queremos aporte de proteina animal algunas gallinas y conejos, amen de algun elemento ovino para disponer de lacteos.

En España la mayoria de las personas tenemos otras prioridades más importantes, como lo demuestra el hecho de que seguimos viviendo en nucleos de población donde necesitamos de abastecimiento externo por las ventajas que ello supone (acceso a mercado laboral, estudios de nuestros hijos,,,). Sin embargo las pequeñas granjas (Small Holders) abastecen de comida a más del 60% de la población de este planeta.

Dado el orden de prioridades en España (en el que no entraré en disquisiciones morales),el planteamiento sobre la optima calidad de los alimentos queda directamente influido por nuestra vía de acceso a ellos.

Si admitimos que la vía al acceso a alimentos poco procesados/organicos/sostenibles es relativamente compleja en nucleos urbanos (dificultades lógisticas o de precio), es pueril iniciar un debate sobre alimentos transgénicos, gluten, si los lacteos son la panacea o un veneno, si la fruta viene de invernadero de otro país o de una granja familiar en Ubrique o si el pan ya no es de tahona o si el azucar en la nueva droga que a todos nos llevará por delante.

Expuesto esto, mis consejos sobre alimentación si habeís decidido permanecer en la ciudad

  • Comprad producto nacional; requiere menos esfuerzo transportarlo y llega antes desde el origen al consumidor
  • La clave está en la compra; si la persona que tenemos antes que nosotros en la cola dejase en las estanterias las oreo, las bebidas carbonatadas, los fritos y los alimentos de sobre habría ganado muchos enteros. ¿vosotros llevaís pizzas congeladas y pan de congelador?. Haceros vuestra propia masa.
  • ¿Comeis con vuestros hijos todo lo posible? Aqui es donde se educa a un niño a comer sano.
  • ¿Tomáis suficiente fruta y verdura?
  • Las salsas no son necesarias. Sal y aceite de oliva son suficientes.
  • Si no sois intolerantes a la lactosa, los lacteos no son malos
  • Si no sois intolerantes al gluten ni celiacos, la fiebre gluten free es muy cara y no aporta ningun beneficio,
  • La proteina de origen animal, cuando necesaria, de animales provenientes de la caza, criados en libertad y con acceso a piensos naturales. El pescado mejor de tecnicas extractivas.
  • Si necesitaís algo dulce, miel o chocolate lo más negro posible. Elazucar no es un veneno, pero mejor en dosis moderadas
  • ¿Agua embotellada en regiones donde es potable? Más cara y mucho plastico. Mejor del grifo.
  • Comed producto de temporada. Cerezas de chile en invierno suponen aumentar la huella de carbono por el transporte.Estaís pagando por malgastar energía.

Resumen; debatir sobre el trigo de Monsanto, la pasteurización, las hormonas con las que se engorda al ganado, el mercurio del pescado, etc etc etc, mientras empleamos cada día una hora de desplazamiento en un vehiculo de combustible fosil es cuando menos llamativo.

Pero si quereís, yo me apuntaría a una cooperativa para disponer de alimentos frescos producidos a 30 kms de casa para triatletas madrileños.

Os dejo con una recomendación de un libro que impacta para poner en perspectiva el problema de la calidad de la alimentación en las sociedad avanzadas; El Hambre, de Martin Caparros.

el hambre

 

 

 

formats

Ladrones de Sueños

Se ha conocido hace unos días la noticia de que el triatleta de Grupos de Edad danés Thomas Lawaetz ha sido suspendido por la WTC durante 48 meses tras haber dado positivo por Eritropoietina (EPO).

El nivel de este triatleta es el de un Grupo de Edad con buena dedicación (actitud), cierta condición (aptitud) y con las limitaciones propias de quien no podría llegar a ser profesional. El problema es que ese nivel lo ha logrado con dopaje sanguíneo, el más efectivo por lo que supone el aumento de aporte de oxigeno a los músculos que se encargan del movimiento.

El caso me jode especialmente porque me he enfrentado con él en Kona 2014 o como él, también he ganado 2 veces en mi grupo de Edad un evento WTC. ¿Cómo explicamos a los profanos en la materia que 25 años de esfuerzos y sacrificios son posibles legalmente cuando personas así logran  el mismo nivel escondiendose en un cuarto para inyectarse en una vena algo que les hará más rápidos, tanto en la linea de meta como en su entierro?

Me niego a elucubrar sobre si habría logrado clasificarse para Kona  por Roll Down en vez de ganando su Grupo de Edad. Lo que ha logrado es un fraude que se comprende  mejor con las tres personas más perjudicadas; el triatleta que quedo 2º en 35-39 Copenhague, porque le privó de celebrar la victoria el día de la entrega de premios, el 4º, al que negó subir  al podium, y el 6º, que se quedo sin ir a Kona y que puede que nunca más este en oportunidad de disputar esa plaza.

El fraude con el que estafó a sus compañeros en 2015, lejos de quedarse en un daño puntual, aporta una palada más de estiercol al deporte, que tiene que ver que personas como esta desprestigian el buen hacer de la mayoría de los deportistas que competimos limpios. Cada deportista que ha recurrido al dopaje ha contribuido a que el colectivo sea visto como una escoria, que los profesionales tengan que renunciar a su presunción de inocencia y tengan que estar localizados 365 días al año y permitan entrar en sus casas a inspectores antidopaje cuando ni siquiera los Cuerpos de Seguridad pueden entrar en un domicilio sin una orden con sospechas fundadas.

No entro en la calidad humana de esta persona. Le juzgo como deportista y como tal le quiero fuera.

 

 

formats

Patrocina a un deportista

Es recurrente escuchar a muchos deportistas, independientemente de su nivel, argumentar diversos motivos por los que una empresa debería ayudarles.

Cualquier ayuda, ya sea tiempo dedicado a un deportista, material donado  o ayudas monetarias supone que de los recursos de una empresa hay que restar beneficios para darselos a ese deportista. Una empresa debe en primer lugar asegurar su viabilidad, abonando las nominas, alquileres y a sus proveedores, para despues de hacer todo esto revertir los beneficios en el empresario, una persona que ha arriesgado su dinero y su tiempo y querrá recuperarlo con alguna renta.

Por lo tanto, si piensas acercarte a pedir una ayuda a una empresa para que subvencionen tu hobby (si compites en Grupos de Edad) o financien tu profesión (si eres elite), los argumentos de la cultura del esfuerzo, los valores de la competición, la importancia de la perseverancia o incluso los propios resultados deportivos son palabras vacías.

Solo necesitas transmitirle al empresario cuanto le vas a costar y qué le vas a dar a cambio. Si es una Sociedad Anonima la persona que te ha atendido lo expondrá en una reunión y le preguntaran cómo ha calculado el R.O.I (Retorno de Inversión) y qué ha solicitado a cambio al deportista para asegurarse de ese R.O.I. Si es una empresa pequeña, imagina que el dueño/a de esa tienda de bicis, o taller mecánico del pueblo, llega por la tarde a casa y le dice a su pareja que le ha dado 200€ a un deportista para ayudarle a pagarse un viaje a Hawaii.

  • Presenta un informe de lo que has conseguido (apariciones en medios, impacto en RR.SS,,,
  • Transmite algo por lo que merezca la pena seguirte; puedes ser Campeón del Mundo, alguien que entrena a las 5 de la noche y graba consejos en Youtube, un jugador de rugby que compite los domingos en maratones, lo que sea, pero TRANSMITE.
  • Cuida tu imagen en público y en RR.SS.
  • Haz visibles las marcas que te ayudan pero sin bombardear con anuncios.
  • Se distinto.
  • Al final del año, no esperes a que tu patrocinador te pregunte lo qué has hecho. Si llegas a ese punto posiblemente es que ya no tienes patrocinador para el año que viene.
  • Planteate si de verdad las ayudas obtenidas compensan ese trabajo  y llenar tu mono de logotipos cuando podrías dedicarte a competir sin dar explicaciones a nadie.

Si por el contrario alguien te está ayudando sin esperar nada a cambio, tan solo porque está implicado contigo o porque quiere ayudar al deporte, no tienes un patrocinio sino un mecenazgo.  https://es.wikipedia.org/wiki/Mecenazgo

 

formats

Mejora tu rendimiento sin entrenar más*

*Partiendo de la base de que no entrenas más porque debes conciliar tu vida deportiva con la social, laboral y familiar

Me apunto unas cuantas de estas recomendaciones, que conozco y no siempre soy capaz de aplicar

  • Duerme más; el cuerpo funciona en modo «destructivo» (catabólico) durante la actividad y en modo «constructivo» (anabólico) durante el descanso. La calidad y la cantidad de sueño son claves para que el cuerpo se regenere durante la noche. No es lo mismo dormir de 23:00 a 07:00 que de 01:00 a 09:00.
  • Come menos; la gran mayoría de la sociedad occidental ingiere más caloría de las necesarias.
  • Come mejor; No voy a hablar de dietas milagro, de las que recomiendo huir, sino de cambiar las galletas por una fruta que te guste, de usar aceite de oliva en vez de salsa rosa, de tirar la freidora y usar la plancha, y de meter color a la lista de la compra. Si es complicado, consulta con un nutricionista (pide antes referencias)
  • Bebe más; Nos hidratamos poco en lineas generales
  • Evita discusiones absurdas; si ya te han liado para ir al Ikea, no sigas gruñendo allí. (vaaaale, me la apunto, pero es que a mi me invitan a albondigas). Enfrentamientos, discusiones territoriales, posiciones inamovibles. «Lo siento, me equivoque» es una gran frase.
  • Da lo mejor de ti con dorsal, no entrenando.
  • Medita; deja un par de ocasiones a la semana para dejar la mente en blanco durante X minutos.
  • Trabaja la fuerza máxima.
  • Lee.

You need to a flashplayer enabled browser to view this YouTube video

formats

Ironman Vichy 2015

Ironman Vichy 2015

Tras terminar Kona 2014 en el puesto 14º en 40-44 yendo 2º hasta el km 10 de la maratón, era obvio que seguía sin hacerlo bien en la Meca y tenía la mejor excusa  volver una 5ª vez, pero no en 2015 ya que la logística del viaje y la clasificación previa suponen mucha presión  a varios niveles para intentar ir todos los años. La primera parte de la temporada no iba a dejarme mucho tiempo para entrenar por nuevos proyectos personales y profesionales (abir una tienda de triatlon por y para el triatleta Soloride), pero que Vichy pasase de Challenge a Ironman el último fin de semana de agosto y que clasificase para 2016 me permitía afrontar 12 semanas de entrenamiento específico que podrían ser suficientes a pesar del invierno a la expectativa.

Llegué a Vichy el miércoles tras un viaje en coche de 2 días haciendo escala en casa de Marcos y Cristina en Pirineos. El viaje no se hizo muy pesado y tenía 4 noches por delante para recuperar. En el hotel estaba con mis compañeros del X3M, pero no pude coincidir mucho con ellos por el ritmo de las comidas, ya que me había llevado una placa para hacer arroz, pasta y quinoa, y desayunaba avena en la habitación, renunciando a parte de la vida social a cambio de comer mejor que en el Flunch 🙂

Pudimos reconocer el circuito de bici en una vuelta en coche y corriendo pasaba al lado del hotel, por lo que los entrenamientos de activación previa permitieron ver  qué nos enfrentariamos en el circuito, que por el estado del asfalto en bici y el previsible calor corriendo no sería tan rápido como pensábamos.

La experiencia es un grado y estaba demasia do tranquilo la noche anterior, incluso preocupado por la posible falta de motivación, pero cuando el despertador sonó a las 4:50 los nervios buenos estaban ahí.

Tengo  mi lista de 4 canciones para escuchar antes de ponerme el neopreno que aprovecho para visualizar la carrera; Divenire (Ludovico Eunaudi), Annie’s Song (Placido Domingo), The Rose (Bette Midler) y Forever Young (Alphaville)

Sin tiempo para calentar en el agua me puse en 1ª fila de la salida de los GG.EE que acreditábamos los mejores tiempos y desde la primera brazada para situarse en el grupo bueno note que el cuerpo respondía; 200 metros fuerte y sin golpes para encontrar un grupo que me llevaba al ritmo al que hay que ir en Ironman; imposible adelantarles y con la sensación de que es posible que te descuelguen. No hay muchísimo nivel en la natación y veo que mi grupo se parte en dos, por lo que me toca esprintar para coger a los 1000 metros a dos triatletas que se iban solos. Recuperar 5” a mejores nadadores que uno suponen 300 metros de ritmo alto sostenido que a veces pueden dejarnoos en tierra de nadie, pero esta vez veía que el esfuerzo iba a ser fructífero y a partir de esos 1300 metros solo había que estar pendiente de sufrir brazada tras brazada para ganar el máximo tiempo posible sobre otros rivales de 40-44 peores nadadores. En la ultima boya adelantamos a Natascha Badmann y Gurutze Frades a las que no consigo evitar sin un leve toque (disculpas Guru! y enhorabuena). Completo la natación en 54m40, que eran mis previsiones este año, en el que había nadado un poco peor, pero mirando resultados veo que la natación fue más lenta de lo esperado y salí a solo 3 minutos de los mejores nadadores.

Una transición rápida me dejó solo en el circuito sin mis dos acompañantes en la natación y pongo piloto automático en 230 watios, sabedor de que en los primeros 60 kilometros aparecerían rivales por detrás que empezarían demasiado fuerte, y efectivamente en el kilómetro 20 aparece por detrás un grupo de 6 triatletas con Natascha Badmann entre ellos. Me dejo sobrepasar y me quedo último a 12 metros del penúltimo. Iba regulando watios (con pedales PowerTap P1) mirando relativamente poco el cuentakilometros. El ritmo en velocidad se incrementa y alcanzamos a los dos 40-44 que habían salido del agua antes que yo. El grupo es demasiado grande y un juez se acerca a deshacerlo, sacando una tarjeta por blocking al que iba segundo. Mi potencia ha bajado a 223 watios y decido que en el km 60 y con tanto riesgo de tarjeta es el momento de marcharse, por lo que acelero y dejo al grupo atrás poco a poco a a la vez que llegan por detrás dos franceses y David Montañez con una marcha más, a los que sigo durante 40 kilómetros sabedor de que terminarían dejandome, pero que esos kilómetros del 60 al 100 iban a marcar diferencias en un circuito poco propicio a ello.

El circuito es completamente plano, con asfalto regular por lo que la concentración es vital para no ceder a la tentación de soltar el acople.  y un repecho de 1 km en Bas et Lezat al 6% en el km 70 y 16y 0, que subo a 355 watios en la 1ª vuelta y a 304 W en la 2ª En el km 90 el viento se levanta y la velocidad media empieza a bajar poco a poco, pero al ser el circuito circular se observa que en el 135 podríamos tener el viento a favor los últimos kilómetros. Cada 15 minutos bebia un sorbo del bidon de 15 geles, en los que había escogido un sabor neutro y lo neutralizaba con un bidón de agua que llevaba tras el sillin. Creo que los avituallamientos estabsn demasiado separados y eran muy cortos, por lo que coger un nuevo bidon de agua, un sorbo de cocacola, echarse uno por encima para refrigerar y tirar los bidones usados dentro de la Eco Zona (no cumplirlo es tarjeta de 5′) era complicado y de hecho el ganador de 30-34 se cayo delante de mi con dis bidones en las manos.

Los franceses y David hace tiempo que desaparecieron en el horizonte y yo voy dejando caer los watios como tenía previsto para poder correr bien, lo que ocasiona que  en los últimos 20 kilómetros aparezcan dos misiles a los que no puedo seguir, y tampoco me importa, ya que quedaban 42 kilómetros de calor por delante y marcarían muchas más diferencias que el ciclismo. Me bajo a correr en el 1º puesto de 40-44 (sin saberlo) y en el 23º de la general con una media de 37,1 kms/h (4h51) y 220 watios de media (conservador). En la bici conseguí soltar lastre liquido en un par de bajadas.

Salgo a correr con 5h53 acumuladas y  buenas sensaciones pero notando el calor desde la primera zancada, por lo que en el kilómetro 2 de la maratón tiro de freno de mano, acorto longitud de zancada y me olvido del Sub 9; he venido a lograr la clasificación para Kona 2016 y en esta maratón se van a ver muchos “Walking Dead”. Cada dos avituallamientos y en las subidas a los puentes decido andar para no sobrecalentarme y a pesar de que estoy corriendo a 4m45 de media no me pasa nadie pero yo empiezo a sobrepasar a rivales que van andando desde el kilómetro 5.

 

 

No estoy disfrutando de una carrera a pie ambiciosa sino sacando la experiencia de remontar puestos con el freno de mano, y a pesar de que me gustaría notar esas sensaciones de correr en el km 25 de la maratón a 4m15 hoy no es el día de alardes. Es levemente frustrante pero hoy solo cuenta el resultado y desde el km 8 lo estoy pasando muy mal por el calor, con tentaciones de abandonar ante una  maratón que se prevé eterna. Me pasan corredores con 2 pulseras menos, pero casi nadie en la misma vuelta que yo salvo Vicenç Castella como un tiro en el km 30. Los puestos que gano son a costa de explosiones más que por mi ritmo, pero ver a tanta gente andando desde el principio me hace ver que la lectura que estoy haciendo de este Ironman es correcta. A falta de 10 kilometros la temperatura ha bajado y puedo alargar un poco la zancada por lo que empiezo a echar cuentas y aunque las marcas en IM son orientativas, me apetece intentar bajar mi 9h11 de Sudafrica 2010 aunque solo sea por decirle a mi amigo Carlos que aunque viejo, sigo estando aquí. En el km 40 paso a Dani Mujica pero estamos luchando por un puesto en el top 15 y se defiende bien. Entro en la zona de meta viendo 9h08 en el arco de meta y entro disfrutando del momento, porque en la maratón he ido todo el rato remando contra marea.

 

Me quedo con un sabor de boca muy bueno en la gestión y en la experiencia acumulada de tantos años que me ha permitido afrontar con paciencia y constancia tanto la preparación de estas 12 semanas como los 226 kilometros de la competición en sí, sin altibajos. Como es normal en mi ahora estoy pensando dónde podría haberlo hecho mejor, y observo que los watios están a 10 de mi media habitual y que corriendo no tuve ningún momento super pero tampoco ningún bajon de 5 kms que suele ser habitual en mi, por lo que esta vez no veo de donde rascar. Quizas haya pecado de conformista o quizás me he paseado por el filo del riesgo, pero esto ya no lo podré saber nunca. Ahora solo queda intentar mejorar algo de peso muscular de cara a Kona 2016, que creo que es mi principal hándicap en carreras con calor.

See U in Kona 2016, pero antes hare un invierno distinto; quizás Marathon para echar una mano en la preparación a Sonia, o afrontar una primera parte de la temporada para dar otro saltito nadando, o correr carreras de MTB y Trail,,,, no lo se, solo que sigo disfrutando de un dorsal desde que me pusiera el primero en 1981 en la carrera popular de Cedeira.

 

formats

Mi decálogo como entrenador de Triatlon (+11)

Un entrenador de triatlón (y de cualquier deporte) debe llevarlo dentro incluso antes de iniciar su formación. Aunque en España hemos tenido épocas vergonzosas en la formación oficial  de entrenadores (algo que se está corrigiendo), creo que la formación externa debe acompañar a un afán de autodidactismo. Los cursos, conferencias, charlas, debates, concentraciones, son grandes oportunidades para interactuar con otros entrenadores y aprender nuevos métodos. Cada triatleta es distinto a los demás y lo que para unos funciona no tiene que funcionar para otros, pero eso no quiere decir que siempre haya que hacer lo que pide el deportista

  1. Me gusta medir ritmos
  2. No analizo todo lo que mido (pero conservo la información)
  3. Acelero al reflexivo
  4. Freno al valiente
  5. Escucho (pero a veces no lo parece 🙂
  6. No abuso del volumen (aunque a veces no lo parece 🙂
  7. Confío más en el descanso que en la carga
  8. La alimentación y el descanso forman parte del rendimiento
  9. Me gusta que la gente se exprima al 100% con dorsal y los entrenamientos no se conviertan en test
  10. El sistema debe permanecer temporada tras temporada mientras introduce pequeños cambios (las planificaciones deben escribirse, pero tienden a no cumplirse)
  11. Ten confianza con tu entrenador para transmitir tus dudas e inseguridades
credit
© Copyright © 2007-2016 Triluarca