Jaime Menendez de Luarca – Entrenador Superior de Triatlon 

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De 0 a 99 en 7 semanas

Cuando Sonia y yo empezamos nuestra relación hace tiempo, ella provenía de una racha mala de lesiones en la carrera a pie, y en los periodos de recuperación yo le dejaba alguna bici para mantener en cierto modo el estado de forma.

Sonia no es nueva en esto del triatlon, ya que había sido Campeona de Extremadura en 1997,  y como dice ella, le gustaba «enredar» en esto de las transiciones, pero su profesión es correr rápido, no el triatlón, por lo que siempre lo usaba como forma de entrenamiento coadyuvante en los periodos de lesiones y como diversión en pretemporada (el verano para los atletas).

Sin embargo, dado lo ingrato de la temporada de pista (mínimas casi imposibles durante muchos años) yo siempre la anime a que tras la temporada de cross probase con algún duatlon y pruebas de triatlon en verano.

Este año se animó a hacer el Campeonato de España de Duatlon, donde se plantó con un solo entrenamiento previo el miércoles antes de la prueba. Los datos de ese entrenamiento fueron;

  • 42 kms
  • 1h34
  • 128 watios (2,1 w/kg)
  • 26,9 kms/h

De este modo se plantó en la salida de Aviles 2014, sabedora de que técnicamente podía perder el grupo, como así fue, en una carrera muy bien planteada  por sus rivales. El 4º puesto en el Campeonato de España fue el que mereció, y tras unos días recibió la llamada de la FETRI para competir en el Mundial de Duatlon. Una semana de dudas y finalmente aceptó la convocatoria en plena temporada de pista, por lo que habría que meter la bici con calzador.

En esas 6 semanas de preparación Sonia basó el entrenamiento en una salida semanal  de 40-65 kilómetros donde hicimos énfasis en subidas de 10 minutos tocando umbral (estimado entre 220 y 240 watios). También estuvimos trabajando técnica de trazada de curvas, transiciones y ejercicios de habilidad en la bici los domingos por la tarde en un polígono cerrado al trafico.

Este trabajo suponía unos 60 kilómetros semanales. No había tiempo para meter más bici dado que Sonía estaba haciendo más de 100 kilómetros a pie, además de su trabajo como entrenadora del X3M y de su Club Fisico Runners.

El ultimo entrenamiento que hicimos supuso un salto de calidad con 3 repechos de 10 minutos

  • 66 kms
  • 166 watios (192 Pnorm)
  • 31,6 kms/h

La principal duda en Pontevedra sería el comportamiento técnico de Sonia y como respondería ante 40 kms de bici con rivales que intentarían dejarla, pero finalmente la técnica (y la capacidad de Sonia de absorber nuevas habilidades) la situaron en la lucha por las medallas durante 7 de las 8 vueltas, pero la llegada de Gillian Backhouse (AUS) supuso un cambio de ritmo que Sonia no pudo aguantar y en la 8ª vuelta perdió todas sus opciones, bajándose a correr luchando por una plaza en el top ten ante la llegada poderosa de un grupo comandado por Miriam Casillas. El 8º puesto fue lo que Sonia mereció ese día, que a muchos nos enorgulleció

Al día siguiente Sonía haría la primera posta del Mundial de Relevos, con las mejores chicas de otros países también en la primera posta. Con un recorrido tan corto la clave estaba en los puntos débiles; Transiciones y circular en grupo, pero en esta ocasión se manejo como si llevara toda la vida en un pelotón y entrego su relevo a David Castro en cabeza junto con Levenez y Claudia Luna, poniendo un colofón de plata a un magnifico fin de semana.

Foto; Dario Rodríguez (Finisher-ITU)

El triatlon sigue siendo la válvula de escape para esta deportista, pero ahora con habilidades e ilusiones renovadas

 

 

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Lanzarote 2014

Hace 12 años debutaba en el Ironman de Lanzarote sin conocer las especiales caracteristicas de esta prueba e intentando lograr mi primera clasificación para Kona. En el Mirador del Rio estaba desfondado y en Tahiche me desmoroné moralmente. Termine aquella carrera andando en 11h37 minutos.

En 2003 lo volvi a intentar y me retire en el km 10 de la marathon.

Tocaba resetear, dejar de hablar y empezar a escuchar. Me olvide unos años de intentar lograr la plaza para Hawaii corriendo en Roth y aprendiendo a entrenar mejor para la LD.

En 2006 empece a entrenar con Maribel Blanco, dos veces ganadora aqui, y en 2008 volví a Lanzarote para intentar de nuevo lograr la ilusión de lograr la plaza para Kona, un denominador comun entre quienes crecimos con el triatlon a principios de los 90. Logre mi clasificacion con 9h48 en un Ironman en el que solo 5 años antes pensaba que era casi imposible bajar de 10h00.

En 2013 fui a la Titan Desrt y volvi a sentir las sensaciones de mis primeros Lanzarote; no basta con estar en forma sino que hay que conocer y respetar estas pruebas tan duras.

Tras tres intentos fallidos en Kona, tocaba en 2014 volver a intentarlo, y para lograr la clasificación Lanzarote era una gran opción para competir de nuevo en esta prueba tan especial. 4 años mejorando con Alberto Garcia Bataller y la presencia de muchos compañeros (unos corriendo y otros animando) del X3M prometian emociones fuertes.

A las 6 de la mañana estaba calentando 500 metros para a las 6:15 estar en la primera linea de salida. La prueba y el nivel han crecido mucho y si llegas 10 minutos antes debes salir en posiciones más retrasadas. Hay tiempo para visualizar la carrera perfecta y lo hago durante 5 minutos. Mi amigo Alvaro Velazquez está a mi lado, debutando en GG.EE tras 10 años en profesionales, y sin duda iba a ser mi rival más duro en la lucha por un puesto de honor en 40-44.

Se da la salida con 61 pros 10 metros por delante, pero el convencimiento de mi natación me incita a hacer muy fuerte los primeros 200 metros y en cuanto giramos en la primera boya me veo rodeado de profesionales (gorro amarillo) y casi sin grupos de edad alrededor.  El ritmo era alto y sostenido y por la forma de nadar de mis compañeros veía que estaba nadando con triatletas que normalmente saldrían del agua antes que yo, aunque siempre iba cerrando el grupo, pero con sensaciones de poder aguantar algun cambio de ritmo. Al salir en la primera vuelta veo 25m20 en el reloj y un grupo de 10 triatletas delante de mi. Dos delfines y dispuesto a ir con el latigo otros 1900 metros en 26m40 para salir del agua en el puesto de la general y 2º de mi grupo de edad.

 

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Tranasicón rapida viendo como Nico Ward y Rayco Marrero se alejan a un ritmo insostenible para mi. No miro ni reloj ni watios hasta salir de Puerto del Carmen, donde me adelanta el 3º del año pasado (Kotsegarov) en lo que iba a ser la constante del día; ser sobrepasado por misiles con dorsales de pro. Pongo marcheta en 240 watios y veo que la bici va rapida a esa potencia, pero apenas gano algun puesto de los mejores nadadores y sigo perdiendo con los ciclistas más fuertes. En Los Hervideros me alcanzan Alvaro Velazquez y Miguel Platero y decido arriesgar hasta Timanfaya para ver si puedo llegar al descenso con ellos. Los watios suben a toda pastilla y cuando veo 260 a la mitad del ascenso de Montaña del Fuego decido levantar el pie. Estoy yendo a ritmo de 70.3 y aun puedo arreglarlo. Corono perdiendo referencia visual  y toca volver a comer. El bidón con 8 geles que me debe durar hasta el km 104 está cayendo muy rapido y noto hambre, pero afortunadamente llevo otros dos extras en el maillot, asi que me planto  con 10 geles apretados antes de las 3h30.

Los pueblos van pasando y siempre hay algun amigo animando. Me sorprende y alegra ver a Ximo y a su pancreas animando en Teguise y eso me sirve para hacer 5 kilometros sin darme cuenta de nada. En la subida de Haría coincido con Xavier Depart top ten aqui en 2013 corriendo con Diego Paredes. Nos pasa Magnus Backstedt, 1m93 y 94 kils, ganador de la Paris Roubaix 2004, sin subir muy deprisa pero desapareciendo en el tecnico descenso del Mirador de Haria donde he coronado con 251 watios acumulados a 32 kms/h. Recojo el avituallamiento especial (un bidon con 7 geles más) y bajo sin arriesgar. La carrera ya está muy definida en los 30 primeros puestos, pero me sobrepasa otro rival de 40-44. Va más deprisa que yo, asi que tras un escaneo de los 90 kilos que debía pesar decido que si le puedo ganar en algun sitio no iba a ser llaneando en Arrieta, sino en la marathon.

Corono Mirador de Haria con 31,2 kms/h y bajo alcanzando los 81 kms/h con algun susto. Entro en mi zona fetiche, pero con todavia fresco el recuerdo de haberme pasado 15 watios solo hace 2  horas, por lo que esta vez no llaneo tan fuerte como estoy acostumbrado entre Arrieta y Tahiche, mas centrado en recuperar y comer y dejar que las horas de trabajo aerodinamico ayuden. El viento no está colaborando tanto a la vuelta y la velocidad va subiendo decima a decima de modo perezoso. Adelanto antes de Tahiche a un ruso Pro y me vuelve a pasar en Nazarte Nico Ward, al que haboia adelantado en el Rio. En Nazaret me cantan 2m00 con Alvaro, lo que me parece poco dada la velocidad a la que se me fue hace 90 kilometros.

 

Salgo a La Geria y el viento no da tan a favor como es lo normal, pero sigo circulando cerca de 240 watios de media. No hay nadie cerca por delante ni por detras y solo quedan 10 kilometros para el descenso de la Asomada que nos lleva directos a Puerto del Carmen. Sigo rondando el puesto 30º y toca esperar a la marathon.

Una transicion sin prisa pero sin pausa me pone corriendo sub 4 los primeros 5 kilometros. No tengo sensacion de ir forzando pero tengo claro que debo aflojar. En el km 5 alcanzo a uno de mis rivales del grupo 40-44 y sigo corriendo a buen ritmo. Empiezo a ver retiradas y mucho gente delante de mi corriendo más despacio. En el punto de giro del km 8 veo a Alvaro a 30 segundos y me doy cuenta de que por primera vez en nuestros 10 años entrenando y compitiendo juntos voy a tener la opción de ganarle. Ya no estoy corriendo super, pero el está pasando un momento malo. Le alcanzo en el 12 y seguimos juntos hasta el 24, pasando 8 kms contra el viento juntos a 4m50, que a la postre sería mi peor parcial. En el 24 empiezo a contar kilometros al reves, y ya solo faltan 18. Ivan Alvarez me pasa a un ritmo sub 4, y me alegro mucho del carreron que está haciendo. Dejo atras a Alvaro recuperando el ritmo de 4m30 hasta el km 32, en el ultimo paso por meta, donde me cruzo con dos remontadores en la marathon que vienen a menos de 1 minuto. Aprieto y las piernas responden, pero en el kilometro 38 pierdo un puesto, aunque consigo apretar hasta 4m10 al final para mantener el puesto 19º por solo unos segundos.

Alvaro entra a 5 minutos, nos damos un abrazo tras este cambio de tornas, que volverá a tener otro episodio dentro de 5 meses en Kona.

Tengo una pajara enorme y me voy a comer algo más orgulloso del trabajo hecho que contento (aunque tambien). He nadado muy bien, hecho la bici que llevo haciendo 6 años y aunque 3h08 en la marathon no suena muy bien, en un día con este calor ha sido mi 2ª mejor marathon en unas condciones muy duras.

 

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MODA

MODA; Tendencias repetitivas asociadas al gusto colectivo

MODA; (estadística) Perfil más representado en un valor de datos

 

 

¿Cual es el sentido por el que pruebas consolidadas en la organización como eran Challenge Copenhague y Challenge Calella hayan visto aumentada su demanda de modo exponencial al haber sido integradas como franquicias WTC?

El triatleta «Moda» (estadistica) de 2014 se siente atraído por la M con el punto encima, y WTC, como empresa, está sabiendo rentabilizar esta demanda, ofreciendo cada vez más pruebas WTC por todo el mundo, en una marcada estrategia cotra Challenge, que resiste con su prueba emblema en Roth, pero cuya marca no tiene el mismo tirón que WTC.

A grandes rasgos, se podría comparar WTC con Apple, con colas de clientes esperando 24 horas antes de la salida de un nuevo producto para comprarlo sin conocerlo, mientras que Challenge se podría asemejar a Samsung, con un producto que da la talla, pero que no genera anhelo por la marca

El único diferencial objetivo de WTC son las plazas para Kona, una prueba a la que no se puede acceder simplemente pagando, y que seguramente genere ese aura de exclusividad que provoca que cientos de miles de triatletas luchen por estar en la salida de una prueba WTC y que muchos de ellos lleven tatuado un logotipo comercial

Si el perfil MODA de GG.EE 2014 está dispuesto a pagar más  por WTC que por Challenge, es obvio que WTC es una empresa que está haciendo las cosas de modo correcto desde el punto de vista empresarial. Valorar la motivación del resto de triatletas en función de la nuestra es muy arriesgado. La música es un buen ejemplo; la mayoría oriemos a menudo música más comercial que la practicada por músicos salidos del conservatorio, pero sabremos elegir en qué momento queremos oir «El Concierto de Aranjuez» o M80.
El triatlón está en un estado de salud envidiable la oferta es impresionante y los PURISTAS siguen (seguimos) teniendo muchísimas pruebas a las que ir; Palmaces, Ironcat, Guadalajara, Villameca, Medina de Rioseco, Titan Cadiz, Northwest Triman….
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Alternativas para espectadores en el segmento ciclista en Ironman Lanzarote

Desde 2002 he asistido como participante o para cubrir la prueba para Finisher Triatlon. Desde entonces la lista de salida ha pasado de 800 a 2.000 triatletas, y con ellos también ha aumentado el número de espectadores que desean ver a sus familiares en determinados puntos del ciclismo. Al ser el ciclismo a una sola vuelta y no estar el tráfico cerrado en su totalidad la única opción de quien quiera ver el ciclismo es utilizar el transporte privado.

Esto ocasiona en algunos puntos, en concreto del km 5 al 25, en el tramo de la carretera LZ2 (desde la rotonda de la circunvalación de Tías hasta Yaiza pasando por Puerto Calero) y del 130 al 150 (de Arrieta a Tahiche por la LZ1) una caravana de coches (la mayoría de familiares de triatletas) y situaciones peligrosas (sobre todo en el 1º tramo por la alta densidad de triatletas al ser nada más salir del agua). Lo que ocurre en muchos videos de Youtube dando referencias desde el coche son un buen ejemplo de como el cariño hacia alguien cercano multiplicado por decenas de coches se convierte en un gesto insolidario sin que nos demos cuenta de ello.

Creo que todos podemos entender esta circunstancia, pero debemos concienciarnos de que coche a coche entre todos contribuimos a generar algo de inseguridad y mucho drafting en los primeros kilómetros.

Afortunadamente Lanzarote tiene muchas posibilidades para poder ir en coche a determinados puntos sin tener que utilizar el recorrido del ciclismo

Desde el conocimiento que tengo de la isla, esta es mi propuesta (puede haber otras)

  • Ver la natación en Puerto del Carmen con el coche aparcado cerca de la Calle Chaveto.
  • Cuando la persona que se quiera animar salga del agua ir andando hasta el coche 1.2 km (15 minutos) Ver ruta
  • Conducir 16 kms (20 minutos) hasta Mancha Blanca (km 60 del ciclismo). Allí se puede aparcar y ver a los triatletas tras coronar y descender Timanfaya. Los lideres tardan unos 90 minutos tras salir de la transición y los más lentos una hora más por lo que da tiempo de sobra para llegar sin conducir deprisa. Ver ruta
  • Desde Mancha Blanca conducir 11 kms (13 minutos) hasta Soo (km 73 del ciclismo) por la LZ 46 y la LZ 401. Los lideres tardan unos 20 minutos en llegar a Soo desde Mancha Blanca por lo que si la persona que queremos ver va entre los 100 primeros quizás no sea aconsejable este punto. Ver Ruta
  • Desde Soo conducir hasta Tahiche 21 km (27 minutos) (km 144 del ciclismo). Los mejores tardan 2 horas en recorrer estos 71 kms, por lo que tenemos tiempo para ir andando 350 metros (ver ruta) hasta La Boutique del Pan (no me patrocinan y ponen buen café unos pasteles impresionantes  🙂 ). Ver Ruta
  • Desde Tahiche volver a Tías conduciendo 28 kms (21 minutos) y tras aparcar ir andando a la transición (15 minutos). Los mejores pueden tardar algo menos de una hora en volver a boxes. Ver ruta 

Esto supone en total 72 kms de vehiculo privado (ver ruta completa) sin entrar nunca en el circuito y poder ver a quienes se quiera animar en 3 puntos y tener un momento de descanso en Tahiche, lo que es muy recomendable ya que si se quiere ver todo el Ironman es conveniente relajarse de vez en cuando o se termina más cansado que los propios finishers.

Considero que esta propuesta aúna bien el respeto a la competición con los animos a nuestros deportistas. Espero que os sea de ayuda y que os acordeís de contribuir a dejar las carreteras en las que se compite lo más despejadas posible.

 

 

 

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Cronica Iberman MD 2014

Entraba en mis planes de 2014 correr este MD al estar suficientemente lejos de Ironman de Lanzarote para poder recuperarme bien y seguir entrenando con fuerzas a dos meses del gran objetivo; el anuncio de la organización de dejar la prueba en el aire hasta confirmar un número mínimo de inscritos me hizo plantearme no ir en un principio, pero afortunadamente la organización corrigió esa decisión y nos demostró que Iberman está mejorando escuchando a los deportistas.

Ayamonte está a casi 7 horas de coche de casa, y afortunadamente Antonio Esteban (de Triatlon Channel) y Ciro Tobar pudieron compartir el viaje y las horas al volante, ya que motivos de trabajo con la Demo Sailfish Test con el X3M me impedían viajar el jueves. Para una carrera de este tipo prefiero estar dos noches antes en el lugar de la prueba, sobre todo cuando hay tantos kilómetros de viaje, para poder descansar, pero esta vez no era posible. El viaje se hizo ameno, trufado de conversaciones triatleticas y anecdotas de los hijos de mis compañeros, y tras dejar las cosas en el hotel fuimos a por los dorsales con Pedro Miguel Reig, con el que no contábamos y que suponía a priori un puesto más atras para casi todos en la clasificación, pero que supuso una gran compañía todo el fin de semana. Dorsales, italiano y a dormir, que como siempre tras colocar todos los trastos era un poco tarde.

Despertador a las 05:35 y desayuno ligero (un cafe solo y dos galletas) para ir en  bici del hotel a boxes. Está amaneciendo y hay una ligera llovizna que cesa cuando nos ponemos los neoprenos y nos dirigimos a las barcazas que nos llevarían al punto de salida. De calentar ni hablamos, ya que la logistica de la prueba lo hacia prácticamente imposible, y tampoco pude ir con el coche a ver el recorrido de la bici. Pienso que tengo muchas más variables fuera de control de las admisibles, pero ya no puedo hacer otra cosa, aunque me preocupa que esa actitud se transmita en una falta de motivación durante la carrera.

Saltamos desde las barcazas a 200 metros de la salida en el Guadiana y nos colocamos entre las boyas de salida. Está es muy limpia y rapidamente Pakillo Fernandez, Ciro Tobar y Pedro M. Reig se separan del gran grupo. Yo consigo coger los pies a Pedro Gomes pero a los 30 metros soy consciente de que ese ritmo es un suicidio y me descuelgo. Rápidamente soy engullido por el grupo que saldría a 4 minutos del trio lider y a 3 minutos de Gomes. No hay ningún nadador intermedio y a mi me falta la ambición de tirar algo más fuerte y haber salido del agua 30 o 40 segundos antes. La competición es valentía y toma de decisiones y en este caso peco la falta de la primera y el exceso de la segunda. La orientación es fácil y el ritmo hace que sea consciente de que saldremos ese grupo de 10 triatletas sin cortes.

Empieza a llover y dejo las gafas en boxes en una rápida transición que me da algunos segundos sobre rivales directos.  Empiezo el ciclismo en séptimo lugar bajo una lluvia torrencial en la subida a Villablanca y me encuentro con dos rivales portugueses que no conozco pero que imponen un ritmo que afecta a las piernas. Los watios son los normales para un MD, pero se que aun me faltan ritmos específicos para manejarlos con solvencia, por lo que prefiero ir a mi ritmo y admitir que esos puestos por ahora están perdidos.  Me sobrepasan tambien Victor Rodriguez y Ramón Valles y me encuentro en una inesperada 9ª posición mientras la lluvia sigue cayendo. Solo queda esperar al paso de los kilómetros y admitir la situación de carrera.

El sol sale, y en las largas rectas plagadas de toboganes veo como los portugueses pierden comba, mientras Victor se va alejando poco a poco y Ramón se mantiene a tiro gracias a lo que le recortaba en las bajadas. El entorno es una maravilla, con las jaras en flor, pero el fuerte viento de cara no permite mirar a los lados y no me encuentro super en la bici, por lo que hay que ir muy concentrado para no perder las referencias visuales de los rivales que se alejan poco a poco. El punto de giro se divisa a lo lejos y también a los tres lideres; Pakillo, Pedro y Gomes, que marchan fuertes con la misma ventaja con la que salieron del agua, mientras Ciro, Víctor y Ramón giran a menos de un minuto de mi. Aprovecho para ver donde viene el resto de rivales y calculo que con cabeza debo poder luchar por el 4º puesto, pero soy consciente de que tendré que esperar a la carrera a pie. Consigo adelantar a Ciro, pero sin separarme mucho de él, mientras pierdo la referencia visual de Víctor y Ramón Valles. Me relajó algo en los últimos kilómetros de ciclismo sabedor de que las diferencias ya no podían agrandarse mucho en la última bajada a Ayamonte. He hecho el tramo de ida con viento en contra 1h06 a 263 watios y el de vuelta en 53 minutos a unos watios de entrenamiento (220w).

Entró en la transición mientras veo salir a mis rivales por el 4º y el 5º puesto; calcetines, zapatillas especificas de tri (Asics Noosa Fast), 3 geles en el pantalón y a correr. El GPS canta 3m32 en el primer kilometro, pero no tengo sensaciones de ir tan deprisa ya que hay un considerable viento a favor. Tras salir de Ayamonte veo a lo lejos a Ramón y a Víctor. Sigo corriendo por debajo de 3m40 con buenas sensaciones y adelanto a Ramón a la vez que veo retirado a Pedro Gomes, por lo que la lucha pasa a ser por el podium. Soy consciente de que este año he dado un saltito corriendo (gracias en parte a los entrenamientos que comprato con Sonia) pero no me fio y afronto los primeros 10.500 metros casi como si fuese un olímpico para coger referencias en el punto de giro. Aparece en primer lugar Pakillo que me saca 3m30 de ventaja, y veo a la vez el punto de giro y a Reig a apenas 1m10. Por detrás ya están todos corriendo a más de dos minutos incluido Fernando Cuenllas que era de los que más fuerte venía, por lo que decido apretar y arriesgar para intentar luchar por el 2º puesto con un corredor mejor que yo. Paso el kilómetro 11 en 40m30 y el viento en contra se deja notar. Las rectas son cortas y no veo a Reig, pero sigo luchando por mantener ritmos de 3m50 contra el viento. En el kilómetro 15 por fin le veo a lo lejos y me doy cuenta de que ya no es posible optar al segundo lugar. Admito con una sonrisa el 3º e inesperado puesto antes de la salida y pongo ritmo crucero a 4m10 para llegar a meta sin riesgos por detrás.  Saludo en el kilómetro 19 a Luciana y a Angel Sevillano y entro en meta 3º absoluto detrás de dos internacionales en mi primera carrera como veterano. Estoy contento por el resultado y por la gestión de una carrera en la que uno de los segmentos no fue todo lo fino que podría haber ido. Me alegro de que Pakillo haya encontrado la senda de la LD, que pasa por la cabeza tanto como por las piernas. (clasificaciones)

 

8 semanas por delante para trabajar ritmos de FTP y Tempo en la cabra y afianzar las piernas corriendo. See U in Lanzarote

 

 

 

 

 

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Distribución del esfuerzo utilizando un sensor de potencia

Se ha hablado varias veces de este asunto y afortunadamente cada vez es menos necesario explicar el funcionamiento del entrenamiento por watios.

Si bien es cierto que la naturaleza del pedaleo permite salirse del ritmo constante sin que esto penalice tanto como corriendo, gracias a los microdescansos de cada punto muerto y a que el hecho de ir a rueda pueda beneficiar más en velocidad que lo que se pierde por ir por encima de las posibilidades propias, el ritmo constante en puertos de desnivel superior al 5% es la mejor forma de llegar lo antes posible a la cima.

Analizando en vídeo una subida al puerto de La Morcuera (Miraflores de la Sierra, Madrid), de 9,2 km y 6,7% de desnivel, y enlazando un sensor de potencia ANT+ (PowerTap G3) con la cámara subjetiva (Garmin Virb) se observa de modo más visual el comportamiento de la potencia y qué ocurre con distintas estrategias.

Afronté esa subida como un entrenamiento de umbral (mi umbral o FTP estimado se sitúa sobre los 320 watios) y empece la subida a 310 watios el 1º minuto (ritmo que me debería poner en la cima en 33m20), momento en el que soy sobrepasado por un grupo de 4 ciclistas conocidos; me pongo a rueda durante dos minutos con dos picos cercanos a los 700 watios y debiendo mantener una media de 360 watios durante 2 minutos para poder ir a su rueda.  Se que seguirles a 360 watios en estos momentos de la temporada es posible solo 5 minutos más, pero eso me haría completar la subida muy despacio los 20 minutos que restarían, por lo que sigo a mi ritmo (320 watios de media como se puede ver en la linea punteada) mientras les voy perdiendo de vista, ya que esa potencia mantenida les debería haber llevado a coronar en 26m40.

Obviamente, si yo pienso en hacer 33 minutos y soy sobrepasado por gente que va a ritmo de 26, lo único que puedo hacer es dejar que se vayan. Si lo pueden mantener, es que son claramente mejores que yo, y si no pueden, en algún momento tendrán que aflojar y perder en el tramo final más de lo ganado en el inicial.

Finalmente yo hice 10 watios mas de lo que pensaba al empezar y 32m30, mientras que de mis 4 compañeros uno cayó a mitad de puerto (min 2m00 del video) y otro coronó 30 segundos antes que yo.

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Polarizado o Tempo

Ultimamente se habla mucho de las bondades del entrenamiento polarizado, entendido como tal por aquel que utiliza intensidades muy altas en días fuertes e intensidades muy bajas los días suaves.

En mi opinión, eso funciona para deportes de una sola modalidad, pero no para el triatlon de LD en Grupos de Edad.*

 

 

Un nadador de 60.000 kilómetros semanales,,,, bueno, estos van por libre 🙂

Un ciclista que haga 25 horas a la semana podría acumular más de 250 kilómetros de calidad mientras que los otros 500 los podrá hacer en zona regenerativa y aun así supondrán una carga de TSS muy considerable por la simple acumulación de volumen.

Un corredor que corra 150 kilómetros semanales puede correr el 66% de esos kilómetros muy despacio, lo que quiere decir que aun estará haciendo mas de 50 kilómetros cada semana rapidísimos.

Si un triatleta de Grupos de Edad entrena sobre 10.000 metros de natación, 250 kilómetros de bici y 50 kms a pie y utiliza el entrenamiento polarizado solo haría 2.000 metros de series en la piscina, apenas 25 kilómetros fuertes en bici y solo un entrenamiento tipo 5 x 1.000 a pie, y el resto deberían ser rodajes facilisimos que en semanas de 15 horas de carga no tendrían ningún sentido.

¿Polarizado? Vale, pero cuando superéis las 25 horas semanales de media.

 

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Proyecto 2014

Empieza la temporada 2014 y aunque tengo la temporada planificada en mi cabeza siempre me gusta ponerla por escrito para ver lo qué finalmente pudo ser y lo que se tuvo que cambiar 12 meses después.

  • 2 de febrero; Duatlon Cros Tres Cantos
  • 22 de marzo o 5 de abril; Tri 122 Teguise o Festrijump Jumilla
  • 25 de abril; Triatlon Volcano
  • 18 de mayo; Ironman de Lanzarote *
  • 29 de junio; Short Madrid
  • 26 de julio; Triatlon de Palmaces
  • 17 de Agosto; Desafio CyL Medina de Rioseco
  • 14 de septiembre; Campeonato de España 40-44 Aguilas
  • *11 de octubre En funcion del resultado de Lanzarote

Los objetivos estan claros; Luchar por la victoria en 40-44 en Lanzarote, donde tan solo la lista de rivales españoles ya asusta (Calduch, Velazquez, Sanchez Bas,,,) disfrutar en el resto de carreras sintiendome competitivo (con especial ilusion en mi primera lucha en veteranos en un Campeonato de España) y estar por 4ª vez en Kona, esta vez al menos sintiéndome vivo en carrera.

 

 

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Campus Lanzarote con Triatlon Channel

Un año más (y van,,,) volvemos en Enero a Lanzarote para evitar los rigores del invierno y aprovechar unos días de entrenamiento, amistad, aprendizaje y nuevas experiencias y como forma de conocer de mano de los mejores expertos todos los aspectos clave del Ironman de Lanzarote

Información y reservas

Jaime Menéndez de Luarca 629 424 588

Antonio Esteban 676 730 736

triatlonchannel@yahoo.es

El Centro de Operaciones será Sands Beach Lanzarote, desde donde organizaremos diversas rutas de ciclismo, carrera, trail y trabajo de fuerza. Este año habrá tres niveles en el ciclismo, y cada grupo irá siempre acompañado por un monitor, a la vez que un vehículo de apoyo cubrirá la ruta para solventar cualquier eventualidad.

 

El precio es de 96€/día (no es necesario acudir toda la semana)

  • Traslados al hotel y al aeropuerto, así como a los eventos que no partan desde Sands Beach
  • Alojamiento en régimen de media pensión en apartamento
  • Actividades, entrenamientos y charlas
  • Asistencia en carretera
  • Avituallamiento de Multipower
  • Regalos de esponsors (Maillots Taymory, camisetas,,,)

 

Lunes 13 de enero;

  • Recepción y bienvenida
  • Natación en aguas abiertas o natación en piscina; Técnica, dependiendo de la hora de llegada de cada uno.
  • Salida corta; Sands Beach 1:45 a 2 h ( para los que lleguen en horas de luz, salida a las 5 de la tarde )

Martes 14 de enero

  • Salida
    Sands Beach-Teguise-Miradores-Sands Beach
  • Natación en piscina
  • Trabajo de Fuerza; Posturales y gomas de tobillo

 

Miércoles 15 de enero

  • Carrera por caminos de tierra, de 40 m a 1 h  30 dependiendo de las necesidades de cada uno.
  • Natación aguas Abiertas Sands Beach.

Jueves 16 de enero

  • Natación en piscina- Técnica
  • Crono Llana 25 kms Cruce Costa Teguise Arrieta y Vuelta
  • Excursión Montaña de Fuego//Charla sobre nutrición

Viernes 17 de enero

  • Series en piscina
  • Test de watios Tabayesco-Haria
  • Excursión Cueva de los Verdes-Jameos del agua//Charla sobre estrategia de carrera en Ironman Lanzarote

Sabado 18 de enero

  • Natación en circuito Puerto del Carmen (1.900-3.800)
  • 21 kms en circuito IM de carrera a pie
  • Charla sobre potencia y aerodinamica

Domingo 19 de enero

  • Salida Sands Beach-El Golfo-Timanfaya-Teguise-Sands Beach
  • Excursión Mercado Teguise

 

Información y reservas :

Jaime Menéndez de Luarca 629 424 588

Antonio Esteban 676 730 736

triatlonchannel@yahoo.es

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2 inscripciones para Garmin BCN Triatlon

Garmin, con motivo del impresionante 3º puesto de Mario Mola en WS Londres y en la general final del Campeonato del Mundo, me ha dado dos packs para el Garmin  Barcelona Triathlon, que se sortearan entre aquellos que pronostiquéis quien será el mejor triatleta de los nuestros en categoría masculina y femenina en este blog y que a la vez seáis seguidores de la página de Garmin en Facebook. El pack consiste en una inscripción gratuita al Garmin Barcelona Triathlon y una equipación compuesta por un maillot, camiseta técnica de correr y gorro de natación. El 26 de septiembre se publicarán los nombres de los dos ganadores

 

Tras eso estoy preparando un trabajo interesante con la Garmin Virb para grabar el recorrido del Ironman de Lanzarote. Os dejo un avance de las tomas en Los Hervideros

 

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