Jaime Menendez de Luarca – Entrenador Superior de Triatlon 

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Triathlon Festival Ribadesella

Con el paso de los años uno empieza a regular más los esfuerzos y ser menos ambicioso con el calendario de competiciones, en especial con las pruebas de LD, que requieren de algo de descanso previo y un posterior trabajo de recuperación, lo que hace que durante 7-10 días el entrenamiento meticuloso y planificado y el descanso se vean comprometidos. Debido a eso llevaba sin correr un Half desde marzo 2014 (Iberman Huelva, 3º absoluto)

En esta ocasión, el magnifico entorno de Ribadesella (población costera del Oriente asturiano) y la coincidencia con el título regional hacía que mereciera la pena salir de la rutina y la comodidad de casa, por lo que con la siempre agradable compañia de Pakillo (Francisco Fernandez Cortes) llegabamos la noche del jueves a Ribadesella para poder ver el recorrido el día antes de la prueba, lo que fue una buena decisión, ya que era muy técnico y exigente fisicamente, sin apenas tramos llanos y con algun repecho del 20%. La estrategia quedaba definida por subir los repechos a umbral (300-330 watios), lanzar la bici al coronar y no pedalear cuesta abajo para llegar con fuerzas a la siguiente subida.

La natación dejo claras las dos primeras posiciones, con Pakillo en cabeza y Fernando Barroso que me sacaba 1m20 en boxes. No encontre buenas sensaciones en ningun momento y no conseguí seguir los pies de Raul Amatriain, por lo que tocaba un trabajo de orientación hacía la playa que me permitió maquillar algo la mala natación.

 

Foto: Jose María Rosete

El ciclismo discurría por carreteras secundarias de Torre, Linares, Collia y Cuevas, y requería de sangre fria para no pasarse de rosca en la primera vuelta. En la primera vuelta fui en 4º lugar hasta que fui atrapado por detras por Diego Perez, que iba a otro ritmo y no me cebe con él, pero que 15 minutos despues volvía a aparecer a mi alcance, por lo que empezamos el rapido descenso juntos. Diego perdió agarre en la rueda delantera en una curva y se fue al suelo delante de mi, por lo que afloje, le pregunte si estaba bien y tras decirme que siguiera continue mi marcha en solitario. Al empezar los repechos de la 2ª vuelta a un minuto por detras vi como se acercaban Enrique Moran y Gorka Bizkarra. Enrique me atrapa en las rampas más duras del circuito tras soltar a Gorka y me marcho con él pasandolo mal en los tramos más empinados, pero a partir del km 60 el recorrido me va mejor y le sigo algo forzado pero aprovechando para sacar algo de tiempo sobre Gorka, mejor corredor que yo. Analizando los tiempos en Strava veo que hice ambas vueltas en 1h23 con sensaciones de ir apretando en la 2ª, a pesar de sacar los mismos watios en ambas (240 medios y 292 normalizados)

Me bajo a correr con buenas sensaciones, algo que ya he comprobado en carreras con muchas subidas, y por lo tanto muchos descansos, y enseguida marco un ritmo de 3m50-55 con Enrique Moran siempre a 10″ en cada punto de giro. No estoy (aun) con la confianza necesaria para ver ritmos cercanos al 3m45 y sigo manteniendo esa marcha, con Enrique siempre muy cerca hasta el km 12, donde abro hueco hasta los 20″ mientras los 3 minutos con Gorka van bajando rapidamente. En el penultimo punto de giro veo a Enrique a 30″ y a Gorka a 1m30 y creo que el podium está a mi alcance, pero la carrera y mi estado de forma me hacen bajar a 4m15 y pierdo toda la ventaja de tal modo que en el ultimo kilometro me pasa Gorka a menos de 3m30 y no intento seguirle, y justo despues me alcanza Enrique, pero le respondo con un cambio fuerte  que puede neutralizar a falta de 500 metros. Doy otro cambio y fijo un objetivo de un sprint de 200 metros con las piernas a punto de reventar. Creo que Enrique ha llegado mejor al final que yo por lo que solo me queda la baza de suicidarme y lograr la 4ª plaza o entrar andando 5º. Abro 5″ y veo que la meta ya está ahi por lo que consigo entrar 4º tras Raul Amatriain, Fernando Barroso y Gorka Bizkarra y me quedo muy satisfecho viendo que las cosas empiezan a funcionar este verano.

 

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Empezando 2015

Al terminar Kona 2014 era consciente de la necesidad de un cambio de aires, pero tambien de que el triatlón es mi deporte y no quería estar alejado ni perder meses de entrenamiento.

Además, tras volver de Hawaii se ponía en marcha el proyecto Soloride, que absorbería mucha energía fisica y moral, asi como algunos cambios vitales que tocaban su punto algido a finales de mayo.

Con estos condicionantes la LD quedaba descartada, por lo que la planificación de este invierno se basaba más en la intensidad (facil mentalmente porque a pie solo se trataba de echar una mano a Sonia con esas series sub 3m10, y en bici y nadando se trabajo mucho VO2 max y velocidad respectivamente.

Las competiciones fueron por lo tanto una excusa para divertirse y no perder pulsión competitiva.

10.000 Aranjuez: 35m47c

1/2 Marathon Getafe: 1h18m55

Cto Esp Duatlon Contrarreloj por equipos X3m

Cto Esp Duatlon por Relevos X3M

Cto Esp Duatlon: 4º en 40-44

Copa del Rey con X3M Cto Esp Triatlon por Relevos con X3M

Clasificatorio Casa de Campo.

Tras este macrociclo y 2 semanas de paron (con mucho pateo por montaña) empieza el verano triatletico con pilas al 100%, muchas ganas de coger la cabra e intentar lograr mi 5ª clasificacion para Kona en Ironman Vichy el 30 de agosto.

Solo se mantiene la ilusión cuando no se intenta mantenerla.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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«Recetas» para la natación

O como mezclar el agua con cloro con el agua salada

Entre muchos triatletas novatos surge de modo periódico la conversación que compara los tiempos de natación entrenando en piscina con los obtenidos en competición.

Siendo evidente la directa correlación entre nadar rápido en la piscina y en el mar, conviene aclarar que la relación no es directamente proporcional; todos conocemos casos de triatletas a los que no podemos seguir en la piscina y luego salimos con ellos en competición, o a la inversa.

Por otra parte, no tiene sentido comparar los tiempos buscando exactitud entre las condiciones estables y medidas al milímetro de la piscina y las cambiantes de las aguas abiertaspropias de la competición de triatlón

  • Distinta flotación
  • Corrientes
  • Mareas
  • Orientación; una mala orientación puede hacernos nadar 200 metros más, lo que supondría entre 2m30 y 5m00 más al salir del agua
  • Uso o no del neopreno; Ganar entre 5 y 8″/100 metros suponen varios minutos en 3.800 metros
  • Nado en conflicto; coger unos buenos pies o encontrarse tirando de un grupo donde nadie ayuda.

 

Sin embargo, dada esa correlación directa sí que podemos establecer unos requisitos que se deben cumplir en piscina para lograr unos tiempos aproximados en las competiciones. Esta aproximación se verá influida por muchos factores, cuya suma puede hacer que haya grandes desviaciones en el tiempo estimado final

Pero no hay milagros y si hacéis las series a 1m40/100 es imposible que por muy bien que se os den las aguas abiertas salgáis del agua con un nadador que las hace a 1m15. En función de la facilidad de “sentir” el agua habrá triatletas que puedan lograr estos objetivos nadando poco (3 veces por semana) o tengan que sacrificarse con más de 40.000 metros semanales para lograrlo.

Salir del agua con los mejores triatletas del mundo

Salvo casos excepcionales, los mejores triatletas en la natación han tenido formación como nadadores desde niños y algunos incluso han sido olímpicos en natación. Pueden hacer series de 100 cerca del minuto con poca recuperación; 20 x 100 en 1m02 recuperando 12” (saliendo cada 1m15). En Ironman estos triatletas están entre 45 y 48 minutos.

Ser competitivo en un Campeonato de España de Grupos de Edad

Los mejores triatletas nacionales de Grupos de Edad sub 44 rondan los 20 minutos en el 1.500 en piscina. Pueden ser antiguos nadadores que viven de rentas o triatletas que se han esforzado para llegar a ese nivel sin provenir de la natación. 20 x 100 en 1m18 recuperando 12” C/1m30. Son triatletas de entre 50 y 54 minutos en 3.800.

Salir del agua antes de la barrera psicológica de la hora en Ironman

Supone nadar con neopreno a 1m34/100 de modo continuo. En piscina los triatletas que son capaces de hacer el 1500 en 22m30 o hacer series a 1m26 recuperando 14” C/1m40 suelen garantizarse estar pedaleando antes de que se formen grandes pelotones por detrás con los nadadores que salen por encima de la hora.

Pasar el control de tiempo del Ironman

Si te preocupa el control de tiempo de la natación de un Ironman (2h20, lo que supone nadar el 100 a casi 3m40) tu problema es técnico. Olvidate de los tiempos en la piscina y contrata a un entrenador que te ayude presencialmente durante varias sesiones. Ir a un Ironman pensando que el neopreno puede salvarnos y encontrarse con el agua caliente puede suponer que no te dejen subirte a la bici.

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De 0 a 99 en 7 semanas

Cuando Sonia y yo empezamos nuestra relación hace tiempo, ella provenía de una racha mala de lesiones en la carrera a pie, y en los periodos de recuperación yo le dejaba alguna bici para mantener en cierto modo el estado de forma.

Sonia no es nueva en esto del triatlon, ya que había sido Campeona de Extremadura en 1997,  y como dice ella, le gustaba «enredar» en esto de las transiciones, pero su profesión es correr rápido, no el triatlón, por lo que siempre lo usaba como forma de entrenamiento coadyuvante en los periodos de lesiones y como diversión en pretemporada (el verano para los atletas).

Sin embargo, dado lo ingrato de la temporada de pista (mínimas casi imposibles durante muchos años) yo siempre la anime a que tras la temporada de cross probase con algún duatlon y pruebas de triatlon en verano.

Este año se animó a hacer el Campeonato de España de Duatlon, donde se plantó con un solo entrenamiento previo el miércoles antes de la prueba. Los datos de ese entrenamiento fueron;

  • 42 kms
  • 1h34
  • 128 watios (2,1 w/kg)
  • 26,9 kms/h

De este modo se plantó en la salida de Aviles 2014, sabedora de que técnicamente podía perder el grupo, como así fue, en una carrera muy bien planteada  por sus rivales. El 4º puesto en el Campeonato de España fue el que mereció, y tras unos días recibió la llamada de la FETRI para competir en el Mundial de Duatlon. Una semana de dudas y finalmente aceptó la convocatoria en plena temporada de pista, por lo que habría que meter la bici con calzador.

En esas 6 semanas de preparación Sonia basó el entrenamiento en una salida semanal  de 40-65 kilómetros donde hicimos énfasis en subidas de 10 minutos tocando umbral (estimado entre 220 y 240 watios). También estuvimos trabajando técnica de trazada de curvas, transiciones y ejercicios de habilidad en la bici los domingos por la tarde en un polígono cerrado al trafico.

Este trabajo suponía unos 60 kilómetros semanales. No había tiempo para meter más bici dado que Sonía estaba haciendo más de 100 kilómetros a pie, además de su trabajo como entrenadora del X3M y de su Club Fisico Runners.

El ultimo entrenamiento que hicimos supuso un salto de calidad con 3 repechos de 10 minutos

  • 66 kms
  • 166 watios (192 Pnorm)
  • 31,6 kms/h

La principal duda en Pontevedra sería el comportamiento técnico de Sonia y como respondería ante 40 kms de bici con rivales que intentarían dejarla, pero finalmente la técnica (y la capacidad de Sonia de absorber nuevas habilidades) la situaron en la lucha por las medallas durante 7 de las 8 vueltas, pero la llegada de Gillian Backhouse (AUS) supuso un cambio de ritmo que Sonia no pudo aguantar y en la 8ª vuelta perdió todas sus opciones, bajándose a correr luchando por una plaza en el top ten ante la llegada poderosa de un grupo comandado por Miriam Casillas. El 8º puesto fue lo que Sonia mereció ese día, que a muchos nos enorgulleció

Al día siguiente Sonía haría la primera posta del Mundial de Relevos, con las mejores chicas de otros países también en la primera posta. Con un recorrido tan corto la clave estaba en los puntos débiles; Transiciones y circular en grupo, pero en esta ocasión se manejo como si llevara toda la vida en un pelotón y entrego su relevo a David Castro en cabeza junto con Levenez y Claudia Luna, poniendo un colofón de plata a un magnifico fin de semana.

Foto; Dario Rodríguez (Finisher-ITU)

El triatlon sigue siendo la válvula de escape para esta deportista, pero ahora con habilidades e ilusiones renovadas

 

 

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Lanzarote 2014

Hace 12 años debutaba en el Ironman de Lanzarote sin conocer las especiales caracteristicas de esta prueba e intentando lograr mi primera clasificación para Kona. En el Mirador del Rio estaba desfondado y en Tahiche me desmoroné moralmente. Termine aquella carrera andando en 11h37 minutos.

En 2003 lo volvi a intentar y me retire en el km 10 de la marathon.

Tocaba resetear, dejar de hablar y empezar a escuchar. Me olvide unos años de intentar lograr la plaza para Hawaii corriendo en Roth y aprendiendo a entrenar mejor para la LD.

En 2006 empece a entrenar con Maribel Blanco, dos veces ganadora aqui, y en 2008 volví a Lanzarote para intentar de nuevo lograr la ilusión de lograr la plaza para Kona, un denominador comun entre quienes crecimos con el triatlon a principios de los 90. Logre mi clasificacion con 9h48 en un Ironman en el que solo 5 años antes pensaba que era casi imposible bajar de 10h00.

En 2013 fui a la Titan Desrt y volvi a sentir las sensaciones de mis primeros Lanzarote; no basta con estar en forma sino que hay que conocer y respetar estas pruebas tan duras.

Tras tres intentos fallidos en Kona, tocaba en 2014 volver a intentarlo, y para lograr la clasificación Lanzarote era una gran opción para competir de nuevo en esta prueba tan especial. 4 años mejorando con Alberto Garcia Bataller y la presencia de muchos compañeros (unos corriendo y otros animando) del X3M prometian emociones fuertes.

A las 6 de la mañana estaba calentando 500 metros para a las 6:15 estar en la primera linea de salida. La prueba y el nivel han crecido mucho y si llegas 10 minutos antes debes salir en posiciones más retrasadas. Hay tiempo para visualizar la carrera perfecta y lo hago durante 5 minutos. Mi amigo Alvaro Velazquez está a mi lado, debutando en GG.EE tras 10 años en profesionales, y sin duda iba a ser mi rival más duro en la lucha por un puesto de honor en 40-44.

Se da la salida con 61 pros 10 metros por delante, pero el convencimiento de mi natación me incita a hacer muy fuerte los primeros 200 metros y en cuanto giramos en la primera boya me veo rodeado de profesionales (gorro amarillo) y casi sin grupos de edad alrededor.  El ritmo era alto y sostenido y por la forma de nadar de mis compañeros veía que estaba nadando con triatletas que normalmente saldrían del agua antes que yo, aunque siempre iba cerrando el grupo, pero con sensaciones de poder aguantar algun cambio de ritmo. Al salir en la primera vuelta veo 25m20 en el reloj y un grupo de 10 triatletas delante de mi. Dos delfines y dispuesto a ir con el latigo otros 1900 metros en 26m40 para salir del agua en el puesto de la general y 2º de mi grupo de edad.

 

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Tranasicón rapida viendo como Nico Ward y Rayco Marrero se alejan a un ritmo insostenible para mi. No miro ni reloj ni watios hasta salir de Puerto del Carmen, donde me adelanta el 3º del año pasado (Kotsegarov) en lo que iba a ser la constante del día; ser sobrepasado por misiles con dorsales de pro. Pongo marcheta en 240 watios y veo que la bici va rapida a esa potencia, pero apenas gano algun puesto de los mejores nadadores y sigo perdiendo con los ciclistas más fuertes. En Los Hervideros me alcanzan Alvaro Velazquez y Miguel Platero y decido arriesgar hasta Timanfaya para ver si puedo llegar al descenso con ellos. Los watios suben a toda pastilla y cuando veo 260 a la mitad del ascenso de Montaña del Fuego decido levantar el pie. Estoy yendo a ritmo de 70.3 y aun puedo arreglarlo. Corono perdiendo referencia visual  y toca volver a comer. El bidón con 8 geles que me debe durar hasta el km 104 está cayendo muy rapido y noto hambre, pero afortunadamente llevo otros dos extras en el maillot, asi que me planto  con 10 geles apretados antes de las 3h30.

Los pueblos van pasando y siempre hay algun amigo animando. Me sorprende y alegra ver a Ximo y a su pancreas animando en Teguise y eso me sirve para hacer 5 kilometros sin darme cuenta de nada. En la subida de Haría coincido con Xavier Depart top ten aqui en 2013 corriendo con Diego Paredes. Nos pasa Magnus Backstedt, 1m93 y 94 kils, ganador de la Paris Roubaix 2004, sin subir muy deprisa pero desapareciendo en el tecnico descenso del Mirador de Haria donde he coronado con 251 watios acumulados a 32 kms/h. Recojo el avituallamiento especial (un bidon con 7 geles más) y bajo sin arriesgar. La carrera ya está muy definida en los 30 primeros puestos, pero me sobrepasa otro rival de 40-44. Va más deprisa que yo, asi que tras un escaneo de los 90 kilos que debía pesar decido que si le puedo ganar en algun sitio no iba a ser llaneando en Arrieta, sino en la marathon.

Corono Mirador de Haria con 31,2 kms/h y bajo alcanzando los 81 kms/h con algun susto. Entro en mi zona fetiche, pero con todavia fresco el recuerdo de haberme pasado 15 watios solo hace 2  horas, por lo que esta vez no llaneo tan fuerte como estoy acostumbrado entre Arrieta y Tahiche, mas centrado en recuperar y comer y dejar que las horas de trabajo aerodinamico ayuden. El viento no está colaborando tanto a la vuelta y la velocidad va subiendo decima a decima de modo perezoso. Adelanto antes de Tahiche a un ruso Pro y me vuelve a pasar en Nazarte Nico Ward, al que haboia adelantado en el Rio. En Nazaret me cantan 2m00 con Alvaro, lo que me parece poco dada la velocidad a la que se me fue hace 90 kilometros.

 

Salgo a La Geria y el viento no da tan a favor como es lo normal, pero sigo circulando cerca de 240 watios de media. No hay nadie cerca por delante ni por detras y solo quedan 10 kilometros para el descenso de la Asomada que nos lleva directos a Puerto del Carmen. Sigo rondando el puesto 30º y toca esperar a la marathon.

Una transicion sin prisa pero sin pausa me pone corriendo sub 4 los primeros 5 kilometros. No tengo sensacion de ir forzando pero tengo claro que debo aflojar. En el km 5 alcanzo a uno de mis rivales del grupo 40-44 y sigo corriendo a buen ritmo. Empiezo a ver retiradas y mucho gente delante de mi corriendo más despacio. En el punto de giro del km 8 veo a Alvaro a 30 segundos y me doy cuenta de que por primera vez en nuestros 10 años entrenando y compitiendo juntos voy a tener la opción de ganarle. Ya no estoy corriendo super, pero el está pasando un momento malo. Le alcanzo en el 12 y seguimos juntos hasta el 24, pasando 8 kms contra el viento juntos a 4m50, que a la postre sería mi peor parcial. En el 24 empiezo a contar kilometros al reves, y ya solo faltan 18. Ivan Alvarez me pasa a un ritmo sub 4, y me alegro mucho del carreron que está haciendo. Dejo atras a Alvaro recuperando el ritmo de 4m30 hasta el km 32, en el ultimo paso por meta, donde me cruzo con dos remontadores en la marathon que vienen a menos de 1 minuto. Aprieto y las piernas responden, pero en el kilometro 38 pierdo un puesto, aunque consigo apretar hasta 4m10 al final para mantener el puesto 19º por solo unos segundos.

Alvaro entra a 5 minutos, nos damos un abrazo tras este cambio de tornas, que volverá a tener otro episodio dentro de 5 meses en Kona.

Tengo una pajara enorme y me voy a comer algo más orgulloso del trabajo hecho que contento (aunque tambien). He nadado muy bien, hecho la bici que llevo haciendo 6 años y aunque 3h08 en la marathon no suena muy bien, en un día con este calor ha sido mi 2ª mejor marathon en unas condciones muy duras.

 

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MODA

MODA; Tendencias repetitivas asociadas al gusto colectivo

MODA; (estadística) Perfil más representado en un valor de datos

 

 

¿Cual es el sentido por el que pruebas consolidadas en la organización como eran Challenge Copenhague y Challenge Calella hayan visto aumentada su demanda de modo exponencial al haber sido integradas como franquicias WTC?

El triatleta «Moda» (estadistica) de 2014 se siente atraído por la M con el punto encima, y WTC, como empresa, está sabiendo rentabilizar esta demanda, ofreciendo cada vez más pruebas WTC por todo el mundo, en una marcada estrategia cotra Challenge, que resiste con su prueba emblema en Roth, pero cuya marca no tiene el mismo tirón que WTC.

A grandes rasgos, se podría comparar WTC con Apple, con colas de clientes esperando 24 horas antes de la salida de un nuevo producto para comprarlo sin conocerlo, mientras que Challenge se podría asemejar a Samsung, con un producto que da la talla, pero que no genera anhelo por la marca

El único diferencial objetivo de WTC son las plazas para Kona, una prueba a la que no se puede acceder simplemente pagando, y que seguramente genere ese aura de exclusividad que provoca que cientos de miles de triatletas luchen por estar en la salida de una prueba WTC y que muchos de ellos lleven tatuado un logotipo comercial

Si el perfil MODA de GG.EE 2014 está dispuesto a pagar más  por WTC que por Challenge, es obvio que WTC es una empresa que está haciendo las cosas de modo correcto desde el punto de vista empresarial. Valorar la motivación del resto de triatletas en función de la nuestra es muy arriesgado. La música es un buen ejemplo; la mayoría oriemos a menudo música más comercial que la practicada por músicos salidos del conservatorio, pero sabremos elegir en qué momento queremos oir «El Concierto de Aranjuez» o M80.
El triatlón está en un estado de salud envidiable la oferta es impresionante y los PURISTAS siguen (seguimos) teniendo muchísimas pruebas a las que ir; Palmaces, Ironcat, Guadalajara, Villameca, Medina de Rioseco, Titan Cadiz, Northwest Triman….
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Alternativas para espectadores en el segmento ciclista en Ironman Lanzarote

Desde 2002 he asistido como participante o para cubrir la prueba para Finisher Triatlon. Desde entonces la lista de salida ha pasado de 800 a 2.000 triatletas, y con ellos también ha aumentado el número de espectadores que desean ver a sus familiares en determinados puntos del ciclismo. Al ser el ciclismo a una sola vuelta y no estar el tráfico cerrado en su totalidad la única opción de quien quiera ver el ciclismo es utilizar el transporte privado.

Esto ocasiona en algunos puntos, en concreto del km 5 al 25, en el tramo de la carretera LZ2 (desde la rotonda de la circunvalación de Tías hasta Yaiza pasando por Puerto Calero) y del 130 al 150 (de Arrieta a Tahiche por la LZ1) una caravana de coches (la mayoría de familiares de triatletas) y situaciones peligrosas (sobre todo en el 1º tramo por la alta densidad de triatletas al ser nada más salir del agua). Lo que ocurre en muchos videos de Youtube dando referencias desde el coche son un buen ejemplo de como el cariño hacia alguien cercano multiplicado por decenas de coches se convierte en un gesto insolidario sin que nos demos cuenta de ello.

Creo que todos podemos entender esta circunstancia, pero debemos concienciarnos de que coche a coche entre todos contribuimos a generar algo de inseguridad y mucho drafting en los primeros kilómetros.

Afortunadamente Lanzarote tiene muchas posibilidades para poder ir en coche a determinados puntos sin tener que utilizar el recorrido del ciclismo

Desde el conocimiento que tengo de la isla, esta es mi propuesta (puede haber otras)

  • Ver la natación en Puerto del Carmen con el coche aparcado cerca de la Calle Chaveto.
  • Cuando la persona que se quiera animar salga del agua ir andando hasta el coche 1.2 km (15 minutos) Ver ruta
  • Conducir 16 kms (20 minutos) hasta Mancha Blanca (km 60 del ciclismo). Allí se puede aparcar y ver a los triatletas tras coronar y descender Timanfaya. Los lideres tardan unos 90 minutos tras salir de la transición y los más lentos una hora más por lo que da tiempo de sobra para llegar sin conducir deprisa. Ver ruta
  • Desde Mancha Blanca conducir 11 kms (13 minutos) hasta Soo (km 73 del ciclismo) por la LZ 46 y la LZ 401. Los lideres tardan unos 20 minutos en llegar a Soo desde Mancha Blanca por lo que si la persona que queremos ver va entre los 100 primeros quizás no sea aconsejable este punto. Ver Ruta
  • Desde Soo conducir hasta Tahiche 21 km (27 minutos) (km 144 del ciclismo). Los mejores tardan 2 horas en recorrer estos 71 kms, por lo que tenemos tiempo para ir andando 350 metros (ver ruta) hasta La Boutique del Pan (no me patrocinan y ponen buen café unos pasteles impresionantes  🙂 ). Ver Ruta
  • Desde Tahiche volver a Tías conduciendo 28 kms (21 minutos) y tras aparcar ir andando a la transición (15 minutos). Los mejores pueden tardar algo menos de una hora en volver a boxes. Ver ruta 

Esto supone en total 72 kms de vehiculo privado (ver ruta completa) sin entrar nunca en el circuito y poder ver a quienes se quiera animar en 3 puntos y tener un momento de descanso en Tahiche, lo que es muy recomendable ya que si se quiere ver todo el Ironman es conveniente relajarse de vez en cuando o se termina más cansado que los propios finishers.

Considero que esta propuesta aúna bien el respeto a la competición con los animos a nuestros deportistas. Espero que os sea de ayuda y que os acordeís de contribuir a dejar las carreteras en las que se compite lo más despejadas posible.

 

 

 

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Cronica Iberman MD 2014

Entraba en mis planes de 2014 correr este MD al estar suficientemente lejos de Ironman de Lanzarote para poder recuperarme bien y seguir entrenando con fuerzas a dos meses del gran objetivo; el anuncio de la organización de dejar la prueba en el aire hasta confirmar un número mínimo de inscritos me hizo plantearme no ir en un principio, pero afortunadamente la organización corrigió esa decisión y nos demostró que Iberman está mejorando escuchando a los deportistas.

Ayamonte está a casi 7 horas de coche de casa, y afortunadamente Antonio Esteban (de Triatlon Channel) y Ciro Tobar pudieron compartir el viaje y las horas al volante, ya que motivos de trabajo con la Demo Sailfish Test con el X3M me impedían viajar el jueves. Para una carrera de este tipo prefiero estar dos noches antes en el lugar de la prueba, sobre todo cuando hay tantos kilómetros de viaje, para poder descansar, pero esta vez no era posible. El viaje se hizo ameno, trufado de conversaciones triatleticas y anecdotas de los hijos de mis compañeros, y tras dejar las cosas en el hotel fuimos a por los dorsales con Pedro Miguel Reig, con el que no contábamos y que suponía a priori un puesto más atras para casi todos en la clasificación, pero que supuso una gran compañía todo el fin de semana. Dorsales, italiano y a dormir, que como siempre tras colocar todos los trastos era un poco tarde.

Despertador a las 05:35 y desayuno ligero (un cafe solo y dos galletas) para ir en  bici del hotel a boxes. Está amaneciendo y hay una ligera llovizna que cesa cuando nos ponemos los neoprenos y nos dirigimos a las barcazas que nos llevarían al punto de salida. De calentar ni hablamos, ya que la logistica de la prueba lo hacia prácticamente imposible, y tampoco pude ir con el coche a ver el recorrido de la bici. Pienso que tengo muchas más variables fuera de control de las admisibles, pero ya no puedo hacer otra cosa, aunque me preocupa que esa actitud se transmita en una falta de motivación durante la carrera.

Saltamos desde las barcazas a 200 metros de la salida en el Guadiana y nos colocamos entre las boyas de salida. Está es muy limpia y rapidamente Pakillo Fernandez, Ciro Tobar y Pedro M. Reig se separan del gran grupo. Yo consigo coger los pies a Pedro Gomes pero a los 30 metros soy consciente de que ese ritmo es un suicidio y me descuelgo. Rápidamente soy engullido por el grupo que saldría a 4 minutos del trio lider y a 3 minutos de Gomes. No hay ningún nadador intermedio y a mi me falta la ambición de tirar algo más fuerte y haber salido del agua 30 o 40 segundos antes. La competición es valentía y toma de decisiones y en este caso peco la falta de la primera y el exceso de la segunda. La orientación es fácil y el ritmo hace que sea consciente de que saldremos ese grupo de 10 triatletas sin cortes.

Empieza a llover y dejo las gafas en boxes en una rápida transición que me da algunos segundos sobre rivales directos.  Empiezo el ciclismo en séptimo lugar bajo una lluvia torrencial en la subida a Villablanca y me encuentro con dos rivales portugueses que no conozco pero que imponen un ritmo que afecta a las piernas. Los watios son los normales para un MD, pero se que aun me faltan ritmos específicos para manejarlos con solvencia, por lo que prefiero ir a mi ritmo y admitir que esos puestos por ahora están perdidos.  Me sobrepasan tambien Victor Rodriguez y Ramón Valles y me encuentro en una inesperada 9ª posición mientras la lluvia sigue cayendo. Solo queda esperar al paso de los kilómetros y admitir la situación de carrera.

El sol sale, y en las largas rectas plagadas de toboganes veo como los portugueses pierden comba, mientras Victor se va alejando poco a poco y Ramón se mantiene a tiro gracias a lo que le recortaba en las bajadas. El entorno es una maravilla, con las jaras en flor, pero el fuerte viento de cara no permite mirar a los lados y no me encuentro super en la bici, por lo que hay que ir muy concentrado para no perder las referencias visuales de los rivales que se alejan poco a poco. El punto de giro se divisa a lo lejos y también a los tres lideres; Pakillo, Pedro y Gomes, que marchan fuertes con la misma ventaja con la que salieron del agua, mientras Ciro, Víctor y Ramón giran a menos de un minuto de mi. Aprovecho para ver donde viene el resto de rivales y calculo que con cabeza debo poder luchar por el 4º puesto, pero soy consciente de que tendré que esperar a la carrera a pie. Consigo adelantar a Ciro, pero sin separarme mucho de él, mientras pierdo la referencia visual de Víctor y Ramón Valles. Me relajó algo en los últimos kilómetros de ciclismo sabedor de que las diferencias ya no podían agrandarse mucho en la última bajada a Ayamonte. He hecho el tramo de ida con viento en contra 1h06 a 263 watios y el de vuelta en 53 minutos a unos watios de entrenamiento (220w).

Entró en la transición mientras veo salir a mis rivales por el 4º y el 5º puesto; calcetines, zapatillas especificas de tri (Asics Noosa Fast), 3 geles en el pantalón y a correr. El GPS canta 3m32 en el primer kilometro, pero no tengo sensaciones de ir tan deprisa ya que hay un considerable viento a favor. Tras salir de Ayamonte veo a lo lejos a Ramón y a Víctor. Sigo corriendo por debajo de 3m40 con buenas sensaciones y adelanto a Ramón a la vez que veo retirado a Pedro Gomes, por lo que la lucha pasa a ser por el podium. Soy consciente de que este año he dado un saltito corriendo (gracias en parte a los entrenamientos que comprato con Sonia) pero no me fio y afronto los primeros 10.500 metros casi como si fuese un olímpico para coger referencias en el punto de giro. Aparece en primer lugar Pakillo que me saca 3m30 de ventaja, y veo a la vez el punto de giro y a Reig a apenas 1m10. Por detrás ya están todos corriendo a más de dos minutos incluido Fernando Cuenllas que era de los que más fuerte venía, por lo que decido apretar y arriesgar para intentar luchar por el 2º puesto con un corredor mejor que yo. Paso el kilómetro 11 en 40m30 y el viento en contra se deja notar. Las rectas son cortas y no veo a Reig, pero sigo luchando por mantener ritmos de 3m50 contra el viento. En el kilómetro 15 por fin le veo a lo lejos y me doy cuenta de que ya no es posible optar al segundo lugar. Admito con una sonrisa el 3º e inesperado puesto antes de la salida y pongo ritmo crucero a 4m10 para llegar a meta sin riesgos por detrás.  Saludo en el kilómetro 19 a Luciana y a Angel Sevillano y entro en meta 3º absoluto detrás de dos internacionales en mi primera carrera como veterano. Estoy contento por el resultado y por la gestión de una carrera en la que uno de los segmentos no fue todo lo fino que podría haber ido. Me alegro de que Pakillo haya encontrado la senda de la LD, que pasa por la cabeza tanto como por las piernas. (clasificaciones)

 

8 semanas por delante para trabajar ritmos de FTP y Tempo en la cabra y afianzar las piernas corriendo. See U in Lanzarote

 

 

 

 

 

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Distribución del esfuerzo utilizando un sensor de potencia

Se ha hablado varias veces de este asunto y afortunadamente cada vez es menos necesario explicar el funcionamiento del entrenamiento por watios.

Si bien es cierto que la naturaleza del pedaleo permite salirse del ritmo constante sin que esto penalice tanto como corriendo, gracias a los microdescansos de cada punto muerto y a que el hecho de ir a rueda pueda beneficiar más en velocidad que lo que se pierde por ir por encima de las posibilidades propias, el ritmo constante en puertos de desnivel superior al 5% es la mejor forma de llegar lo antes posible a la cima.

Analizando en vídeo una subida al puerto de La Morcuera (Miraflores de la Sierra, Madrid), de 9,2 km y 6,7% de desnivel, y enlazando un sensor de potencia ANT+ (PowerTap G3) con la cámara subjetiva (Garmin Virb) se observa de modo más visual el comportamiento de la potencia y qué ocurre con distintas estrategias.

Afronté esa subida como un entrenamiento de umbral (mi umbral o FTP estimado se sitúa sobre los 320 watios) y empece la subida a 310 watios el 1º minuto (ritmo que me debería poner en la cima en 33m20), momento en el que soy sobrepasado por un grupo de 4 ciclistas conocidos; me pongo a rueda durante dos minutos con dos picos cercanos a los 700 watios y debiendo mantener una media de 360 watios durante 2 minutos para poder ir a su rueda.  Se que seguirles a 360 watios en estos momentos de la temporada es posible solo 5 minutos más, pero eso me haría completar la subida muy despacio los 20 minutos que restarían, por lo que sigo a mi ritmo (320 watios de media como se puede ver en la linea punteada) mientras les voy perdiendo de vista, ya que esa potencia mantenida les debería haber llevado a coronar en 26m40.

Obviamente, si yo pienso en hacer 33 minutos y soy sobrepasado por gente que va a ritmo de 26, lo único que puedo hacer es dejar que se vayan. Si lo pueden mantener, es que son claramente mejores que yo, y si no pueden, en algún momento tendrán que aflojar y perder en el tramo final más de lo ganado en el inicial.

Finalmente yo hice 10 watios mas de lo que pensaba al empezar y 32m30, mientras que de mis 4 compañeros uno cayó a mitad de puerto (min 2m00 del video) y otro coronó 30 segundos antes que yo.

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Polarizado o Tempo

Ultimamente se habla mucho de las bondades del entrenamiento polarizado, entendido como tal por aquel que utiliza intensidades muy altas en días fuertes e intensidades muy bajas los días suaves.

En mi opinión, eso funciona para deportes de una sola modalidad, pero no para el triatlon de LD en Grupos de Edad.*

 

 

Un nadador de 60.000 kilómetros semanales,,,, bueno, estos van por libre 🙂

Un ciclista que haga 25 horas a la semana podría acumular más de 250 kilómetros de calidad mientras que los otros 500 los podrá hacer en zona regenerativa y aun así supondrán una carga de TSS muy considerable por la simple acumulación de volumen.

Un corredor que corra 150 kilómetros semanales puede correr el 66% de esos kilómetros muy despacio, lo que quiere decir que aun estará haciendo mas de 50 kilómetros cada semana rapidísimos.

Si un triatleta de Grupos de Edad entrena sobre 10.000 metros de natación, 250 kilómetros de bici y 50 kms a pie y utiliza el entrenamiento polarizado solo haría 2.000 metros de series en la piscina, apenas 25 kilómetros fuertes en bici y solo un entrenamiento tipo 5 x 1.000 a pie, y el resto deberían ser rodajes facilisimos que en semanas de 15 horas de carga no tendrían ningún sentido.

¿Polarizado? Vale, pero cuando superéis las 25 horas semanales de media.

 

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