Jaime Menendez de Luarca – Entrenador Superior de Triatlon 

Protocolo de vuelta a entrenamientos de Triatlón Tras Covid

En enero de 2022 empecé a valorar el HRV en mis entrenamientos tras escuchar a algunos de mis deportistas que estaban utilizándolo. No soy por lo tanto un experto de este parámetro que mide sobre todo cómo funciona la activación del sistema nervioso autónomo. HRV alude a los términos en ingles de Heart Reat Variability y expresa la diferencia que hay en la media de tiempo entre latidos (si nuestro corazón late 60 veces por minuto, la diferencia entre cada latido es de 1000 milisegundos, pero un latido puede ocurrir cada 950 o 1050 milisegundos, de modo normal (no confundir con arritimias). Cada persona tiene una variabilidad que la caracteriza, y variabilidades muy bajas o muy altas sobre una línea basal pueden ayudarnos a interpretar precozmente avisos del cuerpo. Dado que el primer campo de aplicación del HRV es médico, para los que queraís saber más os dejo un enlace de un buen articulo de 2015,  u os invito a debatir en redes con Marco Altini o Luis M. Gallego  entre muchos otros. Yo sigo aprendiendo 8 meses después.

Tras estos 8 meses en los que me costaba (y me sigue costando) encontrar un patrón que me ayude en toma de decisiones ANTES de un entrenamiento, pasar el Covid (sin secuelas)  sí me ha proporcionado algunos datos que puedo extrapolar al entrenamiento cotidiano en temporadas venideras.

Dado que he citado artículos y expertos en el tema, intentaré que este articulo se mantenga accesible para los no especialistas en el tema por lo que irá acompañado de gráfica sencillas que solo aluden a una persona pero que se han repetido en contagios de la variante XE en varios triatletas que NO han desarrollado Covid Persistente teniendo todos entre 2 y 3 vacunas.

La Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca (HRV en adelante) es un indicador de salud cardiovascular que requiere de una toma precisa del pulso en condiciones al despertarse o durante la noche, con varios dispositivos como  el anillo Oura Ring, algunos Garmin y Apple Watch o las pulseras de actividad Fitbit y Whoop, además de mediante la aplicación HRV4training mediante el sensor óptico de un móvil de última generación. Cada sistema tiene sus pros y contras y dado que no tengo ningún conflicto de intereses en este punto, os dire que mi elección ha sido Oura Ring (por la comodidad de ponermelo y olvidar que tengo que hacer una medición cada día) y HRV4TrainingPro como herramienta de análisis, pero he observado el resto de aparatos de medición y herramientas de análisis y para la mayoria de los lectores de estas lineas cualquier combinación es suficiente ara incorporar la medición del HRV a nuestro día a día.

Además de HRV todos estos artilugios detectan la actividad diaria, la frecuencia cardiaca, la frecuencia respiratoria, la variación de la temperatura corporal y la cantidad y calidad del sueño. por lo que los ingenieros de Big Data y los amantes de la programación pueden hacer miles de combinaciones de datos para encontrar patrones, que por ahora se antojan complejos y el 99% de esas combinaciones darán una información de muy poco valor, pero del trabajo conjunto, la calidad de los datos y la entrada en la recopilación de estos de entrenadores podremos avanzar en quedarnos con aquellas métricas verdaderamente valiosas.

Periodo de incubación

• Día -5: Exposición al Virus.
• Día -3; Leve aumento de rMSSD  por encima de valores basales. Sin sintomas en la vida cotidiana pero aumento de Percepción de Esfuerzo (RPE).
• Día -1: Aumento de temperatura corporal superior a 0.5ºC por encima de valores basales. Debe detenerse la actividad aunque el cuerpo aun permite entrenar.
• Día 0: Test Positivo. Desplome de rMSSD, aumento de tempratura corporal entre 1ºC y 3ºC, fatiga e imposibilidad de entrenar.

Toma de decisiones en día 0

• Dar por finalizada esta parte de la temporada.
• Eliminar cualquier competición del calendario en las próximas 5 semanas.
• No replanificar a largo plazo hasta el dia 28.
• Decisiones médicas, con los médicos.

Test Positivo

Puede durar entre 4 y 10 dias. Mi consejo es no volverse loco con los test y esperar a que los sintomas mejoren antes de realizar un análisis para la búsqueda de un resultado negativo que nos permita iniciar la vuelta al entrenamiento normal.

• Día 1-5: Inicio  de recuperación de valores rMSSD y progresivo descenso de temperatura pero manteniendo ambos valores en situación de observación. No entrenar

Test Negativo

Estamos en marcha de nuevo pero el estado de forma se asemeja al de haber estado varias semanas sin haber hecho ningún tipo de actividad física. Empezamos a movernos para poder crear una base sobre la que entrenar, pero no estamos midiendo la intensidad, o si la estamos midiendo (yo sí lo hago) es solo como información accesoria.

A todos los que tengan la posibilidad de teletrabajo les recomiendo optar por el entorno más tranquilo posible al que puedan ir para mejorar la cantidad del tiempo libre, la calidad del aire que respiramos, disminuir el ruido de nuestra vida cotidiana y si no lo  estábamos haciendo ya, mejorar nuestra alimentación.

• La frecuencia cardíaca está elevada entre un 10 y un 25% para los valores de intensidad a los que solemos ir a esas velocidades.
• Las distancias que podemos recorrer son cortas.
• El periodo de frustración es normal. El cuerpo no ha perdido tanto como creemos y podremos ir encontrando sensaciones de modo paulatino.
• Días 4-10. Una sesión al día, sin intentar medir ni comprobar nada. Tan solo movernos a ritmo muy sencilo para ir reintroduciendo el organismo a la vuelta a la actividad.
• Día 5; 1500 metros natación suave en bloques cortos.
• Día 6; 90´de bici monitorizando pulso y potencia, en los que observaremos discrepancias de 1-2 zonas.
• Día 7; 30´ de carrera monitorizando pulso y velocidad, donde al igual que en ciclismo observaremos dicho desacople cardiaco.
• Día 8; 2000 metros de natación suave en bloque cortos.
• Día 9; 2 horas de bici monitorizando pulso y potencia, en los que observaremos discrepancias de 1 zona pero con el pulso aun alto.
• Día 10; 45´ de carrera monitorizando pulso y velocidad, donde al igual que en ciclismo observaremos dicho desacople cardiaco en disminución.

Reintroducción al entrenamiento

Tras el test negativo y una vuelta progresiva a la actividad física ,que no podemos llamar entrenamiento pautado, conviene hacer una prueba de esfuerzo con un médico especialista en cardiología deportiva, especialmente  si los síntomas de fatiga se mantienen o percibimos señales de alarma como arritmias,  molestias o dificultades respiratorias

• Días 11-14. La temperatura y rMSSD han vuelto a valores basales. Podemos recuperar la doble sesión si estamos acostumbrados a ello, pero siempre manteniendonos en zonas bajas de carga.
• Dias 14-21. El desacople cardiaco ha desaparecido casi por completo en zonas bajas y podemos empezar a pautar trabajos de calidad. Hasta el día 28 yo he descartado trabajos de Z5 y hemos empezado por cargas de Z3 y Z4 donde la fátiga aparece rapidamente, la sensación de falta de fuerza aplicada es notable, el desacople cardiaco es de al menos 1 zona y el volumen de trabajo de calidad es inferior al 50% que podiamos hacer pre Covid.
• Días 21-28: Las sensaciones mejoran día a día, aunque la recuperación completa del Covid no es lineal y podemos experimentar episodios de subida leve de temperatura y bajadas de rMSSD en los que conviene aplazar el trabajo prescrito.
• Día 28: La memoria es frágil  y el trabajo de calidad ha empezado a dar sus frutos haciéndonos pensar que no ha sido para tanto. Es posible que ya estemos en la rampa de lanamiento de nuevo, pero no espereis  vuestra mejor versión en la primera competición que no debería ser antes del día 35.