Empiezan las competiciones y me encuentro con muchos triatletas entrenando muy pronto, muy fuerte o con poco descanso tras la ultima competición.

Una competición de triatlon es una prueba de resistencia (desde sprint hasta Ironman) que provoca un desgaste en el organismo del que es necesario recuperarse- Este desgaste es físico (cardiaco, pulmonar, muscular) psiquico, y metabólico (agotamiento de reservas energéticas) y su profundidad varia en función de la intensidad y duración de la prueba.

Las competiciones son la razón de ser de un deporte (que por su propia definición implica la vertiente agonística) pero requieren de un descanso los días previos y una asimilación los días posteriores que nos impiden seguir entrenando como si no hubiera un dorsal de por medio, de ahí la importancia de espaciarlas correctamente.

Cada triatleta requiere de un descanso que es individual (depende de la distancia, la importancia de la prueba, el momento del calendario, la exigencia que haya supuesto, si ha conllevado o no un viaje complicado,,,) pero pueden sugerirse una serie de pautas que cada uno de los que leéis estas lineas podéis incorporar a vuestro libro de recetas y darle vuestro toque personal.

• Nada más terminar la competición ducharse y ponerse ropa limpia
• En la hora posterior a la competición hacer una ingesta rica en proteínas e hidratos de carbono. Si no es posible tener preparado un buen plato de arroz, lo más práctico es un batido recuperador.
• Se que es complicado y da mucha pereza, pero si es posible, nadar 1.000 metros o hacer 20´de rodillo tras la prueba acelera de modo drástico la recuperación.
• Si viajáis de vuelta el mismo día de la competición haced acopio de agua y turnaros para conducir
• 24 horas después de la prueba es aconsejable un entrenamiento suave (o dos si tenéis experiencia); 1000-2000 metros de natación sin mirar el reloj o 1h30 de bicicleta simplemente rodando son entrenamientos asequibles. He visto entrenadores de triatletas de distancia Ironman que mandan correr 60´al día siguiente; debería probarlo para saber si es aconsejable 🙂
• 48 horas después de la prueba el agotamiento mental suele estar al máximo. Triatletas con mucho volumen de entrenamiento podrían seguir entrenando suave, pero muchos agradeceréis un descanso total y una visita al fisioterapeuta
• 72 horas después los consejos se diferencian entre triatletas de sprint y olímpico respecto a los de MD (para los de IM entiendo que se sigue descansando). Los de Sprint y Olímpico podéis tocar algo de calidad en el agua sin que el volumen sea excesivo y sin preocuparse por los ritmos  y empezar a rodar a pie a los ritmos de carrera fácil habituales. Los de MD todavía arrastraran una fatiga acumulada que desaconseja forzar y buscar ritmos objetivos de prueba (el famoso tempo), por lo que seguiríamos nadando y con un rodaje a pie o en bici suave
• 96 horas después los triatletas de corta deberíais estar totalmente recuperados y entrenar con normalidad, mientras que los de MD podéis ya rodar a ritmos de mantenimiento y sobre volúmenes medios.
• 5 días después los de MD podéis volver a vuestra rutina de calidad, con series en el agua, dejando la intensidad de bici para el sábado y la de carrera para el domingo

Termino insistiendo en que estos son pautas genéricas que debéis ajustar a vuestras individualidades y que lo que hacen los profesionales está dirigido por calendarios que no siempre pueden escoger y por su capacidad de asimilar mayores cargas gracias a su genética y su volumen de entrenamiento

A todos mis deportistas les recomiendo hacerse una prueba de esfuerzo anual para descartar riesgos asociados a la practica de deporte de modo intenso. En mi formación universitaria tuve la suerte de trabajar 4 años en el Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Europea de Madrid aprendiendo de dos grandes profesionales de la Medicina como son Alejandro Lucia y Margarita Pérez. He asistido a centenares de pruebas de esfuerzo como técnico y he sido conejillo de indias en decenas de pruebas de esfuerzo, incluso algunas con tomas de muestras de sangre a 180 pulsaciones via cateter (por supuesto previa aprobación del Comite de Etica de la universidad, en este caso la Complutense de Madrid en la Facultad de Ciencias del Deporte.

La interpretación de pruebas de esfuerzo para establecer zonas de entrenamiento basadas en la velocidad corriendo o en la potencia (watios) en ciclismo es un tema controvertido dado que en algunos centros no se establecen de modo correcto los protocolos de laboratorio para establecer las zonas, ni se trabaja en sinergía con un profesional de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

¿cómo se realiza una prueba de esfuerzo?

Una prueba de esfuerzo es una sesión de entrenamiento en la que se controlan distintos parametros fisiologicos siendo los más habituales el intercambio de gases (consumo de O2 y eliminación de CO2), presion arterial, frecuencia cardiaca y lactato, pero pueden medirse muchos más. Estos datos se registran a lo largo de la prueba de esfuerzo cruzandolos con datos propios del entrenamiento (velocidad en el tapiz o watios en el cicloergometro asi como frecuencia y longitud de ciclo).

La norma legal aplicable obliga a la presencia de un médico, pero no es necesaria la presencia de un profesional de las Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

La gran mayoria de las pruebas se realizan en rampa (carga inicial leve e incrementos de carga bastante rapidos hasta el agotamiento, normalmente 25 watios más cada minuto en bici o 1km/h por minuto en tapiz rodante) simulando el protocolo de Conconi diseñado en 1982 y reajustado por su autor en 1996 ante las criticas que indicaban que sobreestimaba el Umbral anaerobico en un 75% de los sujetos.

¿Cómo se analiza una prueba de esfuerzo?

El profesional medico al cargo de la prueba cruza los datos fisiologicos con los deportivos y establece las zonas de entrenamiento. Los datos fisiologicos se interpretan, normalmente viendo puntos de deflexión en  los parametros de O2 y CO2, y conociendo el momento en el que se estos ocurren se cruzan con la velocidad o potencia que el deportista estuviese aplicando en ese momento.

Puntos problematicos

• Para que el deportista se sienta cómodo en un laboratorio debe tener experiencia en estas situaciones
• Los parametros fisiologicos se ven afectados por el sindrome de Reactividad ante la Observación  o el de  Hipertensión de Bata Blanca
• El protocolo suele ser demasiado rápido (se pasa poco tiempo en cada zona) cuando es aconsejable mantenerse un tiempo más largo en cada escalon para estabilizar los parametros fisiologicos.
• No todos los  laboratorios cuidan la ventilación y la temperatura del centro. Más de 18ºC y ausencia de un ventilador provocan que los parametros fisiologicos no se crucen correctamente con  los deportivos.
• En algunos laboratorios el médico no conoce qué significa una velocidad determinada. Como ejemplo no anecdótico, me he encontrado con corredores cuya mejor marca en 10.000 es de 32 minutos a los que se les ha prescrito un umbral anaerobico de 2m50/km.
• Los datos corriendo no son extrapolables en modo alguno a los de ciclismo (aunque os digan que pueden aproximarse).
• Los datos de potencia son los propios del cicloergometro del laboratorio, y los datos de velocidad son los provenientes de una cinta de correr. Pueden coincidir O NO con los datos de nuestro sensor de potencia o con los que obtenemos corriendo al aire libre

Mis reflexiones

• Haceros una prueba de esfuerzo medica que descarte patologías cardiacas una vez al año
• Acudid a laboratorios donde haya un equipo medico colaborando con el deportivo.
• Solicitad protocolos de incremento menos rapidos.
• Contrastad los datos de laboratorio con pruebas de campo estables realizadas con vuestro entrenador. Normalmente un test de 100 metros a tope y otro de 30´nadando, un test de VO2max (1500 metros) y una competición de 10.000 a pie, y un test de 5´y otro de 20-60´con un sensor de potencia protocolizan las zonas de entrenamiento de un triatleta con muchisima precisión y permiten conocer las adaptaciones logradas con el entrenamiento si se realizan 2-3 veces al año.
• De la mera observación de un entrenador con ojo clinico pueden establecerse los ritmos idoneos, o incluso con vuestra propias sensaciones. A modo de ejemplo; ¿a que no necesitais hacer un test de carrera a pie para predecir la marca que hareís en la San Silvestre, ya que con los entremamientos de calidad que habeís hecho podeis saber en qué estado de forma os encontraís?
• Existen centros donde podreis hacer test de campo con medidores portatiles de gases como la mochila

Y de postre

Si quereis investigar un poco sobre los limtes que la mente impone al cuerpo, la teoria del gobernador central y los protocolos inversos (empezando a tope y bajando lacarga) nos dan otro punto de vista muy interesante sobre establecimiento de zonas.

• Lunes y Viernes corría 30´ en el Parque de Las Avenidas a todo lo que podía
• Martes y Jueves entrenamiento de Balonmano (Portero)
• Sábados partido de Balonmano con Menesianos
• Domingos salia a hacer 60 kms con veteranos de la carretera de Colmenar. A veces me daba la vuelta en Tres Cantos porque se me hacía largo llegar a Colmenar (intentaba hacerme el encontradizo con los mitos de entonces; Ricoy y Alix)

Cuando expliqué en casa lo que era el triatló

n mi madre expuso una duda bastante lógica; «No sabes nadar, asi que voy a ir a verte por si te ahogas).

Fui el jueves a por los dorsales a la sede de Mapoma en el Puente de Segovia (a 15 kms de mi casa, y por supuesto fui en mi BH). Allí me dieron el dorsal y un tríptico con consejos sobre donde colocarse en la natación, cuando avituallarse, qué ritmo seguir, que me empape en casa como si fuese la biblia. El viernes había reunión técnica en el Polideportivo Jose Maria Cagigal y allí que me fui en mi bici otra vez flipando  y con los ojos abiertos por lo que pudiese aprender.

La noche previa al triatlon no dormí nada y así me plante en la Casa de Campo, mirando con admiración con las Kestrel KM40 del Tandon (recuerdo que pensé que por qué sus bicis tenían los tubos aplastados y la mía era de tubos redondos).

La natación era en el Lago de la Casa de Campo, pero no se salía desde pontón, sino desde el agua y en la zona del embarcadero, completando los 1.500 a una sola vuelta llena de giros. Teníamos 45´de limite para poder continuar en el Triatlon, y a los 20´salia lider Iñaki Arenal. Yo conseguí salir en 44´sin meter ni un sola vez la cabeza en el agua para respirar.

La bici fue una autentica aventura, con la transición con sillas y palanganas. Me puse un pantalón negro de chandal que había cortado para que pareciese un culotte y una camiseta de algodon con los dos dorsales con imperdibles, además de mis zapatillas Munich de balonmano para los pedales con rastrales. En el km 15 me pare a ir al baño y recuerdo perfectamente el sabor de la primera vez que tome Isostar y los dos bidones que daban en los avituallamientos que luego duraron más de un año en mi bici. Llegué a T2 reventado y me retire orgullosisimo de haber hecho dos de las tres fases; correr 10 kms tras 1500-40 ni se me pasaba por la cabeza.

Aquel verano corrí otro triatlon en Trasona (Aviles) con el coche escoba detrás y me volví a retirar, aunque esta vez sí que me fastidió. En 1991 ya conseguí terminar el Triatlon Villa de Madrid nadando en 30 minutos (saliendo a la vez que Jaime Vigaray) y corriendo en 43. Quien me iba a decir que ganaría el Triatlon Villa de Madrid 20 años despues (Half Villa de Madrid 2013 y Short Villa de Madrid 2014), aunque siendo sinceros había muchisimo más nivel en Los Villa de Madrid por los que luchban Godoy (Padre), Ricoy y McCormack (Michael) que en esta decada.

Desde aquellos 16 años siempre me gustó el material y siempre entrené para mejorar. Poco a poco iba comprando  material que me gustaba e iba mejorando también poco a poco, mientras los acontecimientos se sucedían. Nunca tuve mucha prisa y siempre estuve con los ojos abiertos en cada viaje escuchando a todos los que podían enseñarme algo. Citare unos cuantos, sabiendo que me olvidare de muchos porque he tenido la suerte de cruzarme con mucha gente del triatlon de la que he aprendido todo lo que se; Tito Murillo, Antonio Alix, Nacho Luque, Juanan Hernandez, Maribel Blanco, Eduardo No, Aitor Ruiz de Zarate, Alberto G. Bataller, Felipe Gutierrez, la gente de la Autonoma (Miguel Manso, Pablo Caba, Alejandro Pelayo, Antonio G. Sobrado), paseos por la primera tienda de Triatlon en España (Finisher) con Nano Toquero.

Ahora el triatlon ha cambiado muchísimo, pero sigue ofreciéndome lo mismo que me ofrecía en 1990. Hay personas que prefieren quedarse con lo accesorio y han puesto el foco en lo negativo (masificación, comercialización, perdida de espíritu deportivo,,,) pero yo creo que a pesar de que eso ocurre, el triatlon sigue ofreciendo lo mismo que ofrecía en 1990, con más y mejor oferta, y algunas cosas que no me gustan que prefiero obviar.

Esta fue mi forma de empezar en el Triatlon; ni mejor ni peor que otras.