Aprovechando el interesante debate creado sobre el volumen mínimo necesario para dar el máximo de nuestro potencial, quiero aprovechar la gráfica del entrenamiento que he realizado hoy con Alvaro Velazquez para dar mi opinión a la vez que analizo este entrenamiento.
Considero que 150 kilometros de bici a la semana son pocos (sin entrar a valorar si están bien hechos, algo que presupongo en un deporte como el triatlón, o si se tiene poco tiempo por consideraciones familiares o laborales, que este es otro tema) porque no permite adaptaciones aeróbicas que luego sirvan para trabajar en intensidades altas durante periodos prolongados de tiempo. Por definición el umbral anaeróbico es la máxima intensidad a ritmo constante que puede mantenerse durante 60 minutos, y en mi opinión, alcanzar el máximo potencial que nuestra genética permite con 150 kilómetros de bici a la semana no es posible, ya que es necesario un trabajo de cantidad a ritmo medio (en muchos momentos de la temporada). Evidentemente hay momentos de la temporada en la que podemos trabajar 5 o 6 sesiones de carrera a pie a la semana donde es mejor dejar de lado un poco la bici, y algunos triatletas muy experimentados en el 2º segmento pueden sobrevivir con 2 salidas de bici a la semana (aunque no eternamente). Los mejores triatletas mundiales de corta distancia son muy buenos ciclistas y aunque muchas veces para ellos el ciclismo es un tramite, su nivel les permite bajarse a correr muy descansados mientras otros menos poderosos sobre las dos ruedas solo corren bien cuando las cosas les van de cara y el grupo es muy grande desde el principio. Hay que considerar además que ese planteamiento es limitante en las pruebas a las que acudimos (con drafting y llanas), ya que lo de entrenar un poco más dura la bici a 6 semanas de una prueba sin drafting o con cuestas no dejar de ser un parche en la preparación.
El entrenamiento que explico a continuación no es necesario para un triatleta de corta (aunque sí puede estar bien hacer la parte clave), pero creo que una salida de 3 horas a ritmo extensivo pero sin dormirse y metiendo alguna que otra arrancada, otra de 2 horas a tempo y otra de 2 horas incluyendo series de umbral no baja de 180-200 kilómetros semanales y está mucho más equilibrado con 10.000 metros de natación y 40 kms de carrera.
El entrenamiento de hoy han sido 140 kilómetros en los que hemos subido la vertiente sur de Navacerrada desde Cerceda enlazando con un llaneo en Cotos de 13,6 kilómetros a 1800 metros de altitud. Tanto la hora anterior al puerto como la posterior (descontando el descenso) hemos ido trabajando en resistencia o Z2 (Coggan) o por encima de umbral aeróbico (para los familiarizados con el entrenamiento por pulso). A mi me gusta llevar la cinta del pulsómetro además del PowerTap porque considero que aporta información práctica, sobre todo para enseñar con numeros a los escepticos que el pulso puede llevar a engaño si no sabemos interpretar muchas variables;
Así, puede verse que la aproximación al puerto se hace a 200 watios y 110 pulsaciones por minuto, mientras que la vuelta a casa es a 189 watios (11 watios menos) y 119 pulsaciones (9 pulsaciones más), datos en los que influye el calor, la alimentacion y la fatiga muscular, pero que sin los datos de potencia un novato puede pensar que ha trabajado más a la vuelta que a la idea.
Otro contraste son los 299 watios de los 45´ de subida a 146 pulsaciones por los 270 watios a 152 pulsaciones en los 20´ de llano. Altitud, cadencia, fatiga acumulada y especificidad del angulo muscular provocan estas diferencias que con entrenamiento especifico tienden a acortarse.
