Jaime Menendez de Luarca – Entrenador Superior de Triatlon 

Crónica IM LZ 2018

Suena el despertador a las 4 de la mañana del sábado 26 de mayo. Con el tiempo y la experiencia las noches en vela pre Ironman han quedado atrás, aunque me despierto rápidamente y motivado, para dirigirme al desayuno del hotel que abría justo a esa misma hora. Dos tazas de café solo, dos piezas de pan y me dirijo al coche con Sonia a las 4:30 para acercarnos a Puerto del Carmen. Vamos hablando de muchas cosas, casi ninguna relacionada con el IM. Sonia me deja al lado del hotel Fariones y se va a aparcar. Me pongo los auriculares con la música que he escogido el día anterior para ir concentrado a boxes y hacer los últimos preparativos como inflar las ruedas a la presión correcta, poner los bidones y el cuentakilometros en la bici, dejar los geles de la carrera a pie en la bolsa correspondiente y entregar la bolsa de avituallamiento especial del Mirador de Haría, además de ponerme el mono y el neopreno para dirigirme a la línea de salida. Así relatado parece un tramite fácil y agil pero hay que ir a muchos sitios distintos, asegurarse que todo está en su lugar, encontrar el camino para salir de boxes que este año estaba donde nunca había estado y llegar  a las 06:10 en la salida de la natación para calentar 20 minutos y poder hacer una visualización de la carrera en primera fila de los GG.EE, 10 metros después de los pros, sin el estrés de tener que luchar por una posición cuando aun ni siquiera está amaneciendo y queda casi media hora para el bocinazo de salida. Cuando quedan 15 minutos me encuentro en la salida con amigos como Ivan Alvarez y Rayco Marrero con los que hablo unos instantes para entrar en modo focus en la cuenta atrás del ultimo minuto. En los 10 últimos segundos solo estoy mirando la primera boya y cuando nos queremos dar cuenta estamos 3600 brazos intentando encontrar cada uno su espacio antes del primer giro a los 150 metros. Los golpes se suceden pero no percibo violencia y busco mi hueco sabedor de que estaba bien posicionado al verme rodeado de gorros de color amarillo (profesionales) y notar que la brazada es larga y la respiración es controlada. Durante 400 metros es imposible salir de esa tormenta de espuma de nadadores que me rodean y solo miro hacia delante para ver si en algún momento el grupo se corta, lo que percibo a 50 metros del giro de vuelta. Veo que el corte es de unos 10 metros y decido esperar al giro de boya para intentar salir del grupo que se está quedando y alcanzar al que se iba. 10 metros pueden parecer pocos, pero son 8 segundos que remontar a nadadores que están yendo mas rápido que uno y suponen 200 metros muy fuertes que fructifican tras los cuales me sitúo a cola de un grupo que iba del puesto 30º al 40º, con las mejores sensaciones posibles, esas que te llevan muy deprisa sabiendo que te puedes descolgar en cualquier momento pero que no llega a ocurrir nunca. Emergemos de la 1ª vuelta en 27 minutos y tras correr 50 metros por la arena nos quedamos solo 4 triatletas en un ritmo que se nota más cómodo que el de la primera vuelta pero en el que la fatiga muscular de tren superior se deja notar. En otras ocasiones intento pasar al frente para acelerar el ritmo pero esta vez suficiente tengo con no descolgarme.

Completamos la 2ª vuelta en 28 minutos para salir a 5´ del grupo de cabeza, lo que supone una natación solida para mi nivel, sin que haya sido la mejor que podría haber sacado este año.  Encuentro la cremallera del neopreno y corro con este bajado a la cintura a través de las duchas mientras oígo los ánimos de Sonia. Paso rápidamente por las carpas de cambio ganando puestos en la misma transición y salgo de boxes para empezar a pedalear antes de los 59 minutos de prueba.

Veo a Pedro Andujar y me da tiempo a pensar que ha mejorado su natación respecto al año pasado. Me pasa como una exhalación en el km 3 de bici tras salir de Puerto del Carmen. Se que es netamente superior y además se acerca el primer repecho del d
ía, así que le veo alejarse poco a poco mientras me voy asentando en mis primeras sensaciones, que son buenas; debo levantar pie de los pedales porque enseguida me voy llaneando por encima de 240 watios y me empiezan a pasar varios triatletas. No me preocupa porque se lo que puedo hacer y lo que no, que es estar pendiente del ritmo de otros en una prueba como Lanzarote. Tras 15 minutos de falso llaneo empieza la subida de Hoya Limpia a Tegoyo, por lo que marco un lap para estar entre 290 y 300W. Sigo perdiendo puestos con una subida conservadora y corono Conil hacia el puesto 40º.  Me doy cuenta de que el nivel medio ha subido mucho porque nadie va haciendo alardes y donde hace 4 años iba hacia el puesto 20 ahora la densidad y calidad de rivales es mayor. Tras 19 minutos de ascensión llegamos a La Geria para llanear deprisa hacia Uga, donde empiezo a recuperar los puestos perdidos en la ascensión.

En Uga llego al primer avituallamiento y veo el primer imprevisto del día; no hay agua en bidones sino en botellas que no caben en el portabidón, por lo que tengo que coger isotónico que no estaba calculado para poder llevar liquido, obligándome a llevar la botella de agua en el bolsillo del mono y no toda la que quisiera aunque afortunadamente el día es fresco y no echo mucho de menos el liquido por el momento.

Adelanto a Michelle Vesterby y me dirijo a 50-60 kms/h hacia el Golfo dejando caer la bici casi sin pedalear y ahorrando energía, ya que los primeros 30 minutos de prueba se saldan a ritmo de Medio Ironman (260W). La bajada al Golfo me permite recuperar hasta una potencia media de 240 y tras la subida de nuevo a Yaiza inicio la subida a Timanfaya, otros 15 minutos de plato pequeño a 295w para coronar con 247w medios y 31 kms/h. Sigo recuperando puestos de mejores nadadores que yo y quienes han subido Conil por encima de sus posibilidades y bajo rápidamente Timanfaya hacia Mancha Blanca con un par de sustos por  las ráfagas de viento lateral.  Empiezo a encontrarme en los llaneos con gente de mi perfil (altos, grandes, rodando fuerte) y avanzamos pasándonos unos a otros en la vuelta de Tinguaton a La Geria.  Los kilómetros van pasando con agilidad y no voy pensando en los que quedan sino en que me quedan muchos para empezar a remontar. Giramos en La Geria hacia Teguise en el km 65 y los falsos llaneos con viento en contra empiezan a pasar factura a los que me rodean. Cristian Moya me canta el puesto 36 y veo 4 triatletas a tiro en los peores tramos de asfalto acercándonos a San Bartolome. Aunque avanzamos contra el viento la velocidad aumenta hasta la ultima rotonda antes de Teguise llegando a 33.5 kms/ y bajando la media a 238 W. El bidón con 9 geles que debe durarme hasta Haria va bajando de modo uniforme y en cada avituallamiento echo de menos un poco de agua por lo que vacio un bidón de isotónico y lo relleno con una botella.  Me alcanzan antes de Teguise dos compañeros del mismo equipo que avanzan en una estrategia claramente hablada de antemano a relevos no escandalosos pero clareamente mas cerca de 5 que de 10 metros. Hace años me habría molestado pero no dejo que eso entre y sigo hacia Teguise donde espero ver por primera vez a Sonia, que me canta 10 minutos!!! con el primer 40-44 yendo yo 2º.  10 minutos!!! ¿cómo me ha metido 10 minutos en 80 kms un rival de mi grupo? No lo pienso más y me dirijo hacia Los Valles con el equipo de 2 a 15 metros junto con un sueco y un francés mejor que nosotros pero con problemas de cadena que cada 5 kilometros debía pararse. Empieza la subida a Haria, otros 20 minutos a 290 y todo el el grupo se mantiene subiendo a la misma velocidad. El 39-30 entra en las curvas de mas desnivel y esta vez soy yo el que está subiendo mejor que mis compañeros de travesia. Corono con 295 watios y 21 minutos de subida con 15” de ventaja pero pierdo 30” al pararme a recoger mi 2º bidón de geles. Bajo Haria muy seguro de mi trazada, no en vano he bajado por aquí decenas de veces entrenando, y alcanzo a todo el grupo que me precedia salvo los dos compañeros de equipo que se que llanean mejor que yo y que debería intentar alcanzar antes de coronar Mirador del Rio. En la subida a Maguez, menos dura este año gracias a que esta recién asfaltada los tengo a 15 segundos pero se me vuelven a ir en la bajada a Ye.

Los kilómetros pasan con facilidad gracias a todos estos pensamientos y aunque en los últimos 10 minutos de subida del Rio, a los ya consabidos 300w los vuelvo a tener a 15” pero es imposible acercarme a ellos isn gastar cartuchos, aun sabedor de que en el llaneo de Arrieta mantenerme a 12 metros de ellos puede darme una ganancia sustancial en tiempo y ahorro en watios, pero solo me queda la bajada vertiginosa del Mirador del Rio y definitivamente avanzan muy deprisa en condiciones favorables y aunque bajo a 80 kms/h al llegar a la gasolinera de Arrieta les veo a 30” y doy ese grupo por imposible. Marco mi lap en el el Garmin a 230 watios para dirigirme en un llaneo a 38 kms/h y 230 watios hasta el inicio del cruce de Teseguite, y empiezo a ver a lo lejos mas puestos que remontar, a los que doy caza en la subida a Tesguite. Sonia está en ese cruce y me dice que he remontado en los Miradores 7 minutos al primero, síntoma claro de que ha salido mucho mas fuerte que yo porque mis watios se mantienen constantes en 240 tras las subidas y el llaneo, aunque se que deben bajar hasta los 230 en T2. Alcanzo a Xabi Torrades y otros tres triatletas coronando Teseguite y afronto la bajada a Famara confiando en mi ventaja aerodinámica, lo que asi ocurre ya que me marcho sin pedalear hasta el punto de giro de Las Laderas de Famara, que se ha hecho muy duro mentalmente ya que nos estamos alejando para girar 180º por el mismo camino. En el punto de giro Torrades está a 30” y decido subir a la rotonda de Teguise muy fácil dejándome alcanzar, sacrificando un posible minuto en T2 a cambio de afrontar los últimos 25 kms con relativa frescura. El último llaneo por la Geria no cambia nada en el grupo y se hace relativamente monótono hasta llegar a Tegoyo, donde me lanzo hacia abajo para buscar las mejores trazadas del vertiginoso y peligroso descenso de Hoya Limpia a 60 kms/h encadenando curvas que no eran peligrosas gracias a que los días anteriores la organización ha barrido la arena que de otro modo podría provocar un paseo por la lava poco agradable. He bajado muy bien y con confianza y me planto en Puerto del Carmen relativamente fresco. Pierdo dos puestos en el callejeo final pero no me preocupan con 42 kilometros por delante.

Dejo las zapatillas en los pedales y me bajo esperando el primer golpe del asfalto contra la plata del pie que enseguida me dice el castigo muscular que llevo y transmite agradables y esperanzadoras sensaciones. Bajo con la bici a la playa, donde están los boxes, la cuelgo del rack con la ayuda de un voluntario y recojo mi bolsa roja con las zapatillas, calcetines, dorsal, gorro y bidón con 3 geles. Otro voluntario me da crema solar en el cuello y como voy a salir sin gorra le digo que me de un par de pegotes de crema en el cráneo. Oigo risas sin malicia de unas voluntarias, me rio también y salgo a correr con las zapatillas moviéndose con agilidad. Paso el primer kilometro en 4m07 y me obligo a frenarme. Sigo avanzando con viento con contra, que sin embargo refresca, a ritmos de entre 4m10 y 4m15 dejando hacer. Intuyo que voy a hacer buena carrera a pie, como otro gel en el km 2 y empiezo a remontar puestos a pie casi sin querer. Sonia me canta en el avituallamiento especial que tengo al 1º 40-44 a 40” y que Ivan Alvarez viene a dos minutos. No doy importancia a ningún dato y dejo que la zancada siga. Paso el Beatriz Playa en el km 5 como uno de mis microobjetivos de la maratón y me dirijo al 2º objetivo, el aeropuerto, cuando me pasa Carlos Aznar corriendo sub4. Le deseo suerte y sigo a lo mio. Cruzo Matagorda en el km 8 y sigo sub 4m15 con mucha facilidad, alcanzando en el punto de giro al 1º 40-44 a la vez que me alcanza Ivan. En ese momento el viento pasa a ser a favor y deja de refrescar, y empiezo a notar calor, a la vez que se me empiezan a ir Ivan y el que ahora era 2º 40-44. Doy esos puestos por imposible en ese momento y empiezo a ver kilómetros a 4m20 en el 14, algo completamente normal, pero de repeente los kms que estaban pasando casi sin verlos empiezan a ser mentalmente eternos y en el 17 veo un 4m50 que da señales de alarma. He pasado por aquí más veces y se que mis 5 kmsmalos de Ironman suelen ser un problema de que no he comido y suelo arreglarlo con dos geles andando en un avituallamiento con agua. Pero llevo 21 geles en bici y 4 ya a pie por lo que me llama la atención esa zancada tan propia de ir vacio. Uno de mis puntos fuertes como es la fortaleza mental en la carrera a pie se empieza a esfumar y me olvido de mi máxima principal en el Ironman que es correr contra mi mismo y esperar el puesto como consecuencia.

Quedan 25 kilometros y me dicen que tengo 17 minutos de ventaja para asegurar el bronce en meta, 17 minutos que van a empezar a ir cayendo poco a a poco con parciales de entre 5m10 y 5m30 y sin casi levantar los pies del suelo. Completo la primera vuelta de 21 kms y en el punto de giro del 26 me cantan 12 minutos que me hunden un poco más. Decido andar dos avituallamientos aunque podía seguir corriendo físicamente pero necesito un descanso mental y hago dos kilómetros en 14 minutos, con lo que el 3º clasificado solo tiene que adelantarme mientras yo me quito de encima la losa de lucharlo y sabedor de que perder la plaza de Kona era casi imposible con 8 kms por delante y 20 minutos de ventaja sobre el 6º clasificado. Sin embargo en ese momento estaba pensando que Kona había dejado de ser una ilusión en el momento en el que había perdido el foco sobre lo verdaderamente importante, que era el Ironman de Lanzarote y como siempre me he tomado cualquier prueba de LD, clasificase o no para un Mundial. Necesito encontrar otro microobjetivo para los últimos 5.5 kms y veo 9h28 en el reloj por lo que solo me queda luchar por no ver dos dígitos en el reloj de las horas, algo que no me pasa desde 2002. La ultima subida pre meta es eterna y me pasa Vesterby. La dejo pasar para no entrar a la vez que ella y pueda celebrar su 3º puesto y cruzo la meta con una mezcla de haber sido derrotado por esta isla otra vez 15 años después, pero siendo consciente de que remar 26 kms contra pensamientos negativos y no rendirse era difícil. Me siento con Sonia en meta decepcionado con mis 26 kms de pensamientos negativos y la emoción me sale durante 15 segundos. Me viene bien soltar un poco de lastre moral y tras hacerlo me voy a comer; han caído mas de 30 geles a lo largo del día y me muero de hambre, como si desde el kilometro 16 hubiesen ido directos de estomago a sudor sin aportar energía. Me preguntan por Kona y mi sexta clasificación y en ese momento no se que decisión tomar, por lo que lo dejo hasta el dia siguiente cuando suba a La Santa y vea si me emociona ir esa 6ª vez…

Entrenar por «watios» es para profesionales

Pues no, entrenar utilizando la potencia como indicador de intensidad no es para profesionales ni para GG.EE, es para aquellos que qiueran cuantificar el esfuerzo mecánico de un modo objetivo y que permita establecer variaciones objetivas en el rendimiento.

Tras un par de debates en RR.SS sobre el tiempo que se actualiza la potencia que se muestra en el display  y sobre el factor de corrección que debe establecerse tras un test de 20 minutos me doy cuenta de que algo que debería ser relativamente sencillo tiende a complicarse de modo artificial por la cantidad de información accesoria que la potencia nos da.

Lo más importante de la potencia es saber que esta no es un método de entrenamiento sino una forma de cuantificar la carga; No existe el entrenamiento por potencia sino que el tipo de entrenamiento que cada entrenador utilice puede prescribirse por watios, pulso, sensaciones o lactato entre otros métodos.

Tras 12 años entrenando utilizando la potencia como indicador de intensidad y cometiendo distintos errores como el clásico «no te espero que me bajan los watios» tiendo cada vez más al KISSP (Mantenlo simple…) siendo ese KISSP un mantener la maxima potencia media de cada intervalo que me permita acometer en las mejores condiciones posibles lo que viene despues (una carrera a pie, una semana de entrenamientos dura, o 10 intervalos más).

El comportamiento de la potencia es muy erratico y en mi opinión, visualizar los cambios cada segundo requiere prestar demasiada atención a una pantalla y nos aleja de la necesaria interpretación correcta de sensaciones, igual que cuando corremos no necesitamos ver en todo momento el ritmo instantáneo a pesar de que si analizasemos la potencia de cada pisada veriamos comportamientos similares al ciclismo.

Puede chocar un poco que quien lleva casi 25 años analizando cada dato de cada entrenamiento (desde aquelllos Polar con interface y el mitiico programa Polar Precisión Performance) os invite  a analizar sensaciones. No me malinterpreteis, ya que sigo opinando que las sensaciones nos engañan y los datos nos confirman o desmienten lo que nos transmiten las sensaciones. Os invito a que sigais midiendo con datos cada entrenamiento, pero tambien  a que con cada analisis de dato necesiteis mirar un poco menos la pantalla, a pesar de que cuando termine este articulo yo me dare  un paseo para analizar datos por Strava, Golden Cheetah, WKO o Training Peaks, por citar 4 de las multiples posibilidades que hay.

El primer año efectivamente hice varios tests de 20 minutos, de los que aprendi que la clave del factor de corrección es la adaptación individual; cuanto más explosivo sea un ciclista mayor diferencia habrá entre su test de 20 minutos (cercano al 88%) y el de 60, y cuanto más «diesel» sea el deportista ocurrirá lo contrario (corrección del 95%) .

Con la observación y el análisis me he dado cuenta de que con 3 días de series ya es posible aproximar el FTP (admitiendo que la palabra aproximar puede sonar extraña en un mundo de datos), pero es que el deporte al fin y al cabo es una mezcla de ciencia e improvisación, ya que cada día y cada circunstancia afectará en unos pocos watios lo que podemos hacer, igual que corriendo o nadando también se nos puede ir un par de segundos las series de 1000 y 200 y no por ello intentamos determinar con exactitud el numero que debemos ver en una pantalla, aunque un test de 2.000  nadando o un 10K corriendo nos «aproximen» de nuevo las zonas de entrenamiento

Campus Lanzarote 15-21 Enero de 2018

Como todos los años desde 2011 en enero volvemos al Campus de Lanzarote para huir del frio, entrenar con profesionales y conocer los recorridos del Ironman. Para ampliar info correo electrónico. Plazas limitadas a 35 personas.

Como todos los años contaremos con el apoyo de Powertap y Normatec e Ialtitude.

Sábado 13 de enero

Duatlon La Santa y Bienvenida de participantes

Domingo 14 de enero

Bienvenida de participantes

Lunes 15 de enero

• 10:00-23:00 Bienvenida de participantes
• 10:00: Salida Corta Arrieta
• 18:30 Entrenamiento en Piscina (Sara Perez)

Martes 16 de enero

• 09:00 Salida Teguise-Mirador de Haria-Mirador del Rio-Arrieta
• 16:30 Natacion Aguas Abiertas Las Cucharas

Miércoles 17 de enero

• 09:30 Intervalos en Pista Atletismo Arrecife
• 16:00 Crono Arrieta Tahiche
• 19:00 Charla sobre Recorrido IM Lanzarote (Jaime Menéndez de Luarca)

Jueves 18 de enero

• 08:30 Natación en Piscina
• 10:00 Salida Orzola-Ye-Mirador del Rio-Mirador de Haria
• 19:30 Entrenamiento con Hipoxia Intermitente
• 09:00-17:00 Excursion Bodegas el Grifo*

Viernes 19 de enero

• 09:00 Salida Cronoescalada Tabayesco
• 17:00 Hipopresivos con Veronica Avene
• 18:30 Natación en Piscina

Sábado 20 de enero

• 08:20 Recogida en Barceló
• 09:15 Natación en Puerto del Carmen
• 11:00 10-21 kms Recorrido carrera Ironman Lanzarote
• 17:00 a 18:00 Entrenamiento de Fuerza en el Triatlon
• 18:30 a 20:00 Mesa redonda con todos los ponentes y entrenadores
• 20:30 cena y fotos

Domingo 21 de enero

• 08:30 Salida El Golfo-Timanfaya
• 09:00-13:00 Excursión Mercado de Teguise*

Precios Deportistas

8 noches; 749€

7 noches;  699€

6 noches; 599€

5 noches;  499€

4 noches; 409€

3 noches; 315€.

Precios acompañantes

79€/día. Incluye alojamiento y media pension

Niños menores de 12 años; 49€/día. Incluye alojamiento y media pensión.

*Excursion Bodegas El Grifo; 65€ Incluye transfer, comida, charla sobre enología, degustación de 9 diferentes tipos de vino y caminata de 4 kms en los Viñedos. (disponible en función de la demanda)

**Excursión Mercado de Teguise;

***Otras opciones para acompañantes; Excursion Cueva de los Verdes y Jameos del Agua, Excursión Isla de la Graciosa,,,

Monoplato en carretera

Para 2018 el equipo UCI Aquablue va a utilizar durante toda la temporada monoplato (y frenos de disco) en sus bicicletas (aeroroad, por cierto).

Dado que en 2017 he hecho el 95% del volumen en bici con monoplato tanto en la de ruta como en la cabra (utilicé una con dos platos en las competiciones de drafting,  pero el resto lo hice con monoplato) y muchos me consultáis, plasmo mis reflexiones aquí.

En primer lugar y mientras no estén disponibles las transmisiones de 12 velocidades o más para ruta (ya llevaremos 3 temporadas con el Sram Eagle en MTB y no parece haber ningún motivo tecnológico para no haberlo ofrecido en ruta) este es mi consejo:

NO INSTALEIS 1 x 11

El monoplato tiene algunas ventajas (peso, simplicidad mecánica, aerodinámica y estética) que se van por la borda en cuanto nos encontremos con una «trampa» no prevista. La trampa puede ser por ejemplo una recta en competición con huracán a favor donde nos quedemos sin desarrollo, o un repecho imprevisto en alguna competición donde nos falte, y las ganancias que nos haya dado el monoplato serán menores que las perdidas que tengamos que afrontar con un solo plato.

Yo lo he instalado (en la de ruta llevo ya 2 temporadas, incluso compitiendo en alguna carrera master) porque me apetece experimentar y tenía preparado un sistema de doble plato para instalar en la cabra en 10 minutos si surgía algún imprevisto, que finalmente no surgió.

He competido con 52 x 11-30 en Full Vitoria logrando una media de 39 kms/h, y he entrenado con la de ruta en series duras de llano y puertos de 2ª categoría con un 46 x 11-32 sin que haya echado de menos 
 otro desarrollo, pero no he hecho incursiones en Zarautz, Angliru, Embrun o similares.

Si sois de los que los saltos de desarrollo os afectan negativamente, el 1 x 11 tampoco es para vosotros. En mi caso he utilizado hasta un 11-36 con saltos considerables y no me ha perjudicado respecto a mi piñón habitual de 11-28.

El aspecto clave que debéis considerar son los dos desarrollos extremos que tenéis en vuestra bicicleta habitual. Considerando un 52-36 combinado con un 11-28 y los desarrollos comerciales que podéis encontrar con facilidad (11-34 en Shimano y 11-36 en Sram) necesitareis prescindir de desarrollos rápidos instalando un 46 de plato si quereis subir con la cadencia habitual del 32-28, u optar por un 52 si queréis la velocidad de los tramos rápidos y subir con el equivalente a un 36 x 25, que para los puertos fáciles y salidas cotidianas es más que suficiente.

Si optais por instalar en vuestra rueda de carretera un núcleo XD podréis instalar un piñón de cierre de 9 o 10, que parece que son menos eficientes mecánicamente, pero dichas perdidas a altas velocidades podrían ser compensadas por la teórica ganancia aerodinámica de la zona de pedalier mas limpia (un solo plato, sin desviador y sin cable), pero esto es algo que tendremos que cuantificar con Notio Konect cuando esten disponibles estos piñones.

En el caso de que el piñón de 9 compensase con un 44 x 9-32 tendríamos un juego de desarrollos muy lógico (saltos aparte) y con un 36 en la recamara afrontaríamos cualquier trampa del 20%. Hblando con Andres Diaz de B AeroSpeed me comentaba que el desarrollo de un piñon de este estilo sería empezar con el 9 hasta el 18 con pocos saltos y saltos muy grandes por arriba para etapas llanas con «trampas», y al reves para etapas de puertos, saltos grandes por abajo y leves por arriba para etapas de puertos.

Resumen

• No vais a ganar ningún puesto por llevar monoplato, pero quizás si perdáis alguno en circunstancias muy señaladas.
• Hay un motivo (o varios) por el que la industria del ciclismo no ha sacado aun el 1 x 12 en carretera.
• Sigue habiendo mercado para comprar nuevo material de 2 x 8. El ciclismo es igual que cualquier otro mercado que se rige por la oferta y la demanda.
• Si os gusta el monoplato, tenéis que ser analíticos con las circunstancias orograficas de entrenamientos y competiciones y tener preparadas alternativas.

La importancia de lo AERO

La importancia de la aerodinámica en el ciclismo (especialmente en pruebas llanas)

Existen varios factores que se oponen al avance de un ciclista que ordenados de menos a mayor importancia son los siguientes:

• Flexión de los distintos componentes
• Friccion de los rodamientos (roldanas de cambio, pedales, ruedas y pedalier)
• Perdidas en la transmisión (especialmente la cadena, por mala lubricación y por desarrollos demasiado cruzados).
• Resistencia a la rodadura del terreno por el que circula.
• Resistencia a la rodadura de los neumáticos.
• Peso del conjunto (gravedad) (más importante en subidas)
• Resistencia aerodinámica del conjunto (CdA) (más importante en pruebas llanas)

Suponiendo que un ciclista/triatleta comprometido con el rendimiento cuida la elección de componentes y el cuidado de estos, hay dos ecuaciones que determinan la velocidad de avance que se combinan entre ellas;

watios/peso

watios/Cda

Simplificando mucho y pidiendo disculpas por adelantado a ingenieros y matemáticos:

Velocidad (V) (llano) = Watios/CdA

V (subida) = Watios/Kg

Por lo tanto, para ser más rápido un ciclista debe entrenar para tener más potencia en el numerador (la parte de arriba de la fracción ), comer mejor para tener menos kgs en el denominador y cuidar su posición en la bicicleta para ocupar menos en ella. Cuanto más desnivel tenga la prueba más importante será el peso y cuanto más rápido sea la prueba mayor importancia tendrá la aerodinámica.

Un ciclista experimentado puede mejorar los watios que mueve entre un 8% y un 15% entre la pretemporada y su mejor momento de forma (lo que quiere decir que un ciclista entrena durante todo un macrociclo (3-6 meses) para mover entre 20 y 50 watios más en plena forma que al principio de entrenar.

Ejemplos en subida

300W/80 kgs = 3,75 W/Kg

330W/80 Kgs = 4,1 W/Kg (mejora de estado de forma)

300W/72 Kg = 4,1 W/kg (no mejora su potencia pero adelgaza 8 kgs, lo que quiere decir que su rendimiento mejora tanto adelgazando sin entrenar como entrenando sin adelgazar)

• 3,75 W/kg = 34m22 en mi puerto de referencia (Morcuera, 9,2 kms al 6,7%)
• 4,1 W/Kg = 31m48

 Ejemplos en llano

300W/0.280 CdA = 1.071W/CdA

330W/0.280 CdA = 1.178 W/CdA (mejora su estado de forma)

300W/0.255 CdA = 1.176 W/CdA (no mejora potencia pero sí aerodinámica)

• 1.071 W/CdA *72% (intensidad a la que se compite en IM) = 4h57 en Parcial de IM (suponiendo 180 kms a nivel de mar, sin desnivel , sin viento y sin soltar acople)
• 1.178 W/CdA *72% = 4h49 en parcial de IM-

Para entender mejor lo que suponen los números de Cda, para una persona de 1m80 que practique triatlón, 80 kgs de peso hacen pensar en  0.280 de Cda acoplado en una cabra yendo cómodo; ni tiene sobrepeso ni está delgado, y no va ni mucho ni poco aerodinámico.

Una persona de 1m80 que pese 72 kgs está razonablemente delgado sin llamar la atención, y con esos esos 72 kgs podría pensar en 0.255 de CdA, o lo que es lo mismo, una buena posición aerodinámica sin alardes.

Resumen

Si quieres ir mas deprisa entrena bien, adelgaza y hazte más aerodinámico. Adelgazar 7 kgs en subida “equivale” a disminuir 0.025 el CdA en llano.

Con esta ardua presentación en la que espero no haber perdido muchos lectores, avanzo varios meses hacia un viaje a Girona gracias a Guillem Llado , de Argon18, que me invitaba a conocer un nuevo sistema de medición aerodinámica de la firma canadiense que a los datos de potencia y velocidad añadía los de dirección del viento y presión atmosférica proporcionados por una sonda y cuyos datos se cruzaban y traducían a CdA mediante un complejo algoritmo que se almacenaban en el dispositivo para ser volcados en un ordenador y analizados tras cada cambio de posición y/o material.

El ingeniero y triatleta canadiense Marc Graveline, responsable del desarrollo de está tecnología, nos enseñó el aparato de medición y nos mostró su funcionamiento a la vez que aportaba sus conocimientos técnicos sobre aerodinámica aplicada al ciclismo. Las dos jornadas fueron muy instructivas y de gran aprendizaje gracias a su predisposición y generosidad a la hora de compartir sus conocimientos.

Dos triatletas de Argon18 vinieron dispuestos a ser conejillos de indias del sistema; Ivan Alvarez y Jordi Matos. Con cada uno de ellos estuvimos una mañana analizando distintas posibilidades e intentando ayudarles a ser más rapidos para sus capacidades físicas (de la mejora de ellas ya se encargan sus entrenadores y ellos mismos día a día). El circuito elegido en Llagostera se componía de 3 kms de ida y de vuelta con una rotonda en la que no era necesario frenar, con pequeños toboganes seguidos de zonas planas.

El sistema se compone de una Sonda que mide presión, temperatura y humedad, junto con un dispositivo ANT+ y Bluetooth que se comunica con los sensores de velocidad y potencia de la bicicleta. Un algoritmo cruza los datos registrados y los traduce a CdA, habiendo sido validado el sistema con datos reales de tunel de viento y CFD (simulación de tunel de viento), siendo la correlación exacta (R=1)

Ivan Alvarez

Medición Basal

• Cuadro Argon18 E119 Tri Talla L. Manillar con 10 mm de espaciadores verticales
• Mono aero manga corta
• Casco Aero
• Ruedas 90-60 (neumáticos de entrenamiento)
• Bidon en cuadro y tras sillín

CdA = 0 .257

Se registraron 4 vueltas al circuito tras cada cual se procedía a proponer algún cambio en posición o material

Ultima medición

• Mismo cuadro, con sillín 5 mm retrasado y codos 40 mm mas cerrados y extensiones 10 mm más largas
• Mono aero manga larga
• Cambio de modelo de Casco Aero
• Ruedas Lenticular + Palo (con neumáticos de competición)
• Se elimina bidón del cuadro

CdA resultante fue de 0.242

Jordi Matos

Medición Basal

• Cuadro Argon18 E119 Tri Talla S. Manillar con 35 mm de espaciadores verticales y extensiones con 5º de angulación
• Mono aero manga corta
• Casco Aero Road
• Ruedas 60-60 (neumáticos de competicion)
• Bidon en cuadro y en manillar
• Zapatillas de Velcros

El CdA resultante fue de 0.239

Se registraron 5 vueltas al circuito tras cada cual se procedía a proponer algún cambio en posición o material

Ultima medición

• Mismo cuadro, con sillín 5 mm retrasado y 5mm mas alto y codos 20 mm mas cerrados. Extensiones 2º más bajas
• Mono aero manga larga
• Casco Aero con Visor
• Ruedas Lenticular + 90 (con neumáticos de competición)
• Se elimina bidón del cuadro
• Se cambian zapatillas de velcros por zapatillas de cordones

El CdA resultante fue de 0.205

En Jordi la mejora en CdA fue superior al 13%., y en Ivan del 6% (queríamos haber bajado algo más el manillar, pero no pudo hacerse por un cable del electrónico) lo que llevado a una situación ideal (180 kms sin soltar el acople) se traduciría en 5 minutos de ganancia para Ivan y 10 minutos para Jordi* **

*Los circuitos reales, por muy rápidos que sean, tienen curvas, repechos, y zonas en las que frenar, además de avituallamientos, por lo que una corrección a la baja de un 75% de esa ganancia sería más lógica (4´ Ivan y 7m30 Jordi)

** Soy plenamente consciente del escepticismo que supone la magnitud de estas mejoras en el sector de ciclismo de un IM y entiendo que haya personas que las crean magnificadas. Sin embargo, la velocidad de desplazamiento de un solido (conjunto ciclista-bici) a través de un fluido (el aire) son matemáticas en la que cada parámetro es mensurable, lo que obviamente no quita para que el triatleta tenga que tomar sus propias decisiones de cambios de ritmo en función de la táctica establecida y afrontar el dolor de piernas que sin duda experimentará si está yendo al máximo de sus posibilidades.

«Mis» deportistas; Esther Leal

Comienzo con Esther Leal porque junto con Sergio Moreno son los que más años llevan conmigo (desde 2010) y Esther va antes por orden alfabético.

Esther comenzó a hacer triatlón en 2005 procedente del sedentarismo y de la Ingeniería de Telecomunicaciones, una combinación que a la larga se demostraría endemoniada. Empezó con el mítico equipo de Aguaverde entrenando con Pablo Cabeza y en 2008 paso al Ecosport con Angel Aguado. Desde el principio tuvo la suerte de ser asesorada por dos grandes entrenadores que no quisieron quemar etapas y crearon una buena base, lo que se demuestra en que cada año asimila más carga de modo natural sin apenas haber tenido lesiones en una larga carrera (aunque alguna ha tenido, como casi todo el mundo)

En 2007 ya nos conocíamos y a ella le parecía alucinante poder estar en la linea de salida de un Campeonato de España Elite, lo que finalmente ha conseguido en numerosas ocasiones, tanto en distancia sprint, como Olímpica y LD, logrando en esta modalidad una plata en Ibiza 2010 demostrandose a si misma que las barreras están para irse derribando, pero siempre con los pies en la tierra

A finales de 2010 decide contar conmigo como entrenador para debutar  en distancia Ironman en Frankfurt 2011, donde logra un gran debut sub 11h. Se afianza en la distancia en Kalmar 2012 con un gran 10h03 y un 3º en 30-34 insuficiente para Kona. 2013 supuso un paréntesis por maternidad tras la cual volvió con fuerzas renovadas logrando la victoria en 35-39 en Wales 2015 logrando el pase automático a Kona 2016. Allí pasamos algunos días juntos y si de algo le pudo servir mi experiencia, a pesar de correr medio enferma

En estos años juntos ha logrado resultados con los que ni siquiera soñaba al empezar, con victorias en Ocean Lava, Tristar, Orihuela, Madrid y muchos otros podiums que ha podido disfrutar con Sergio y con Iria. Por el camino he tenido que aguantar cada semana quejas del tipo; «jefe, esto que me has puesto es imposible», quejas que a pie solían tener alguna razón de ser y nadando casi nunca acertó, destrozando los tiempos que yo le ponía. Hemos viajado  a carreras como el clasificatorio de Vigo o al Descenso del Navia (corramos un tupido velo sobre el Navia)

En estas 8 temporadas juntos hemos visto la importancia del equilibrio entre trabajo, familia y aficiones, manteniendo la carga cerca de las 12 horas semanales centrando el trabajo en la constancia y el control de la carga. Esther ha trabajado mucho la zona tempo, con sensor de potencia desde el principio y GPS a pie para cuantificar la carga, pero también le he pedido muchas veces que haga entrenamientos de altísima intensidad y también ha punteado mucho la zona de umbral. Como no podemos volver a 2010 para saber si otro tipo de entrenamiento habría sido más efectivo, mi conclusión es que esta teleco es muy cabezona y habría logrado cualquier cosa que se propusiera de cualquier modo. Tiene mucha facilidad para la natación, es una gran rodadora en bici consciente de la importancia de la aerodinámica y corriendo cada vez defiende mejor su posición, y siempre compite sonriendo.

A pesar de que como buena ingeniera siempre quiere ir al quid de la cuestión y entender el  por qué cientifico de las cosas, y yo como buen INEF siempre le digo que esto es así porque yo creo que funciona, somos amigos, estuve en su boda, ella en la mía y siempre será una de esas deportistas que me ponen nervioso cuando el track de IMlive no funciona (casi nunca). Espero volver a verla otra vez en Kona, quizás esa segunda vez tambien con un segundo hijo (Sergio, sorry, ahi lo dejo)

Hay «INEF´s» muy malos

De modo recurrente, cuando vemos un entrenador autodidacta sin formación reglada, los licenciados (actualmente graduados) en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte («INEF») y entrenadores con formación nos revolvemos un poco y si nos atrevemos a esbozar una crítica contra este intrusismo legal permitido por el Ministerio de Educación y Ciencia solemos escuchar dos argumentos clásicos y enlazados; «Hay INEF´s muy malos y entrenadores autodidactas muy buenos».

Es un argumento irrebatible, no solo para los entrenadores sino para cualquier profesión del mundo.

Entrenar es tan «solo» ponerse delante de una hoja de papel y prescribir unas cargas que luego supervisaremos en nuestros deportistas. Cualquier carga aplicada a un sujeto produce una adaptación y mejora, igual que 100 ladrillos apilados uno encima de otro forman una pared. Hay arquitectos a los que se es caen casas y constructores sin formación que conocen el tamaño de los cimientos, la necesidad de contrafuertes, el por qué un arco de media punta se sujeta sin argamasa o porque un techo no debe ser plano.

Cuando un j0ven de 18 años entra en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte tiende a ver las asignaturas de modo aislado, sin entender muy bien para qué necesita estudiar «Legislación Deportiva» si quiere dedicarse al Alto Rendimiento, o «Biomecánica del aparato locomotor» si quiere dedicarse a la Gestión de Instalaciones, y sin embargo, cuando sale de la Facultad el conocimiento que tiene de las asignaturas en su conjunto ha formado un crisol en la que el todo es más que la suma de las partes como exponía el maximo de la Escuela de la Gestalt.

Es cierto que ese joven de 22 años al entrar en el mercado laboral aun no es un buen profesional del deporte, le faltan muchas experiencias en el mundo real y seguir empapandose de formación continua, como no puede ser de otro modo en el mundo del rendimiento.

Y sin embargo, esos 4 años de formación dan al «INEF» una visión holistica del mundo del deporte propiciada por la interacción con 30 distintos profesores (unos excelentes, otros malos), con compañeros con distintas ilusiones y que 10 años después se encontrará en el mercado laboral, con más de 2.400 horas de formación teórica y practica en distintos entornos. Alguna de esas horas le habrá parecido improductiva mientras las cursaba, pero incluso los peores profesores le enseñan a discernir la buena información de la mala, y también en esos años de formación el alumno incurrirá en varios errores cuya resolución le enseñaran a ser un mejor profesional.

Hay entrenadores autodidactas buenos, incluso excelentes, e «INEF´s» mediocres, pero no conozco a ningun entrenador de triatlón con formación reglada que no haga lo mismo que los entrenadores autodidactas; leer mucho en casa y experimentar con distintos métodos.

Hawaii 9h38.

Hawaii 5.0

Kona 2016 ha sido mi 5º Ironman de Hawaii finalizado y mi 19º Finisher (he estado en la línea de salida de 20 Ironman, abandonando en LZ 2003)

Empiezo esta crónica delante de un café a las 6 de la mañana del domingo y tras haber metido la bici en la bolsa, proceso que siempre supone cerrar un ciclo que en mi caso inicio año tras año cada 26 con la misma ilusión al llegar a casa y sacar la bici de la bolsa.

La distancia Ironman no perdona; uno puede llegar con los deberes hechos y no sacar la carrera que espera, aunque al revés no pasa nunca. Yo venía con los deberes muy bien hechos y la carrera perfecta no salió, y sin embargo en la zona de post meta hablaba con mis compañeros sobre lo especial de esta carrera y nadie tenía una mala cara a pesar de que pocos habían conseguido hacer la carrera perfecta.

Me desperté a las 04:30 y tras un rápido desayuno me acerqué a boxes, y para no faltar a la tradición, me deje los bidones con geles en el congelador. Vuelvo deprisa a por ellos y tras pasar por el marcaje de atletas y revisar la presión de las ruedas me acercó a la línea de salida 20 minutos antes. Este año hay mas gente y se nota en los accesos a distintas aeras. Caliento 200 metros y 10´ antes del cañonazo escojo mi lugar.

La corriente del Pier es más favorable en un lado que en otro y allí me coloco sin problemas, aunque 3´antes del cañonazo veo mucha tensión entre mis compañeros y me aparto 10 metros a la derecho apenas unos segundos antes. Salgo fuerte, muy fuerte como he entrenado este año con Alberto y cuando calculo que llevamos 100 metros observo la situación levantando la cabeza por delante y a los lados. Estoy bien colocado y por la forma de nadar de mis compañeros de travesía veo que el grupo es bueno, y sin golpes. Hay que estar atento hacia donde va el grupo, ya que se forman dos puntas y al ser el ritmo alto se van descolgando aquellos que han salido por encima de sus posibilidades, lo que provoca que haya que estar atento, aunque los cortes se neutralizan sin problemas.

Casi sin darme cuenta llego al barco del punto de giro y aunque cierro el grupo no tengo problemas en seguir en él, salvo los últimos 400 metros que el grupo se convierte en una hilera que cierro sin problemas. Aunque se que los tiempos son orientativos, cuento con ver un 58 o incluso 57 al picar el lap, pero el reloj muestra 54´. Se como estoy nadando y que ese tiempo demuestra que o hemos tenido una magnifica corriente o han puesto el barco más cerca, aunque me quedo que he salido del agua el 7º de mi grupo y 6m15 de Frodeno, cuando en 2014 salí el 9º a 8m00.

Transición rápida y salgo del agua con mucho tráfico que evito poniéndome a mi ritmo. No quiero pasar de 230 w en el primer tramo y me cuesta no dispararme, aunque lo consigo. En el primer punto de giro me veo más cerca de los mejores GG.EE que otros años y continuo a mis watios sin cebarme con nadie. En el km 12 se sale de Kona subiendo Palani, un repecho del 5% donde meto sin ningún complejo el 39 x 25 y subo saludando a Sonia. Marco un lap al salir a la Queen K y me fijo mi objetivo de 220 watios, rodando a 38 km/h hasta Waikoloa y remontando muchos puestos. Al llegar a Waikoloa me doy cuenta de que las predicciones de viento han fallado clamorosamente y el viento es tan fuerte o más que en otros años, por lo que subimos los toboganes a 20-22 kms/h. En ese momento el grupo se estrecha mucho en posiciones y llega el momento de correr como hay que hacer en Kona, adelantando deprisa y entrando a la derecha para evitar la sanción por blocking y dejando de pedalear cuando alguien se pone delante al adelantarte. La densidad de triatletas de buen nivel en bici es alta y nos adelantamos continuamente, observándose quienes queremos respetar las normas y quienes no piensan en ceder ni un metro. Los jueces aparecen y aunque sancionan a algunos, mi impresión es que son poco preventivos y poco expeditivos. No me preocupo porque seguimos remontando puestos y las piernas responden bien, aunque empiezo a tener hambre a pesar de que llevo 17 geles en los bidones y estoy cogiendo más en los avituallamientos, lo que supone una extraña sensación que no domino pero contra la que solo puedo coger más calorías en cada avituallamiento que pasamos.

A pesar del viento hago mi mejor subida a Hawi, coronando con un grupo ya más legal de 20 triatletas, que en el latigo del punto de giro se estira y no es hasta 8 kms de descenso a 60 kms/h cuando les supero y me marcho. Estamos en el km 110 y los kilómetros empiezan a pasar deprisa hasta Kawaihae, repecho de 4 minutos que me suele decir como están las piernas. Lo paso sin problemas, con plato pequeño y buena cadencia y vuelvo a entrar en QK para sacar partido a la aerodinámica.

El grupo de Jugadores al limite ha quedado atrás y ahora solo se ven grandes rectas por pocos rivales por delante y por detrás, aprovechando los vientos que a la ida nos habían frenado. La velocidad media llega a 36,7 kms/h hasta el km 140, momento en el que los repechos se me empiezan a atragantar un poco y pierdo 10-20 puestos en los últimos 30 kilometros. Sigo a mi ritmo respetando distancia y no cebándome con nadie, aunque me doy cuenta que este año el nivel es más alto que otros porque a pesar de que voy a hacer mi tiempo habitual en ciclismo y he nadado mejor, muchos dorsales de 40-44 me rodean. No está en mi mano rendimientos de los rivales y continuo perdiendo puestos, aunque no tiempo porque cuando me pasan se quedan bastante cerca.

Llegamos al aeropuerto y otra vez el viento cambia tornando a muy fuerte, para llegar a Kona en 5h03 y afrontar la transición. Los pies me arden y apenas puedo impulsar con el izquierdo corriendo, por lo que ando bastante en T2 esperando que ese dolor se pase con zapatillas. Me siento en una silla y me ponen una toalla empapad en hielo en la espalda, aunque yo me tapo la cabeza con ella, retumbando dentro mi respiración que intenta evacuar el calor. Me quedo allí 20”, meto la cabeza en un cubo de hielo y salgo a correr.

Me noto bien, y acorto zancada para ponerme a un ritmo crucero de 4m35. La zancada es corta y controlada, la comida entra sin problemas y aunque me pasan muchos triatletas yo sigo a mi ritmo sabedor de que la carrera es muy larga. Llego al km 5 y pienso que la estrategia de freno de mano puede funcionar porque no me recaliento. En el km 8 afronto el giro y sigo corriendo a una media que me puede llevar a las 3h20, pero en el 10 el termostato falla y en las subidas veo que me va a tocar andar. Hay que recordar que en Alii Drive se condensa muchísima humedad y apenas corre al aire dada la vegetación que allí crece. Admito en el km 12 que no voy a hacer una gran carrera y continuo rodando a 4m50/km hasta la subida del km16 de Palani, que decido subir andando, 5 minutos para 500 metros que en otras ocasiones he subido en 2m50 (cortesía de Strava, no voy mirando parciales mientras ando J ) Entro en Queen K mirando al horizonte a ver si se ven las nubes de media tarde de aquí pero solo se ve cielo azul y mucho calor. Miro hacia atrás pensando en dejar un sufrimiento que no parecía satisfactorio y descarto el pensamiento. Fijo un único objetivo que es llegar hasta el km 21, lo qu consigo alternando tramos de correr a 4m50 y andando en todos los avituallamientos. En el 21 llevo 7h50 y me planteo el objetivo de simplemente llegar, a ser posible en menos de 10h00. La temperatura va bajando poco a poco y puedo correr ya parándome solo en uno de cada dos avituallamientos, aunque en los que paraba cogia varios vasos d cocacola con hielo y siempre un gel y si veía cubos de hielo metía la cabeza en ellos.

Se entra en el Energy Lab en el km 29 y se sale en el 31. El tramo de bajada lo hago sin problemas, pero el ultimo km de subida lo hago en 8 minutos y paro completamente el el avituallamiento del 31 para bajar temperatura de nuevo. No miro el reloj hasta el km 32, donde veo 8h51 en el reloj. Por fin se nubla y empiezo a correr a 4m30 de nuevo. No me gusta haber hecho 20 kms tan malos y sentirme tan mal corredor, por lo que intento fijar objetivos de corredores que me preceden, aunque el resultado ya no importe en si mismo y solo la lucha personal contra uno mismo. Los últimos 10 kms se me pasan volando, con el dolor de piernas que me gusta, el de tener los dos pies en el aire e impulsar por lograr velocidad. A falta de 2 kms veo que puedo luchar por bajar de 9h40 y me lanzo por las calles de Kona disfrutando de correr. Entro en meta trastabillante y rápidamente me ofrecen ayuda, que normalmente rechazo pero esta vez he llegado muy justo y me llevan hasta la tienda medica, aunque me escaqueo y me voy a por agua y a sentarme que es lo que me pide el cuerpo. Deportivamente no fallaba en un Ironman desde Kona 2012, pero si entonces me dejo mal sabor de boca, en esta ocasión estoy muy contento de haberlo luchado todo hasta el final y de haber cruzado esta meta. Nuevos proyectos alejados del Ironman pero triatleticos, por supuesto, esperan en 2017, en cuanto saque la bici de la bolsa.

Termino esta crónica agradeciendo los animos de Sonia, que se multiplica para llegara a todos los cruces de esta carrera desde 2012.

Días malos preparando Ironman; bienvenidos!!!

La preparación de un Ironman no se basa en gestas heroicas aisladas con grandes volúmenes de entrenamiento o ritmos espeluznantes de entrenamientos descontextualizados, sino en un proceso de constancia y perseverancia basado en ritmos medios, cargas altas pero no lesivas, gran capacidad de recuperación basada en el sueño, la alimentación y una vida feliz y cada temporada llevar el umbral de la carga tanto cualitativa como cuantitativa un poco más allá.

En ocasiones cruzar el umbral supone una sobrecarga que puede ser leve o grave y solo la experiencia del triatleta de LD y su entrenador hace que ese episodio de sobrecarga pueda corregirse con los medios disponibles.

Las últimas 10 semanas de un triatleta de LD con un trabajo y responsabilidades familiares varían entre 12 y 20 horas de carga mantenida, con varios toques semanales de intensidad y una carga importante en gasto calórico debido al alto volumen de ciclismo y las series largas a ritmo IM del que la clave para recuperarse es la asimilación (otra vez alimentación sana con alto contenido en hidratos de carbono y buena calidad de sueño).

No siempre las escenas se desarrollan conforme al guión y en estas 10 semanas es normal tener días malos donde un entrenamiento debe modificarse o incluso anularse por la fatiga acumulada. Normalmente esos días malos vienen después de encadenar 2 o 3 días de muy buenas sesiones donde el triatleta experimentado ha aprendido a exprimirse.

Es entonces cuando surgen las dudas mentales de los triatletas novatos, que tienden a valorar su estado de forma por el día malo y no por los tres días buenos que tuvieron 72-48-24 horas antes, siendo así de frágil selectiva y autoexigente la memoria del deportista de fondo. Es un proceso lógico y que conlleva un tiempo de recuperación que suele ser de 2-3 días en los que las dudas afloran. En ese momento no hay que tratar de recuperar ese entrenamiento que salió mal. No pasa nada por perder ese día de 26 kms a pie que iba a ser el más largo del año o el rodaje de confianza de 180 kilómetros si todas las semanas anteriores hemos cumplido con nuestro plan de 110-130-160 kms de salida semanal larga. El entrenamiento «clave» no existe y aquella sesión se perdió. Es labor del deportista y del entrenador potenciar la recuperación tanto orgánica como  psicológica y entrar en la siguiente semana de nuevo con confianza ante los ultimo toques de calidad.

Foto: Sonia Bejarano