Triluarca Entrenamientos

Jaime Menendez de Luarca - Entrenador Superior de Triatlon

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Arinaga

30 marzo, 2009 admin 39 Comentarios Uncategorized

Foto: Isidro Garcia

Huyendo del pasado

Tras cumplir mi sueño deportivo en octubre en la meta de Alii Drive dos circunstancias concurrieron en mi vida que me hicieron incluso plantearme mi forma de entender este deporte; La más importante fue la resaca animica de haber cumplido un sueño; La menos importante, pero que me ha afectado mucho más de lo que hubiese pensado nunca que me podria afectar algo relacionado con el trabajo, ha sido tener que aguantar durante 6 meses al jefe nuevo que entro en la empresa en la que llevaba 7 años, y que me ha amargado  medio año de mi vida; Por fin he salido de esa empresa y dejo atras a una persona MALA y peor profesional, que sin embargo me ha hecho un favor ya que ahora me dedico a lo que me gusta de verdad, que es el triatlon tanto en mi faceta de deportista como de entrenador. 

Han pasado 6 meses desde Hawaii, y 10 días desde que he perdido de vista para siempre a este mal bicho, y me encuentro motivadisimo para hacer una temporada sin Ironman con entrenamientos y competiciones más rapidas

De este modo, y tras 19 semanas de entrenamiento que han pasado sin generar ninguna presion y donde la única calidad ha estado en las competiciones de Ciclocross, algun duatlon y una carrera de ciclismo, me planto en Arinaga con muy poco volumen acumulado pero con un salto de calidad en las sensaciones desde hace tres semanas, creo que en gran medida ocasionado por una mejora en los habitos de alimentación. Aun asi, las dudas sobre mi rendimiento en un carrera que no me va mucho, con bastante nivel a priori y con 4h30 por delante estaban ahi, por lo que daba un top 20 (que me metia en Vitoria en salida elite) como bueno.

De todas maneras, mi presencia en Arinaga se debia solo a ir cogiendo sensaciones para Elche (casi siempre nado regular en el primer triatlon del año, y no me suelo encontrar bien en la primera transicion)

Nade bastante mal, sin calentar, sin buscar con motivación un grupo bueno, y adelantandome mi grupo poco a poco y casi perdiendolo (a pesar de que el ritmo no era dificil) en las dos ultimas boyas, las gafas me molestaban y el neopreno me transmitia malas sensaciones,,, Un desastre vamos.

En T1 oigo a Felipe que salen antes que yo Mikel Elgezabal y y Fernandez Ledesma, con los que cuento con estar en Elche al salir del agua; F. Ledesma obtuvo un gran resultado asentandose como una realidad en el Triatlon de LD en España, y simplemente impresionante Peru Alfaro.

La bici de Arinaga tiene dos partes diferenciadas; Una de llaneo en el poligono donde cojo referencias y me encuentro bien, pero nada del otro mundo. Veo que en el km 5 ya estoy en el Top 20, pero con mucha de la gente a la que yo daba opciones por detras (Aitor Tejeria, Endika Garcia, Egoitz Zalacain, Nico Ward, Fran Villaescusa,,,,) pero tambien muchos nadadores que tenian que caer, asi que empiezo la 2ª parte del circuito, cuesta arriba, donde me coge Aitor Tejeria, que sube a ritmo constante y le sigo de lejos, ya que en las partes rapidas se me iba por trazada.  Poco a poco voy remontando puestos, pero me pasa como una moto Villaescusa (aunque luego pincho), Ward (con un parcial impresionante), David Rodriguez y en el ultimo descenso Folkert Behrends, que se lleva a Tejeria hacia delante y me meten simplemente bajando arriesgando 1m20´´ en una bajada de 15 kms… Yo me bajo a correr con Miki Acosta e Iker Rozas en el puesto 13º, con un pensamiento poco positivo; «El 20 lo tengo asegurado si corro en 1h22». En el km 1 pienso que ese es el pensamiento que me hace mal corredor, y decido intentar que no me coja nadie por detras (otro mal pensamiento, aunque me siento bien y corriendo con buena zancada). Del kilometro 1 al 10 ni pierdo ni gano puestos, lo que ya suponia un cambio de tendencias, pero además en los puntos de giro no veia que se me acercase nadie, y veia a rivales a la vista, por lo que en el km 11 aprieto un poco más y poco a poco cojo a Folkert, Aitor Tejeria, Julio Cardo, Ben de Wolf, y a falta de 2 kms me encuentro a David Rodriguez, por lo que me situo momentanamente en el puesto 8º. David es un triatleta inteligente corriendo y me aguanta todos los hachazos, por lo que entramos en los ultimos 400 metros con el sprint lanzadisimo, pero David lo habia hecho bien y tenia un cambio más que yo, que exploto a falta de 30 metros en un sprint muy duro y entro andando perdiendo 18´´ en solo 30 metros. Al final 1h17 a pie, que es de muy lejos mi mejor parcial a pie en esta distancia (a 3m51/km) y que me da muchisima confianza para empezar a entrenar duro y salir de T2 a comerme el mundo a partir de ahora en vez de a minimizar daños.

Semana 20ª: Arinaga

23 marzo, 2009 admin 14 Comentarios Uncategorized
  • Lunes: 1900 en la Escuela del Triatleta de la Universidad Europea de Madrid; haciendo de liebre acuatica de Silvia Cubero.
  • Martes: Dia en la oficina. Tipico dia pestoso, salgo a correr y me encuentro perezoso, pero llevo los watios en el Garmin, y me recuerdo que el 4m20 es demasiado lento, por lo qe en vez de dormirme aprieto un poco. Al final malas sensaciones para rodar 14 kms a 4m18.//3400 de agua, con series largas de tecnica, pero como a mi me tocaba algo de caña, me meto en la calle de los nadadores, que hacen los 600 de tecnica a 1m22-1m25, y me vale como estimulo
  • Miercoles; 93 kms a 33 kms/h, persiguiendo a Alvaro. 208 watios, con 1 x 20 (300 w, 41 kms/h) + 1 x 10´(310, 42 kms/h) + 1 x 5´a 315w (datos aproximados, porque me he quedado sin pilas y son los datos de Alvaro dividido por su peso y multiplicados por el mio)//Por la tarde sigo persiguiendo a gente en el agua, esta vez a la dueña del sillin de Kayto, con 2 x 400 en piscina larga a 1m27
  • Jueves; Vuelta clasica al Pinar de Boadilla. 4m16/km para 11 kms con muchas subidas y bajadas (330 metros de desnivel acumulado). Muy buenas sensaciones y buen tiempo para una carrera en ayunas, que poco a poco se va dejando notar en el peso (76.7 kgs), aunque con las patas tocadas de la bici de ayer//2900 con 4 x 150 muy fuertes a tiempos muy buenos, pero yendo a pies de 4 nadadores no son significativos, asi que ni los menciono
  • Viernes: 50 kms suaves suaves probando que la bici va bien
  • Sabado: Reconocimiento de circuito; 35 kms.
  • Domingo: Triatlon de Arinaga; 4h26, parciales 30 en al agua (mal), 15º en bici (correcto sin alardes), 8º (muy bien, y contento por lo inesperado)

Semana 19ª; del 16 al 22 de marzo

16 marzo, 2009 admin 15 Comentarios Uncategorized
  • Lunes; a 6 semanas de Elche saco la cabra a pastar; 2 horas, 34 kms/h de media, 217 watios. Bien, pero aun me atranco un poco a watios medios

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Martes; Modifcaciones en la cabra (10 mm de retraso de apoyacodos, 5 mm de bajar el sillin y 20 mm de levantar la punta del acople).  Salgo con Alvaro a estrenar la posicion y me salen 75 kms a 218 watios con 20´ a 292 watios (3,8 w/kg). Contento, pero aun me atocino con el desarrollo, aunque he sacado 97 de cadencia media para 39,3 kms/h en un recorrido con mucho viento. Luego series de 3´ a bloque sacando 380 w (4.9 w/kg)//3400 de agua; Cuando veo el entrenamiento, 10 x 400 variado sin más, me planteo que va a ser aburrido, pero me meto en la calle de los nadadores buenos, y hacemos el 1º 400 en 5m30,, el 2º supone un descanso con aletas, y hago otros 5 a ritmos entre 1m23 y 1m26 (por supuesto a pies) aunque alternando estilos, palas, tuba, respiracion frontal,,, asi que he salido calentito, igual que Alvaro, con el que estoy  ultimamente compartiendo muchos entrenos.

  • Miercoles: 13 kms de rodaje con las mismas cuestas que la semana pasada en cinta (6 x 2´ a 4m08 al 4,5% + 2 x 45´´ a 4m15 al 8%)//Por la tarde explosión energetica y moral; 1000 metros con neopreno y gracias
  • Jueves: 100 kms a 31 kms/h a 182 watios con IK, Ruth, K, Alex P, Cuenllas, Paco, Santi Larroque y Parra. El dia era hacerlo sin más, pero con 4 x 8´ fuertes, que me han salido a 313, 297, 303 y 317 watios (en esta ultima el ultimo minuto a 400 watios). Muy contento con las series a 41 kms/h y 96 rpm de cadencia. Creo que los cambios en la posicion son efectivos, rapidos, y no me perjudican a la hora de ejercer potencia alta en llano. Ahora se trata de ver si puedo aguantarla más de 8 minutos, aunque no me noto forzado. 
  • Viernes: Inicio una nueva vida, y para celebrarlo, 7 kms a 3m56 y luego con Alvaro 2700 de agua con 3 x 400 R:4´ (las 2 primeras con neopreno en 5m02 y 5m04 y la ultima con traje trampa en 5m21)
  • Sabado: 16 km a 4m25 por terreno quebrado (lento, sin excusas) en ayunas. 76,8 kgs esta mañana.
  • Domingo: 4h15 para 122 km con asalto a Morcuera: 31m01 para 335 watios. Me voy un poco enfadado por conservador al principio, aunque tampoco habria bajado de 30m00. La marca sin embargo esta muy bien para como subo y la poca calidad que he hecho hasta ahora. El objetivo de Arinaga cambia y ahora veo psible (aunque muy dificil) meterse entre los 20 primeros y lograr una plaza en la salida elite en el Campeonato de España de Vitoria//Por la tarde 30´ apajarado a 4m25
Semanita de 18 horas con 8200 de agua + 365 de bici + 44 a pie

 

Semana 18ª; del 9 al 15 de marzo

12 marzo, 2009 admin 2 Comentarios Uncategorized
  • Lunes: 10 x 200 en el agua tecnica
  • Martes: 55´ de carrera a 4m09 en ayunas y 149 de pulso medio rodando con buenas sensaciones empujado por el GPS//3000 de agua con series largas de tecnica
  • Miercoles: 2h30 de bici para 76 kms en un dia muy bueno tras un invierno muy malo. Tirando de Ruth en series de Tempo. Pico de 60 minutos = 225 watios.//2000 de agua con neopreno con un 1000 a ritmo medio alto en 13m45
  • Jueves: 20´ de calentamiento + 6 cuestas x 2´ a 4m05 y 5% (buenas sensaciones) + 2 x 40´´ a 4m15 y 8% + 10´a 3m54//4000 de agua con 9 x 200 progs 1-3 C/3m30 entre 2m52 y 2m43
  • Viernes: 16 kms con un 8000 prog 1-4 en el Bosque de la Casa de Campo entre 4m08 y 3m45.//2000 de agua con un 1200  haciendo cada 400 más fuerte que hice el año pasado a estas mismas alturas pero mucho mas en forma, con tiempos muy parecidos (6m00, 5m49, 5m33)
  • Sabado: 100 kms y dentro incluyo una carrera de Master en el circuito de la Casa de Campo, con 10 subidas al Teleferico desde las Pistas de Tenis; De 200 hemos entrado en clasificacion unos 90; No he visto clasificaciones, pero habre quedado el 80º: Me he quedado de rueda en un latigazo en la vuelta 7ª, cuando ya venia muy justo desde la 4ª subida. Una carrera muy peligrosa y con mucho nivel.
  • Domingo: 50 kms en Mataro con el grupo de Jose Luis Cano, con 10´ a 375 watios

13.000 de agua + 225 kms de bici + 40 kms a pie.

Semana 17ª; del 2 al 8 de marzo

9 marzo, 2009 admin 7 Comentarios Uncategorized

Gracias por los comentarios sobre mi alarmante delgadez al más puro estilo Kate Moss, pero quiero aclarar que mis 78 kgs siguen ahi, y que esto es solo la foto que me ha hecho Arantxa. Dejo otra foto más clarificadora de mi peso actual 🙂

 

Buena semana para ir cogiendo ritmos y darme cuenta de que llevo la preparación muy retrasada. Es dificil sentirse seguro cuando la planificación cambia respecto a gente que ya está muy bien en los primeros duatlones y el objetivo es tan lejano como el ciclo junio-julio + el mes de septiembre. Para Elche solo quedan 7 semanas e imagino que ya tendre algo más de fuerza, pero no creo que este para tirar cohetes.

  • Lunes: Solo 500 metros de agua
  • Martes: Rodaje vivo de 50 minutos  en el Pinar para una media de 4m00/km//3300 de agua en Las Matas
  • Miercoles: Dia de lluvia donde rasco 65 kms con 4 x 5´acoplado a 310 watios R:2´; Malas sensaciones, numeros decentillos//3000 de agua haciendo de liebre de Ruth en 10 x 200 a 3m00.
  • Jueves; 56´ de rodaje a 4m30 tras analitica en Farmacia//2800 de agua con 2 x 25 a tope donde bato mi mejor marca, que era 13,9; 13,2 y 13,4
  • Viernes; DT
  • Sabado: 61 kms muy faciles simplemente ir a la Casa de Campo para ver el circuito, con 1 minuto a 543 watios.
  • Domingo: Duatlon de la Casa de Campo; Bien la primera fase hasta el km 4, donde aguante a cola de un grupo de gente mejor corredora que yo, y perdiendo 20´´ en ese ultimo km 🙁 (no he hecho ninguna serie y eso se nota). En bici remonto muy poco y en la 2ª vuelta tenso un poco para ver quien tiene ganas de colaborar; Aguantan David Herrero y Carlos Muñoz, que rapidamente entran a colaborar. En la 3ª vuelta llega como una moto Carlos Mateos y vuelve a meter gente en el grupo, asi que en vista de que ya no cogiamos al grupo de delante hago la ultima vuelta a rueda marcando un miniobjetivo; Entrar con ambición en la transición y correr dejando atras los fantasmas de que corro mal. La transición rapida, aunque casi me dejo los pies (muchas piedrecitas) y la carrera bien exceptuando un momento de crisis en el que me relaje demasiado 500 metros. Al final puesto 38º, ni fu ni fa, pero buen entrenamiento de calidad a pie, porque lo que son los 246 watios en 36 minutos de bici no es que me vaya a servir de mucho.

Campus Practico Entrenamiento por Potencia Velodromo Luis Puig

3 marzo, 2009 admin 7 Comentarios Uncategorized

Trabajando en equipo con Ximo Rubert y la Federacion Valenciana de Triatlon (con Vanessa Huesa)  y gracias al soporte logistico de Tamalpais, que puso a disposición de los asistentes varias ruedas Powertap, el 1 de marzo tuvimos a nuestra disposición una de las mejores instalaciones para ciclismo en pista qe hay en España; El velodromo Luis Puig; Alli muchos triatletasse acercaron para demostrar qué eran capaces de hacer en 20 minutos llaneando a tope en una pista con un peralte que impresionaba en el calentamiento pero que luego se vio que no era tan fiera, con la mayoria de los triatletas subiendose muy arriba en las curvas. 

El objetivo del Campus era acercar esta tecnologia a deportistas que no estan mu familiarizados con ella y tras dejarles pedalear a tope registrando todos sus datos de potencia, velocidad y pulso poder exponerlos por la tarde viendo como cada deportista tiene su forma de afrontar un esfuerzo maximo de 20 minutos  y de qué manera podrian mejorar su rendimiento.

 

La experiencia ha sido muy motivante para mi y creo que a todos los asistentes nos ha permitido aprender mucho sobre el entrenamiento por potencia; Ya estamos esperando para que en 2010 este evento sea de dos dias de duracion con test de aerodinamica, prescripcion de zonas de entrenamiento por potencia y muchas horas dandole a los pedales, esperemos que más que de charlas teoricas :-). Tambien estamos esperando a que el velodromo de Galapagar (Madrid) obtenga la licencia de apertura para poder ofrecer este mismo evento a ciclistas, triatletas y entrenadores de la zona centro

 

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