• Lunes: 17 kms bajo la lluvia, entre arboles y disfrutando del silencio y el barro. Muy buenas sensaciones para 4m09/km en 1h11//3100 de natacion con Maribel en Las Matas
• Martes: Sigue lloviendo, asi que el rodillo echa chispas; 10´ a 260 w + 4 x 1m30 a 363 watios R:1m30 + 10´a 261 .//1600 solo para soltar un poco las pieras
• Miercoles: 30´ de carrera en ayunas a 4m15. Primer dia con malas sensaciones corriendo//3400 de agua en Las Matas; Hoy no es mi dia, tampoco en el agua. Llega un regalo por mensajeria

• Jueves: Natacion optativa con Alvaro: 2400 con un 800 a 1m28. Lo dejo ahi para raservar fuerzas para esta tarde.//San Silvestre Vallecana Internacional; Caliento bien y tranquilamente con Noe, se nota que este año somos menos… Noe quiere venir conmigo y me parece un objetivo ambicioso aunque arriesgado, pero prefiero que compruebe por si mismo de lo qué es capaz. Salimos sin agobios, y me tomo la subida de Concha Espina con calma, con gente pasándome por todas partes… Pasó el primer 1.000 en 3m32, y con una bajada vertiginosa paso el 2º 1000 en 3m11. A partir de ahi seguimos bajando la Castellana, ya sin tanto desnivel, y los segundos sobre el 3m30 van cayendo a mi favor (11 aqui, 2 alli,,,) hasta pasar el km 8 en 27m00,,,, Ya voy un poco tocado, pero tengo un pensamiento conformista; «Con meter estos dos kilometros de subidilla en 4m00,  tengo el sub 35»,,,, Y claro, doy por bueno ese tiempo que no hago desde que tenia 29, y sin tampoco sufrir una barbaridad me empieza a pasar gente…. 3m58 en el 9º y pienso que se me va al garete el tiempo que me habia currado,,, aprieto un poco y entro al estadio en 34m03,,,, Le doy zapatilla y consigo entrar en 34m50,,,, Sin una sola serie, con muy poco volumen y muy contento del tiempo. Creo que he dado un saltito mental en mi peor disciplina y ya me creo capaz de remontar puestos en la ultima fáse.  2009 ha sido clave, y creo que mi dopaje con Eritropotimismo esta siendo importante en que este mejorando marcas a punto de cumplir 36 años. Noe entra en 37m20,,, Ha sido inteligente y en el 2 no se ha empeñado en seguir conmigo,,, Poco a poco ira mejorando marcas, pero ahora mismo eso es lo que tiene.
• Viernes; En bici con Alejandro Pelayo y Alvaro; Estoy como una moto y no me duele nada de ayer; 2h00 a 230 watios en llano para un total de 3 horas a 205w de media
• Sabado; Evidentemente, la fatiga sale a relucir; DT
• Domingo; 1h15 de rodaje en el Bosque de la Casa de Campo con Parra, metiendo un 10.000 a 3m45 segun las referencias del Bosque y a 3m50 segun el Garmin. En total 18 kms con muy buenas sensaciones//2200 con Pelayo por la tarde

• Lunes: Nevada impresionante; Si Alvaro no me viene a buscar, no caen los 5000 metritos que han caido hoy.

• Martes: 3600 metros//40´de carrera en cinta, haciendo 10´a 4m15 + 30´a 4m00.
• Miercoles: 3400 con 3 x 4 x 100 C/1m30 a pies de nadadores; Buenas sensaciones, pero segun Maribel dentro de mi estilo se me ve bastante mal, me ha dicho que más rolido e intente «volar» más en el recobro
• Jueves: Entrenamiento de agua muy bueno con Alvaro, con 4 x 600 R:2´(1º 100 F 100S, 2º Ritmo, 3º prog 0-200, 4 regr 300-0) haciendolos todos en 8m48 (a 1m28 de media con facilidad)//Por la tarde sesion de rodillo, con 15´a 260 watios y 6 x 1m30 Muy fuerte R:1m30. La primera a 400 watios, pero la realidad se impone y voy bajando hasta terminar a 355 watios, Muy lejos de mi mejor estado de forma en bici, pero para las primeras series del año, no podia esperar otra cosa

• Viernes: Tras solo tres horitas de sueño y un kilo extra de cena de navidad, a las 11 estoy en el Pinar de Boadilla para correr con muchos de mis chicos del A6, Fisico Runners y algun otro como Alberto del Valle (cada dia más delgado). El reto era más social que otra cosa, pero cada entrenamiento conjunto de este equipo termina siendo una carrera; Noe y Kairo me ponen las pilas, pero hacia la mitad del recorrido me veo fuerte y empiezo a apretar para hacer 34m11 (a 3m47 de media) en un recorrido casi de cross. Creo que la temporada sprint 2009 va a ser vital para mi temporada LD 2010 en mi confianza en la carrera a pie. Una mañana muy agradable con mis amigos.

• Sabado: Dudando entre salir o no salir, me llama Alejandro Pelayo, asi que a las 11 salimos, más o menos esquivando la lluvia, pero con el suelo mojado, lo que quiere decir que en cada rotonda Alex tarda 30 segundos más que yo tras su caida, pero hemos ido bastante fuerte en los tramos en los llaneos//2400 suaves por la tarde
• Domingo: Acuatlon Majadahonda. Al ser carreras separadas y tener un buen equipo de voluntarios, puedo correr en una carrera que me genera mucha tension por mi nula experiencia como organizador. Apenas caliento, pero la natacion me sale bastante bien; 5m14 saliendo desde abajo, cuando me mejor marca es 5m12 en una competicion master. Eso me pone el 5º en la salida crono en los 3.000 a pie; Daniel Esteban me saca 43 segundos, pero el problema esta en Antonio Esteban (me saca 15´´) Noe Fernandez (que me saca 2´´) y Jose Salom (al que saco 40´´ pero le recuerdo de la epoca de crosses universitarios cuando me sacaba 4 minutos e 8.000 metros, y que por cierto tiene un magnifico porvernir tras haber debutado en IM LZ con 9h48). Sago a muerte para recuperar los 2´´ que me saca Noe, y a los 40o metros le cojo, pero seguimos juntos hasta que baja un poco el calenton. Antonio Esteban corre con inteligencia y se deja recuperar los 15´´ en la primera vuelta, para unirse al ritmo; Yo me veo bien y a la salida de cada curva les pego un arreon al que responden, pero veo que me marcho, no sin dificultad, y cuando en la 3ª vuelta veo a Salom que viene como una moto termina la carrera tactica y pongo el turbo sufriendo a lo bestia los ultimos 500 metros para despedir el año triatletico con una victoria, que siempre sabe bien.

Termino la semana con 19.100 metros de agua,  105 kms de bici y 25 a pie.

• Lunes: 2500 suaves//50´de carrera con bastante frio y buenas sensaciones
• Martes; Viajecito a Paris para la presentacion de los nuevos pedales Time. Salida con mucho frio de 2 horas a un ritmo alegre con periodistas franceses y españoles

• Miercoles; Sigo en Paris; Con tanto viaje no hay quien se centre, asi que pongo el despertador para correr antes de los compromisos de trabajo, y claro, a las 7 de la mañana es de noche, pero afortunadamente el hotel tiene un gimnasio con una cinta de correr y completo el entrenamiento de carrera de 1h10 en progresion de 4m20 a 4m05, buscando la motivación para disfrutar de entrenar el deporte que más me hace sufrir.

Pensando en un parcial cercano a las 3h00 en Sudafrica

• Jueves: 4000 con Alvaro, con 2 x (2 x 200 C/3m20 + 4 x 100 C/1m40) a 2m52 y 1m25 de media (el ultimo 100 en 1m21)//Fit Soul Fit Body,,, lo que quiere decir que es muy facil rendir físicamente si tu alma está tranquila; 11 kms a 4m02 de media (por terreno sube y baja) con 2 x 12´ a 3m44 con muy buenas sensaciones.
• Viernes; 10 kms a 4m30, relajado//Por la tarde, KO, dormido a las 8 de la tarde.
• Sabado: 80 kms con el A6, mucho frio pero soportable con el sol. 80 kms a 210 watios de media.
• San Silvestre Cercedilla: 12 kms por la Sierra de Madrid; Bonita y especial carrera, con momentos emotivos en la salida. Muy diesel en la carrera y muy lento en las bajadas, dejando pasar a gente que bajaba mejor.

• Lunes: Amanecer en Phuket, y avion con mucha pena hacia Kuala Lumpur, 5 horas de escala, 14 de avion hasta Londres, y 4 horas de sueño en un Holiday Inn.
• Martes: Aterrizo en Madrid a las 12 de la mañana, visito a mi sobrina//7 kms a 4m10 dejando fluir el pensamiento, sin pensar en nada más que en la suerte de correr por la naturaleza
• Miercoles; Puffff, Hecho polvo, por la tarde 40´ de carrera sin pulso, ni gps, ni nada

Jueves: 3000 metros con Alvaro, con 20 x 25 C/30 en 19´´ + 8 x 50 (2 pn 2 br 1F 1 S)//50 kms a 204 watios con Alvaro, estrenando la ropa que me ha hecho Champion System para 2010.

Aqui seguimos Jaime V, Lu y yo. Este domingo corremos en Phuket, y los entrenamientos se siguen alternando con turismo, aunque yo ya estoy haciendo el turismo con la bici, que por otra parte es en mi opinión la mejor manera de conocer los alrededores del entorno por.

Lunes: 15 kms de carrera; Aun no he encontrado ninguna pista larga, asi que los hago en la carretera de Khao Lak. Las piernas más o menos van, y llevo 12 kms a 4m09 incluso pensando que podria hacer el IM de Malaysia alguna vez cuando el calor, sin previo aviso, me pega un buen viaje y termino los 3 ultimos kms a 4m40 pensando en coger un Tuk Tuk como el de la moto para volver a la habitación…

• Martes: Empieza diciembre, al que recibo con 73 kms con 2 x 10´ a 275 watios.
• Miercoles, otro dia sin nadar, y en Phuket penalizan en la transicion si usas traje trampa. 108 kms con muy buenas sensaciones en una ruta circular de 108 kms con Lu (impresionante como va cuando se acopla y en repechos cortos) y Jaime V.
• Miercoles noche: Tapering Phuket y Carbo loading en Full Moon Party 🙂

• Jueves: Nos vamos a Phuket. 1000 metritos de agua//40´de carrera a4m19 por la playa de Bang Tao metiendo 3 kms a 3m55//Sesion nocturna; ver Blog de Lu. Interesante pais este en lo que a marcha se refiere
• Viernes: Vamos ver el circuito de bici con la organización, que corta el trafico al 100% para nosotros; Cada uno a su bola, con una emboscada los primeros 5 kms con varios repechos del 15%. 55 Kms muy selectivos y para triatletas c0mpletos//Por la tarde 1800 metros de agua en el circuito. Se nadan 1000 metros en el mar y 600 (tras correr 100 metros por la playa) en la laguna (agua dulce). Una sensacion interesante de contacto con la madre naturaleza (Brant Secunda Dixit)

• Sabado: 2500 metros haciendo el recorrido completo del circuito en 28m39)//Por la noche, pasta party con el elefante con el que entran los ganadores en meta :-). Con esto se terminan las cronicas pre Phuket, mañana duelo entre Vigaray y yo (a Frodeno le dejaremos que se de un gusto) y a ver que tal lo hace Lu (yo he dicho sub 4 horas)

• Domingo: XVI Triatlon de Laguna Phuket. 1800-55-12. Una carrera preciosa, bastante dura, y con un magnifica ambiente en el que se mezclaban autenticas leyendas del triatlon mundial (Jan Frodeno, Virginia Berasategui, Belinda Granger,,,) con populares que se apuntaban sin ningun miedo a esta distancia, con bicis de montaña, un hombre de 76 años y una mujer de 66, gente con mountain bike y bermudas,,,, algo que es casi imposible de ver en España, donde cualquier carrera es un pase de modelos que intimida a los novatos (aunque esto es más un problema de mentalidad de los que se acercan). Los pros demostrando una accesibilidad y simpatia propia de una carrera sin presión,,,vuelvo enamorado de esta experiencia y creo que la repetire siempre que pueda. Deportivamente, pues nada del otro mundo, pero teniendo en cuenta que aun no he hecho nada de calidad, estoy contento de mis sensaciones; Puesto 29, bien colocado en la salida pero sin chispa, por lo que pierdo un grupo en el que espero poder estar en Sudafrica (Belinda, Tereza Macel, los que salen en los IM en 51/52′). Salgo del agua con Rachel Paxton y Virginia pasando a la australiana deprisa y quedandome con Virginia despues de los repechos y hasta el km 45, cuando somos alcanzados de nuevo por la Paxton, que viene integrada en un grupo de 10 chicos. Salgo a correr fuerte y paso a Macel enseguida y a Paxton, pero la humedad puede con mis pies y una mega ampolla me hace correr quitandome las zapatillas en las zonas de hierba. A pesar de eso, corriendo a 4m00 aqui se remontan puestos), y Jaime quedo el 5º de su Grupo de Edad, perdiendose el momento especial de subir al podium por solo 1m45, lo que parece que le va a servir para tomar nota de cara a meter algo más de carrera en su planificación. Lu quedo 10, con 3h40, bajando holgadamente de 4 horas. De la fiesta de entrega de trofeos, mucho que comentar, pero nada que pueda expresar con palabras el buen rollo que allí había. Teniendo en cuenta que la cena empezo a las 6 de la tarde y a las 11 seguia el baile a tope, con todos los pros tambien disfrutando quizas de sus ultimos dias de relax antes de empezar la inminente temporada.

See you in Phuket 2010??? Ojala….

Martes noche y descanso tras tres dias seguidos llegando de fiesta en bares reggae Thai, un ratito para actualizar el blog

• Lunes: 3400 de agua en Tonsai//Por la tarde tenia 50 minutos de carrera, y me voy a la pista de atletismo de Krabi, pero a las 20:30 cierran y lo dejo a los 35 minutos, que tras un par de cambios a 3m40 salen en total a 4m05, con mejores sensaciones corriendo de noche que por la mañana, pero la sudada sigue siendo de impresion

• Martes: 70 kms con Jaime V bordeando la costa de Khao Thong, a 180 watios de media, con un tramo de 10 minutos a 250 watios y 134 ppm de media//Por la tarde solo 1700 de agua en la piscina de Krabi
• Miercoles: 65 kms a 190 watios de media. Solo una sesion

• Jueves: Explosión corriendo 🙂 45´ a 4m15, metiendo un fartlek progresivo de 4m10 a 3m50.

• Viernes: Natacion en Phi Phi. 2000 metros relajados.

• Sabado: El comentario de Pablo Cabeza hace mella 🙂 y como cambiamos de ciudad, Jaime V y yo lo hacemos en bici. 120 kms desde Krabi a Thai Muang, casi todos llanos, donde Vigaray ha recuperado mejor de la juega de anoche (otra vez hasta las 4) y me lleva a rueda hasta el avituallamiento. Desde alli nos quedan 90 minutos, que a Jaime ya se le hacen un poco más cuesta arriba, y a mi tambien, sobre todo en un repecho de unos 500 metros al 20% que subimos de lado a lado 🙂

• Domingo: Cambiamos otra vez de ciudad, y nos vamos a Khao Lak. Salgo solo a hacer 60 kms, y me siento un poco bien, asi que los hago a 210 watios de media, notando que es una zona muy especial; Hace 5 años una ola de 10 metros arraso esta costa causando 290.000 muertos en 10 paises. Impresiona sentir la energia que hay aqui, sobre todo cuando uno ve donde pararon algunos barcos arrastrados por la ola. El barquito de la foto es una patrullera que estaba anclado 1 milla mar adentro y que termino donde lo veis (2 kms tierra adentro)

• Lunes: Me despierto a las 13:30, Toma Jet lag!!!. Jaime V. se ha despertado antes y ya ha ido a correr a la pista de atletismo de Krabi. Desayuno a las 14:00 y nos vamos a Raylay (peninsula, casi isla, paraiso de los escaladores) Alli nadamos 1000 metros, pero hoy el mar esta picado y lo dejamos en 16 minutos. Un poco de playa, 2 mazorcas de maiz para comer, y a las 20:00 cenando.
• Martes: 07:30. 40′ en ayunas. 9 kms a 4m23*(nota al margen)//Por la tarde Jaime V y yo hemos cruzado de Koh Poda a un islote.: 1200 metros a la ida (en rojo) y a la vuelta hemos tirado recto, comiendonos todo el coral y teniendo que hacer los ultimos 300 metros a braza o solo dando piernas (por listos)

Kopoda

• Miercoles: 50 kms llanitos a 32 kms/h. Jaime V esta inspirado y hacemos un tramo de 30 kms a 220 watios. Una buena mañana

• Jueves: 3 horas de trekking por un parque nacional con 11 cascadas. La ultima media hora, tras coronar 2 horas de pateo hacia arriba, corriendo por una senda cuesta abajo//Por la tarde, 3000 metros con Jaime V en la piscina de 50 metros de Krabi con 18 x 50 C/50» en 40».

• Jueves: Decido olvidarme de ritmos hasta no encontrar el horario definitivo. Salgo a rodar y me olvido de forzar, simplemente dsifrutando de correr por un sitio precioso, donde todo el mundo sonrie y saluda. En un cruce hay un camion con hielo y le pido un poco para seguir corriendo en plan IM; Termino mis 50 minutos y entonces sí miro el GPS, para ver que he ido a 4m23 durante 11 kilometros en los que otra vez vuelvo a sentir una buena comunicación de cuerpo y alma usando el deporte para disfrutar esta integración. Muchos pensamientos bullen por mi cerebro en estos rodajes, que debería hacer más a menudo olvidandome un poco del rendimiento

• Sabado: Me han roto las bielas en el avion, y no llegan hasta la tarde del sabado unas nuevas, asi que la noche del viernes cruzo en barco a Tonsai y duermo alli tras 4 cervezas y 3 horitas de fiesta. Al despertarme, 3800 metros cruzando de Tonsai a Ray Lay y vuelta en 59 minutos. Se nota que hay sal, porque esa velocidad al rimito chao-chao de aqui (algo asi como el «traaaaanqui, que vieneee la guaguaaaaa» ) me ha dejado contento.

Por la tarde, 75 kms a 199 watios mejorando sensaciones. Termino el dia cansado, pero me voy de marcha, que hay feria

Nota al margen: Recordar No correr nunca el IM de Malaysia (33C 99% de humedad)

• 80,1 kgs!!! Toma ya. Por la mañana natacion para 2800 con malas sensaciones//Por la tarde 11 km de carrera a 4m06 en terreno con cuestas (154 ppm) con buenas sensaciones, para 36m44 en mi referencia habitual

• Lunes: Protocolo duro en test experimental en laboratorio INEF: 1 hora haciendo 2 minutos a 340 watios/2´ a 175 w; El objetivo era buscar un agotamiento de glucogeno para luego volver a cargar con una bebida a base de almidón de maíz y controlar el martes el metabolismo de los hidratos, ero el almidón me ha sentado como una patada al estomago y me he tirado toda la tarde hecho polvo en casa.
• Martes: Seguimos con el laboratorio. Hoy prueba incremental de 10 en 10´ hasta llegar a 320 watios, pero esta vez sacando sangre por catetrización directamente. Muy agobiante, pero se aprende mucho aun siendo conejillo de indias si eres inquieto y preguntas//8 kms de carrera con 6 kms progresivos de 0-3 con los corredores de Fisico, metiendo el ultimo 1000 en 3m26 (estrenando unas Newton que estoy probando para la revista)
• Miercoles: 3000 de agua con Alvaro Velazquez//Al llegar a casa, detalle de Fran Vacas para decorar mi casco. Gracias Fran!!!//Otra vez 8 kms a 4m25 facilillos con Fran (Otro Fran, Triatleta del A6)

• Jueves: 3000 de agua por la mañana en ayunas. Tras un buen desayuno salgo a hacer 45´ de carrera que tenia, pero a los 13´ lo dejo con sensaciones horribles y vuelvo a casa andando
• Viernes: Salgo a recuperar la carrera de ayer: Mucho mejor de sensaciones en el primer rodaje que pasa de 30´ del año, para completar 45´ a 4m13 en un terreno con cuestas, metiendo la vuelta al Pinar en 37m48, una buena referencia en cualquier momento del  año, y más tras 4 semanas de entrenamiento de cacos.//2000 de agua por la noche con un 400 sin dormirme en 6m00

• Sabado: En Madrid día huracanado, 60 kms/h de rachas en algunos casos, asi que salgo con la de ciclocross.

• Domingo: 75 kms huracanados a 202 watios. Es curioso que este año me esta costando mucho menos llegar a los 200 watios en salidas en noviembre que en abril el año pasado

• Lunes: 3000 de agua con un 600 prog C/200 terminando en 2m56 (pffff) + 12 x 50 C/50 en 43
• Martes: DT
• Miércoles: 3000 de agua durillos con toques de velocidad en series progresivas//40 kms a 33 kms/h con Alvaro y Alejandro Pelayo. Si sales con Alvaro  ya sabes que van a pasar dos cosas; Que Alvaro va a usar las rotondas para esperarte, y que por narices vas a ir deprisa. Al final 215 watios de media en una hora y 200 al llegar a casa para 125 ppm de media
• Jueves; DT en un dia de MIERDA
• Viernes: 2000 de nado con series largas respirando por el lado malo//7 kms de cacos.
• Sabado: 8 kms de carrera a 4m08
• Domingo: 69 kms a 29 kms/h 175 watios  y metiendo 4 sprints muy fuertes (500 watios) de 30´´//2000 de agua por la tarde con Alvaro.