Jaime Menendez de Luarca – Entrenador Superior de Triatlon 

Semana -9ª: del 22 al 28 de febrero

• Lunes: 2000 de nado con neopreno. Primer toque del año, y como esperaba, sensaciones malas en los hombros. A partir de ahora, todas las semanas al menos una sesión: 1500 cada 500 más fuerte terminando en 6m45
• Martes; 2h30 de rodillo con 10´a 275 w +4 x 1m30 a 380 w R;1m30 `10´a 275w
• Miércoles; 55´ de carrera con muy buenas sensaciones a 3m58 con bastante facilidad, pero dando importancia a la amplitud de zancada//4000 de agua con 22 x 100 (6C/1m35 + 4 C/1m25 + 2 C/1m20 + 5 C/1m25 + 5 C/1m35 todo seguido) Las 6 primeras 3º a pies y resto 2º, siguiendo un ritmo entre 1m14-1m17. Un día redondo
• Viernes: 3.000 neopreno con 4 x 600 r:1m20 a ritmo de 51m45 en el 3.800. Quería hacer 5 pero el rítmo era suficientemente alto como para tener que dejarlo por el calor
• Sabado; Rodaje de 32 minutos faciles con Xavigon y Carles Bou
• Domingo; 1/2 de la Latina; UNA MIERDA, sali a por 1h16 y en el kms 2 ya vi que no iba; Creo que he tenido un problema con la alimentacion ayer (WOK). 1h25 de carrera y 1h28 en meta tras pasar el 10.000 en unos miserables 37m15.

Semana -10ª; Me cago en el P…. Invierno 2010

A pesar del tiempo, que lleva así o peor desde noviembre, voy salvando los entrenamientos y cada vez más motivado y centrado. Tengo la impresión de que cada día de entreno es un día de machaque y que los entrenamientos van cayendo en el saco sin fallar ni un día. A 68 días de Sudafrica tengo la sensación de que me falta volumen en bici, lo que quiere decir que seguramente llegare bien, porque normalmente estoy muy fuerte demasiado pronto en ese segmento y ayer ya hice un entrenamiento de mucha confianza. Nadando y corriendo estoy como una moto, y necesito algun rodajito cercano a los 30 kms a 4m10 para saber que el salto a pie no es una fantasia.

• Lunes; 3000 cansado del fin de semana. 18 x 100 C/1m35 progresivos 1-3 (1m28-1m25-1m22)con malas sensaciones pero empezando bien la
• Martes; Suma y sigue. Sigue lloviendo y suma entrenamientos. 1 hora de rodillo con 10´a 270 watios + 4 x 1m30 a 375w R;1m30 + 10´ a 272 w//40´ de carrera en cinta (no me mojo más) a 4m10//2000 Nado suave
• Miércoles; Aprovecho una ventana de «no lluvia» y salgo a hacer las 3 horas que tocan, que salen a 212 watios de medio. con 60 minutos centrales a 234 w //3400 metros. Cansadillo de la mañana de bici y sensaciones regulares, con lo que sale un entrenamiento de series de estar pendiente del reloj para que sirva de algo; 2 x 400 C/6 (5m46 y 5m38) + 3 x 200 C/3 (2m46) + 4 x 100 C/1m30 (1m22, 1m21, 1m22, 1m21)
• Jueves; DT, por decir algo 🙂
• Viernes: 114 kms  a 214 watios subiendo por Hoyo de Manzanares hasta olmenar y volviendo por Villalba
• Sabado: 164 kms con el A6 (ellos solo alguna parte) subiendo Galapagar a 306 watios (11 minutos) y Cerro de San Pedro en 18m15 con viento en contra a 328 watios picado con Ivan Alvarez, con el que viajare a Sudafrica.
• Domingo; Dedico la mañana a descansar y salgo a 3 x 3000 por la tarde, que a pesar del dolor de patas de ayer me salen a 3m42 R: 1 km a 4m40

Semana -11ª; del 8 al 14 de febrero

Las semanas van cayendo sin apenas darme cuenta, pago mi peaje de resfriado anual y lo dejo atras para seguir con fuerza y afrontar cada entrenamiento pensando siempre en SA.

• Lunes: 2700 de agua en un entrenamiento aburrido//11 kms de carrera; Estoy vago y salgo con música, asi que me voy lanzando y completo mi vuelta al Pinar en 36m14 (9200 metros tipo cross a 3m56). Se me ha ido un poco la mano 🙂
• Martes; 60 kms suaves en un dia pestoso a 160 watios//Por la tarde 2000 de agua tirando de un 18 x 100 a Ruth C/2m00 a 1m31
• Miercoles: 80 kms a 212 watio sy 34 kms/h de media con 12 x 2´a 300 w R:2´ a 180w
• Jueves: Salgo a un rodaje largo medio en ayunas. Muchísimo frío por la mañana, peroné encuentro bien con sensaciones de ir muy fácil. Completo 2 vueltas al Pinar con 2 powergel en 38m06 y37m49 para un total de 20,2 kms en 1:23:34 (4m08)//Por la tarde primer entrenamiento rapido del año en agua; 2 x 4 x 100 C/1m50 R:3´ entre bloques. 1º 100 1m12,,y roto,,, 1m17, 1m20 y 1m19, 2º bloque todas a 1m17
• Viernes; Mucho frio en un espectacular dia de solo viendo la Sierra Madrileña completamente blanca al fondo. Salgo hasta Las Rozas (km 13) suave y poco a poco cojo ritmo de entrenamiento largo, terminando el dia a 214 watios de media, bastante constante, para 33,1 kms/h de media en un recorrido de 100 kms. Aprovecho y saludo a Maribel y su hija Yaiza en el km 50
• Sabado; 13,8 kms a 4m18 un poco cansado de ayer//3000 de agua con 3 x 8 x 50 (impares a 37-38 C/55´, par con palas C/1 a 34-35´´)
• Domingo; Dia en la oficina. 1º dia de kilometros de verdad pensando en Sudafrica. 2ºC por la zona del Astromad, ni un metro llano para 130 kms a 29,1 kms/h y 204 watios de media, metiendo Cruz Verde a 304 watios con muy malas sensaciones en lo primero que toco de calidad del año. 4h25 y llegando con fuerza pero helado

Semana -12ª; del 1 al 7 de febrero

• Lunes; 2000 perros con Jaime Vigaray
• Martes: 3500 a las 06:30 de la mañana con algunos toquecitos de velocidad//Por l atarde me noto medio KO y salgo a rodar con mis pupilos de Fisico 13 kms. Llego a cas tocado y duermo 10 horas del tiron
• Miércoles; Decido que es dia de descanso, sigo resfriado y prefiero perder un par de dias a entrenar mal.
• Jueves; MIERDA! Otro día sin entrenar. Es lo que toca y cuando le pasa a alguno de mis chicos no le doy más importancia cuando estan entrenando bien, pero cuando le pasa a uno mismo es facil perder la perspectiva.
• Viernes; Me encuentro mejor y me voy con Alvaro y Fernando Cuenllas a intentar un entrenamiento de calidad de agua que tenia esta semana; 9 x 200 C/3m15.  Lo dejo en el 2º 200 axfisiado (2m49 y 2m48)
• Sabado; Salgo a rodar con un sol estupendo; Dejo reloj y GPS en casa y simplemente salgo a disfrutar del dia; 19 kms con malas sensaciones pero dejando atras el catarro
• Domingo; 120 kms a 33 kms/h y 202 watios de media, con dolorcillo de patas//Por la tarde 9 x 200 C/3m15 ((2m37, 2m42, 2m43, 2m42, 2m39, 2m38, 2m43, 2m42, 2m38) Dejo atras mi clasica semana de catarros con buenas sensaciones y perdiendo algo de volumen. No pasa nada

Semana -13ª; Del 25 al 31 de enero

• Lunes: regalices y donuts
• Martes: 3100 con 3 x 600 a 1m28/100 R:1m28 (es lo que tiene el Tempo Trainer)//1h10 para 16,5 kms con mucho viento a 4m14 y 146 de pulso medio
• Miercoles: Vaya dia,,, Por la mañana saco por primera vez la cabra y con un huracan y casi nevando meto 12 x 2´ a 300 w (3,8 wkg) R:2´ para un total de 70 kms a 215 w. Como a toda pastilla y dos horas despues de terminar la bici hay 5 x 400 bajo las ordenes de Maribel C/6m45. Mi liebre habitual (Sergio Bueno) está cansado y me toca tirar a mi; 5m32, 5m28, 5m20, 5m25 y 5m22. De muy lejos mi mejor entrenamiento de series largas; Me gustaría hacer en breve un test de 1500 descansado. Creo que el 20m30 está ahi, y en un dia mágico quizas el 19m59…. Despues de hoy, mañana tocará leñazo, o pasado, pero hay que saber que hay más dias malos que buenos.
• Jueves: Solo 2800 con 2 x 400 tuba a 1m30 con Noe y Alvaro
• Viernes: 78 kms en la presentacion de Euskaltel Euskadi, aprovechando un viaje para echarles una mano con el nuevo Joule 2.0. Salgo con el grupo de Juanjo Oroz, Beñat Intxausti, Igor Anton y Samuel Sanchez. Diluvio universal,,, pero si ellos no se quejaban, pues yo callado, aunque a los 30 kms ya daba igual lo que lloviese porque estabamos empapados//2ª sesion; Borreguismo en Vueling para un viaje Bilbao-Malaga
• Sabado: 2700 metros en la piscina municipal de Marbella con 18 x 100 C/1m35 a pies de Iñaki Armendia y Jaime Vigaray a una media de 1m15// 1h20 con Jaime Vigaray en el Paseo Maritimo de Marbella: Primeros 35´ a 4m22, y restoa  4m08. He visto bien a Jaime V.
• Domingo: Estepona-Carretera sin Fin de San Martin del Tesorillo-Estepona:114 kms a 214 watios a rueda de Jaime V, otra vez muy fuerte, aunque su cabra contra mi bici de CX era un duelo muy injusto. 19ºC y un huracan de mil demonios.

Semana -14ª; del 18 al 24 de enero

• Lunes: 70 kms a 219 watios con Alvaro
• Martes; 3100 de agua//50 minutos a 4m19 con muy malas sensaciones
• Miercoles; Tenia 75´de carrera y lo dejo a los 52 a 4m17. Vuelvo a casa derrotado en mi primer dia malo en mucho tiempo//Por la tarde hay 4 x 400 UAN C/6m30 y me tiro al agua desconfiado; 5m58, 5m44, 5m34 y 5m44, pegandome con el agua.
• Jueves: 72 kms con Alvaro a 202 watios y 33 kms/h//2000 de agua con 2 x 500 tirando de Ruth
• Viernes; Toca entrenamiento gracioso a pie para ver cómo he asimilado los 70 kms a pie de la semana pasada. A las 11 quedo con Antonio Alix en la Blume y subimos calentando al bosque de la Casa de Campo, donde nos espera un 16.000 con cambios de ritmo; Salen 4.000 a 3m44 + 2.000  de recuperacion a 3m58 + 4000 a 3m43 + 2000 de recuperacion a 4m02 y un ultimo 4000 a tope que sale a 3m28, para un total de 16 kms seguidos a 3m43 con muy buenas sensaciones y recuperado de los 3 dias malos de principio de semana.
• Sabado: 1h40 de bici a 200 watios
• Domingo: Salida con mis chicos, completando 113 kms a 205 watios de media, subiendo 3 repechos de 8-10 minutos a 350 watios

Semanita IM de 16h00 con 10.100+300+44

Semana -15ª; del 11 al 17 de enero

Se avecina complicada por tiempo metereologico y trabajo, asi que a ver como la salvo

• Lunes; 10,5 kms a 5m30 (corriendo por la nieve)//3000 de agua con 16 x 50 C/50 en 43 + 8 x 100 en 1m28 C/1m40 + 4 x 200 C/3m00 en 2m58. No eran series simplemente un entrenamiento de no dormirse
• Martes: «calentamiento» gracioso de 1700 metros + 2 x 1000 R:3m00: 1º en 14m46, 2º en 14m09 (Muy bien, el año pasado en un test hice 14m11). Alvaro tambien muy bien, con 14:46 y 14:36
• Miercoles; 3 horas de sueño y viajecito de 700 kms con Block Man,,, Lloviendo tambien aqui (donde sea aqui) y a la cinta del gimnasio. Tocaban 75 minutos, pero la sala estaba a 30ºC, asi que hago 30´ + 15´ + 10´ a 4m17 y suficiente, me parece que he sacado petroleo dadas las condiciones en las que se presentaba el dia.
• Jueves: 100 kms de bici en 3h10 siguiendo a gente que anda muchooo. 220 watios de media
• Viernes; 1h15 para 18 kms a 4m10
• Sabado; 3 x 3000 R:4´ en 10m58 (a 3m39 en las referencias del Bosque, pero a 3m45 segun Garmin). Muy bien en cualquier caso
• Domingo: 3000 de agua

Semana -16ª; del 4 al 10 de enero

• Lunes: DT
• Martes; 3200 de agua sin más//17 kms de carrera a 4m07. Muy bien de sensaciones
• Miercoles; Dia de Reyes y dia de Sol; 102 kms  a 204 watios subiendo a visitar a Maribel a su casa, pero no estaba
• Jueves: 4000 con 4 x 800 (el 2º con tuba a 1m27 y el 4º prog 0-200 a 1m28)//Trabajo de cuestas bajo una nevada impresionante y transferencia a ritmo en llano, haciendo 10 minutos a 3m50/km
• Viernes: 3100 con Alvaro metiendo 8 x 200 C/3m15 a 2m52, 2m52, 2m46, 2m45, 2m45,2m4, 2m50 y 2m46. Con los brazos cansados de ayer//11 kms de carrera por mi Pinar. Psicologicamente hoy me lo tomo con calma y salen a 4m22/km y aun asi bajo de 39 en mi referencia
• Sabado: 50 kms con Alvaro; Habia un par de series de intensidad, pero ante el frio decidimos simplemente ir dandole fuerte, y hacemos 50´a 242 watios (mios) y 10´ más a 310w.
• Domingo:1h20 de rodaje muy agradable y frio por la Casa de Campo desde Ca´Tonettis. Segun Parra hemos ido rodando a menos de 4m00(yo iba sin Garmin), pero por sensaciones diria que ha sido entre 4m05 y 4m10. Muscularmente los ultimos 10 minutos se dejaron notar//2400 con Alvaro y Cuenllas. Un 300 prog 01-00 a 1m27 y 6 x 50 C/1 (1F 1 S)

13 horas con 12700 de agua, 152 de bici y 57 kms  a pie

Semana -17ª; del 28 de diciembre al 3 de enero

• Lunes: 17 kms bajo la lluvia, entre arboles y disfrutando del silencio y el barro. Muy buenas sensaciones para 4m09/km en 1h11//3100 de natacion con Maribel en Las Matas
• Martes: Sigue lloviendo, asi que el rodillo echa chispas; 10´ a 260 w + 4 x 1m30 a 363 watios R:1m30 + 10´a 261 .//1600 solo para soltar un poco las pieras
• Miercoles: 30´ de carrera en ayunas a 4m15. Primer dia con malas sensaciones corriendo//3400 de agua en Las Matas; Hoy no es mi dia, tampoco en el agua. Llega un regalo por mensajeria

• Jueves: Natacion optativa con Alvaro: 2400 con un 800 a 1m28. Lo dejo ahi para raservar fuerzas para esta tarde.//San Silvestre Vallecana Internacional; Caliento bien y tranquilamente con Noe, se nota que este año somos menos… Noe quiere venir conmigo y me parece un objetivo ambicioso aunque arriesgado, pero prefiero que compruebe por si mismo de lo qué es capaz. Salimos sin agobios, y me tomo la subida de Concha Espina con calma, con gente pasándome por todas partes… Pasó el primer 1.000 en 3m32, y con una bajada vertiginosa paso el 2º 1000 en 3m11. A partir de ahi seguimos bajando la Castellana, ya sin tanto desnivel, y los segundos sobre el 3m30 van cayendo a mi favor (11 aqui, 2 alli,,,) hasta pasar el km 8 en 27m00,,,, Ya voy un poco tocado, pero tengo un pensamiento conformista; «Con meter estos dos kilometros de subidilla en 4m00,  tengo el sub 35»,,,, Y claro, doy por bueno ese tiempo que no hago desde que tenia 29, y sin tampoco sufrir una barbaridad me empieza a pasar gente…. 3m58 en el 9º y pienso que se me va al garete el tiempo que me habia currado,,, aprieto un poco y entro al estadio en 34m03,,,, Le doy zapatilla y consigo entrar en 34m50,,,, Sin una sola serie, con muy poco volumen y muy contento del tiempo. Creo que he dado un saltito mental en mi peor disciplina y ya me creo capaz de remontar puestos en la ultima fáse.  2009 ha sido clave, y creo que mi dopaje con Eritropotimismo esta siendo importante en que este mejorando marcas a punto de cumplir 36 años. Noe entra en 37m20,,, Ha sido inteligente y en el 2 no se ha empeñado en seguir conmigo,,, Poco a poco ira mejorando marcas, pero ahora mismo eso es lo que tiene.
• Viernes; En bici con Alejandro Pelayo y Alvaro; Estoy como una moto y no me duele nada de ayer; 2h00 a 230 watios en llano para un total de 3 horas a 205w de media
• Sabado; Evidentemente, la fatiga sale a relucir; DT
• Domingo; 1h15 de rodaje en el Bosque de la Casa de Campo con Parra, metiendo un 10.000 a 3m45 segun las referencias del Bosque y a 3m50 segun el Garmin. En total 18 kms con muy buenas sensaciones//2200 con Pelayo por la tarde

Semana -18ª: del 21 al 27 de diciembre

• Lunes: Nevada impresionante; Si Alvaro no me viene a buscar, no caen los 5000 metritos que han caido hoy.

• Martes: 3600 metros//40´de carrera en cinta, haciendo 10´a 4m15 + 30´a 4m00.
• Miercoles: 3400 con 3 x 4 x 100 C/1m30 a pies de nadadores; Buenas sensaciones, pero segun Maribel dentro de mi estilo se me ve bastante mal, me ha dicho que más rolido e intente «volar» más en el recobro
• Jueves: Entrenamiento de agua muy bueno con Alvaro, con 4 x 600 R:2´(1º 100 F 100S, 2º Ritmo, 3º prog 0-200, 4 regr 300-0) haciendolos todos en 8m48 (a 1m28 de media con facilidad)//Por la tarde sesion de rodillo, con 15´a 260 watios y 6 x 1m30 Muy fuerte R:1m30. La primera a 400 watios, pero la realidad se impone y voy bajando hasta terminar a 355 watios, Muy lejos de mi mejor estado de forma en bici, pero para las primeras series del año, no podia esperar otra cosa

• Viernes: Tras solo tres horitas de sueño y un kilo extra de cena de navidad, a las 11 estoy en el Pinar de Boadilla para correr con muchos de mis chicos del A6, Fisico Runners y algun otro como Alberto del Valle (cada dia más delgado). El reto era más social que otra cosa, pero cada entrenamiento conjunto de este equipo termina siendo una carrera; Noe y Kairo me ponen las pilas, pero hacia la mitad del recorrido me veo fuerte y empiezo a apretar para hacer 34m11 (a 3m47 de media) en un recorrido casi de cross. Creo que la temporada sprint 2009 va a ser vital para mi temporada LD 2010 en mi confianza en la carrera a pie. Una mañana muy agradable con mis amigos.

• Sabado: Dudando entre salir o no salir, me llama Alejandro Pelayo, asi que a las 11 salimos, más o menos esquivando la lluvia, pero con el suelo mojado, lo que quiere decir que en cada rotonda Alex tarda 30 segundos más que yo tras su caida, pero hemos ido bastante fuerte en los tramos en los llaneos//2400 suaves por la tarde
• Domingo: Acuatlon Majadahonda. Al ser carreras separadas y tener un buen equipo de voluntarios, puedo correr en una carrera que me genera mucha tension por mi nula experiencia como organizador. Apenas caliento, pero la natacion me sale bastante bien; 5m14 saliendo desde abajo, cuando me mejor marca es 5m12 en una competicion master. Eso me pone el 5º en la salida crono en los 3.000 a pie; Daniel Esteban me saca 43 segundos, pero el problema esta en Antonio Esteban (me saca 15´´) Noe Fernandez (que me saca 2´´) y Jose Salom (al que saco 40´´ pero le recuerdo de la epoca de crosses universitarios cuando me sacaba 4 minutos e 8.000 metros, y que por cierto tiene un magnifico porvernir tras haber debutado en IM LZ con 9h48). Sago a muerte para recuperar los 2´´ que me saca Noe, y a los 40o metros le cojo, pero seguimos juntos hasta que baja un poco el calenton. Antonio Esteban corre con inteligencia y se deja recuperar los 15´´ en la primera vuelta, para unirse al ritmo; Yo me veo bien y a la salida de cada curva les pego un arreon al que responden, pero veo que me marcho, no sin dificultad, y cuando en la 3ª vuelta veo a Salom que viene como una moto termina la carrera tactica y pongo el turbo sufriendo a lo bestia los ultimos 500 metros para despedir el año triatletico con una victoria, que siempre sabe bien.

Termino la semana con 19.100 metros de agua,  105 kms de bici y 25 a pie.