Jaime Menendez de Luarca – Entrenador Superior de Triatlon 

Facebook Twitter RSS
formats

Semana -24ª; del 29 de abril al 6 de mayo

  • Lunes: 68 kms a 243 watios; Llaneando a 240 watios y subiendo 3 subidas de 10´a 300 w//3.500 cansado de agua, pero salvando los trastos
  • Martes: 140 kms durillos a 213 watios y pasados por agua//SIESTA
  • Miercoles: 14,3 kms a 4m12. Muy pesado y sin mirar el reloj, asi que sorprendido de ver que días cansados salen a ritmos muy buenos//2.900 con 400 BR PA en 5m15 C/5m45 + 2 x 200 BR PA en 2m35 y 2m34 C/2m50 + 4 x 100 C/1m30 en 1m16-1m15-1m14-1m13 + 8 x 50 C/45 BR PA las 4 primeras en 36 y las 4 ultimas en 35.
  • Jueves; Descanso por la mañana//3.200 con Alvaro con otros tropecientos mil metros en palas
  • Viernes: 19 kms con 4 x 2000 a 3m41 R:2 + 4.000 en progresion (2.000 a 3m58 + 2000 a 3m48)//3.600 con Alvaro y Sonia con 4 x 600 R:30″ Impares BR PA haciendo 150 F 50 L, pares N haciendo 100 F 50 L, entrando en las dos de nado en 8m20 y 8m25 (1m23-12m24 en series largas de fartlek, contento)
  • Sabado: 22 kms con 16 a 3m57 en el Bosque de la Casa deCampo
  • Domingo: 123 kms con 3 x 30 tempo (245w) llano + 10′ FTP bajo (300w) en subida//2.000 neopreno

Total; Buena semana con 17 horas para 15.000-333-55

formats

Semana -25ª: del 23 al 29 de abril

  • Lunes: 10 kms de carrera a 4m05//2100 de agua
  • Martes: 67 kms a 194 watios de media//4 x 1000 sin mirar tiempos
  • Miercoles: 17 kms con 2 x 5000 R:3´con Alvaro a 3m43 con mucho viento//3300 con 6 x 300 BR PA C/4m30 a 3m52 (penultima a 3m57, ultima a 3m48)
  • Jueves: Rodillo; 1h00 a 242 watios + 3  x 20´haciendo (4´a 330-1 a 170, 3´2´-2´3´3-1´4´) Buen entrenamiento y bastante duro
  • Viernes: 18 kms con Alvaro a 4m12 controlando para no romper//4.000 de agua en series faciles
  • Sábado: Otras dos horas de rodillo; 1 de rulos a 242 watios y otra de PowerTap haciendo 15´a 300 y el resto a 260.//2.600 de agua
  • Domingo: 22 kms en el Bosque haciendo 2 x (4.000 a 3m45 + 4000 a 4m00) todo seguido

Total de la semana; 16.000-217-67 para 16 horitas de entrenamiento cruzado. ¿saldra en LZ?

formats

Semana -26ª; del 16 al 22 de abril

  • Lunes; 1.100 soltando piernas
  • Martes:1.500 soltando piernas
  • Miércoles:12 kms a 4m10 con Alvaro V. Algo de dolor de patas pero agradeciendo salir a correr//3.400 con 3 x 3 x 200 1º N C/3m15 en 2m40-2m37-2m31 2º Palas C/3m00 todas en 2m37 3º Palas Pull C/2m55 todas en 2m38
  • Jueves: 7 kms de carrera. Iba a hacer mas, pero me noto cansado//4.000 con un 1.000 N en 14m34 y 2 x 8 BR PA en 11m20
  • Viernes: 12 kms a 4m10//3.500 con Ana y Alberto
  • Sabado: 1ª etapa Vuelta a Madrid Master. Estos tios andan mucho, pero a mi me sale buen entrenamiento//Por la tarde crono en la que quedo el 13º haciendo 9m34 a 334 watios
  • Domingo: 107 kms a 208 watios acumulando tarea para LZ
formats

Semana -27ª; del 9 al 15 de abril

  • Lunes: 60 kms con un amago de series//3200 con Alberto y Ana
  • Martes: 13 kms por el Pinar Largo a 4m15//3600 con 4 x 800;1º y 2º neo a 1m18, 3º BR PA a 1m23, y el 4º lo dejo en 400 por falta de tiempo en 5m44
  • Miércoles: 17 kms con un 4000 a 3m40 + 2000 a 3m50 simplemente rodando//
  • Jueves: 105 kms subiendo a Manzanares a 225 watios//2 x 1000 a 1m18 y 1m17 neopreno
  • Viernes; Reconocimiento circuito Marbella de bici; 40 kms
  • Sabado; Reconocimiento circuito Marbella, 30 kms//800 metros de agua en Puerto Banus
  • Domingo:Ican Marbella. 6º lugar con muy buenas sensaciones en los tres deportes, pero sobre todo corriendo; Saliendo del agua a 2m00 de Unanue, bici a 253 watios y 280 normalizados y carrera a 3m50 pasando el 10.000 en 37m30
formats

Semana -28ª; del 2 al 8 de abril

Semana marcada por los ajustes en la lluvia

  • Lunes: 3.700 con 3 x 400 (5m36-5m29-5m41) intercalando cosas de aletas y palas
  • Martes: 60 kms con series de Umbral que abandono por malas sensaciones//2300 con Alvaro. Neopreno y 12 x 75 prog 1-3 C/1m20
  • Miercoles: 14,7 kms rodando bajo la lluvia «flow» 4m12 al llegar a casa//4.200 con 3 x 5 x 150 C/2m30 entre 1m58 y 2m02. Entre bloques 400 palas pull y 400 pn aletas. En los dosprimeros agusntando a Ana en paralelo
  • Jueves: 18 kms para completar 5 x 2000 R:2´bajo la lluvia a ritmo de 3m37 los 4 primeros y a 3m28 el ultimo. Muy buenas sensaciones
  • Viernes; 1h30 de bici bajo el orbayo astur
  • Sabado:1h20 con 3 x 20 a 260 watios en rodillo
  • Domingo: 13 kms a 4m15 tras viaje de vuelta de Semana Santa

Una semana pobre n volumen pero buena en calidad; 10.200-154-45

formats

Semana -29ª; del 26 de marzo al 1 de abril

  • Lunes: Tocaba dia suave porque ayer competí en el 10.000, pero sabia que no me habia exprimido, asi que salen 72 kms a 36 km/h con la ultima hora en llano a 290 watios y 2h00 a 260w. Llaneando muy bien//4.000 con Alberto y Ana con 24 x 100 BR PA C/1m30 6 normal a 1m16, 6 tuba a 1m21
  • Martes: 13 kms a 4m10 en el Bosque de la Casa de Campo//4.000 con un 1000 prog C/200 (2m58-2m50-2m47-2m43-2m40) + 800 BR Pa a 1m22 + 600 N (100 F 50L) + 400 Br Pa a 1m21
  • Miércoles: 95 kms suaves a 189 watios//4.000 con series largas
  • Jueves: 18 kms con 3 x 3000 en el Bosque a 3m41 R: 1.000 metros a 3m40
  • Viernes: 4.200 metros con 3 x 200 BR PA en 2m27-2m34-2m31 C/3m00 + 20 x 50 C/(50 o 55″) en 36-37″. Muy buen entrenamiento de agua, y van….
  • Sábado: 3h45 con Alvaro y Sonia por terreno quebrado, subiendo Cruz Verde (25´a 328w) para 120 kms
  • Domingo: Transición de 1.900 neopreno (26m10) + 2h00 progresivas (1h00 a 233 watios + 40´a 260 watios + 10´a 305w)//13 kms a 4m15 con malas sensaciones

20 horas de carga esta semana con 17.200-388-44

formats

Semana -30ª; del 19 al 25 de marzo

Una semana marcada por la necesidad de aflojar en la carga

  • Lunes: 2.200 de velocidad
  • Martes:45´suaves a 4m20
  • Miércoles: 50´de rodillo mal aprovechados//3.400 de series palas.  3 x 100 BR PA C/2m00 (1m09, 1m14, 1m15) + 3 x 100 PA C/2m00 + 3 x 100 N C/2m00 (1m15)
  • Jueves: 1h02 de carrera a 4m17
  • Viernes:  2h30 con 3 x 30´Tempo a 250 watios R:10´. Me ha costado un poco// 3.000 de agua con Alberto y Ana
  • Sábado: 3horas para ir a Aldea del Fresno y volver. 217 watios y 34,9 kms/h
  • Domingo: 10 kms Intercampus. sin entrar al máximo del sufrimiento, 35m01.
formats

Semana -31ª; del 12 al 18 de marzo

  • Lunes: 70 kms suaves a 170 watios//2.200 de velocidad con Alberto y Ana
  • Martes: Series en la Blume; 4000 a 3m32 R:3´+ 2 x 2000 a 3m26 R:1m30. Sensaciones de relativa facilidad//3.300 con 3 x 800 en el SEK; Hacerlos sin mas
  • Miercoles:89 kilometros con Sonia y Alvaro a 214 watios//3.600 con entrenamiento cañero de palas; 4 x (4 x 50 restando 5″ al descanso desde C/1 PA grandes + 300 BR PA medianas) Saliendo ritmos chulos; 34 en los 50 y 3m56-3m51-3m48-3m51; Termino reventado de brazos pero habiendo pillado un poco el concepto del empuje final del triceps
  • Jueves; Transi 2.000 neopreno cansado y mal de tecnica + 60 kms con 4 x 10´ en subida a 350 watios R: la bajada con Alvaro
  • Viernes; 1h03 de carrera a 4m15 sin mirar el crono; Bien, a 4m15 sin forzar//3600 con 4 x 600 N C/9m30 en 8m47 (1m28/100), 8m38 (1m26), 8m32 (1m25) y 8m22, tirando del recurso tecnico del triceps en la ultima, sin forzar a muerte; CONTENTO!
  • Sabado; Caceres-Cañaveral-Caceres con Sonia; 82 kms con 2 x 40´ a 251 y 260 watios; CONTENTO!
  • Domingo; 21 kms en 1h26 dando dos vueltas al circuito del Casar de Caceres; 39´ a 4m10 y 37´a 3m55; CONTENTO!!

Muy muy buena SEMANA EN global; Saliendo ritmos chulos para 18h30 de carga. 14.800 + 300 + 51. Inteligentemente, Alberto me ha dado semana tranquila la que viene. ASIMILACIÓN!!!

formats

Semana -32ª; del 5 al 11 de marzo

  • Lunes: 2.000 velocidad
  • Martes: 3.000 en 10m36 R:3´+ 2.000 en 6m55 R:2´+ 1.000 en 3m11 con Ana Burgos//3.500 con 4 x 800 1º N a 1m33, 2º Ritmo medio a 1m29, 3º Piernas Aletas, 4º BR PA a 1m21
  • Miercoles: 68 kms con 3 x 10´en subida a 3m10//3.000 con un 1.200 fartlek a 1m27
  • Jueves: 76 kms con 40´ en llano a 282 watios y 82 de cadencia, aun un poco atrancado
  • Viernes:  Rodaje de 11 kms metiendo 12 cuestas fuertes de 40″//3500 con 2 x 1000 C/15´ 1º BR PA en 13m45, 2º N en 14m02. Muy buenas sensaciones de transferencia de palas a nado.
  • Sábado: 85 kms con Morcuera a 322 watios y 32m40. Buen primer asalto a puerto largo de la temporada
  • Domingo: 18 kms en 1h15 en progresion desde 4m25 hasta 3m50 para una media de 4m09

Total de la semana: 12.000 + 230 + 41 para 15h15 de carga

formats

Semana -33ª; del 27 de enero al 4 de febrero

  • Lunes: 12 kms a 4m14//2000 de nado velocidad.
  • Martes: 80 kms de rodaje con Alvaro//4000 Nado con series largas de 800
  • Miércoles: Rodaje sin mirar el reloj: 15 kms a 4m19//3.500 con series con Alvaro. Regular y habiendo perdido el toque magico de hace dos semanas
  • Jueves: 1600 neopreno a 1m21 + 400 soltar
  • Viernes; 16 kms con 2 x 3000 a 3m45 R:8´a 4m30 + 2.000 a 3m43//3.000
  • Sabado: 75 kms a 215 watios con Sonia Bejarano
  • Domingo: 2h20 con 4 x 8´a 315 watios R:2´//Por la tarde 8kms a 4m14

Tras una mala semana la anterior, esta vuelven a salir las cosas, sin duda influidas por un retiro espiritual a Caceres. 15.000-330-51 para 19h30

credit
© Copyright © 2007-2013 Triluarca